Какие_фрукты_понижают_уровень_холестерина

Продукты для снижения уровня холестерина в крови

Самыми лучшими продуктами для снижения уровня холестерина в крови человека являются фрукты, овощи, ягоды и корнеплоды. Все эти продукты, снижающие уровень холестерина, содержат клетчатку. Клетчатка – номер один среди всех веществ, которые могут понизить уровень холестерина и сахара в крови (подробнее: продукты от холестерина и сахара в крови). Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения, которые частично перевариваются (растворимые) или вовсе не перевариваются (нерастворимые) в кишечнике.

Растворимая клетчатка содержится в таких понижающих уровень холестерина продуктах как орехи, бобовые, овес, овощи и фрукты. Растворимая клетчатка гораздо лучше, чем нерастворимая понижает холестерин, т.к. блокирует попадание его молекул из пищеварительной системы (кишечника) в кровь. Параллельно растворимая клетчатка понижает уровень сахара в крови, замедляя его высвобождение из желудка в кишечник.

Некоторые продукты, которые понижают уровень холестерина в крови, одновременно помогают защитить клеточную облачку (гликокалис) и внутреннюю поверхность артерий, служа профилактическими средствами от развития воспалительных процессов и, как следствие, образования атеросклеротических (холестериновых) бляшек. А пигменты, из-за которых фрукты и овощи имеют разные цвета, являются сильными антиоксидантами, они также помогают бороться с сужением артерий (частая причина начала воспалительных процессов и гипертонии).

Какие продукты снижают уровень холестерина в крови?

Какие продукты нужно есть, чтобы понизить уровень холестерина в крови? Любые фрукты, овощи, корнеплоды, ягоды – желательно разных цветов, в количестве не менее 30 – 50 г в пересчете на клетчатку (все продукты содержат разное количество клетчатки, например, в моркови на 100 грамм корнеплода приходится всего 2,8 грамма клетчатки). Как показывают исследования, современный человек в среднем съедает всего 12 г клетчатки в день.

Но не нужно сразу же увеличивать количество съедаемых продуктов для снижения холестерина! Резкое увеличение в меню растительной пищи может привести к вздутию живота и желудочным коликам. Количество потребляемой растительной пищи следует увеличивать плавно, с шагом в 5 – 10 грамм в неделю. К концу месяца вы сможете без труда выйти на требуемый уровень в 30 – 50 г в день потребления полезных продуктов, понижающих уровень холестерина в организме.

Пройдемся по всему списку, какие продукты следует употреблять для снижения уровня холестерина, и расскажем по каждой группе, как это лучше всего сделать, и каков будет результат.

Фрукты и овощи – лучшие продукты для снижения холестерина

Любые фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, а продукты, которые еще и сохраняют собственную форму после термической обработки (стручковая фасоль, цветная капуста, морковь, брокколи, артишоки, спаржа, фенхель, красный болгарский перец и т.д.), даже в приготовленном виде являются ценным ее источником.

Фрукты и овощи считаются лучшими источниками клетчатки, т.к. на каждые 100 грамм исходного продукта приходится от 2 до 5 грамм клетчатки. К тому же ежедневное употребление 400 – 500 грамм овощей и (или) фруктов на 35% снижает риск инфаркта. Другие «бонусы»: потеря веса (фрукты и овощи хорошо забивают желудок, требуя для своего усвоения калорий больше, чем отдают сами – за исключением богатых на фруктозу, таких как мягкие груши).

Овощи семейства крестцовых и зелень (капуста, салат, шпинат…) следует особо выделить среди продуктов, уменьшающих уровень холестерина: они попутно снижают уровень холестерина (зелень – вдвое на каждые 2 стакана), служат источниками кальция, витамина K, магния, калия и ферментов, выводящих из организма тяжелые металлы и другие токсины (семейства крестцовых).

Ягоды – продукты, которые надо есть для снижения уровня холестерина

Разноцветные ягоды содержат разные пигменты и разные видов антиоксидантов, вдобавок к клетчатке. К тому же ягоды – черника, ежевика, клюква, клубника, малина, калина, вишня, черешня, алыча, слива – можно использовать для приготовления разных блюд: смешивать с обезжиренным йогуртом, добавлять в каши и т.д., что сильно разнообразит и упрощает соблюдение диеты при высоких значения холестерина.

Фасоль – и ее нужно есть для снижения уровня холестерина

Фасоль содержит наибольшее количество клетчатки – на 100 грамм приходится 10 – 14 г. Всего 50 грамм фасоли снижает уровень липопротеидов низкой плотности (ЛНП, или «плохого» холестерина) на 5%, одновременно увеличивая концентрацию ЛВП (липопротеидов высокой плотности, «хорошего» холестерина на 2 – 3%). Во избежание газообразования, включать в рацион фасоль нужно с небольших порций и обязательно употреблять ее каждый день. Газообразование будет возникать каждый раз, если употреблять фасоль от раза к разу.

Из фасоли можно приготовить супы, гарниры к мясу, добавлять в салаты, блюда из макарон и риса. Можно сделать, например, хумус – закуску из нутового пюре – дополнив его, например, морковью. Можно использовать как свежую фасоль, так и законсервированную – последнюю нужно тщательно промыть, т.к. консервация происходит с применением большого количества сахара или соли.

Цельные злаки – следующие продукты статины для снижения холестерина

К продуктам, снижающим уровень холестерина в организме, можно смело отнести и цельные злаки. Они содержат до 4% клетчатки. Однако зараз не рекомендуется употреблять более 100 г цельных злаков, т.к. они сильно повышают уровень сахара в крови. Как эффективный продукт для снижения уровня холестерина в крови зарекомендовал себя овес.

Если ваш организм не переваривает глютен, тогда нужно обратить внимание на продукты, которые его не содержат: дикий или коричневый рис, просо, киноа, овес, кукуруза. Злаки необходимо дополнять овощам и фруктами, постным мясом. При высоком уровне сахара в крови потребление злаков необходимо ограничивать.

Орехи – лидер по отзывам среди продуктов для снижения уровня холестерина

Суточная доза орехов оценивается в 30 – 40 грамм. И 10% из них придется на клетчатку. При этом орехи являются источником полезных жиров, плюс они очень калорийны (после них не хочется особо есть), а по вкусу здесь есть из чего выбрать: грецкие орехи, фисташки, арахис, миндаль…

Почти все указанные пищевые продукты являются диетическими, кроме орехов (их нельзя много есть – они очень калорийные), а также не указанных в списке богатых на фруктозу фруктов и ягод, таких как виноград. Натуральные продукты доступны в любом магазине, а их приготовлением можно заниматься в домашних условиях или не заниматься вовсе.

Фрукты и овощи можно и нужно кушать для снижения уровня холестерина в крови. Но фруктовые соки содержат очень много сахара и почти не содержат полезной клетчатки. Овощные соки, как правило, содержат мало сахара, однако вопрос клетчатки для них актуален.

Источник

Продукты, снижающие и повышающие уровень холестерина

Все, наверное, слышали, что повышенный холестерин это плохо для здоровья. Предлагаем разобраться, что такое холестерин в принципе, почему надо следить за его уровнем и весь ли холестерин плохой.

Холестерин – это липидное вещество, которое участвует в важных процессах внутри организма: клеточных, гормональных, пищеварительных, а также участвует в синтезе витамина D. Большая часть холестерола вырабатывается самим организмом, часть попадает вместе с продуктами питания. Повышенное содержание холестерина провоцирует закупорку сосудов и повышает риск возникновения инфаркта или инсульта. Поэтому холестерин делят на так называемые «плохой» и «хороший». Плохой холестерин ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а хороший обеспечивает правильное функционирование различных систем организма.

Существуют показатели нормы содержания холестерина, которые различаются в зависимости от пола, возраста и общего физического состояния человека. Начинать задумываться о количестве холестерина специалисты предлагают с 30 лет. Например, если для мужчины в возрасте от 30 до 40 лет нормой считается 3,4-6,3 ммоль/л, а для женищин 3,6-7 ммоль/л, то в следующий 10-летний промежуток это будут показатели 3,8-6,9 и 3,9-7,2 соответственно. Постепенно – с возрастом – цифра будет меняться, и после 70 лет для мужчин составит 4,5-7,3 и для женщин 3,7-6,7 ммоль/л.

Если анализы показывают повышенный уровень холестерина, скорректировать его можно правильно подобранным режимом питания, отказом от вредных привычек и добавлением в распорядок дня регулярной физической активности.

Мы рекомендуем не только включать в рацион продукты, которые понижают холестерин, и исключать продукты, повышающие холестерин, но и в целом придерживаться принципов сбалансированного питания, которое будет способствовать нормализации показателей холестерина в организме:

• Добавлять овощи в каждый прием пищи, дневная норма овощей – 400-500 г
• Употреблять продукты, богатые клетчаткой
• Не менее 3 раз в неделю есть рыбу и морепродукты и ограничить красное мясо
• Добавлять в меню кисломолочные продукты
• Уменьшить или исключить все слишком жирное, промышленные колбасы, фастфуд, майонез и кетчуп, сладости, ограничить употребление белого хлеба

ЧТО ТАКОЕ ПЛОХОЙ И ХОРОШИЙ ХОЛЕСТЕРИН?

На самом деле в нашем организме нет двух разных холестеринов – это одно и то же органическое вещество. А вот по какому пути оно пойдет: на пользу здоровью или во вред ему, зависит от других веществ – белков, углеводов, аминокислот. Вместе они образуют так называемые липопротеины, которые как раз и бывают хорошими или плохими.

Хороший холестерин – это липопротеины высокой плотности, сокращенно их называют ЛВП или ЛПВП. Их функция – очищать стенки сосудов, направлять холестерин в печень для дальнейшей переработки в компоненты желчи.

Плохой холестерин – это липопротеины низкой плотности (ЛНП или ЛПНП), источник «загрязнения» сосудов и образования холестериновых, или атеросклеротических, бляшек.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СНИЖАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?

Когда мы выбираем продукты, понижающие холестерин, имеет смысл ориентироваться на их характеристики – КБЖУ, наличие клетчатки, усвояемость и сочетаемость. Для женщин и для мужчин это будут одни и те же продукты, так же не существует специальных рекомендаций по возрасту. Скорее, надо учитывать индивидуальные особенности организма – аллергические реакции, проблемы с желудочно-кишечным трактом или с органами, которые отвечают за усвоение пищи.

Составили общий список продуктов, которые снижают холестерин:

• Бобовые
• Зерновые
• Рыба жирных сортов
• Орехи
• Молочные продукты с пониженным процентом жирности
• Растительные жиры

Бобовые: нут, фасоль и горох – богаты легкоусвояемым растительным белком и клетчаткой. Служат профилактикой образования плохого холестерина.

Зерновые: бурый рис, овсянка, ячмень – содержат много клетчатки, которая регулирует уровень холестерина в организме.

Кисломолочные продукты: кефир, йогурт, простокваша, ряженка – являются пробиотиками, которые улучшают микрофлору кишечника и уменьшают всасываемость плохого холестерина.

Рыба жирных сортов: лосось, скумбрия, сельдь, сардины – содержит Омега 3 жирные кислоты, которые важны для сердечно-сосудистой системы и очищают сосуды от холестериновых бляшек.

Орехи: грецкие, миндаль, фундук – еще один источник Омега жирных кислот и клетчатки. Поэтому горсть орехов на перекус поможет не только утолить чувство голода среди дня, но и выработать организму хороший холестерин.

Растительные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки – может быть альтернативой животным жирам, а следовательно, позволит уменьшить количество плохого холестерина.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ, СНИЖАЮЩИЕ ХОЛЕСТЕРИН

Клетчатка – это растительные волокна, которые не усваиваются организмом, служит своеобразным «чистильщиком» всего вредного, что проходит через желудочно-кишечный тракт. Улучшая его работу, снижает всасываемость плохого холестерина и стимулирует выработку хорошего. Главный источник клетчатки помимо бобовых, конечно, овощи и фрукты.

Какие овощи стоит включить в меню, если вы хотите понизить холестерин:

• Капусту (брокколи, цветную, романеско, брюссельскую, бело- и краснокочанную)
• Баклажаны
• Тыква
• Кабачки и цуккини
• Морковь

Фрукты лучше выбрать те, в которых больше пектина. Это органическое вещество снижает уровень плохого холестерина:

Цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?

Так же, как и с продуктами, снижающими холестерин, здесь нет четкой градации, что лучше исключить из меню мужчинам, а что – женщинам. Продукты, которые повышают холестерин противопоказаны всем. Если вы все же их употребляете, помните: с возрастом обмен веществ замедляется, и, следовательно, опасность повышения уровня холестерина растет. Поэтому чем старше вы становитесь, тем опаснее для вашего организма следующие продукты:

• Жирное мясо, особенно в жареном виде
• Трансжиры
• Молочные продукты с высоким процентом жирности (сливочное масло, сметана, сливки, сыры)
• Любые продукты, приготовленные во фритюре

Таким образом, зная, какие продукты регулируют уровень хорошего и плохого холестерина, мы можем составить сбалансированный рацион.

Источник