Какие_фрукты_есть_витамин_кальций

Какие продукты богаты кальцием

Если сравнить организм человека с деревом, то кости или скелет – это ствол и ветви. Именно скелет является основой нашего организма, тем фундаментом, на котором все держится. Если фундамент будет недостаточно надежным, все строение начнет рушиться. Скелет состоит из костей, а кости сохраняют свою прочность за счет кальция — особого химического вещества. Кальций поступает в организм человека из продуктов питания, и в результате определенных химических реакций, преобразуется уже в строительный материал для наших костей. Именно разумный подход к проблеме питания позволяет своевременно и в полном объеме снабдить организм столь необходимым кальцием.

Кальций необходим всем без исключения, но особенно детям. Дети растут, а значит растет и развивается их опорно-двигательный аппарат, поэтому недостаток данного вещества в раннем возрасте может привести к серьезным заболеваем в подростковом. Среди самых серьезных нарушений уместно выделить сколиоз (так часто встречающееся у современной молодежи) и плохое качество зубов. У взрослых недостаток кальция может вызвать остеопению или остеопороз, а на фоне систематической нехватки кальция, помимо болезней костно-мышечной системы, может развиться рак толстой кишки и гипертония.

Сколько кальция необходимо нам ежедневно?

Средняя норма потребления кальция для взрослого человека в возрасте от 20 до 50 лет составляет 1000 мг в день. Для определенных категорий людей, таких как подростки, люди старше 50 лет, женщины в период климакса, ежедневная норма увеличивается в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Таким образом, обычному человеку средних лет необходимо съедать в день от пятидесяти до шестидесяти грамм сыра, 1 йогурт и выпивать 1 стакан молока. Постарайтесь дома в холодильнике всегда держать небольшой запас этих молочных продуктов и ввести их в свой рацион: молоко или сыр можно с легкостью использовать в приготовлении блюд (есть огромное количество рецептов молочных каш, супов, сырных закусок). Не забывайте съедать один йогурт утром, на полдник или перед сном. Помимо молочных продуктов, не стоит забывать о рыбе (норма употребления рыбных продуктов: 2- 3 раза в неделю, причем мелкую рыбу, такую как анчоусы и сардины, необходимо употреблять прямо с костями).

С чем нельзя сочетать продукты питания, богатые кальцием?

Кальций, как и любое вещество, имеет свою специфику усвоения организмом. Даже очень богатые этим веществом продукты, могут не принести нам желаемую пользу. Проблема кроется в несовместимости продуктов питания, а значит и веществ, входящих в их состав, между собой. Самым ярким примером может послужить кофе с молоком. На первый взгляд обычное повседневное утреннее лакомство, но именно кофе блокирует возможность кальция участвовать в необходимых химических реакциях организма. Помимо кофе, к продуктам, блокирующим кальций, относятся: шоколад, алкоголь, цельное зерно.

Пищевые сочетания с ними не влекут никакого вреда для здоровья (за исключением алкоголя), но и желаемой пользы для костной ткани не несут. Например, шоколадное мороженное, кофе с коньяком или молоком, йогурт с цельными злаками, это все вкусно, но не так полезно, как если бы продукты употреблялись по отдельности. Если возможности отказаться от йогурта с пшеницей или кофе с мороженым нет, просто постарайтесь позже съесть другой йогурт без злаков или выпить стакан молока без кофейного наполнителя. Есть еще один враг кальция, без которого мы не можем представить себе ни одну кухню. Речь идет о соли. Именно она провоцирует потерю кальция организмом. Точно по такому же принципу происходит потеря при протеиновых диетах, употреблении большого количества мяса, и обезжиренных продуктов (в них нет ценного для кальция витамина D). Решение проблемы одно: следить за количеством протеина в сутки и постараться повысить процент жирности молока хотя бы до 2 %.

Какие продукты содержат кальций?

Укрепилось мнение, что кальция в избытке только в молоке и молочных продукты. Это отчасти правда – молоко действительно щедро дарует нашему организму строительный материал для костей, но также есть ряд продуктов, который способны восполнить недостаток кальция:

Мясо: телятина, свинина
Фрукты: апельсины, сушеный инжир.
Бобовые: фасоль,соя.
Овощи: лук порей, листья винограда, лук репчатый, капуста, цикорий, брокколи, петрушка
Молочные изделия: сливочное масло, взбитые сливки, сыры: пармезан, романо, гуда, чеддер, брик, моцарелла (невысокой жирности), эдем, проволоне, рокфор, козий сыр.
Специи: орегано, розмарин, мята, базилик, фенхель, чеснок, кориандр, корица, тмин, перец чили в порошке.
Рыба и морепродукты: сардины, лосось, скумбрия, анчоусы, треска, мидии, устрицы, икра (красная и черная), каракатица.
Орехи: миндаль, кунжут, тахини.
Группа крахмалов: хлопья для завтрака.
Сладости: мороженое низкой жирности, зерновые батончики, печенье с кремом.
Другое: сыр тофу.

Таким образом, кальций есть не только в основных продуктах питания, таких как мясо, рыба или молоко, но и в сладостях, фруктах, орехах, а самое ценное — в специях. Этот факт позволяет вводить столь необходимый строительный элемент для костей в рацион, и детей, и взрослых каждый день, главное следить за тем, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным.

Источник

В каких продуктах содержится кальций?

Кальций — это макроэлемент, без которого невозможно нормальное функционирование организма. В норме на него приходится около 9% массы тела, причем большая его часть содержится в костной ткани, скелете − каркасе организма, его основе¹. Однако здоровье костей далеко не единственное, для чего важен кальций. Он выполняет огромное количество функций в теле человека.

В этой статье мы поговорим о том, для чего организму нужен этот макроэлемент, сколько его требуется в зависимости от возраста, в каких продуктах содержится больше всего кальция и можно ли вообще получить дневную норму только из рациона. А также затронем альтернативные и более надежные способы обеспечения организма кальцием, в том числе с помощью препарата Кальций‑Д₃ Никомед.

Для чего необходим кальций

Кальций является элементом, без которого основные жизненные процессы просто не могут протекать. Так, он необходим:

• для нормального развития и обновления костной ткани. Кальций — это главный строительный материал для нашего скелета. От него напрямую зависит прочность костей и зубов, а значит, и риск переломов, кариеса и многих других патологий, связанных с костной тканью и зубами;
• для передачи нервных импульсов. Они передаются именно благодаря кальцию: он отвечает за равновесие процессов возбуждения и торможения в головном мозге;
• для стабильной работы сердца. Кальций участвует в сокращении миокарда, а значит, при его недостатке сердечная мышца также не может нормально работать;

• для нормальной работы мышц. Сердце не единственная мышца, за функционирование которой отвечает кальций. Всех остальных мышц в организме это тоже касается: их волокна в большом количестве содержат ионы этого макроэлемента;
• для нормальной свертываемости крови. Да, кальций регулирует и этот процесс тоже. Кроме того, он отвечает и за проницаемость кровеносных сосудов;
• для выработки необходимых гормонов. Он стимулирует их синтез и работу, обеспечивая нормальное функционирование всего организма;
• для нормального обмена веществ. Кальций стимулирует активность важных ферментов.

Это далеко не полный список функций, которые этот элемент выполняет в организме. Помимо всего прочего, он обеспечивает нормальный сон, снижает артериальное давление. Его значение для организма сложно переоценить. Но чем чреват его недостаток?

• В первую очередь нехватка кальция грозит остеопорозом — нарушением плотности кости. Это заболевание особенно характерно для пожилых людей, и неудивительно: с возрастом кальций из организма «вымывается», так что кости становятся более ломкими. Кроме того, при недостатке кальция в детском возрасте возможна задержка роста, развитие сколиоза и искривление костей.
• Также недостаток кальция чреват снижением прочности зубной эмали, кариесом, крошением зубов. Причем его достаточное потребление имеет значение уже на этапе внутриутробного развития: если будущая мама не испытывает недостатка в кальции, то его нужное количество достанется и ребенку, становясь залогом формирования здоровых зубов. Не менее важен кальций и в период роста, смены молочных зубов на постоянные.
• Нехватка кальция грозит нарушением свертываемости крови, повышенной хрупкостью капилляров.
• Возможны также судороги, непроизвольные сокращения мышц из‑за недостатка кальция, проблемы с работой сердца, повышение артериального давления.

Это серьезные проблемы со здоровьем. Речь идет не просто об ухудшении состояния волос и ногтей, о которых часто беспокоятся, думая о том, в каких продуктах содержится кальций и достаточно ли его поступает в организм² , ³.

Сколько кальция необходимо организму?

Суточные нормы потребления кальция для разных возрастов зафиксированы в клинических рекомендациях Минздрава. Именно такое количество макроэлемента определяется особыми потребностями в разные периоды жизни, объемом костной ткани и другими причинами. Сегодня нормы выглядят следующим образом⁴:

От соответствия потребления этим нормам зависит здоровье: каждому из нас необходим кальций для укрепления костей, зубов, нормальной работы мышц, сердца, многих других органов и систем организма.

Причины и признаки дефицита кальция

Что способно привести к дефициту кальция, помимо собственно его недостаточного потребления? В первую очередь это недостаток фосфора (поскольку для функционирования многих систем важен не просто кальций, а кальциево‑фосфорный обмен. Важную роль в этом процессе играет и дефицит витамина D₃. Дело в том, что он необходим для того, чтобы кальций усваивался, поэтому при его недостатке даже избыточное потребление кальция не имеет смысла: он просто не достигнет цели в организме. А нехватка витамина D₃ очень распространена в северных и умеренных широтах. Он синтезируется в организме под действием солнца, которого не хватает. В меньшем количестве попадает из продуктов питания, которые в нашей стране не столь распространены. Поэтому витамин D₃ стоит принимать дополнительно, это показано практически каждому⁵.

По каким признакам можно заподозрить дефицит кальция в организме? Вот список основных проявлений:

Все это поводы для обращения к врачу и подробной диагностики. Состояния могут быть вызваны как дефицитом кальция, так и другими нарушениями, которые важно выявить⁶.

Какие продукты богаты кальцием

В каких продуктах большое количество кальция? Этим макроэлементом богаты молочные продукты (например, само молоко, сыр, йогурты и др.), рыба, соевые продукты⁷. Однако рассчитать точное количество потребляемого кальция с пищей сложно.

Список продуктов с высоким содержанием кальция

Ниже представлен список продуктов с высоким содержанием кальция. Однако важно помнить о том, что это неточные данные и количество этого макроэлемента в 100 граммах может сильно варьироваться. К сожалению, часто это изменение в меньшую сторону, поэтому надеяться только на продукты питания и искать информацию о том, в каких молочных продуктах много кальция, не стоит. Если вы действительно хотите поддержать уровень кальция в организме, лучше приниматься содержащие его препараты. В них количество микроэлемента строго регламентировано: так вы без труда сможете поддерживать дневную норму потребления.

Для удобства мы оформили список продуктов, которые содержат кальций в большом количестве, в виде таблицы с содержанием мг / 100 г.

Продукт	Содержание кальция, мг / 100 г
Мак	1667
Кунжут неочищенный	1474
Полутвердые сыры	1000–1080
Твердые сыры	850–1040
Халва тахинно‑шоколадная	782
Судак в томатном соусе (консервы)	507

Большинство из этих продуктов просто не получится съесть в большом количестве, не говоря о том, что содержание кальция в них часто не соответствует заявленному⁷.

Источник