Какие_нужно_есть_фрукты_чтобы_быть_здоровым

Что говорит наука: какие фрукты стоит есть чаще, а какие — ограничить

Еще с детства мы слышим: «ешь больше фруктов и будешь здоровым». Эта нерушимая связь фруктов и здоровья плотно закрепилась в сознании многих людей, однако не все фрукты полезны одинаково. Некоторые из них действительно представляют собой кладезь полезных веществ, без которых наш организм не может существовать, а некоторые — могут нанести ему серьезный вред. Какие фрукты можно есть регулярно, а какие стоит ограничить, рассказываем в нашем материале.

Можно

Ананас
Уникальность фрукта заключается в наличии в его составе фермента — бромелайна, который очень важен для правильного протекания многих процессов в организме. Он улучшает пищеварение, помогает контролировать уровень сахара в крови, обеспечивает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и способствует ускоренному расщеплению жиров. Из других продуктов получить его невозможно, поэтому ананас должен стать обязательной частью рациона.

Голубика
Черника и голубика — кладезь антиоксидантов и витаминов. Эти ягоды содержат вещества, стимулирующие работу мозга, повышая его производительность. Кроме того, антиоксиданты замедляют воспалительные процессы и процессы старения, стимулируют нервную деятельность. Сделайте горсть голубики частью своего перекуса — и вы незамедлительно почувствуете прилив сил и работоспособности.

Арбуз
Высокое содержание воды в арбузе — довольно очевидный факт, но есть еще несколько аргументов, почему этот фрукт (или ягода, если быть точнее) заслуживает место в вашем рационе. Помимо способности защитить вашу кожу и весь организм от обезвоживания, арбуз обладает уникальным составом. Он богат природным антиоксидантом — ликопином, который не только придает ему ярко-красный цвет, но и способен бороться с воспалительными процессами и преждевременным старением.

Грейпфрут
Идеальный фрукт для всех, кто заботится о своих красоте и здоровье. Грейпфрут почти не содержит сахара, зато в нем множество витаминов, полезных кислот и антиоксидантов. Съедайте половину грейпфрута в день, и уже скоро вы увидите приятные изменения во внешнем виде и самочувствии.

Киви
Этот пушистый фрукт (который, если углубляться в биологию, тоже относится к ягодам) богат витаминами, А и С, витаминами группы В, клетчаткой и антиоксидантами. Регулярное употребление киви благоприятно скажется на состоянии вашей кожи, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, а низкое содержание сахара делает этот фрукт идеальным для всех, кто следит за фигурой.

Гранат
Гранат содержит фитохимические вещества, которые действуют как антиоксиданты для защиты слизистой оболочки артерий от повреждений, что стимулирует выработку в организме оксида азота, который помогает поддерживать кровоток и открывать артерии. Обилие витаминов и минералов делает фрукт полезным для работы головного мозга — они улучшают память и повышают работоспособность.

Источник

Качество жизни: фрукты — как их есть, чтобы не навредить организму и извлечь максимальную пользу

Фрукты — это суперфуд или скрытый источник вреда? Как употреблять их грамотно для организма, Posta-Magazine объясняет научный сотрудник МИИН и эксперт-нутрициолог из АНКЗ Светлана Салова.

Фрукты важны организму — они повышают иммунитет, снижают риск инсульта, дают энергию и продлевают молодость кожи. Многие фрукты имеют низкую калорийность, поэтому вполне могут заменить сладкое. Одна порция фруктов поможет уменьшить риск развития некоторых болезней, например, сердечно-сосудистых заболеваний, различных видов рака, болезней глаз, астмы или остеопороза.

Но даже употребление фруктов нужно сбалансировать. Фруктоза — или фруктовый сахар — ускоряет процесс старения. Она накапливается в организме и влияет на состав крови. Также фруктоза не вырабатывает гормон сытости — лептин. Проще говоря, человек не наедается — и это приводит к перееданию. Вспомните, как трудно понять, наелись ли вы арбузом или нужна еще одна долька? Фруктоза влияет на выработку гемоглобина — его становится недостаточно. Она увеличивает хрупкость костей, снижает плотность соединительной ткани и создает лишние жировые ткани вокруг внутренних органов. Но не нужно бояться фруктозы — организм успевает ее метаболизировать, если она поступает в умеренных количествах.

Сколько фруктов можно есть в день?

Оптимальная норма потребления фруктозы для взрослого человека — 10–25 г в сутки. Например, две средние груши в день. Больше всего фруктозы содержится в арбузе, дыне, винограде и в переспелых бананах. А в клубнике, ежевике, лимоне, лайме, апельсине и авокадо фруктозы меньше всего.

Как употреблять фрукты разумно?

Существует много мифов о том, когда можно есть фрукты. Наш ответ: идеального времени для приема фруктов не существует. Но есть исключение: фрукты лучше есть перед основным приемом пищи. Фрукты долго перевариваются — и если их смешать с другими продуктами, это может привести к бродильным процессам и нарушить всасывание питательных веществ в организм.

Важно помнить, что фрукты не заменяют полноценный прием пищи: организм не получит из них достаточное количество белка, необходимых жирных кислот, витаминов и минералов, чтобы запастись энергией на день.

Также фрукты лучше употреблять в цельном виде, а не выжимать из них сок. Кожица и мякоть содержат пищевые волокна, которые регулируют скорость всасывания сахара в кровь и улучшают пищеварение. Соки, наоборот, быстро поднимают уровень сахара в крови и увеличивают нагрузку на поджелудочную железу.

Сезонные органические фрукты содержат больше биологических веществ, чем импортные или тепличные. Помните правило: чем больше прошло времени после сбора фрукта, тем меньше в нем витаминов.

Топ 5 полезных фруктов

Лимоны и другие цитрусовые

Цитрусовые фрукты содержат самую высокую концентрацию витамина С, фолиевой кислоты, калия, витамина А и пектина. Поэтому традиционно их считают незаменимыми для укрепления здоровья. Внедрите в рацион больше апельсинов, помело, мандаринов и грейпфрутов, если хотите:

• поддержать организм в период простудных заболеваний;
• устранить дефицит витамина С;
• повысить кислотность желудочного сока, чтобы лучше переваривать белковую пищу;
• продлить молодость кожи (витамин С участвует в образовании коллагена);
• поддержать организм во время стресса (витамин С участвует в синтезе гормонов надпочечников и щитовидной железы, серотонина);
• устранить железодефицитную анемию (витамин С улучшает всасывание железа).

Цитрусы можно использовать в виде заправок к салатам, рыбе и мясу или для придания аромата напиткам. Людям с воспалительным заболеванием ЖКТ или псориазом важно следить за количеством употребления таких фруктов.

Яблоки

Яблоки содержат много клетчатки. Это значит, что их употребление может способствовать снижению веса. Исследование показало, что люди, которые регулярно едят яблоки, на 30% менее склонны к ожирению, чем те, кто этого не делает. Яблоки также обладают противораковыми свойствами. Если хотите снизить риск инсульта, ишемической болезни сердца, уровень холестерина, поддержать здоровье микробиоты или продлить чувство сытости — яблоки помогут.

Авокадо

Авокадо — это кладезь витаминов, магния, калия, клетчатки и кислот, необходимых организму. Жиры в авокадо замедляют расщепление углеводов. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить переедание.

Запаситесь авокадо, если хотите:

• увеличить содержание «хорошего» холестерина;
• поддержать здоровье кожи;
• повысить иммунитет;
• поддержать здоровье глаз;
• сократить количество перекусов;
• сохранить прочность костей;
• снизить риск развития рака;
• поддержать эмоциональное состояние;
• наладить работу ЖКТ.

Злоупотреблять авокадо не стоит людям с избыточным весом.

Гранат

Гранат богат антиоксидантами и полифенолами. Эти вещества помогают бороться с окислительным стрессом, вызывающим заболевания в организме. Сок граната может замедлить рост бляшек и накопление холестерина в артериях. Если организму не хватает клетчатки, гранаты можно есть с косточками.

• уменьшить воспаление в кишечнике и улучшить пищеварение;
• поддержать здоровье суставов;
• улучшить здоровье сердца;
• снизить давление;
• улучшить память;
• восстановиться после тренировки.

Важно: если вы принимаете статины, гранат может вызвать осложнения.

Ананас

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует здоровому росту тканей. Он богат витаминами С, А, кальцием, железом и клетчаткой.

Микроэлементы в ананасе помогут:

• снизить уровень воспаления в организме;
• улучшить состояние костей;
• придать лицу здоровый блеск;
• снизить вес;
• улучшить усвоение белка;
• повысить фертильность.

Для тех, кто борется с воспалительными заболеваниями ЖКТ, употребление этого фрукта нужно особенно регулировать.

Употребляя фрукты, вы обеспечиваете свой организм ключевыми витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Добавляйте в рацион фрукты каждый день. Это хорошо скажется на здоровье кожи, сердца, контроле веса и пищеварении.

Источник