Как получать норму витаминов из зелени и овощей
Овощи и зелень — источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Они помогают снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Рассказываем, как рассчитать суточную норму овощей и почему больше не всегда значит лучше.
Сколько зелени и овощей нужно есть в день
Ученые и эксперты по питанию рекомендуют есть овощи и фрукты каждый день, чтобы быть здоровыми. ВОЗ говорит, что в день нужно съедать пять порций овощей, где одна порция — это 80 грамм. При этом 400 грамм — это общее количество овощей, фруктов и зелени, то есть не нужно употреблять по 400 грамм томатов, огурцов и яблок отдельно. Одна порция — это примерно один банан, помидор или огурец.
Министерство сельского хозяйства США не использует граммы или порции — все измеряется чашками. Так, согласно рекомендациям, нужно съедать от одной до четырех чашек овощей и зелени в день, это примерно все те же 400 грамм. Точное количество зависит от пола и возраста.
| Возраст | Количество овощей и зелени | |
|---|---|---|
| Малыши | от 12 до 23 месяцев | от 2/3 до 1 чашки |
| Дети | 2–4 года | 1–2 чашки |
| 5–8 лет | от 1,5 до 2,5 чашек | |
| Девушки | 9–13 лет | от 1,5 до 3 чашек |
| 14–18 лет | от 2,5 до 3 чашек | |
| Парни | 9–13 лет | от 2 до 3,5 чашек |
| 14–18 лет | от 2,5 до 4 чашек | |
| Женщины | 19–30 лет | от 2,5 до 3 чашек |
| 31–59 лет | от 2 до 3 чашек | |
| 60 и более лет | от 2 до 3 чашек | |
| Мужчины | 19–30 лет | от 3 до 4 чашек |
| 31–59 лет | от 3 до 4 чашек | |
| 60 и более лет | от 2,5 до 3,5 чашек |
Можно разделить овощи и зелень на несколько приемов пищи. Например, взрослый мужчина может питаться по такой схеме:
- 1 чашка овощей и зелени на завтрак;
- 1,5 чашки овощей и зелени на обед;
- 1,5 чашки овощей и зелени на ужин.
Меню может быть разнообразным — от смузи из шпината, омлета с помидорами и каши с бананом до овощных гарниров с мясом, супов или нута. Подбирать можно на свой вкус, главное — придерживаться рекомендаций по норме. А измерять ее в граммах или в чашках — вопрос удобства.
Четыре порции снижают риск смерти, а больше — нет
В исследовании 2014 года проверили, как связаны употребление овощей и фруктов и смертность от разных причин. Эксперимент проводили на 65 226 англичанах в возрасте от 35 лет и наблюдали за ними в течение семи лет. Как оказалось, у испытуемых, которые съедали от семи порций овощей и фруктов в день, риск смертности от всех причин снижался на 42%. Причем овощи оказывали больший эффект на здоровье, чем фрукты.
Вот более подробные результаты:
- на 14% снижается риск смертности, если человек съедает одну-три порции овощей и фруктов в день;
- на 29% — если есть по три-пять порций;
- на 36% — за пять-семь порций.
В 2017 году в журнале Лансет вышло проспективное когортное исследование, в котором выяснили, что употребление большого количества овощей не делает человека здоровее. Авторы исследования в течение семи лет наблюдали за 135 000 человек в возрасте от 35 до 75 лет из разных стран, у участников не было сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы также учитывали уровень дохода, историю болезней и образ жизни — физическую активность, курение и употребление алкоголя.
В результате у людей, которые ели три-четыре порции овощей и фруктов в день, риск смертности во время эксперимента был на 22% ниже, чем у тех, кто употреблял одну-две порции. На этом преимущества заканчиваются. Употребление более четырех порций овощей и фруктов в день никак не влияло на уровень смертности. Однако нужно учитывать, что в этом эксперименте размер трех порций был равен 375 граммам, что не сильно отличается от международных рекомендаций.
Данные этих двух исследований не противоречат друг другу. В первом были меньшая выборка и один регион наблюдения. Во втором исследовании авторы преодолели эти ограничения — увеличили количество участников и число регионов. В результате авторы публикации в Лансете подтвердили, что овощи и фрукты полезны для здоровья, но не обязательно гнаться за пятью порциями в день — достаточно съедать больше 350 грамм.
Что лучше: пить витамины или есть овощи
В здоровом рационе должно быть много питательных веществ: кальция, магния, железа, клетчатки, витаминов А, В и С. Из-за несбалансированного питания может возникнуть дефицит питательных веществ, а это скажется на здоровье, настроении и активности человека.Норма витаминов и питательных веществ зависит от многих факторов: состояния здоровья, возраста, пола, уровня активности. С возрастом способность усваивать питательные вещества из пищи снижается, также этот эффект может быть при различных нарушениях здоровья.
Витамины можно получать из овощей и зелени или из БАДов. Чтобы узнать, каких витаминов не хватает организму, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом, например эндокринологом. Он назначит подходящую дозировку витаминов и подберет диету. Не стоит назначать добавки самому — избыток витаминов так же плох, как и их недостаток.
Овощи и зелень можно есть в любых количествах, если не меньше 400 грамм или одной — четырех чашек в день. Эта норма рассчитана с учетом того, чтобы человек получал необходимое количество витаминов и минералов из овощей и зелени.
| Витамины и минералы | Источник |
|---|---|
| Витамины группы В | Шпинат, капуста, брокколи, рукола, укроп, базилик, щавель |
| Железо | Нут, фасоль, чечевица |
| Магний | Шпинат и другие листовые овощи, а также бобовые — нут, фасоль, чечевица |
| Кальций | Рукола, шпинат |
| Витамин С | Брокколи, сладкий перец, шпинат, брюссельская капуста |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | Шпинат, брокколи, горох, нут |
| Калий | Морковь, свекла, перец, капуста |
Если хочется получать норму витаминов из овощей и зелени, нужно посмотреть рекомендуемую суточную дозу. Например, рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин от 19 лет — 90 мг. В одной порции брокколи размером 81,2 г содержится 90,2% от суточной нормы витамина С.
В здоровом питании важно разнообразие. Это значит, что не стоит есть по пять морковок в день и радоваться, что суточная норма овощей получена. Лучше употреблять разные овощи и зелень, которые содержат разные комбинации витаминов и минералов. При этом овощи могут быть любыми — сырыми, замороженными, консервированными, готовыми, например в супах, пасте или рагу.
Но есть нюансы. Консервированные овощи лучше брать в собственном соку или воде, без сахара и соли. При готовке количество витаминов в овощах может уменьшиться: водорастворимые питательные вещества, такие как витамин С и фолиевая кислота, вымываются из овощей, когда их варят в воде. Однако если речь идет о супе — это не проблема, потому что вода в этом случае не сливается. Некоторые овощи при приготовлении, наоборот, становятся полезнее. Например, термическая обработка моркови увеличивает уровень бета-каротина — антиоксиданта, который организм преобразует в витамин А. Этот витамин полезен для зрения, роста костей и иммунной системы.
В замороженных овощах столько же питательных веществ, сколько в свежих. Разница между сырыми и готовыми овощами тоже не так принципиальна. Главное, чтобы люди ели достаточно овощей — и неважно, как они приготовлены или обработаны.
Источник
Топ 5 самых витаминизированных продуктов
Есть ситуации, когда ребенок больше обычного нуждается в витаминах. Это период выздоровления после перенесенного заболевания, сезон простуд, стрессы, смена климата. Представляем вам топ 5 продуктов, превосходящих остальные по составу и содержанию витаминов и микроэлементов. С их помощью вы сможете сохранить здоровье ребёнка.
Конечно, пять отдельных продуктов, исходя из принципа их полезности для организма малыша, выбрать очень сложно, поэтому мы сгруппируем эти продукты и выделим наиболее полезные и доступные на нашем столе круглый год. Итак, из фруктов в качестве перекуса в школе, между занятиями и многочисленными секциями хорошо подойдет яблоко или банан. Не будем забывать, что эти обыденные фрукты являются одними из самых полезных для растущего детского организма.
Яблоки богаты пектином, в них содержатся яблочная и винная кислоты, которые способствуют пищеварению, а витамин С и железо укрепляют иммунную систему. А еще яблоки — отличный тренажер для детских зубов и десен.
Бананы быстро утоляют голод, так как содержат легкоусвояемые углеводы, три натуральных сахара: сахарозу, фруктозу, глюкозу. Лакомясь бананом, ребенок получает витамины E и C, и не менее четверти ежедневной потребности витамина В6, который стимулирует работу нервной системы. Всего один желтый плод содержит необходимое количество калия, чтобы мышцы оставались сильными и здоровыми. Бананы являются также источником пищевых волокон, регулируя работу кишечника.
Среди овощей отдайте предпочтение моркови, сладкому перцу, шпинату и авокадо. Морковь — одно из лучших тонизирующих, общеукрепляющих и витаминных средств. Сладкий перец очень богат витаминами, особенно витамином С (не уступает лимону и чёрной смородине). Достаточно съесть небольшой кусочек сырого сладкого перца, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Самая большая концентрация аскорбиновой кислоты (витамина С) содержится около плодоножки.
Шпинат — это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, помогающих нам бороться с инфекциями и стрессами. Шпинат богат лютеином, полезным для глаз, поэтому необходим школьникам в периоды повышенных нагрузок, например, перед экзаменами, когда приходится много читать. Авокадо содержит большое количество полезных жирных кислот, отличается высоким содержанием калия и надолго утоляет голод.
На третьем месте находятся ягоды: малина, черника, смородина, крыжовник, земляника, жимолость, ирга, ежевика, вишня, клубника. Они не только порадуют сочностью и яркими вкусами, но и помогут предотвратить частые простудные заболевания, улучшат работу кишечника. Черника и клубника улучшат память ребёнка, а семена клубники, малины и ежевики содержат жирные кислоты, которые позитивно влияют на иммунитет и зрение.
Творог, кефир, йогурт и сыр — одни их самых полезных продуктов для ребенка. Несколько раз в неделю кроху можно побаловать творожной запеканкой или сырниками. Обращайте внимание на то, чтобы жирность кисломолочных продуктов не была слишком высокой (молоко до 3,2%, творог до 9%). Кисломолочные продукты для ребенка являются не только источником кальция, животных жиров и витаминов, но и полезных для кишечника молочнокислых бактерий.
Морская рыба — один из самых полезных продуктов для детей, ведь в морской рыбе содержится много белка, железа, витамина В12, йода и фтора. Очень полезны детям жиры рыб, ведь они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для правильного развития головного мозга, органов зрения, иммунитета, кровеносной системы. Для ребенка лучше выбирать нежирные сорта рыбы — треску, судак.
Естественно, это далеко не все необходимые ребенку продукты. В рационе вашего малыша должен быть и пшеничный и ржаной хлеб, и макароны из твёрдых сортов пшеницы, и гречневая и овсяная каши, и рис, и мясо.
Нежирное, диетическое мясо индейки, кролика и телятина — источник белка, железа, цинка, витаминов В2 и B6. При этом в мясе железо находится в легкоусвояемой форме. Лучше всего готовить мясо на пару, отваривать или тушить. Яйца — также незаменимый продукт в рационе ребенка, ведь в яйцах много животного белка и аминокислот, витаминов А, D, В2.
Поэтому, отправляя ребенка в школу, положите ему на перекус йогурт, вместе с яблоком или бананом. Готовя овощной салатик, не забудьте добавить туда авокадо, а на завтрак к вареному яйцу положить листья шпината. А если ваш малыш, посещая детский сад, только что переболел, приготовьте ему творожный мусс с лесными ягодами, это будет отличный рацион, богатый энергией, витаминами и минералами!
Источник