Испанские эксперты рассказали о лучшем фрукте для спортсменов
Многие эксперты советуют съесть что-то после тренировки, чтобы восстановить силы. Чаще всего идеальным перекусом считаются легкий снек и фрукты. Какой фрукт идеален для спортсменов, рассказали специалисты.
Испанские специалисты по питанию назвали банан лучшим фруктом для спортсменов и объяснили, почему они так считают. Спортивный диетолог Антонио Гомес признает, что плод особенно полезен для спортсменов из-за содержания быстро усваиваемых углеводов .
Быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови и дают организму мгновенный прилив энергии . Однако для высокоинтенсивных тренировок, которые длятся час или полчаса, быстрые углеводы не подходят, уверяет Гомес. А для более длительной тренировки банан — идеальный перекус, поскольку плод «помогает поддерживать нашу энергию».
«Запасы гликогена истощаются во время физической активности, и важно их пополнять», — говорит эксперт.
Эксперты вспоминают об исследовании 2012 года, которое провели в США в Аппалачском государственном университете. Ученые сравнили воздействие на организм банана и стандартного спортивного напитка во время интенсивной езды на велосипеде. Исследователи обнаружили, что эффективность была одинаковой, но бананы содержали антиоксиданты, которых не было в напитке.
Калий необходим для нормальной работы мышечной ткани: он поддерживает постоянную частоту сердечных сокращений и обеспечивает оптимальную работу мышц и нервов.
«Низкий уровень калия может привести к судорогам и спазмам во время физической активности», — подчеркивает Гомес.
В банане также содержится магний , который вместе с калием помогает «бороться с физической усталостью». А еще в бананах есть триптофан — аминокислота, необходимая для оптимальной работы всего организма.
Гомес подчеркивает, что спортсменам не нужно все время есть только бананы. Есть еще несколько фруктов, особенно полезных для любителей спорта: финики, авокадо, цитрусовые. Морагес рекомендует есть фрукты с содержанием витамина С: хурму, киви, папайю.
«Продукты с высоким содержанием витамина С борются со свободными радикалами и помогают уменьшить воспалительные процессы в организме», — говорит диетолог.
Источник
Какой самый питательный фрукт для спортсменов: энергетическая ценность и витамины
ВСЁ О ПОХУДЕНИИ
Какой же самый питательный фрукт для спортсменов. Ответ на этот вопрос не так прост. Он зависит от многих факторов. Но можно выделить некоторые общие особенности и полезности для всех людей, которые регулярно занимаются спортом.
Почему нужно знать, какой самый питательный фрукт для спортсменов
Фрукты – важная добавка к углеводам в спортивной диете. Они также богаты клетчаткой, калием и большим количеством витаминов, особенно витамина С. Питательные вещества, содержащиеся в фруктах, помогают заживлять травмы, облегчают восстановление после упражнений и снижают риск рака, высокого кровяного давления и запоров.
Согласно принципам правильного питания, иллюстрируемым пищевой пирамидой, вы должны съедать не менее полутора стаканов фруктов или сока в день, что равно одной или двум стандартным порциям. Центры США по контролю и профилактике заболеваний поощряют людей есть больше фруктов, чтобы предотвратить многие болезни, типичные для пожилого возраста.
Если по какой-то причине не едите фрукты в течение дня, включите их в обязательную часть завтрака. Стакана апельсинового сока (240 миллилитров) и среднего банана, разрезанного на лепестки, достаточно, чтобы покрыть минимальную дневную потребность во фруктах.
Кроме того, попробуйте есть их в других случаях: в качестве перекуса перед тренировкой, выберите сухофрукты вместо энергетического батончика или выпейте восстанавливающий фруктовый коктейль после тренировки. В любом случае будет лучше, чем совсем отказаться от фруктов!
Какой самый питательный фрукт для спортсменов?
Если сложно включить фрукты в свой ежедневный рацион из-за того, что они быстро портятся или не по сезону, можно съесть замороженные фрукты или выпить фруктовые соки.
Цитрусовые и соки. Свежевыжатые соки и цельные фрукты – апельсины, грейпфруты и мандарины – содержат больше витамина С и калия, чем многие другие фрукты.
Если не хотите возиться с очищенными апельсинами или грейпфрутами, просто купите немного сока. Пищевая ценность цельного фрукта немного выше, но сок тоже хорош, если нет другого выбора. Один стакан апельсинового сока (240 миллилитров) содержит больше, чем рекомендуемая суточная доза — 75 миллиграммов витамина С. В нем столько калия, сколько теряется вместе с потовыделением во время часовой тренировки. Также он содержит фолиевую кислоту, витамин B, необходимый для образования белков и красных кровяных телец.
Также можно выбрать обогащенный кальцием сок для восполнения необходимой суточной дозы, необходимой для костей. Чтобы пить больше фруктовых соков, запаситесь свежевыжатым соком и употребляйте его на обед или вместо закуски. А еще лучше всегда хранить в холодильнике свежие апельсины, чтобы брать их с собой на тренировку.
Бананы. Это нежирный фрукт, богатый калием, который идеально подходит для активных людей. Бананы прекрасно дополняют калий, который мы теряем с потом. И стоит позаботиться о правильном уровне этого минерала, ведь он защищает от гипертонии.
Ломтики банана можно нарезать хлопьями для завтрака, упаковать с собой на работу и съесть в качестве десерта после обеда или перекусить. Вкусная комбинация – банан с арахисовым маслом, нежирные крекеры и стакан обезжиренного молока. Это сбалансированная еда или закуска, содержащая продукты из четырех групп (фрукты, орехи, зерна, молочные продукты), благодаря которым обеспечивается организм углеводами (банан, крекеры) и белком (масло, арахис, молоко).
Чтобы бананы сохранялись дольше, храните их в холодильнике. Кожура может почернеть от холода, но плоды останутся хорошими. Другой способ – хранить очищенные кусочки банана в морозильной камере. По вкусу они напоминают банановое мороженое, но в них значительно меньше калорий. А добавив молока, можно сделать из них густой коктейль. Без сомнения, банан – одна из самых популярных закусок у спортсменов. Иногда можно увидеть велосипедистов, которые крепят к своему шлему два банана – они могут схватить их в любой момент, чтобы набраться сил.
Дыни, киви, клубника и другие ягоды. Эти питательные фрукты также являются отличным источником витамина С и калия. Многие из моих пациентов хранят клубнику и кусочки дыни в морозильной камере, чтобы их можно было превратить в коктейль для завтрака или освежающий смузи.
Сухофрукты. В них много калия и углеводов, и вы можете брать их с собой куда угодно. Храните смесь сухофруктов и орехов в боксерской груши и ешьте их вместо другого батончика. Если вы едите мало фруктов, убедитесь, что фрукты, которые вы едите, максимально питательны. Таблица ниже поможет вам сделать выбор.
| Фрукты | Количество | Ккал | витамин А (МЕ) | витамин С (мг) | калий (мг) |
| Ананас | 1 чашка | 75 | 35 год | 25 | 175 |
| Арбуз | 1 чашка | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Банан | 1 средний | 105 | 90 | 10 | 450 |
| персик | 1 средний | 35 год | 465 | 5 | 170 |
| Вишня | 10 кусочков | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Даты | 5 сушеных | 115 | 20 | — | 270 |
| Инжир | 1 средний | 35 год | 70 | 1 | 115 |
| Грейпфрут | 1 розовый, средний, половина | 40 | 155 | 45 | 170 |
| яблоко | 1 средний | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Ягоды | 1 чашка | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Мускусная дыня | кусочками, 1 миска | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| киви | 1 средний | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Медовая дыня | нарезанный, 1 стакан | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Абрикосы | сушеные, 10 половинок | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| оранжевый | 1 средний | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Изюм | 1 л / 3 стакана | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Ананасовый сок | 1 чашка | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Грейпфрутовый сок | белый, 1 стакан | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Яблочный сок | 1 чашка | 115 | 0 | 2 | 300 |
| апельсиновый сок | свежевыжатые, 1 стакан | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Клюквенный сок | 1 чашка | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Чернослив | 5 кусков | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Клубника | 1 чашка | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Виноград | 1 чашка | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Рекомендуемое количество: | Мужчины женщины | > 3000 > 2310 | > 90 > 75 | > 4700 > 4700 |
Источник