Какие_фрукты_овощи_богаты_калием

Для здоровья сердца: 6 продуктов, богатых калием

Калий необходим для работы всех клеток организма. Благодаря ему нервы проводят импульсы и мышцы, в том числе и сердце, сокращаются.

У здоровых людей не бывает дефицита и избытка калия. Но если в рационе мало калия и много натрия из соли, нарушается нормальная работа сердца, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Мы составили список источников калия, которые можно найти в обычном российском магазине.

🥬 Овощи и зелень

Это самый доступный источник калия. Съедая 400 г овощей и зелени в день, легко получить суточную норму только из этой пищевой группы.

Некоторые варианты кулинарной обработки овощей могут снизить содержание калия, например очищение от кожуры и долгая варка. Чтобы сохранить больше калия в готовом продукте, лучше его запекать или бланшировать — держать 1—3 минуты в небольшом количестве кипящей воды.

• томаты — 808 мг;
• запеченный с кожурой картофель — 435 мг;
• свекла — 244 мг;
• тыква — 227 мг;
• шпинат — 167 мг

🌽 Бобовые

Бобовые тоже богаты калием, но долгое вымачивание снижает его количество. Если лень возиться с готовкой, можно использовать консервы, но есть их нужно чаще. В консервированных бобовых в 1,5—2 раза меньше калия, чем в свежих или вареных. Но это все равно хороший его источник.

• фасоль белая — 561 мг;
• чечевица — 369 мг;
• фасоль черная — 355 мг;
• консервированная фасоль пинто, она же пестрая, — 274 мг;
• нут — 291 мг

🐟 Рыба

Любая рыба — морская или речная — отличный источник калия. Любой метод готовки снижает его количество, но не сводит к нулю. Чтобы сохранить как можно больше калия, лучше всего запекать или готовить рыбу на пару.

🍏 Фрукты и ягоды

В 100 г сухофруктов больше калия, чем в такой же порции свежих фруктов или ягод. При сушке плоды не теряют калий, а съесть 3—4 штучки кураги в итоге проще, чем 3—4 абрикоса. Чтобы сохранить максимальное количество калия, сухофрукты не нужно вымачивать.

🥩 Мясо и птица

Мясо, птица и их производные содержат много калия, но много теряют в процессе приготовления. Например, в отличие от овощей, говяжий стейк нельзя бланшировать всего несколько минут и безопасно употребить в пищу. Чтобы сохранить больше калия, мясо оптимально запекать или готовить на пару.

• куриная грудка — 332 мг;
• говяжья вырезка — 315 мг;
• свиной фарш — 308 мг;
• филе индейки — 212 мг

🧀 Молоко и кисломолочные продукты

🌻 Как быть здоровым⁠⁠⁠⁠

Рассказываем в нашей бесплатной рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще почитать про питание:

Источник

В каких продуктах много калия: сушеные белые грибы против картофеля

Продукты, богатые калием, помогают нам оставаться активными и сильными. Макроэлемент участвует в передаче нервных импульсов, регулирует баланс воды, сокращение мышц, в том числе сердечной мышцы.

Для хорошей работы сердца, большой выносливости и крепких нервов калий должен поступать с магнием. Они дополняют друг друга.

В каких продуктах много калия – 10 лучших источников

Калий – очень распространенный элемент. Он содержится во всей растительной пище и многих продуктах животного происхождения. У него высокая биодоступность – 90–95%. Получить дневную норму элемента в день не трудно. Достаточно питаться здоровой едой и не голодать.

Список самых доступных продуктов, содержащих в большом количестве калий:

1. Картофель. Это едва ли не самый популярный в странах СНГ овощ. Всего 100 г картошки способны покрыть суточную потребность в калии на 13–25%. Больше всего его в картофельных драниках, запеченном картофеле и картошке в мундире.
2. Бананы. В народе считаются лучшим источником калия. В 100 г бананов сосредоточено 14% суточной нормы.
3. Яблоки, виноград, вишни, персики, абрикосы. Мало кто знает, но в персиках больше калия, чем в бананах, – 15% суточной нормы. Чуть меньше его в яблоках и абрикосах. На третьем месте стоят вишни и виноград.
4. Сухофрукты, семена и орехи. Один из самых богатых источников. В среднем 100 г продуктов покрывают 25–30% суточной потребности. Лидеры по содержанию K – курага и чернослив (69% и 42% нормы соответственно).
5. Бобовые. В фасоли, чечевице, горохе, нуте от 27 до 44% дневной дозы K. Также они богаты белком, кальцием, магнием и другими полезными веществами.
6. Кабачки и свекла. Калий присутствует во всех овощах, но кабачки и свекла после картофеля бесспорные лидеры. Особенно много калия в свекольной и кабачковой икре. Порция 100 г – это 14–17% нормы.
7. Шпинат, петрушка и щавель. Даже после тепловой обработке в листьях остается внушительный запас полезного элемента – 13–25%.
8. Соки. В стакане любого сока около 16–20% дневной нормы калия. Лучше всего пить свежевыжатые соки: персиковый, вишневый, томатный, яблочный, гранатовый.
9. Крупы. Богаты не только K, но и Mg – его в крупах в два раза больше. После приготовления уровень полезных веществ снижается до 3–10% суточной нормы. Не слишком большой, но все же вклад в общий запас.
10. Молоко, йогурт, кефир. Стакан молочного (кисломолочного) напитка покрывает физиологическую потребность в калии на 12%.

Во всех перечисленных продуктах также есть магний. Если употреблять их каждый день, дефицит этих двух элементов никогда не возникнет.

Таблица содержания K в разных продуктах

Сложно найти продукт питания, в котором не содержится калий. Он есть в вине, шоколаде, чипсах, котлетах, отбивных, яйцах и даже в воде. Тем не менее, основным источником принято считать овощи и фрукты. Лучше всего растения повышают уровень элемента в сочетании с крупами и бобовыми.

Группа	Продукт
Овощи	Петрушка	800
	Картофель	568
	Шпинат	558
	Щавель	500
	Укроп	335
	Брокколи	325
	Морковь	320
	Капуста белокочанная	300
	Помидор	290
	Свекла	288
	Редис	255
	Кабачки	238
	Цветная капуста	210
Фрукты, ягоды и сухофрукты	Курага	1717
	Чернослив	864
	Изюм	749
	Инжир сушеный	710
	Авокадо	485
	Финики	370
	Персик	363
	Черная смородина	350
	Банан	348
	Абрикосы	305
	Киви	300
	Яблоки	278
	Крыжовник	260
	Вишня	256
	Виноград	225
	Малина	224
	Слива	214
	Апельсин	197
	Груша	155
	Гранат	150
	Дыня	118
	Арбуз	110
Семена и орехи	Фисташки	1025
	Семена льна	813
	Семена тыквы	809
	Миндаль	748
	Орех грецкий	664
	Арахис	658
	Семена подсолнуха	645
	Кешью	553
	Кунжут	497
Бобовые	Соевые бобы	1607
	Маш	1246
	Фасоль	1100
	Горох	873
	Чечевица	672
Крупы и зерновые	Отруби пшеничные	1260
	Мука гречневая	577
	Отруби овсяные	566
	Гречневая крупа	380
	Овсяные хлопья	330
	Пшеничная крупа	230
	Пшено	211
	Мука пшеничная	176
	Кукурузная крупа	147
	Рисовая крупа	100
Мясо, рыба и морепродукты	Палтус	450
	Семга	420
	Минтай	420
	Тунец	350
	Мясо кролика	335
	Говядина	326
	Курица	194
Молочные продукты, яйца	Молоко сухое	1200
	Молоко сгущенное	380
	Молоко	146
	Кефир	146
	Йогурт	140
	Яйцо куриное	140
	Творог	112
Другое	Грибы белые сушеные	3937
	Какао-порошок	1509
	Шампиньоны	530
	Шоколад молочный	462
	Грибы вешенка	420
	Шоколад горький	363
	Халва	302
	Вино десертное	160

Чтобы сохранить калий в продуктах, их не следует замачивать и подвергать длительной термообработке. Лучше всего есть продукты в сыром виде или запекать в собственном соку.

Вопросы и ответы

По каким признакам можно определить нехватку калия в организме?

Гипокалиемия может протекать скрыто. При значительной нехватке элемента снижается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, появляется мышечная слабость, отеки (чаще всего в ногах). Человек вялый и склонен к депрессии.

Какова суточная норма калия?

В среднем ребенку старше 14 лет и взрослому человеку необходимо 2500 мг элемента в сутки, детям 1–3 лет – 400 мг, 3–7 лет – 600 мг, 7–11 лет – 900 мг и 11–14 лет – 1500 мг. Потребность в калии увеличивается в два раза при тяжелом физическом труде и спортивных тренировках. Детям и подросткам суточную дозу рассчитывают, умножая вес на 16–30.

Чем грозит переизбыток калия?

С избытком элемента сталкивается очень мало людей. Обычно его провоцируют медикаментозные препараты, а не продукты. В таком случае появляются слабость, боли в животе, судороги, нарушения сердечного ритма.

Калий и магний принято считать «витаминами» для сердца. На самом деле они выполняют гораздо больше функций. В частности калий участвует в синтезе белка, гликогена, медиаторов нервной системы, поддерживает кровяное давление, водно-солевой и кислотно-щелочной баланс.

Элемент, несомненно, важен для человека. Однако его дефицит не грозит людям, которые питаются крупами, овощами, фруктами, сухофруктами, орехами, бобовыми. Продукты и препараты, повышающие уровень калия, имеют значение для спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу, больных сердечной недостаточностью, страдающих от обезвоживания.

Источник