14 самых полезных фруктов в мире
«Яблоко в день и доктор не нужен» — это устоявшееся выражение кратко и емко характеризует пользу фруктов. Действительно, они имеют для здоровья человека множество преимуществ: их можно включать в различные диеты, с ними можно готовить вкусные блюда, они выступают в качестве кладезя питательных веществ, витаминов и минералов.
На сегодняшний день науке известно более 2000 сортов фруктов. Каждый из них хорош по-своему, поэтому делать приоритет на одном или двух разновидностях – неверно. В меню нужно включать все доступные фрукты, разного цвета и размера. Мы собрали 14 самых полезных фруктов для организма человека, которые можно регулярно употреблять в пищу.
1 Яблоки
Яблоки по праву занимают лидирующие позиции из-за своей доступности, питательной ценности и уникального состава. Яблоки содержат колоссальное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, в частности: пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Их употребление в пищу позволяет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Яблоки – лучший «друг» кишечника и сердечно-сосудистой системы.
В состав яблок входит витамин С и полифенолы, которые при регулярном поступлении в организм предупреждают развитие инсульта, раковых опухолей, нарушений в работе нервной системы. Они помогают контролировать лишний вес, препятствуют развитию ожирения.
Для получения из яблок максимум пользы, употреблять их в пищу нужно правильно. Дело в том, что подавляющая часть полифенолов находятся непосредственно под кожурой. Поэтому срезая её, человек лишает продукт большей части полезных свойств.
2 Бананы
Бананы. Не секрет, что бананы являются рекордсменами по содержанию калия. Достаточно употребить в пищу один фрукт, чтобы перекрыть суточную потребность организма в этом микроэлементе на 7%.
Однако богаты бананы и другими, не менее полезными веществами, а именно:
- Аскорбиновой кислоты в них столько, что можно перекрыть 12% от суточной потребности взрослого человека;
- Витамина В6 хватит на 27%;
- Магния – на 8%.
Как и яблоки, бананы содержат растительные полифенолы и фитостерины. Они полезны для здоровья в целом. А ещё эти фрукты способны заменить собой аптечные пребиотики, так как содержат клетчатку, способствующую росту полезной микрофлоры в кишечнике.
Удивительно, но недоспевшие бананы с кожицей зелёного оттенка содержат больше пектина, пищевых волокон и труднорасщепляемого крахмала. Все это делает их ценным продуктом для людей с избыточным весом, с сахарным диабетом и нарушениями в работе системы пищеварения.
Спелые бананы также не следует игнорировать. Они содержат углеводы, которые хорошо усваиваются организмом, быстро утоляют голод и наполняют тело энергией.
3 Апельсины
Апельсины. Даже ребёнок ответит, что апельсины содержат витамин С. Действительно, его количества в одном фрукте хватает, чтобы перекрыть суточную потребность организма на 91%. В то же время, апельсины – это поставщики, витамина В1, фолиевой кислоты, калия, пищевых волокон, растительных полифенолов.
В двух исследованиях было доказано, что апельсины позволяют снижать артериальное давление, уменьшать воспалительную реакцию, уровень холестерина и глюкозы в крови. Для достижения всех перечисленных результатов достаточно съедать один плод в день. [1] , [2]
По-своему полезен натуральный апельсиновый сок. Он поставляет в организм антиоксиданты, витамины и микроэлементы. Однако напиток лишен большей части пищевых волокон, поэтому предпочтение следует отдавать соку с мякотью. Он содержит хотя бы небольшое количество клетчатки.
Если встаёт выбор между апельсиновым соком и цельным фруктом, то предпочтение следует отдать последнему.
4 Манго
Манго содержит множество полезных веществ, в которых нуждается организм, а именно:
- Калий;
- Фолиевую кислоту.
- Витамины А, В6, С, Е, К.
- Растительные полифенолы, выступающие в качестве антиоксиданта и противовоспалительного средства;
- Магниферол, который является средством для профилактики болезни Альцгеймера и Паркинсона, сахарного диабета 2 типа, болезней сердца, раковых опухолей;
- Клетчатку, которая необходима для нормальной работы системы пищеварения.
Не удивительно, что манго часто именуют «королем фруктов».
5 Авокадо
Авокадо. Главным отличием авокадо от других фруктов является высокое содержание полезных для организма жиров (преимущественно олеиновая кислота) и малое количество сахара. Кроме того, в состав фрукта входит пиридоксин, витамин В9, калий, пищевые волокна, витамин Е и витамин К.
Присутствует в манго зеаксантин и лютеин. Эти каротиноиды необходимы для поддержания здоровья зрительного аппарата. Учёные провели пятинедельное исследование, участникам которого каждый день предлагали по одному авокадо. В результате, у них в крови было отмечено повышение уровня лютеина и снижение холестерина. [3]
Несмотря на то, что калорийность авокадо высока, если сравнивать его с другими фруктами, он позволяет контролировать вес. Учёные объясняют его тем, что в его составе много полезных жирных кислот и растительного волокна.
6 Ананас
Ананас. Человек, съевший 165 г ананаса, перекрывает суточную потребность в витамине С на 88%, а в марганце на 73%. Известно, что марганец выступает в качестве антиоксиданта, препятствуя повреждению клеток окислительным стрессом. Также он помогает контролировать уровень сахара в крови и нормализует обменные процессы.
Ананас богат растительными полифенолами, способными уменьшать воспаление. В нём содержится бромелайн. Есть предположение, что этот фермент улучшает работу ЖКТ, нормализуя пищеварение.
7 Личи
Кисло-сладкая ягода, произрастающая на тропических деревьях, содержит целый спектр питательных веществ, необходимых организму человека.
- Калий;
- Клетчатка;
- Аскорбиновая кислота:
- Растительные полифенолы: кофейная, галловая и хлорогеновая кислота, а также катехины. Эти соединения выступают в качестве антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Личи часто называют китайской сливой. Одна его порция представлена 7 отдельными плодами.
8 Дуриан
Дуриан обладает не самым приятным запахом, но это не уменьшает его пользы для организма. В одной порции весом 243 г содержится 9 г неперевариваемых пищевых волокон, способных улучшить работу ЖКТ.
Дуриан перекрывает суточную потребность организма в таких веществах, как:
- На 76% — в витамине В1;
- На 53% — в аскорбиновой кислоте;
- На 45% — в витамине В6;
- На 34% — в марганце;
- На 23% — в калии.
В меньшей степени он содержит витамин В9, магний и медь. Присутствуют в нём полифенолы: антоцианы, дубильные соединения, коричная кислота, каротиноиды. Дуриан выступает в качестве антиоксиданта, купирует воспаление в организме, оздоравливает сердечно-сосудистую систему.
Мякоть плода можно использовать в качестве пробиотика, так как её употребление в пищу позволяет улучшить состав микрофлоры кишечника.
9 Арбуз
Арбуз – это не только вкусный, но и полезный продукт, который насыщает организм витамином А, аскорбиновой кислотой, ликопином и бета-каротином. Он содержит магний и калий.
Ликопин из арбуза помогает защитить клетки от окисления, уменьшить интенсивность воспалительных процессов. Он предупреждает развитие раковых опухолей, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа. В сочетании с бета-каротином он защищает кожу от повреждения ультрафиолетом, снижает вероятность получения солнечного ожога, стимулирует регенерацию дермы.
Арбуз – отличный способ восстановить водный баланс в организме. Так в 430 г мякоти содержится 395 мл воды, в которой растворен калий. Поэтому употребление арбуза после физической нагрузки или в жаркое время года позволяет стабилизировать нарушенный баланс электролитов.
10 Киви
Киви содержит аскорбиновую и фолиевую кислоту, калий, витамин Е, пищевые волокна. В его состав входят каротиноиды, улучшающие зрительную функцию. В частности, речь идёт о лютеине, зеаксантине и бета-каротине.
В Китае киви в течение многих веков врачи используют для улучшения пищеварения и оздоровления кишечника. Это возможно благодаря содержащимся в нём ферментам (актинидин), клетчатке, полифенолам.
Учёные провели эксперимент, в котором они предлагали участникам по два киви в день. Через 3 недели у всех испытуемых участился стул, а каловые массы стали мягче. Поэтому киви можно использовать в качестве средства для борьбы с запорами. [4]
11 Персики
Персики. Мякоть богата пищевыми волокнами, витамином А и Е, аскорбиновой кислотой, калием, лютеином, зеаксантином, бета-каротином и каротиноидами. Ещё больше антиоксидантов содержится в кожуре плода. Поэтому счищать её перед употреблением персиков в пищу не следует. Вещества, входящие в её состав, нейтрализуют свободные радикалы и препятствуют повреждению клеток организма.
Одинаковой пользой обладают как свежие, так и консервированные персики. Главное, чтобы для их приготовления была использована вода, а не сахарный сироп.
12 Гуава
Гуава. Этот фрукт является чемпионом по содержанию аскорбиновой кислоты. Достаточно съесть 1 плод весом 55 г, чтобы перекрыть суточную потребность организма в витамине С на 140%.
По содержанию ликопина гуава не уступает томатам, арбузу и грейпфруту. Плоды богаты антиоксидантами: флавоноидами и бета-каротином.
Употребляя гуаву в пищу, можно улучшить зрительную функцию, укрепить здоровье сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы, избавиться от проблем с кожей, повысить защитные силы организма. Фрукт выступает в качестве профилактического средства многих хронических заболеваний.
13 Гранаты
Гранат. Перечислять антиоксиданты, входящие в состав граната, можно долго. Продукт богат дубильными веществами, флавоноидами, лигнанами. Работая в комплексе, они борются с воспалением, снижают интенсивность окислительного стресса, защищают клетки от повреждений.
Учёные провели исследование, в котором люди каждый день получали по 250 мл гранатового сока на протяжении 3 месяцев. В результате, у всех испытуемых снизился уровень воспаления по сравнению с участниками из контрольной группы, получавшей плацебо. [5]
14 Грейпфрут
Грейпфрут – отличный источник аскорбиновой кислоты. В нём много пищевых волокон, бета-каротина и калия.
Учёные провели большой эксперимент, в котором приняли участие 12 798 человек, получавших грейпфрут. В результате у всех испытуемых снизился уровень вредного холестерина, уменьшился вес, ушли лишние сантиметры с талии. Также было отмечено падение значений триглицеридов и маркеров воспаления в крови. [6]
Грейпфрут можно включать в рацион в качестве средства для снижения веса и оздоровления сердечно-сосудистой системы. Однако нужно помнить о том, что этот цитрусовый плод может снижать активность некоторых препаратов. Поэтому его нужно с осторожностью употреблять в пищу людям, принимающим статины, кортикостероиды, блокаторы кальциевых каналов, иммунодепрессанты и средства для снижения тревожности.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Источник