Какие_фрукты_овощи_есть_цинк

Какие фрукты овощи есть цинк

Таблица содержания цинка в продуктах из категории — фрукты, ягоды, сухофрукты. На диаграмме показана процентная доля цинка от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

Идеи, советы, предложения

Сообщить об ошибках и неточностях

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент	Норма
Основные нутриенты
Белки	75 г
Жиры	84 г
Углеводы	310 г
Калории	2 300 ккал
Минералы
Кальций	1 000 мг
Железо	10 мг
Магний	400 мг
Фосфор	700 мг
Калий	4 700 мг
Натрий	1 300 мг
Цинк	11 мг
Медь	0,9 мг
Марганец	2,3 мг
Селен	55 мкг
Фтор	4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A	900 мкг
Бета-каротин	5 000 мкг
Альфа-каротин	5 000 мкг
Витамин D	15 мкг
Витамин D2	7,5 мкг
Витамин D3	16,25 мкг
Витамин E	14,6 мг
Витамин K	120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C	90 мг
Витамин B1	1,2 мг
Витамин B2	1,3 мг
Витамин B3	16 мг
Витамин B4	500 мг
Витамин B5	5 мг
Витамин B6	1,3 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан	0,8 г
Треонин	2,4 г
Изолейцин	2 г
Лейцин	4,6 г
Лизин	4,1 г
Метионин	1,8 г
Цистин	1,8 г
Фенилаланин	4,4 г
Тирозин	4,4 г
Валин	2,5 г
Аргинин	6,1 г
Гистидин	2,1 г
Аланин	6,6 г
Аспарагиновая	12,2 г
Глутаминовая	13,6 г
Глицин	3,5 г
Пролин	4,5 г
Серин	8,3 г

Источник

Продукты содержащие цинк в большом количестве

При современном темпе жизни не избежать стрессов, поэтому очень важно пополнять свой рацион и употреблять продукты, богатые цинком. Продукты с цинком помогают поддерживать жизненно важные функции нашего организма.

Цинк необходим для здоровья и хорошей работы большинства внутренних органов, к примеру, нервной и сердечно-сосудистой систем. Он участвует в важнейших обменных процессах, воздействует на защитные функции организма.

Рассмотрим подробнее пользу цинка в организме, симптомы его недостатка или избытка, в каких продуктах его больше всего.

При недостатке цинка в организме вам может потребоваться принимать витаминно-минеральные комплексы. Ознакомиться с каталогом продукции и ценами вы можете здесь: https://www.sportfood40.ru/catalog/vitaminy-i-mineraly/vitaminno-mineralnye-kompleksy/vitaminy-dlya-muzhchin/.

Какие продукты содержат цинк — таблица

Итак, сначала коротко перечислим, в каких продуктах содержится цинка больше всего. Затем будет приведена таблица, в которой указано содержание микроэлемента в миллиграммах на 100 грамм продукта.

В каких продуктах содержится цинка наибольшее количество?

• Прежде всего это пища животного происхождения. Особенно куриная и говяжья печень, красное мясо, устрицы, креветки, вареная рыба. В устрицах содержание превышает суточную норму в 4-20 раз!
• Также среди бесспорных лидеров можно отметить бобовые, зерновые, орехи, отруби из пшеницы, сухие и прессованные дрожжи, тыквенные семечки, семена подсолнечника.
• Продукты, богатые цинком среди фруктов и овощей: зеленые овощи, чеснок, свекла, сладкий перец, капуста, лук, морковь, картофель, редька, яблоки, цитрусовые, ягоды, инжир, финики.

В этих продуктах содержится цинк в наибольшем объеме:

Кроме того, существует множество других продуктов, в которых этот элемент содержится в меньших количествах. Но они обязательно должны присутствовать в рационе для здоровья. Это различные фрукты и овощи.

Сколько цинка в продуктах питания — таблица

Цинк в продуктах — польза

Наличие цинка связано с выполнением множества важных биологических функций организма. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:

• Улучшает. Входит в состав большинства ферментов, участвует при образовании, расщеплении белков, углеводов и жиров, влияет на белковый обмен.
• Укрепляет иммунитет. Ответственен за формирование сопротивляемости организма к инфекциям и простудным заболеваниям, оказывает влияние на антитела к болезням, лейкоциты и гормоны.
• Участвует в процессе кроветворения.
• Регулирует процесс деления, репродукцию и рост клеток. Замедляет старение клеток. Необходим для роста ребенка, а также для формирования репродуктивной системы, выработки спермы и яйцеклеток в подростковом возрасте.
• Способствует всасыванию витамина E, нужен для обмена витамина A.
• Выводит тяжелые металлы и токсины из организма.
• Улучшает состояние и рост волос, ногтей и кожи.
• Ускоряет заживление покровных тканей, ран, ожогов.
• Отвечает за функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов.
• Участвует в процессе переработки алкоголя. Поэтому недостаток цинка может способствовать развитию алкоголизма.
• Полезен для функционирования желез внутренней секреции, которые отвечают за гормональный фон.

Таким образом, цинк нужен для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.

Чем опасен недостаток цинка в организме — причины и симптомы

Дефицит цинка при условии правильно спланированного рациона встречается крайне редко. Если он поступает с пищей в достаточном количестве, то нет причин переживать.

Если человек страдает некоторыми заболеваниями или подвергается определенным негативным факторам, то всасываемость этого микроэлемента снижается.

Например, такие заболевания как сахарный диабет, злокачественные новообразования, серповидно-клеточная анемия, паразитарные инвазии, хронические заболевания ЖКТ, печени, почек, дисбактериоз могут вызвать недостаток цинка.

Важно! Кофеин, алкоголь и молочные продукты вымывают элемент, препятствуя его усвояемости. Дефицит цинка также вызывает чрезмерное употребление спиртных напитков, длительное применение некоторых медикаментов. Вот некоторые из них. Кортикостероидных средств, эстрогенов, мочегонных препаратов вызывают дефицит цинка.

К недостатку цинка приводят:

• Избыток в организме свинца, кадмия, меди.
• Вегетарианство.
• Нехватка в рационе продуктов, богатых цинком.
• Слишком большие физические нагрузки и повышенное потоотделение.

Среди симптомов недостатка микроэлемента можно отметить:

• Ломкость ногтей.
• Нарушения стула (диарея).
• Интенсивное выпадение волос и перхоть.
• Воспаления и трещинки в уголках губ.
• Снижение обоняния и вкусовых ощущений, а также аппетита.
• Ранки и царапины плохо заживают.
• Повышенная утомляемость и постоянная усталость.

Характерные признаки того, что цинк содержится в организме в недостаточном количестве:

• Нарушение работы иммунной системы, частые простудные заболевания.
• Нарушение и снижение кровообращения, анемия.
• Аллергические реакции.
• Кожные заболевания, дерматит.
• Расстройства психики и нервной системы, такие как рассеянный склероз, эпилепсия, шизофрения, депрессивные состояния.
• Нарушение менструального цикла, бесплодие, риск задержки роста плода и развития патологий у плода, преждевременных родов и выкидыша.
• Развитие онкологических заболеваний.
• Разрушение сетчатки глаза, катаракта.
• Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность.
• Ревматоидный артрит.

Самое большое количество цинка содержится у мужчин в половых органах. Поэтому его недостаток приводит к риску аденомы простаты, импотенции и эректильной дисфункции мужчин старше 50 лет. Вот так!

Суточная норма цинка и его совместимость

Совместимость. Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.

Беременным. Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.

Перегрузка. Также следует увеличить норму потребления и при активных занятиях спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственном напряжении. Норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.

Потребность взрослого человека в цинке отличается в зависимости от возраста и пола. Ежедневная норма составляет:

• Груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг.
• Малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки.
• Дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг.
• Школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг.
• Подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг.
• Взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг.
• Мужчинам от 20 до 59 лет нужно 15 мг в сутки.
• Пожилые женщины после 50 лет — 10 мг, мужчины не менее 13 мг.
• Беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.

Причины и последствия отравления цинком

Избыток цинка встречается достаточно редко. Продуктами питания подвергнуться отравлению этим веществом практически невозможно. Такое возможно в случае бесконтрольного приёма цинксодержащих препаратов. Или в результате сбоев в обмене веществ организма.

Также опасно хранить и готовить пищу в оцинкованной посуде, особенно кислую. Возможно отравление через дыхательные пути на промышленном производстве.

Симптомами переизбытка цинка являются:

• Рвота, тошнота, головная боль, головокружение, привкус металла во рту.
• Боль в животе, груди и в мышцах, судороги.
• Сильная потливость и слабость, учащенное сердцебиение, одышка.

Цинк в избытке может привести к развитию многих патологических процессов. Это могут быть:

• Появление аутоиммунных процессов.
• Нарушение функций иммунной системы.
• Дефицит железа, меди и кадмия.
• Нарушение работы печени, поджелудочной и предстательной желёз.
• Ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.

При обнаружении дефицита или переизбытка цинка необходимо срочно принять соответствующие меры. В серьезных случаях следует обратиться к врачу. В целях поддержания здоровья держите уровень этого важного микроэлемента под контролем.

Источник

5 продуктов, богатых цинком: cписок продуктов, где есть цинк

Какие продукты помогут восполнить дефицит цинка в организме?

К дефициту цинка склонны почти 20% населения Земли. Нехватка этого элемента может привести к нарушениям работы внутренних органов, ухудшению состояния волос, ногтей и кожи. Восполнить содержание цинка поможет полноценный и сбалансированный рацион.

Организм усваивает примерно половину того количества цинка, который есть в продукте. Старайтесь есть как можно больше свежих овощей и фруктов, богатых элементом, так как кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50-80% цинка.

Рассказываем, какие пять продуктов стоит добавить в рацион, чтобы восполнить недостаток микроэлемента.

Это общие рекомендации, которые могут не подойти некоторым. При составлении рациона учитывайте свои индивидуальные особенности: аллергию, непереносимость некоторых видов продуктов и т. п.

Тыквенные семечки

В сырых семечках огромное количество цинка (около 10 мг на 100 г) — это примерно 70% суточной нормы. Тыквенные семечки — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

В день взрослому человеку можно съедать 30 г. Добавляйте их в готовые блюда или используйте в качестве перекуса.

Яйца

Куриное яйцо, а именно желток, содержит 3 мг цинка на 100 г — это 26% суточной нормы для взрослого. В яйцах также есть кальций, магний, фосфор, железо, йод и другие полезные вещества. Кроме того, это отличный источник легкоусваиваемого белка.

В день рекомендуется съедать не более двух яиц. Можно ли есть их каждый день, читайте в статье по рассылке.

Устрицы

В 100 г устриц — от 70 до 80 мг цинка, пятикратная суточная норма этого элемента. Устрицы поддерживают функционирование щитовидной железы и иммунной системы. Кроме того, цинк, который мы получаем из морепродукта, улучшает здоровье сетчатки, защищает глаза от инфекций и паразитов.

Кунжут

В кунжуте содержатся витамины, аминокислоты, белки и, конечно же, цинк. В 100 г — примерно 7,5 мг цинка. Семена помогают восстановить силы после болезни, укрепляют нервную систему и предотвращают развитие заболеваний сердца.

Кунжут можно есть каждый день, понемногу добавляя в готовые блюда: салаты, супы, боулы.

Мак

В маке содержится цинк, который принимает участие в воспроизводстве белых кровяных клеток, усиливает защитную реакцию на внедрение бактерий, вирусов и других чужеродных элементов. Мак обладает анестезирующим свойством, а благодаря содержанию в семенах калия снижает напряжённость кровеносных сосудов, помогает снизить артериальное давление, предотвратить образование тромбов. Кстати, чем опасны тромбы и как избежать их появления, рассказали в материале по ссылке.

Источник