Грубая клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна, – один из видов углеводов, который принимает важное участие в пищеварении, метаболизме, регулировании количества сахара и холестерина. Она способна поддерживать вес на нужном уровне. В отличие от других продуктов в неизмененной форме доходит до нижних отделов пищеварительной системы. Различают два вида волокон – растворимая и нерастворимая (грубая) клетчатка.
Грубая клетчатка – важный элемент питания, который напрямую воздействует на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, нерастворимые волокна играют не последнюю роль в защите организма от онкологических и других заболеваний, а также помогают сохранить молодость. Читайте в нашей статье, в чем польза грубой клетчатки, что случается при ее дефиците в меню и какие продукты должны обязательно включаться в рацион.
Виды грубой клетчатки и ее отличия
Клетчаткой, или пищевыми волокнами, называют грубые компоненты пищи, которые практически не поддаются перевариванию и покидают кишечник в неизмененном виде.
Организм использует клетчатку не для получения из нее полезных веществ, витаминов или энергии. Она нужна для корректной работы желудка и кишечника, причем потребность в ней не зависит от возраста человека.
Понятие «клетчатка» достаточно обобщенное. Под ней подразумеваются все те части растительной пищи, которые не могут усвоиться организмом. Клетчатка относится к сложным углеводам, поэтому она, в отличие от углеводов простых (сахара, кондитерских изделий, макарон, проч.), не повышает уровень глюкозы в крови. Клетчатку содержат овощи, фрукты, бобовые и цельные зерновые. Рацион каждого человека в обязательном порядке должен включать достаточное количество этого компонента.
Клетчатка бывает двух видов:
- Клетчатка растворимая. Пищевые волокна, поддающиеся растворению, как правило, содержатся в продуктах растительного происхождения. Растворяясь в воде, в процессе пищеварения они принимают гелеобразную форму. Это позволяет человеку дольше испытывать сытость и замедляет процесс переваривания пищи.
- Клетчатка нерастворимая. В организме не распадается. Она устойчива к пищеварительным ферментам. Проходя через кишечник, помогает каловым массам сформироваться и покидает организм вместе с ними.
Особенности нерастворимой клетчатки (НК):
- НК – пищевые волокна, которые не только не растворяются в воде, но и остаются неизменными при непосредственном воздействии на них пищеварительных ферментов. Благодаря этим свойствам нерастворимая клетчатка используется в качестве наполнителя, стимулирующего переваривание пищи. Кроме этого, она снижает уровень липидов в сыворотке крови.
- НК имеет практически нулевую калорийность.
- НК медленно продвигается по пищеварительному тракту, долго поддерживая ощущение сытости.
- НК является смесью сложных полисахаридов, которые не усваиваются в тонком кишечнике.
Нерастворимая клетчатка является древнейшим питательным компонентом на Земле и неотъемлемой частью растительной клетки. Эти волокна в основном представлены целлюлозой (сложным некрахмальным углеводом), гемицеллюлозой (полисахаридом) и лигнином (безуглеводным веществом).
- Целлюлоза относится к нерастворимым клетчаткам. Она входит в состав растительных клеточных стенок. Бактерии кишечного тракта не способны ферментировать ее, но на целлюлозу возложена другая функция: она увеличивает объем каловых масс и стимулирует их прохождение через толстую кишку.
- Гемицеллюлоза имеет несколько отличное от целлюлозы химическое строение. Эти отличия проявляются по-разному. Некоторые формы гемицеллюлозы растворимы в воде, некоторые – нет; какие-то формы подвергаются ферментации, другие – нет.
- Лигнин нерастворим и не подвергается воздействию ферментов. Это вещество появилось в результате эволюционного скачка при переходе растений от жизни в водной среде к наземному образу. Оно использовалось для формирования жестких стволов и стеблей.
Нерастворимое волокно представляет и форму биополимера хитина. Это компонент стенок клеток грибов, панцирей раков, крабов и других членистоногих и насекомых. Еще одна разновидность нерастворимого волокна – ксантановая камедь, которая используется в качестве стабилизатора в пищевой отрасли и на кухнях модных дорогих ресторанов.
В 80-х годах прошлого столетия появились новые методологии для различения нерастворимой и растворимой клетчатки. Официальный метод стали использовать с 1991 года, и он до сих пор применяется для их анализа.
Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога Артема Хачатряна
Артем Хачатрян
Полезной является любая клетчатка. Растворимая служит пищей для полезной микрофлоры кишечника, а нерастворимая увеличивает объем каловых масс и улучшает перистальтику толстой кишки.
Воздействие грубой клетчатки на организм
Грубые пищевые волокна необходимы для здоровья и нормального функционирования ЖКТ, эндокринной и сосудистой систем. Поскольку клетчатка является материалом, не способным к перевариванию, она обеспечивает необходимый объем для транспортировки частично переваренных продуктов по желудочно-кишечному тракту. Именно это свойство делает ее чрезвычайно полезной для организма человека.
Грубая клетчатка, впитывая воду, увеличивает объем стула и скорость его перемещения по кишечнику. Именно благодаря этим своим свойствам она полезна людям, страдающим запорами. Кроме того, нерастворимые волокна снижают риск появления некоторых онкологических заболеваний, к примеру рака прямой кишки.
А исследования показали зависимость снижения липидов в плазме крови, улучшения контроля над уровнем глюкозы в организме и уменьшения потребности в инсулине у диабетиков от наличия в рационе нерастворимой клетчатки.
Самые главные достоинства грубой клетчатки:
- способствует регулярному и легкому освобождению кишечника от каловых масс и токсинов;
- избавляет от запоров;
- приводит в норму флору кишечника;
- снижает уровень холестерола;
- уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- является профилактикой онкологических заболеваний;
- укрепляет иммунитет;
- стабилизирует уровень глюкозы в крови при диабете и служит профилактикой самого заболевания;
- помогает поддерживать кислотность в толстой кишке на нужном уровне, предотвращая размножение вредной микрофлоры;
- предотвращает образование камней в желчном пузыре, контролирует выделение желчи;
- ускоряет производство липидов.
В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.
Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.
Практикующий врач терапевт- диетолог, натуропат
Источник
Продукты, богатые грубой клетчаткой
Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.
Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.
Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.
Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.
На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.
В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список
Продукты, содержащие грубую клетчатку, являются исключительно продуктами растительного происхождения. Грубые волокна находятся в корнях, листьях, стеблях и плодах овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур.
К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.
К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.
Норма потребления грубой клетчатки
Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.
В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.
Видео
Источник