Какие_есть_темно_зеленые_овощи

Рейтинг: в какой темной зелени больше витаминов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать в день не меньше 400 граммов овощей и фруктов, причем любых, главное, чтобы рацион был разнообразным. Тогда организм получит нужную дозу витаминов, минералов и клетчатки для нормальной работы.

Хороший растительный источник витаминов — темная зелень: она богата кальцием, фосфором, калием, железом и медью. Более того, в некоторых видах темной зелени содержится в несколько раз больше витаминов, чем нужно человеку в сутки. Рассказываем, зачем есть брокколи, шпинат или кресс-салат и как не переборщить.

В темной зелени мало калорий, но много витаминов

Темная зелень — это овощи или съедобные листья растений, в которых много питательных веществ. К ним относятся:

• шпинат, брокколи, кудрявая капуста, или калле, листовая капуста коллард;
• ботва свеклы и репы, зелень горчицы и одуванчика;
• салаты — ромэн, рукола, молодой шпинат;

• микрозелень, или кресс-салат.

Темную зелень называют так за ее насыщенный цвет, который образуется из-за высокого содержания хлорофилла. В такой зелени много клетчатки и минералов, а углеводов и солей мало. Еще это источник фолата — витамина B9, который предотвращает дефекты развития плода и участвует в формировании и развитии клеток крови.

Темная зелень из семейства крестоцветных, например рукола, содержит каротиноиды, которые обладают антиоксидантными свойствами и препятствуют развитию некоторых видов рака. В брокколи и молодом шпинате есть лютеин: его функция в организме не до конца изучена, но есть данные, что лютеин полезен для зрения. Кроме того, в темной зелени много витамина K, который помогает вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови и построения костей. Считается, что за счет этого витамин K защищает кости от остеопороза и способствует быстрому заживлению ран.

Вся темная зелень богата витаминами, но есть виды, которые можно считать более питательными: например, в 100 граммах сырой капусты кале в три раза больше витамина A, чем необходимо взрослому человеку в сутки. Не думаем, что вы съедаете упаковку капусты или шпината за один присест, и всё же прежде, чем вводить зеленую зелень в рацион, изучите эту таблицу:

Вид зелени	Витамин A в 100 г зелени (суточная норма: 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин)	Витамин C в 100 г зелени (суточная норма: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин)	Витамин K в 100 г зелени (суточная норма: 120 мкг для мужчин, 90 мкг для женщин)	Что еще есть полезного
Шпинат	469 мкг	28,1 мг	482,9 мкг	Бета-каротин, марганец, фолиевая кислота, витамины группы B
Брокколи	31 мкг	89,2 мг	101,6 мкг	Кальций, магний, калий, жирные кислоты, лютеин, марганец
Кудрявая капуста (кале)	241 мкг	93,4 мг	390 мкг	Лютеин, бета-каротин, витамин E
Листовая капуста (коллард)	251 мкг	35,3 мг	437 мкг	Марганец, кальций, витамин E
Ботва свеклы	316 мкг	30 мг	400 мкг	Железо, калий, кальций, рибофлавин, медь
Ботва репы	579 мкг	60 мг	251 мкг	Кальций, магний, фолат, витамин E
Зелень горчицы	151 мкг	70 мг	257,5 мкг	Медь, лютеин
Ромэн	277 мкг	11,5 мг	210,4 мкг	Магний, фосфор, кальций, витамины B3, E
Рукола	119 мкг	15 мг	108,6 мкг	Каротиноиды, кальций, магний, железо, витамины B9, B3, E
Молодой шпинат	283 мкг	26,5 мг	482,9 мкг	Кальций, магний, фосфор, калий, лютеин, витамины B3, E
Зелень одуванчика	508 мкг	35 мг	778,4 мкг	Кальций, железо, медь, марганец, витамин E
Микрозелень (кресс-салат)	346 мкг	69 мг	541,9 мкг	Кальций, калий, железо, медь, витамин E
Мангольд	306 мкг	30 мг	830 мкг	Калий, марганец, кальций, витамин E

Американский департамент агрокультуры рекомендует есть зелень сырой в салатах и добавлять в горячие блюда.

Читать в Купруме:

Источник

Темно-зеленые овощи

Ежедневно каждый из нас употребляет в пищу различные фрукты и овощи. Фрукты в большей степени используются в качестве десертов и употребляются, как правило, после основных блюд. А вот овощи являются одним из основных блюд питания. Кто-то ест их сырыми в виде салатов, кто-то готовит в различных комбинациях в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам, жарит, тушит, а также готовит на пару. Какие же овощи полезны? Какие группы овощей известны? И что полезно для здоровья взрослых и детей? Практически все овощи полезны для жизнедеятельности человека. В них содержатся витамины, полезные вещества и микроэлементы.
Принято подразделять все продукты на 5 основных групп: зерновые, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и фасоль. В свою очередь, группа овощей подразделяется на темно-зеленые овощи, оранжевые овощи, крахмалистые овощи и др. овощи. В этой статье хочется обратить внимание на представителей темно-зеленых овощей, к которым относятся брокколи (спаржевая капуста), шпинат, листья кориандра, спаржа, листовая капуста, сельдерей, темно-зеленый листовой салат, зеленая фасоль и зеленый горошек, зеленые оливки, петрушка, салат, репа. Все перечисленные овощи являются фабрикой доступных витаминов. В них содержится хлорофилл, который не только обеспечивает растение питательными веществами, но и помогает человеческому организму бороться с раком и нейтрализует токсины. Хлорофилл является наиболее важным веществом в растениях. Это позволяет им поглощать свет от солнца и преобразовывать его в полезную энергию. Хлорофилл оказывает пользу для здоровья. Его молекулярная структура практически идентична гемоглобину, за исключением центрального атома. В гемоглобине центральный атом – железо, тогда как в хлорофилле это магний. Магний является щелочным минералом и помогает обеспечить кислородом клетки и ткани организма, способствует формированию костей и укреплению нервной системы и мышц. Наиболее изученным из всех овощей является шпинат, в котором содержится от 300 до 600 мг хлорофилла за грамм. Употребление зеленых овощей в сыром или другом виде является отличным способом получения хлорофилла. Именно поэтому важно, чтобы наше ежедневное меню содержало хотя бы небольшое количество салата или зеленого лука.
Зеленые овощи помимо этого содержат фолиевую кислоту, которая относится к витаминам группы В. Диета, богатая зелеными овощами, рекомендуется женщинам, планирующим в ближайшее время забеременеть. Полноценное развитие ребенка также невозможно без овощей. Но в каждом деле нужен разумный подход. Избыток овощей и фруктов в рационе ребенка, тем более в летний период года, не приведет к накоплению в организме витаминов и минералов. Для нормального роста и развития требуется не избыточное, “авральное” поступление с пищей полезных веществ, а их ежедневное получение в нормальном количестве. Зеленые овощи становятся все более популярными среди желающих похудеть, ведь они имеют очень низкую калорийность. Более того, многие ученые утверждают, что эти овощи обладают так называемой отрицательной калорийностью. Дело в том, что организм при усваивании этих продуктов затрачивает больше калорий, чем получает с пищей. Таким образом, зеленые овощи можно смело включать в различные диеты или делать разгрузочные дни на них. Кроме того, важное свойство зеленых овощей – это высокое содержание клетчатки. Она не только помогает избавиться от лишнего веса, но и оказывает благотворное действие на всю пищеварительную систему. Эти овощи помогают вычистить стенки кишечника и вывести множество вредных веществ и шлаков, одновременно нормализуя обмен веществ. Материал подготовил:
Коллектив авторов компании ООО «Ферон»

Читайте также:

• Какие вирусные заболевания бывают у…
• Иммунитет человека и иммунная система
• Лекарство от простуды

Источник

Список темных зеленых овощей

УЧИМ ЦВЕТА И ЦИФРЫ Цветная Гусеница | Учимся считать от 1 до 10

Оглавление:

Потребление овощей жизненно важно для здоровой сбалансированной диеты. В некоторых случаях, если вы регулярно употребляете эти продукты, вы можете снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Как правило, овощи, естественно, содержат мало жиров и калорий, не содержат холестерина и богаты питательными веществами, такими как калийное волокно, фолиевая кислота и витамины А, С и Е. Темно-зеленые овощи особенно полезны для вашего здоровья. Хотя количество овощей зависит от человека, женщины и мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять около 2 ½ чашек и 3 чашки в день, соответственно.

Видео дня

Темно-зелёные крестоцветные овощи

Крестоцветные темно-зеленые овощи включают брокколи, бок-чой, зелень репы и рукколой. Например, мягкие цветочки и хрустящие стебли брокколи являются богатым источником витаминов A, C и K, фолиевой кислоты и клетчатки. Крестоцвет относится к форме растительных цветов, как правило, к четырем лепесткам, напоминающим крест. Согласно Adrianne Bendich и Richard Deckelbaum в книге «Профилактическое питание», крестоцветные темные овощи богаты глюкозинолатами, которые могут помочь предотвратить рак предстательной железы; однако необходимы дальнейшие исследования.

Темно-зеленые листовые овощи

Темно-зеленые листовые овощи могут сыграть важную роль в предотвращении определенных типов рака и укреплении здоровья сердца, отмечает Центр здоровья молодых женщин. Эти овощи богаты жирорастворимыми витаминами, такими как A, E, K и D, и требуют диетического жира, такого как оливковое масло экстра вирджин для правильного всасывания. Темные листовые овощи включают одуванчик и зелень капусты, капусту, горчичную зелень, салат ромэн, шпинат и швейцарский мангольд. Кроме того, шпинат, в частности, является отличным источником железа.

Темно-зеленые бобовые

Зеленые бобы и соя являются частью семейства бобовых и содержат большое количество белка и антиоксидантов. Например, зеленые бобы являются прекрасным источником каротиноидов и могут быть сопоставимы с красочными овощами, такими как морковь и помидоры, согласно Андреасу Морицу и Джону Хорнекеру в книге «Простые шаги к полному здоровью». «На самом деле, зеленые бобы в два раза выше в железе, чем шпинат. В качестве альтернативы, соевые бобы представляют собой полный белок — это означает, что они содержат необходимые девять аминокислот, сопоставимые с мясными продуктами. Регулярное употребление сои может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить рак и улучшить здоровье вашего сердца из-за присутствия изофлавонов, согласно Монике Гилберт в своей книге «Добродетели сои». «

Источник

Разбираемся в вопросе: чем полезна темная листовая зелень

Диетологи делают акцент на пользе темной листовой зелени, к которой относятся руккола, шпинат, салат-ромэн и мангольд. В чем же преимущества этих продуктов питания?

В чем польза темной листовой зелени?

Темно-зеленые листовые овощи — отличные источники нутриентов. Салатная зелень, капуста-кале и шпинат богаты витаминами A, C, E и K, а брокколи, бок-чой и листья горчицы содержат витамины группы B. В составе этих овощей большое количество каротиноидов-антиоксидантов, которые защищают клетки и играют роль в профилактике раковых заболеваний. Не будем забывать и про клетчатку, железо, магний, калий и кальций. Кроме того, в темной листовой зелени мало углеводов, натрия и холестерина.

Темно-зеленые листовые овощи — отличные источники нутриентов.

В зелени темного цвета содержится значительное количество фолиевой кислоты — витамина B, который способствует здоровью сердца. Исследования показывают, что рацион с низким содержанием фолиевой кислоты может стать причиной рака груди, шейки матки и легких.

Из-за высокого содержания антиоксидантов зеленые листовые овощи считаются одним из самых полезных продуктов в борьбе против рака. Исследования показали, что употребление 2-3 порций зелени в неделю может снизить риск рака желудка, груди и кожи. Было доказано, что эти же антиоксиданты снижают риск сердечных заболеваний.

Еще одним привлекательным свойством темно-зеленых листовых овощей является маленькое количество калорий и углеводов в составе, а также низкий гликемический индекс. Это идеальная пища для тех, кто хочет поддерживать здоровую массу тела или потерять пару килограммов. Напомним и про клетчатку, которая улучшает пищеварение, насыщает и поддерживает здоровье кишечника.

Какая бывает темная листовая зелень?

Капуста-кале — витамины К, А и С, а также антиоксиданты, такие как лютеин и бета-каротин.
Микрогрин — витамины C, E и K.
Шпинат — витамины К и А, марганец, фолиевая кислота.
Листья свеклы — витамины А и К, калий, кальций, рибофлавин и клетчатка.
Салат-ромэн — витамины А и К.
Мангольд — витамины A , C и K, калий и марганец.
Рукола — провитамин А, каротиноиды и витамины B9 и K.

Как добавить в рацион темную листовую зелень?

1. Приготовьте салат из своих любимых овощей и украсьте его салатом-ромэн, шпинатом или рукколой.

2. Сделайте роллы из листового лаваша, тунца, курицы или индейки и добавьте немного салатной зелени для цвета и вкуса.

3. Добавьте в суп зелени по вкусу или приготовьте крем-суп из шпината.

4. Приготовьте зелень на пару.

6. Добавьте вареную брокколи или шпинат в омлет.

Источник