Какие_фрукты_овощи_богаты_магнием

Какие фрукты овощи богаты магнием

Таблица процентного содержания магния в продуктах питания. На диаграмме показана процентная доля магния от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

Идеи, советы, предложения

Сообщить об ошибках и неточностях

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент	Норма
Основные нутриенты
Белки	75 г
Жиры	84 г
Углеводы	310 г
Калории	2 300 ккал
Минералы
Кальций	1 000 мг
Железо	10 мг
Магний	400 мг
Фосфор	700 мг
Калий	4 700 мг
Натрий	1 300 мг
Цинк	11 мг
Медь	0,9 мг
Марганец	2,3 мг
Селен	55 мкг
Фтор	4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A	900 мкг
Бета-каротин	5 000 мкг
Альфа-каротин	5 000 мкг
Витамин D	15 мкг
Витамин D2	7,5 мкг
Витамин D3	16,25 мкг
Витамин E	14,6 мг
Витамин K	120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C	90 мг
Витамин B1	1,2 мг
Витамин B2	1,3 мг
Витамин B3	16 мг
Витамин B4	500 мг
Витамин B5	5 мг
Витамин B6	1,3 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан	0,8 г
Треонин	2,4 г
Изолейцин	2 г
Лейцин	4,6 г
Лизин	4,1 г
Метионин	1,8 г
Цистин	1,8 г
Фенилаланин	4,4 г
Тирозин	4,4 г
Валин	2,5 г
Аргинин	6,1 г
Гистидин	2,1 г
Аланин	6,6 г
Аспарагиновая	12,2 г
Глутаминовая	13,6 г
Глицин	3,5 г
Пролин	4,5 г
Серин	8,3 г

Источник

Какие продукты содержат магний — список из 6 продуктов, богатых магнием

Магний — главный элемент, необходимый для полноценной регуляции энергетического метаболизма и работы нервной системы. Достаточный уровень микроэлемента в организме обеспечивает хорошее настроение, устойчивость к стрессам, снижает раздражительность.

Его дефицит часто становится причиной бессонницы, хронической усталости, головных и мышечных болей.

Восполнить нехватку этого элемента помогут полноценное питание и разнообразный рацион, который включает в себя продукты, богатые магнием. Расскажу о шести главных его источниках и поделюсь рецептом вкусного и полезного десерта.

Для чего нужен магний

Магний важен для нашего здоровья. Он не только обеспечивает нормальную работу нервной системы и поддерживает эмоциональное состояние, но и отвечает за различные химические реакции в организме:

• синтез белков;
• формирование крепких костей и здоровых мышц;
• контроль уровня глюкозы в крови;
• регулировку артериального давления, мышечные и нервные функции;
• активизацию более 300 ферментов организма;
• транспортировку ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что обеспечивает передачу нервных импульсов, сокращения мышцы и нормальную работу сердца.

Магний снижает риск переломов, укрепляет мышцы, замедляет развитие саркопении — потери мышечной массы, которая происходит с возрастом.

Кроме того, этот элемент значительно уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, укрепляет иммунитет.

В крови взрослого человека уровень магния должен быть не менее 0,75 ммоль/л. Если этот показатель ниже, можно говорить о гипомагниемии.

Восполнить запасы магния в организме помогут полноценное питание и эти шесть продуктов.

Кунжут

Необжаренные семена кунжута отличаются высоким содержанием магния: 350 мг на 100 г семян. Кунжут богат легкоусвояемым растительным белком, полезными жирами, витаминами A, B, C и E, цинком, железом и фосфором, калием и кальцием.

Кунжутное масло содержит мощные антиоксиданты, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет, а сезамин улучшает состояние кожи и замедляет процессы старения.

Шпинат

Свежие листья содержат 88 мг магния на 100 г продукта. Кроме магния, шпинат содержит железо, фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Негемовое железо из шпината усваивается лучше благодаря высокой концентрации витамина C.

Шпинат можно добавлять в яичницу на завтрак, тушить в составе овощного рагу, класть в салаты и смузи.

Отмечу, что в тушёном или отварном шпинате концентрация железа увеличивается, потому что тепловая обработка снижает количество щавелевой кислоты, которая мешает усвоению железа.

Тыквенные семечки

Один из лучших природных источников магния. В сырых семечках огромное количество магния (около 535 мг на 100 г). Тыквенные семечки — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

В день взрослому человеку можно съедать 30 г семечек — это 37% суточной нормы магния. Добавляйте их в готовые блюда или используйте в качестве перекуса.

Скумбрия

Рыба богата не только омегой-3, но и йодом, магнием, цинком, витаминами A и D. Благодаря тому, что скумбрия легко усваивается, в организм попадает много магния. Употребление жирной рыбы положительно влияет на состояние гормонального фона, укрепляет иммунитет.

Натуральный горький шоколад

Съесть кусочек горького шоколада без сахара — отличный способ поднять настроение.

В настоящем горьком шоколаде много флавоноидов и магния — эти вещества положительно влияют на нервную систему, помогают бороться с депрессией и апатией.

Для полноценного питания выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 72% и без добавления сахара — это самый полезный десерт.

Орехи

Все орехи содержат магний. Лидерами считаются кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг на 100 г).

В горсти кедровых орешков к тому же содержится 2,7 мг витамина E (токоферола), это 18% суточной потребности в нём.

В кедре также есть жирорастворимый витамин А — кофактор токоферола, который помогает лучше усваиваться обоим витаминам.

Орехи укрепляют кости, поддерживают энергетический обмен и повышают работоспособность. Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

Рецепт полезного десерта с содержанием магния

Для профилактики нехватки магния рекомендую есть полезные сладости, например, конфеты сandy-balls из жмыха и сухофруктов, рецепт которых найдёте ниже.

• жмых из семян подсолнечника, тыквенных и кунжутных семян — 300 г;
• финики — 200 г;
• изюм — 100 г;
• кокосовая стружка — 20 г;
• мак пищевой — 20 г;
• какао или кэроб — 20 г.

1. Тщательно промыть все сухофрукты.
2. Очистить финики от косточек.
3. Сухофрукты смешать в блендере, добавить жмых. Консистенцию сделать по вкусу.
4. Из готовой массы скатать небольшие шарики и обвалять их в кокосовой стружке, какао, пищевом маке или кэробе.
5. Готовые конфеты можно украсить орехами.
6. Конфеты можно есть сразу или на пару часов поставить в холодильник, чтобы масса стала более плотной.

Источник

Какие продукты богатые магнием и для чего он нужен

Люди, следящие за здоровьем, контролируют поступление в организм комплекса важных микроэлементов. Полноценное функционирование систем жизнедеятельности невозможно без магния. В каких продуктах микроэлемент содержится больше всего? Давайте разберемся!

Атлеты больше всех наслышаны, насколько магний необходим для организма. Микроэлемент отвечает за целый спектр задач, важных при занятии спортом:

• рост мышечного волокна;
• поддержание работы сердечной мышцы;
• служит стимулом для белкового синтеза;
• улучшение обменных процессов;
• стимулирует работу ЖКТ;
• контролирует уровень холестерина;
• способствует проведению нервных импульсов;
• снижает уровень стресса.

Когда в организм в достаточном количестве поступают продукты, богатые магнием, спортсмен быстрее восстанавливается, обладает достаточной энергией для тренировок и готов достигать поставленных целей.

В этой статье мы разберем:

• суточную потребность в микроэлементе;
• обобщенный список и полная таблица продуктов, содержащих магний и КБЖУ;
• что мешает усвоению;
• рекомендации к действию: что делать, чтоб магний в организме усваивался лучше;
• рецепты из продуктов, занимающих лидирующее положение в таблице.

Когда особенно необходимо контролировать поступление магния

Натуральные продукты, богатые калием и магнием, особенно важны в периоды:

• повышенного уровня стресса;
• для повышения работоспособности;
• во время соблюдения белковой диеты, когда употребление макроэлемента преобладает над углеводами и жирами;
• беременности, грудном вскармливании;
• применения мочегонных препаратов;
• набора мышечной массы, интенсивных тренировках.
• Спортсменам следует знать, что микроэлемент помогает в случае перетренированности и переутомления.

Где искать магний?

В рацион питания на ежедневной основе необходимо включать продукты с магнием в составе. Потребность варьируется в соответствии с возрастом и образом жизни. Микроэлемент встречается практически в каждой продуктовой группе.

• отруби;
• гречневая крупа;
• ячмень;
• овсяные хлопья;
• пшенка;
• горох;
• фасоль;
• чечевица.

Овощи, зелень (содержится в хлорофилле)

Хорошая новость для сладкоежек – в горьком шоколаде также содержится ценный микроэлемент. Но тем, кто худеет, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам без добавления сахара, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Таблица продуктов с содержанием его магния

В таблице указано, какие продукты богаты магнием в порядке убывания вещества (в дозировке 1 мг на 100 г ингредиента).

Источник

В каких продуктах питания магния больше всего?

Ни для кого не секрет, что во время приготовления пищи, особенно при термической обработке, теряются многие полезные вещества. То же самое относится и к магнию. При обработке и перемоле злаковых теряется до 80 % магния, а во время термической обработки и заморозки продуктов — около 40-50%. Он вымывается из овощей во время варки, а особенно много теряется при чистке – ведь большое количество содержится в кожуре. Дополнительным источником магния и хорошей альтернативой пирожному могут стать сухофрукты – изюм, курага, финики, чернослив. Много этого микроэлемента в спарже и шпинате – эти продукты может быть и непривычны для нашего меню, но вполне доступны. Ищите магний в орехах и семечках, пшеничных отрубях, фасоли, зеленых яблоках, салате и сладком перце. Также он содержится в молочных продуктах, какао-порошке, бананах, авокадо и злаках.

• Пшеничные отруби – 611
• Тыквенные семечки – 534
• Кунжут – 351
• Миндаль – 304
• Кешью — 270
• Соевые бобы — 250
• Кедровые орехи – 234
• Арахис – 185
• Грецкие орехи – 169
• Овсяные хлопья — 139
• Шпинат – 87
• Ржаной хлеб — 70
• Рис — 64
• Фасоль – 63
• Финики – 59
• Куриное яйцо — 47
• Бананы — 39

Потери полезных веществ во время приготовления можно снизить, если соблюдать несколько рекомендаций. Овощи во время варки должны быть полностью покрыты водой, а крышка закрытой – иначе в бульон попадает лишний кислород, который разрушает многие витамины и полезные вещества. По этой же причине не стоит доливать холодную воду при выкипании. Добавляя замороженную овощную смесь в суп, предварительно не размораживайте ее. И помните, что чем меньше овощи проведут в воде, тем больше пользы они принесут.

Одним из самых здоровых и полезных способов обработки считается пароварка. Она не подвергает продукты воздействию слишком высоких температур – например, запекание в духовке обычно происходит при температуре 250-300 градусов, в то время как в пароварке поддерживается около 100 градусов. Блюда, приготовленные в пароварке, сохраняют максимальное количество витаминов и минералов, в том числе, и магния. При таком «щадящем» способе теряется лишь 1-3% полезных веществ. А еще мясо, рыба и овощи получаются сочными из-за «запечатывания» поверхности продуктов паром и не теряют много жидкости. Подобный способ поможет и тем, кто находится на диете – блюда, приготовленные с помощью пара, содержат меньше вредных жиров, чем те, которые были зажаренными или запеченными.

Источник