Какие_овощи_можно_есть_каждый_день

Сколько грамм овощей нужно есть в день — нормы и рекомендации Минздрава

Согласно рекомендациям Минздрава, взрослый человек ежедневно должен съедать почти 1 кг овощей и фруктов. При этом, по данным ВОЗ, нехватка содержащихся в овощах и фруктах нутриентов является ключевым фактором нарушения здоровья.

С огласно нормам и рекомендациям правильного питания, разработанных Минздравом РФ, суммарно взрослый человек должен съедать почти 1 кг овощей и фруктов ежедневно. При этом Всемирная Организация Здравоохранения отмечает, что нехватка овощей в рационе — один из главнейших факторов риска здоровью.

В частности, чрезмерно низкое количество клетчатки, обусловленное употреблением готовой еды на фоне отказа от овощей, влияет на чувство насыщения и способствует перееданию — мешая похудению. Какие именно овощи можно (и нужно) есть каждый день — и в чем их польза?

// Норма овощей в день

Польза овощей в повседневном питании строится на двух составляющих. Во-первых, они выступают источниками пищевых волокон (то есть, клетчатки), а также витаминов, минералов и флавоноидов. Во-вторых, употребление овощей помогает лучше контролировать общую калорийность рациона.

На практике невозможно употреблять слишком много калорий из свежих овощей и фруктов — для превышения нормы придется есть очень много овощей, приготовленных в большом количестве масла. В противоположность этому, превысить норму ультра-обработанными продуктами намного проще.

Большинство овощей являются настолько низкокалорийными, что один килограмм капусты содержит лишь 250 ккал — столько же, сколько стакан колы или восстановленного фруктового сока. Исключение составляет картофель, однако и им достаточно сложно откровенно объедаться.

// Читать дальше:

Зачем нужны флавоноиды?

Флавоноиды — это крупнейший класс растительных полифенолов, включающий более 6000 различных веществ. Они не только придают овощам и фруктам определенную окраску (чаще всего, красную, желтую или фиолетовую), но и влияют на здоровье человека.

Зачастую, когда речь идет об антиоксидантах в овощах, подразумеваются именно флавоноиды. Первый в истории флавоноид был выделен из болгарского перца в 1936 году — его польза заключается в укреплении стенок кровеносных сосудов. Дневной нормой флавоноидов являются 500 мг.

Сколько овощей нужно есть?

Рекомендации питания Минздрава говорят о том, что ежедневно необходимо съедать около 400 г некрахмальных овощей (то есть, за исключением картофеля и кукурузы), порядка 250 г картофеля (естественно, не в виде чипсов) и 280 г фруктов.

Отметим, что под нормой подразумевается усредненная цифра. То есть, не 50 г моркови каждый день, а примерно 350 г в неделю — или две морковки.

// Суммарная норма некрахмальных овощей – 385 г в сутки

• капуста — 110 г
• морковь — 50 г
• свекла — 50 г
• помидоры — 30 г
• огурцы — 30 г
• лук — 30 г
• бахчевые (тыква) — 45 г
• прочие — 60 г

Что касается нормы фруктов, то предпочтение рекомендуется отдавать несладким видам — например, яблокам и цитрусовым. Употребление большого количества бананов, персиков или манго может быть связано с превышением нормы быстрых углеводов и, в частности, фруктозы.

// Суммарная дневная норма фруктов – 280 г в сутки:

• яблоки — 140 г
• груши — 22 г
• персики, абрикосы — 22 г
• ягоды – 19 г
• виноград — 16 г
• цитрусовые — 16 г
• прочие — 14 г
• сухофрукты (в пересчете на свежие фрукты) — 27 г

Примеры в повседневном рационе

На самом деле, 400 г некрахмальных овощей — это не так уж и много. Средний кабачок цукини, баклажан или огурец весят около 300 г каждый, крупный помидор — 200 г, а небольшая морковь — порядка 100-150 г.

В свою очередь, 250 г картофеля — это одна средняя картофелина. Опционально картофель может быть заменен на батат — похожее растение, отличающееся более высоким содержанием минералов.

// Читать дальше:

Какие овощи можно при похудении?

Наибольшую пользу для похудения несут зеленые овощи, содержащие большое количество клетчатки и минимальное количество крахмала — всевозможные виды капусты (начиная от обычной, заканчивая брюссельской), зеленая фасоль, а а также салаты и прочие листовые растения.

Однако сложно говорить о каких-либо нормах или максимальных цифрах — все зависит от потребностей конкретного организма. Но получить 1800 ккал исключительно с помощью овощей довольно тяжело — даже если они будут обжарены в масле, потребуются килограммы.

Плюс, резкое сокращение калорий не рекомендуется для похудения — это способно влиять на выработку гормонов насыщения, провоцируя постоянный голод, и, в результате, срывы и переедание. Для того, чтобы снизить вес, зачастую необходимо уменьшить норму калорий всего лишь на 300 ккал.

// Читать дальше:

Согласно рекомендациям Минздрава, взрослый человек ежедневно должен съедать почти 1 кг овощей и фруктов. Несмотря на то, что цифра выглядит внушительной, на практике речь это 1-2 несладких фрукта, помидор, небольшая морковь, а также огурец, кабачок цуккини или баклажан.

1. WHO: Promoting fruit and vegetable consumption around the world, source
2. Минздрав: Рациональные нормы потребления пищевых продуктов, ссылка

В продолжение темы

Источник

Овощи: что, как, когда и сколько?

В детстве нам часто говорили, что нужно есть овощи. Дети овощи любят редко, поэтому воспоминания об этих наставлениях не греют душу. Может, это одна из причин, по которой в рационе взрослых часто отсутствуют овощи? Если вы в числе этих людей, то скорее исправляйтесь. Оказывается, мамы были правы: овощи не только вкусные, но еще и очень полезные.

Отвечаем на распространенные вопросы про овощи и делимся полезными советами по их употреблению и приготовлению.

Что полезного в овощах?

Овощи обязательно должны присутствовать в рационе взрослого человека. Они богаты витаминами, минералами, аминокислотами и другими ценными веществами, которые укрепляют здоровье и улучшают работу многих органов . В овощах также содержится полезная клетчатка, которая мягко очищает организм от шлаков и токсинов, нормализует работу пищеварительной системы и ускоряет обменные процессы в организме.

А еще в овощах есть антиоксиданты — это вещества, которые, попадая в организм, вступают в борьбу со свободными радикалами, разрушающими иммунитет. В результате защитные силы повышаются, а риск возникновения и развития многих заболевания снижается. Другими словами, овощи омолаживают организм изнутри.

Как часто нужно есть овощи?

Овощи должны присутствовать в повседневном рационе, то есть в идеале их необходимо есть каждый день. Это самый простой способ наполнить организм витаминами, минералами и другими полезными веществами. Овощи — рекордсмены по содержанию питательных веществ, если сравнивать их с остальными продуктами.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым употреблять пять порций овощей в день или 500 граммов плодов. Вы можете есть овощи на завтрак, на обед или на ужин — все зависит от ваших вкусовых предпочтений, фантазии и кулинарных способностей.

Какие овощи самые полезные?

Все овощи одинаково полезны. Не сомневайтесь и смело пробуйте все плоды, которые видите перед собой на рынке или в супермаркете. Экспериментируйте, пробуйте новые вкусы и делайте свой рацион максимально полезным, разнообразным и насыщенным. Каждый овощ отличается уникальным составом, а значит, что разнообразие позволит вам максимально обогатить организм витаминами, минералами, аминокислотами, антиоксидантами и эфирными маслами.

Важный момент: старайтесь отдавать предпочтение сезонным плодам. Они являются рекордсменами по содержанию полезных веществ. Летом налегайте на огурцы, помидоры, болгарские перцы, кабачки, а осенью покупайте репу, тыкву, пастернак.

Полезны только сырые овощи?

Обязательно включите в свой рацион свежие овощи: в них содержится максимум полезных и питательных веществ, а также клетчатка. Сырые плоды очищают организм и работают как «метелка» для кишечника. Работа пищеварительной системы станет только лучше.

При этом вы можете готовить овощи и обрабатывать их высокими температурами. Часть полезных свойств будет утеряна, но лишь часть. Овощи останутся полезными для здоровья. Старайтесь готовить их на пару, в духовке или на гриле. Не используйте слишком высокие температуры, чтобы сохранить в овощах максимум пользы. По возможности готовьте овощи неочищенными: такой способ как бы «запечатывает» полезные вещества внутри плодов. Если вы решили сварить овощи, то кидайте их в уже кипящую воду и ненадолго.

А что будет, если не есть овощи?

Отсутствие овощей в рационе может привести к нехватке витаминов и минералов в организме. Такое состояние носит название «авитаминоз» и заметно влияет на жизнедеятельность человека. При авитаминозе человек испытывает повышенную усталость, склонен к депрессии, быстро утомляется, а обменные процессы в организме замедляются.

При длительном отсутствии овощей в рационе могут начаться проблемы с пищеварением, кожей и работой некоторых других органов. Иммунитет будет падать, а вместе с ним и сопротивляемость вирусным и инфекционным заболеваниям. Научные исследования также показали, что дефицит овощей в рационе повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Как выбирать овощи?

Чтобы выбрать качественные, свежие и полезные плоды для себя и своей семьи, покупайте овощи не в супермаркетах, а на рынках и у фермеров. Вы также можете спросить у продавца сертификат на продукцию, который станет своеобразным гарантом качества овощей.

При выборе плодов обращайте внимание на их внешний вид. Они должны быть аппетитные, сочных оттенков, без вмятин и подгнивших частей. Если овощи кажутся вам лежалыми, то лучше отказаться от покупки такого продукта. Скорее всего полезных веществ в нем практически не осталось. Овощи не должны пахнуть затхлостью или гнилью.

Что можно приготовить из овощей?

Овощи хороши и сами по себе. Нет перекуса лучше, чем хрустящая морковка или сочный болгарский перец. И полезно, и вкусно! Однако овощи можно есть не только в сыром виде. Из овощей можно приготовить большое количество разнообразных блюд: закусок, гарниров, напитков, супов, вторых блюд, салатов. Например, крем-суп с пряностями, овощные палочки с соусом-дип, гарнир из овощей на гриле, рагу, пасту для сэндвичей, брускетту или тост, запеканку, лазанью и многое другое.

Источник