6 продуктов, богатых кальцием
Кальций — один из основных пищевых минералов. Он необходим для здоровья костей и зубов, играет важную роль в свертывании крови, помогает мышцам сокращаться, участвует в поддержании нормального сердечного ритма и нервных функций. Мы составили список источников кальция, которые можно найти в обычном российском магазине.
Норма для взрослых зависит от возраста: больше всего кальция необходимо женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет — 1200 мг. Мужчинам до 70 и женщинам до 50 лет достаточно 1000 мг в день, а детям — от 200 до 1300 мг. Ни из одного продукта кальций не усваивается на 100%, но, составляя рацион из разных продуктов, можно получать суточную норму и без БАДов.
🐟 Рыба
Консервированная рыба — отличный источник кальция за счет съедобных косточек. За одну порцию принимают 85 г консервов. При этом количество кальция указывают с учетом того, что все косточки будут съедены.
🥛 Молоко и кисломолочные продукты
Молоко, творог, сыр, йогурт и другие кисломолочные продукты богаты кальцием. Поэтому, несмотря на невысокий процент усвоения — 27—30%, — все равно считаются отличным источником кальция.
- йогурт — 310 мг;
- молоко — 300 мг;
- творог — 260 мг;
- твердый сыр, например чеддер, пармезан, эмменталь, гауда, — 240 мг
🌰 Орехи и семена
У орехов и семян биодоступность кальция еще чуть меньше, усваивается в среднем 20%. Но если дополнять ими рацион или использовать как самостоятельный перекус, можно получить до половины суточной нормы.
- мак — 127 мг;
- кунжут с оболочкой — 87 мг;
- миндаль — 75 мг;
- грецкий орех — 28 мг.
🌽 Бобовые
Фасоль, нут, чечевица, маш, горох, соя, эдамамэ содержат антипитательные вещества — такие, что препятствуют полному усвоению кальция. Но термическая обработка снижает их количество и тем самым увеличивает количество доступного кальция.
- фасоль пинто, она же пестрая, — 163 мг;
- соевые бобы эдамамэ — 145 мг;
- белая фасоль — 60 мг;
- нут — 45 мг
🥕 Овощи
Растительные продукты в целом содержат меньше кальция, чем рыба или молочные продукты, но некоторые из них усваиваются лучше. Поэтому не стоит недооценивать овощи как хороший источник кальция.
- кресс-салат — 81 мг;
- капуста бок-чой — 80 мг;
- салат листовой — 77 мг;
- брокколи — 30 мг
🍒 Фрукты и ягоды
Эту группу выгодно отличает то, что можно есть плоды в сушеном виде. Сухофрукты и сушеные ягоды сохраняют то же количество кальция, что и цельные плоды, при этом сильно меньше по объему, что позволяет добавлять их практически в любой прием пищи. А еще можно использовать замороженные ягоды: кальция в них столько же.
- сушеный инжир — 64 мг;
- апельсин — 34 мг;
- изюм — 31 мг;
- курага — 25 мг;
- сушеная черная смородина — 24 мг
🌻Больше о здоровье — в телеграм-канале З—Ж
Рассказываем, как лечиться экономно, выбрать врача, который не пропишет фуфломицин, и выжать максимум из полисов ОМС и ДМС. Все с позиции доказательной медицины
Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Что еще почитать про питание:
Понравилась статья, про инжир и апельсины не знала, теперь планирую ввести их в рацион 🍊🥬 А до этого я запасалась кальцием из сыра и молока (какао). Кстати, даже дешёвый сыр богат кальцием. Насчёт соли — это правда, что надо контролировать её употребление в своем рационе, поэтому всегда стараюсь солить еду максимально меньше, привыкаешь и блюда всё равно остаются вкусными 😉
Да.всегда.но больше я ем то,что редко.если есть каждый день творог- он надоест.ешьте мало,но в удовольствием
Виктория, уж лучше каждый день творог, но в разнообразных рецептах, чем кальций в таблетках!)
Ребята вы забыли написать о чемпионе по содержанию кальция кунжуте.
Александр,написали же. Раздел орехи и семена
Да, есть. Свежие овощи, фрукты. Молоко и кисломолочные продукты.
Грецкий орех миндаль фасоль разные гречку люблю очень и зелень всякое клубника художники черешня спела Стараюсь все кушать
Можно ли считать, что продукт богат кальцием, например, грецкий орех, если в 30 гр грецкого 30мг кальция, а суточная норма кальция 1000мг?
то есть, в 30гр грецких орехов 3% суточной нормы кальция. богаты ли они кальцием?)
я так-то понимаю, что здоровый человек может не иметь проблем с таким количеством жира в своём рационе, хорошо, но ведь есть ограниченик килокалорий, верно?
исходя из, допустим, даже 2000 килокалорий в день, стоит ли искать кальций в орехах? Ведь и другие витамины тоже необходимо употреблять, и минералы
Я для себя решил, что адекватными натуральными источниками могут быть только молоко/кефир и кейл
в 100гр творога кальция меньше, чем 100гр молока, зато натрия(соли)(который стремятся ограничивать) в твороге прилично
Про сыр история прозаичнее, в связи с количеством соли в нём, если вы не используете нигде соль в еде, то сыр, как источник кальция, куда ни шло на каждый день, в противном случае.
Источник
В каких овощах и фруктах больше кальция?
До сих пор мы знали, что самые большие поставщики кальция — молоко и сыр. Но исследования последних лет доказали, что коровье и любое животное натуральное молоко не предназначено для питания человека после 3 лет.
Кальций содержится во всех овощах с зелеными листьями. А в семенах кунжута больше кальция, чем в любой другой пище. Кроме того, кальций присутствует во многих фруктах. Если вы ежедневно едите фрукты и овощи и даже изредка орехи, в вашем организме не может быть дефицита этого микроэлемента.
Лучшими источниками кальция являются семена кунжута, орехи, семечки, морская капуста, вся зелень и сухие фрукты (инжир, курага, изюм, финики, чернослив, ежевика) , а также абрикосы, апельсины, яблоки, черная смородина, грейпфрут и другие фрукты.
Одна из главных функций кальция в человеческом организме — нейтрализация кислоты. Многие люди, имеющие кальций в переизбытке, считают, что у них его недостает. В рационе питания достаточно кальция, но он постоянно расходуется на нейтрализацию кислоты. Все молочные продукты (кроме масла) образуют в организме очень много кислоты. Поэтому при употреблении молочных продуктов необходимо увеличить количество овощей и фруктов, богатых кальцием. 50—100 г орехов в день для человека достаточно.
«Если, отказавшись от молочных продуктов, вы сразу же приметесь за орехи, семена и будете есть их 2—3 раза в неделю, ногти и волосы станут более крепкими и блестящими, чем прежде», — пишет американский натуропат X. Деймонд.
Ешьте морковь, свеклу, зеленый горошек, чеснок, хрен, капусту, сельдерей, орехи и семечки, бобовые, репу, листья малины, одуванчика, миндаль, односуточные кисломолочные продукты — творог, кефир, ацидофилин, а также фрукты, перечисленные выше, тогда вам не будут страшны молочные продукты.
много кальция в лимонах. я сама ем по 2 лимона в день, а так же в цветной и белокачанной капусте, апельсинах, винограде и почти во всех кислых овощах.
Вообще, кальций надо искать не к овощах и фруктах, а в молочных продуктах: творог, сыр, молоко. Но считается, что кальций — попутчик калия, а калий есть в овощах и фруктах: капуста, абрикосы, арбузы, виноград, картошка. Наверное, там и кальций может быть.
вообще лучше принимать витамины, т. к. вы суточную дозу все равно не съедите.. не будете же вы есть каждый день творог
СУТОЧНЫЙ РАСХОД КАЛЬЦИЯ
СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В ПРОДУКТАХ
Молочные продукты: Обезжиренное молоко 300 мг/чашка, Обезжиренный йогурт 452 мг/чашка, Свежий творог 200 мг/чашка, Швейцарский сыр 270 мг/16 г
Рыба и фасоль: Сардины 370 мг/48 г, Консерв. лосось 170 мг/48 г, Креветки 100 мг/48 г, Вареная фасоль 90 мг/чашка
Другие источники: Зеленые листья овощей 280 мг/чашка, Брокколи 150 мг/шт. , Вафли 180 мг/шт. , Хлеб 25 мг/кусок, Апельсины 50 мг/шт.
Источник