Какие_фрукты_нужно_есть_спортсменам

Фрукты для спортсменов, какие и когда

Фрукты для спортсменов, какие и когда Мы знаем, что употребление фруктов в пищу спортсменам действительно необходимо, если мы хотим придерживаться здорового питания. Настолько, что недостаток потребления связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, в то время как для […]

Мы знаем, что употребление фруктов в пищу спортсменам действительно необходимо, если мы хотим придерживаться здорового питания. Настолько, что недостаток потребления связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, в то время как, наоборот, его регулярное потребление может помочь предотвратить рак. Кроме того, они являются отличным источником витаминов и минералов, а также содержат большое количество клетчатки, антиоксидантов и воды.

Фрукты, богатые витамином С, такие как киви, манго, ананас, цитрусовые и т. Д. помогают бороться со свободными радикалами, которые образуются после интенсивных физических нагрузок. Фрукты с высоким содержанием воды, такие как дыня или арбуз, могут помочь предотвратить усталость, поскольку они предотвращают обезвоживание. Фрукты могут быть отличным источником сахара, поэтому их потребление очень полезно, среди прочего вещи, чтобы обеспечить энергию во время тренировки или тестирования.

Почему фрукты для спортсменов?

Свободные радикалы: практика физических упражнений генерирует избыток свободных радикалов, которые могут вызывать клеточные и мышечные повреждения. Помимо прочего, они ухудшают спортивные результаты, поскольку могут усиливать мышечную перегрузку, ускорять утомление или задерживать восстановление. Антиоксиданты несут ответственность за противодействие эффектам, поскольку они обладают способностью «захватывать» свободные радикалы, избегая их разрушительного действия. Помимо профилактической роли, наличие в спортивной диете антиоксидантов способствует скорейшему выздоровлению после посттравматических воспалительных процессов и небольших травм.

Особенно те фрукты, которые богаты каротинами или провитамином А, поскольку организм способен преобразовывать его в витамин А, обладающий огромной антиоксидантной силой, мы можем найти его в таких фруктах, как абрикос, вишня, дыня и персик. Также во фруктах, богатых витамином С, мы можем найти его в: киви, манго, ананасе, хурме, гуаве, цитрусовых, дыне, клубнике или ягодах.

Их можно принимать в любое время суток. Рекомендуется употреблять хотя бы один плод, богатый витамином С, в день, сочетая его с другими фруктами, но особенно спортсменам с тяжелыми нагрузками, чтобы противодействовать свободным радикалам.

Гидратация: обезвоживание — одна из самых страшных ситуаций для спортсменов, поскольку оно увеличивает использование запасов гликогена, ускоряет наступление усталости и, как следствие, снижает работоспособность, может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, снижает выработку мочи для поддержания уровня ионов, увеличивает сердце норма, вызывает изменения в терморегуляции за счет уменьшения потоотделения и даже снижает силу. Фрукты содержат большое количество воды, поэтому их потребление способствует адекватному увлажнению.

Фрукты с более высоким процентным содержанием воды. Более 90% воды мы находим арбузом и некоторыми разновидностями дыни. Абрикос, апельсин, грейпфрут, персик, ананас, клубника и слива содержат более 85% воды.

Его можно принимать в любое время дня, но особенно в жаркие часы или в моменты интенсивных тренировок, когда требуется много жидкости, например, во время горных гонок, способствуя регидратации.

Сахар: фрукты могут быть отличным источником сахара, поэтому их потребление может быть очень полезным для поддержания стабильных значений глюкозы в крови, обеспечения энергии во время тренировок или спортивных мероприятий, восполнения гликогена, потерянного после тренировки или интенсивного теста, и, таким образом, для правильного восстановления мышц. .

Это будет зависеть не только от количества сахара, содержащегося в разных фруктах, но и от степени спелости (более высокая степень созревания, большее количество сахара) и типа гликемического индекса (ГИ).

Гликемический индекс измеряет способность пищи повышать уровень глюкозы в крови (уровень глюкозы в крови). То есть, сколько времени требуется организму, чтобы преобразовать сахар в глюкозу и передать ее в кровь. Это сравнивается с эталонным стандартом (чистая глюкоза). Есть продукты, которые быстро усваивают глюкозу, и это будут продукты с высоким ГИ, а другие продукты, которым требуется больше времени для усвоения (имеют более низкий ГИ).

Фрукты с высоким ГИ: банан, арбуз, дыня, манго, киви, апельсин … Фрукты с низким ГИ: яблоко, груша, клубника, виноград, грейпфрут …

Фрукты с высоким гликемическим индексом: после тренировки или спортивного мероприятия, быстрее усваиваясь, сахар в крови помогает восполнить запасы гликогена.

Фрукты с более низким гликемическим индексом: рекомендуется есть их перед тренировкой или тестированием, так как из-за более медленной ассимиляции они постепенно вырабатывают глюкозу, так что энергия поступает постоянно.

Спортсменам рекомендуется употреблять минимум три фрукта в день , один из которых должен быть богат витамином С, чтобы помочь нам сохранить хорошее здоровье. Знание свойств фруктов может помочь нам узнать, как выбрать оптимальный фрукт в зависимости от момента, но рекомендуется разнообразное потребление фруктов, чтобы лучше воспользоваться преимуществами, которые они предоставляют, и, если они являются плодом близости, лучше, поскольку они лучше поддерживать свои питательные вещества и, следовательно, его преимущества.

Диплом в области питания человека и диетологии
Специалист по фармакологии, питанию и спортивным добавкам

Предварительный медицинский консультант, диетолог



Третутник Людмила Владимировна — врач акушер, стаж 46 лет.

Специализируется на лечении сложных форм бесплодия. Успешно устраняет половые инфекции, патологии матки и эндометрия, нарушения эндокринной и менструальной функции. Владеет всеми видами интимной пластики и малых гинекологических операций.

Источник

Питание до и после тренировки: фруктовая диета



В подсознании многих людей укоренилось понятие, что фрукты — это очень полезно. Еще со времен Советского Союза, когда сладкие (особенно тропические) плоды были огромным дефицитом, появление на столе бананов или цитрусовых считалось почти роскошью. Сейчас же современным людям доступны даже экзотические фрукты из любой точки планеты. Питание стало разнообразным, поэтому и вариантов разнообразить ежедневное меню стало гораздо больше. Вместе с этим на месте не стоят и научные исследования. Так ли уж полезны фрукты на самом деле?

Оказывается, в фитнесе существует ряд определенных ограничений, а также правил, которые позволяют не только насладиться вкусными плодами, но и извлечь из них максимальную пользу для здоровья.



Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Фитнес и фрукты: совместимы ли?



Каких-то серьезных ограничений по употреблению ягод и фруктовых плодов до и после фитнес-тренировки нет, однако каждому спортсмену необходимо учитывать некоторые общие правила.

Это важно для того, что все полезные вещества, содержащиеся в фруктах, помогали организму в занятиях и приносили ощутимую пользу, а не просто вызывали скачок сахара в крови.

В состав фруктов входит огромный перечень микроэлементов, нутриентов и прочих веществ, участвующих в обменных процессах.

Углевод — основной нутриент, который способен перерабатываться в энергию. Без достаточного количества углеводов в рационе питания человек будет быстро утомляться, постоянно чувствовать сонливость и даже головокружение. Углеводы подразделяются на 2 типа: медленные и быстрые. Углеводы второго типа (быстрые) расщепляются организмом максимально стремительно. Сразу же после употребления в крови повышается сахар, уровень энергии стремительно возрастает, но точно так же быстро человек утомляется, и чувство голода может вернуться уже спустя 30-50 минут. К группе продуктов, содержащих вредные углеводы, можно отнести продукты питания с высоким содержанием сахаров, включая кондитерские изделия, спиртные напитки, выпечку.

К категории медленных (полезных) углеводов можно отнести продукты с повышенным содержанием пищевых волокон — клетчатки. В данную группу входят злаковые культуры и овощи. Фрукты также вмещают в себе много углеводов из-за повышенного содержания сахаров. Часть из них (сладкие бананы, виноград, хурма, арбуз) имеют в составе много быстрых углеводов. В составе других больше медленных углеводов (ягоды, яблоки, несладкие груши, грейпфрут и прочие цитрусовые).

Помимо углеводов, во фруктах много полезных витаминов, с помощью которых отлично усваиваются и другие важные вещества. Витамины замедляют или ускоряют различные реакции, происходящие в организме, помогая спортсменам чувствовать себя отлично в процессе занятий в фитнес-зале.

В перечень микроэлементов, встречающихся во фруктах, входит также обширный список нутриентов, включающий в себя калий, фосфор, магний, калий и прочие вещества. Они важны для наращивания мышечной массы, поддержания костной и мышечной ткани, функционирования всех систем жизнеобеспечения организма.

На основе вышеназванных фактов можно сделать вывод, что фитнес и фрукты вполне совместимы. Они положительно влияют на здоровье спортсменов и помогают добиться наилучших результатов. Но для этого требуется учитывать количество углеводов, содержащихся в том или ином фрукте.

Специалисты советуют до спортивного тренинга съедать фрукт с низким гликемическим индексом: он подарит насыщение и восполнение энергетических запасов.

После спортивного тренинга следует закрыть углеводное окно, то есть быстрее восстановить силы. Для этого можно употребить один-два фрукта с повышенным содержанием быстрых углеводов (банан, хурму).

Лучшие варианты фруктового питания для спортсменов



Как сделать тренировки еще эффективнее? Достаточно сделать свой рацион питания более разнообразным и включить в рацион 8 важных фруктов для сохранения самочувствия и улучшения спортивных показателей.

Сладкий виноград — прекрасный фрукт для общего восстановления потраченных сил после интенсивной фитнес-тренировки. В составе винограда много витаминов группы В. Именно соком винограда (особенно зеленого) многие тренеры рекомендуют разводить для употребления креатин — спортивную добавку для наращивания мышечного объёма.

Кислые яблоки лучше есть до спортивного занятия, а сладкие — после. Этот плод содержит в себе много пищевых волокон, витамина С и железа.

Активно борется с воспалениями и микротравмами в организме, поэтому особенно подойдет для спортсменов, которые работают с тяжелым железом (а значит, почти всегда имеют небольшие разрывы мышечных волокон и подвержены частым травмам). Ягода отлично подойдет в качестве добавки для протеинового коктейля.

Фрукт, богатый антиоксидантами и витаминами, которые способны ускорять регенерацию клеток. В его составе много железа и витаминов.

Один из лучших фруктов для употребления перед жиросжигательной фитнес-тренировкой. Улучшает работу ЖКТ и укрепляет иммунитет.

Один из лидеров по содержанию антиоксидантов и витамина С. Лучшее время употребления — после спортивного тренинга.

Имеют повышенный гликемический индекс, поэтому быстрые углеводы этого фрукта пригодятся до силовой тренировки, особенно в утреннее время. Однако для тех, кто желает сбросить лишний вес, бананы лучше исключить из рациона из-за высокого содержания в них сахара.

Настоящий кладезь фолиевой кислоты, калия и витамина К. Успокаивает нервную систему и восстанавливает организм после изнурительных силовых тренингов.

Правила употребления фруктов до и после фитнес-тренировки

Правильное питание для спортсмена строится не только на 5-6-разовых приемах пищи и обильном питье, но и на подсчете КБЖУ. Фрукты — это не только вкусное дополнение к основному меню, но и еще продукты, с которыми следует быть осторожным. Очень важно грамотно распределить употребление фруктов в течение дня.

Между последним приемом пищи и началом фитнеса должно пройти не менее 30-40 минут. Перед жиросжигающим тренингом лучше съесть небольшую чашку клубники, 1-2 яблока или несладких груши, 2-3 киви или несколько долек ананаса.

Перед силовой тренировкой, особенно с тяжеловесными снарядами, потребуется больше сил, поэтому разрешены 1-2 апельсина, сладкие яблоки, вишня, авокадо.

После окончания спортивного занятия (через 5-10 минут) организму необходимо быстрое восстановление, поэтому для срочного пополнения энергетических запасов можно съесть банан, небольшую гроздь винограда, гранат, черешню. Также полезно добавить кусочки этих фруктов в гейнер или сделать смузи.

Источник

Читайте также:  Фрукты_букет_фруктовый_букет