Какие_овощи_едят_вареными

Подробно о действительно правильном питании — что полезнее: сырые овощи или вареные?

Известный факт, что приготовление пищи изменяет состав фруктов и овощей. Это и стало причиной, по которой вареные или запеченные (молчим уж о жаренных) овощи подверглись всеобщему остракизму.

Однако люди упускают из вида один важный момент: никто не говорил, что изменения состава при приготовлении — это плохо.

Давайте выясним, что полезнее: сырые или вареные овощи, в чем польза и вред вторых и снижается ли при варке количество нитратов?

Какие полезнее: сырые или приготовленные

Исследования показали, что с одной стороны, приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, но с другой стороны, оно увеличивает доступность других. Ни один метод приготовления пищи не является лучшим, ровно как и отсутствие какой бы то ни было обработки. Так что ж, полезны ли приготовленные овощи?

Да, на самом деле свежие овощи не полезнее вареных. Многие полагают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем термически обработанные (приготовленные, говоря по русски), но на самом деле все не так однозначно и зависит от типа питательных веществ.

Исследователи из Германии проанализировали состояние 200 человек, которые ели только сырую пищу. И что оказалось? У этих людей был высокий уровень бета-каротина в плазме, но уровень ликопина был значительно ниже среднего. Бета-каротин содержится в морковке, а ликопин в помидорах. Кстати, сырые помидоры содержат меньше ликопина, чем термически обработанные. Температура разрушает толстые клеточные стенки растений, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.

Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи. Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации. Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев. Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате.

В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55%, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета Дэвиса. Ксттаи, что уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих.

Жирорастворимые витамины A, D, E и K и каротиноиды (антиоксиданты), наоборот становятся более доступными в процессе обработки. В отчете «Journal of Agriculture and Food Chemistry» сообщают, что морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми.

Наиболее разрушительным для питательных веществ методом приготовления является обжарка овощей. Эх, увы…

При выборе способа приготовления нужно искать компромиссы. Готовка может увеличить доступность одного питательного вещества при одновременном разрушении другого. Приведем примеры:

Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кстати, отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде. Сырая же морковь содержит много пектина и полифенолов (это фитонутриенты, являющиеся мощными естественными антиоксидантами), которые разрушаются, как только вы начинаете ее готовить.

И хотя многие люди думают, что микроволны вредны для пищи, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут иметь более высокую концентрацию определенных витаминов. В исследовании, проведенном в марте 2007 года, было изучено, как влияет кипячение, приготовление на пару, микроволновая обработка и приготовление под давлением на содержание питательных веществ в брокколи.

При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить до 90% витамина С в брокколи.

Про нитраты

Нитраты — это соли азотной кислоты, которые были составной частью почвы, воды, растений и животных еще до появления человека и этих всех ваших «химий»! Нитраты попадают в наш организм с пищей, а также с водой. Опасность представляет не само содержание солей азотной кислоты в продуктах, а чрезмерное их количество. Норма нитратов: за сутки не более 3,7 мг нитратов на 1 кг массы человеческого тела. Т.е. для человека массой в 60 кг это будет 222 мг!

Учтите, верхняя граница нормы не означает, что вы отравитесь!

Больше всего нитратов – в зонах роста плодов, где происходит синтез белка. Например, в кочерыжке и верхних листах капусты, в кожуре картошки, хвостиках огурцов. Потому их рекомендуется счищать, отрезать и не использовать в пищу.

От нитратов, если вы все таки их боитесь, очень легко избавиться: например, в процессе хранения картофель теряет около 70% нитратов, морковь до 56%. При варке картошки в бульон выйдет еще более половины оставшегося количества – это еще один довод в пользу вареного картофеля перед жареным. Кроме того, и сама термическая обработка также снижает уровень нитратов.

Чтобы снизить количество нитратов в овощах и фруктах, очистите их и положите на 20 минут в холодную воду. Вообще аюбая термическая обработка также идет на пользу плодам: например, при варке количество нитратов снижается на 80%. Но главное – не надо падать в обморок при одном упоминании о нитратах.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен съедать не менее 450 граммов овощей и фруктов в день: для улучшения работы кишечника и профилактики онкозаболеваний. Если съесть 500 граммов рыночных яблок, в организм поступит 8 мг нитратов, то есть суточная норма младенца весом два килограмма. Так что не отказывайте себе в арбузах или яблоках на десерт!

Как правильно варить, чтобы сохранить витамины

1. Первым делом овощи нужно промыть проточной водой, а уже потом почистить и порезать.
2. Не стоит хранить нарезанные овощи, их лучше резать непосредственно перед варкой.
3. Овощи отваривают в эмалированной посуде желательно с закрытой крышкой.
4. При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.

Вывод

Конечно, все это не означает, что овощи отныне надо есть только в вареном или сыром виде. Все овощи богаты витаминами. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу или давиться вареной ненавистной лично вам морковкой, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит.

Суть заключается в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах.

Вообще, лучшие овощи – это те, которые вы съедите. Так что важнее учитывать их вкус и ваши предпочтения при выборе способа приготовления. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей – наслаждаться овощами, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле.

Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.

Источник

Сырые и вареные овощи — что лучше?

Употребление фруктов и овощей в сыром виде действительно иногда является более здоровым вариантом, поскольку некоторые витамины чувствительны к нагреванию. Например, варка помидоров в течение всего двух минут уменьшает содержание витамина С на 10%. Однако, несмотря на то, что варка может привести к потере некоторых ценных питательных веществ, одни овощи лучше готовить, а другие нет.

Какие овощи лучше варить

Тепловой обработке лучше подвергать морковь, спаржа и даже помидоры, поскольку при варке нашему организму легче получить пользу от некоторых защитных антиоксидантов, в частности, феруловой кислоты из спаржи и бета-каротина, который преобразуется в витамин А, из моркови.

Designed by timolina/freepik

Аналогичным образом, когда вы готовите помидоры — томите их на медленном огне или готовите соус — это помогает разрушить стенки растительных клеток, что позволяет нам лучше усваивать антиоксидант ликопин

Все эти питательные вещества помогают защитить наши клетки от вредного воздействия окружающей среды, могут защитить нас от некоторых видов рака и полезны для сердца.

Какие овощи нужно есть сырыми

С другой стороны, есть растительные продукты, которые полезно есть сырыми. К ним относятся брокколи и кресс-салат (оба представителя семейства крестоцветных), а также белокочанная и пекинская капуста, свекла, горошек. При нагревании этих овощей повреждается важный фермент, что приводит к снижению силы полезных противораковых соединений, называемых глюкозинолатами.

Designed by KamranAydinov/freepik

Практически все то же самое относится и к зелени, будь то кинза, петрушка, укроп, используемые в качестве приправы, или листовые салаты. Именно в сыром виде они лучшим образом сохраняют свои полезные свойства

Точно так же при варке чеснок становится менее эффективным, поскольку нагревание уменьшает количество полезного для здоровья аллицина, поэтому лучше добавлять чеснок перед самым окончанием приготовления, а не в самом начале.

Для тех, кто следит за своим весом, употребление сырых фруктов и овощей, богатых клетчаткой, поможет дольше оставаться сытым, поскольку они обычно содержат больше воды

Как извлечь максимум пользы из овощей и фруктов

Хотя некоторые питательные вещества чувствительны к нагреванию, другие, например, жирорастворимые витамины (A, D, E и K), не подвержены этому воздействию. Поэтому независимо от того, едите ли вы фрукты и овощи сырыми или приготовленными, следуйте этим советам, чтобы получить от них максимальную пользу:

1. Покупайте местные продукты, потому что некоторые витамины теряются при транспортировке и хранении.
2. Храните фрукты, например, помидоры, при комнатной температуре, а не в холодильнике — это оптимизирует процесс созревания и повышает содержание ценного ликопина.
3. Готовьте фрукты и овощи непосредственно перед тем, как они вам понадобятся.
4. Чтобы избежать потери водорастворимых витаминов, таких как витамины группы В, а также витамина С, выбирайте такие способы приготовления, при которых используется минимальное количество воды, а лучше вообще без воды, например, жарка. Когда вы варите или готовите на пару, сохраняйте жидкость для приготовления соусов или супов.
5. Повышайте усвоение жирорастворимых витаминов, употребляя овощи с небольшим количеством масла. Наслаждайтесь салатом из шпината с винегретной заправкой, жарьте виноградные помидоры с капелькой оливкового масла или быстро обжаривайте весеннюю зелень.
6. В определенное время года стоит обратить внимание на замороженные продукты. Потому что эти фрукты и овощи замораживаются быстро после сбора, а значит, в них сохраняется больше питательных веществ, чем в некоторых якобы «свежих» продуктах.
7. Наконец, сбалансируйте свое потребление. Наслаждайтесь хрустящими сырыми овощами, чтобы пополнить запас витамина С, способствующего укреплению иммунитета, и готовьте другие овощи, чтобы получить набор защитных антиоксидантов.

Источник