Какие_овощи_имеют_белки

Какие овощи имеют белки

Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов. РИА Новости, 14.04.2023

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Суточная норма потребления белкаКак отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.»Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

Источник

12 лучших овощей с высоким содержанием белка

Фрукты и овощи часто становятся основой постного меню, но некоторые овощи предпочтительнее с точки зрения питательности. Мы отобрали 12 овощей с высоким содержанием белка, чтобы вам хватило сил и на пост, и на спортзал.

Как быть, если постное меню не учитывает ваш активный образ жизни и вам необходимо больше белка в рационе? Овощи, содержащие много воды, такие как огурцы, сельдерей, шпинат, цуккини и салат, идеально подходят для разгрузочных дней, поскольку они содержат питательные вещества, не добавляя слишком много калорий, но с ними в спортзал не побежишь. Многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может обеспечить нас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок.

Плохо спланированная веганская диета может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витамина B12, йода, железа, кальция, цинка и омега-3.

Растительный белок против животного

Белок состоит из цепочек молекул, известных как аминокислоты.

В природе существует 20 аминокислот, которые наш организм может использовать для создания белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, а это означает, что наше тело не может производить их самостоятельно, поэтому нам нужно получать их из рациона.

Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Растения также содержат все девять незаменимых аминокислот, однако, за некоторыми исключениями, чаще всего содержат ограниченное количество по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Например, фасоль, чечевица, горох и многие овощи, как правило, содержат небольшое количество цистеина и метионина. С другой стороны, злаки, орехи и семечки, как правило, содержат мало лизина. Из-за этого многие называют растительную пищу «неполноценными» источниками белка.

Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, это не должно вызывать проблем. И во время поста можно получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.

12 лучших овощей с высоким содержанием белка

1 Спаржевая фасоль

Спаржевая фасоль, чаще – длинная стручковая фасоль, отличается более мягкими створками и вкусом, напоминающим спаржу. Включает сорта, бобы которых не имеют пергаментного слоя и грубых волокон, поэтому съедобна целиком, даже в недозрелом виде. Содержит много углеводов и клетчатки. Это один из лучших овощей с высоким содержанием белка.

Содержание белка: 24 г на 100 г

2 Чечевица

Чечевицу можно использовать в самых разных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами.

Рагу с пряной чечевицей

Чечевица также служит отличным источником клетчатки, обеспечивая более половины рекомендуемого суточного потребления клетчатки в одной чашке (200 г).

Кроме того, было установлено, что тип клетчатки, содержащейся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что может способствовать здоровью кишечника. Чечевица также может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака. Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой , марганцем и железом.

Чечевица популярна во всем мире, и она является основой индийского блюда дала. Самый распространенный – урад дал: черная чечевица, в очищенном виде она желтого цвета. Из такого пюре получаются очень вкусные вегетарианские гамбургеры, а из неразваренного дала можно делать карри, добавив туда помимо специй лук, помидоры и шпинат.

Содержание белка: 9 г на 100 г

3 Вигна

Вигна относится к фасоли, так же богата фолиевой кислотой, медью и железом. Вигна вкуснее и урожайнее спаржевой фасоли, посадите ее и не пожалеете! Вигна – растение теплолюбивое, поэтому выращивают ее через рассаду, в пищу употребляют бобы — створки довольно грубоваты и волокнисты.

Содержание белка: 24 г на 100 г

4 Зеленый горошек

Салат из молодого картофеля с сахарным горошком, укропом и хреном

Зеленый горошек, один из наиболее широко потребляемых продуктов, помимо белка содержит значительное количество клетчатки и антиоксидантов. Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, тиамине, фолиевой кислоте, марганце и витаминах А, С и К. Попробуйте сделать с горошком равиоли, добавив немного базилика, гороховый суп в тайском стиле или гуакамоле с авокадо.

Это один из лучших овощей с высоким содержанием белка, который легко выращивать в горшках и на балконе.

Содержание белка: 6 г на 100 г

5 Овощные бобы

Бобы стали редко выращивать в огородах, а зря! Культура это не только вкусная, но и очень полезная. Они подходят при диабете и ожирении из-за низкой калорийности и высокого содержания клетчатки.

Вареная белая фасоль

Содержание белка: 4 г на 100 г

Большинство бобовых – отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

6 Капуста брокколи

Брокколи — спорный для многих (по вкусу) зеленый овощ. Есть сведения, что у некоторых людей за нелюбовь к ней отвечает отдельный ген. Однако, этот овощ богат железом, витаминами, калием, кальцием, фолиевой кислотой, селеном и магнием. Брокколи, как и китайская капуста, богата витаминами группы В — питательными веществами, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию.

Песто из брокколи

Многие зеленые овощи, в том числе руккола, китайская капуста, брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста богаты каротиноидами и другими веществами, борющимися с раком. По данным Национального института рака, эти вещества могут защищать клетки от повреждения ДНК, нейтрализовать канцерогены, уменьшать воспаление, вызывать гибель опухолевых клеток и обладают противовирусными и антибактериальными свойствами.

Содержание белка: 4 г на 100 г

7 Капуста кале

Капуста кале, кудрявая капуста – один из самых питательных овощей семейства капустных, отличный источник витамина С и многих антиоксидантов, помогает снизить уровень холестерина, артериального давления и диабета. По количеству витаминов и минералов этот вид в разы превосходит белокочанную капусту.

Капуста кале, кудрявая капуста

В западных странах кале известна под названием грюнколь, или браунколь.

Содержание белка: 5 г на 100 г

8 Брюссельская капуста

Представитель семейства капустных, брюссельская капуста богата витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой и марганцем. Они также защищают клетки от повреждений.

Брюссельская капуста

Содержание белка: 4 г на 100 г

Вы спросите, а где же цветная капуста? А в этом списке ее нет, поскольку условно считается, что она содержит всего 1,9 г белка на 100 г, а мы отобрали самых-самых.

9 Кукуруза

Кукурузное пюре со сливками

Кукуруза не нуждается в представлении, это основной продукт питания во всем мире наряду с пшеницей и рисом. Кукуруза богата клетчаткой и различными витаминами. Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза чаще всего в наших умах считается овощем.

Содержание белка: 4 г на 100 г

10 Шпинат

Шпинат на 91% состоит из воды, но при этом является важным источником витаминов, магния, железа, марганца и железа. Это также богатый источник нескольких незаменимых соединений, таких как лютеин, зеаксантин, нитраты, кверцетин и кемпферол.

Шпинат

Темно-листовые зеленые овощи – источник витамина К и фолиевой кислоты. Витамин К необходим для свертывания крови, он также защищает от остеопороза и воспалительных заболеваний. Фолат необходим для репликации и восстановления ДНК и может помочь предотвратить врожденные дефекты.

Содержание белка: 3 г на 100 г

11 Спаржа

Спаржа – важный источник витаминной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А, С, Е и К.

Спаржа

Спаржа еще и полезна для похудения, улучшает пищеварение. В последнее время все большей популярностью пользуются и зеленые надземные ростки спаржи: в них больше витаминов.

Содержание белка: 3 г на 100 г

12 Пажитник

Шамбала, фенугрек, хельба, хмели-сунели – все это пажитник, и не зря у него такое разнообразие имен: он и лекарство, и отличная приправа.

Пажитник повышает мужскую потенцию, снижает высокое кровяное давление. Это хороший источник витаминов А, В, растворимой и нерастворимой клетчатки и железа.

Содержание белка: 5 г на 100 г

Нашу подборку можно расширять и дополнять. Например, включите батат и артишоки, если эти овощи для вас доступны.

Источник