Гликемический_индекс_вареных_овощей_таблица_сырых

ГИ овощей сырых и вареных

Открытием этого года для меня стало, что у части овощей сырых гликемический индекс низкий, а у них же варено-тушеных — высокий.
Вот табличка (брала в интернете):
Овощи с низким ГИ:

капуста — от 15 до 30;
стручковая фасоль — 30;
чечевица — от 20 до 25;
морковь свежая — 30;
лук — от 10 до 15;
огурцы — 20;
помидоры — 10;
зелень (петрушка, укроп) — 5;
баклажаны — 10;
перец сладкий — 15;
салат листовой — 10.
репа — 15;
редиска — 15.

картофель варёный — 65-70;
морковь варёная — 80;
свёкла — сырая 70, варёная (за счёт выхода части сахаридов в воду) — 65;
горох свежий — 50, сухой — 25;
суп гороховый, каша — 60;
белая фасоль — 40;
брюква — 99;
тыква — 75;
кабачки — 75;
арбуз — 70.

Насчет кабачка. Я не знаю, каким источникам верить, но на большинстве сайтов, что я смотрела, ГИ даже сырого кабачка высокий — 75. И только на пару сайтах было написано, что у сырого низкий, ниже 50, а у приготовленного высокий. Где уточнить истинное значение, я не знаю.
Поскольку у меня инсулинорезистентность, то с тех пор любимые мной кабачки попали в список неблагонадежных и сейчас я ими балуюсь достаточно редко. Для здоровых людей эта информация, думаю, сильно не важна. Разве что на похудение это может частично влиять.

Как вариант: относиться к сырым овощам как к источнику клетчатки, к тушенным — как к источнику углеводов. Т.е. сырые можно в любом кол-ве и с любыми продуктами или как самостоятельное блюдо, а тушенные — с белками (+жиры) не используя ничего углеводного в этот приём пищи.

так углеводы в любом случае будут в одном почти количестве, что с варёного, что с сырого. Так что в каком виде принимать для обычных никокалорийщиков, в принципе, вообще без разницы. Но те кто на кето диете, — для них это очень даже принципиально.

Источник

ГИ овощей

При сахарном диабете овощи с низким гликемическим индексом — основа рациона. Они являются источниками клетчатки, полезных витаминов и макроэлементов. Большинство овощей содержат «сложные» углеводы, замедляющие процесс переваривания пищи. ГИ сырых овощей ниже, чем у тушеных или жареных блюд. Добавление в пищу чеснока и репчатого лука не только улучшает вкус блюда, но и улучшает состояние здоровья.

Что такое ГИ?

Скорость усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови называется гликемическим индексом.

Оценивают этот показатель по шкале от 0 до 100, где 100 — показатель ГИ для очищенного сахара. Полигликемические продукты содержат много клетчатки, организму требуется время на их переваривание, и сахар плавно увеличивается. Продукты с высоким показателем быстро усваиваются, в результате происходит резкое увеличение сахара в крови. Регулярное употребление подобных продуктов является причиной:

• нарушения обмена веществ;
• постоянного чувства голода;
• увеличенной массы тела и ожирения.

От чего зависит?

Уровень ГИ зависит от четырех факторов:

• содержания углеводов;
• количества жиров;
• уровня белков;
• способа термической обработки.

Пирамида питания показывает, что рацион должен включать не менее 50—60% углеводов. Существует 3 вида углеводов:

1. Простые. Перевариваются с высокой скоростью, сразу увеличивают показатели глюкометра. К ним относится сахароза, фруктоза, лактоза. Имеют высокий ГИ, подобные продукты хорошо употреблять в малых количествах после интенсивной нагрузки, для восстановления умственной активности.
2. Сложные. Усваиваются медленно, благодаря чему глюкоза в крови растет плавно. Содержатся в кашах, ржаном хлебе, многих ягодах и фруктах.
3. Волокнистые. Содержатся в свежих овощах и отрубных изделиях. Организм такие углеводы не усваивает.

Протеин-крахмальные соединения, образованные углеводами и белками, замедляют разложение углеводов, жировые комплексы тормозят гидролиз углеводов. Чем сильнее термическая обработка, тем выше ГИ. Недоваренная паста полезнее разваренной каши при диабете. ГИ вареной моркови — 85, свежей — 35. Это объясняется более простым процессом расщепления в кишечнике обработанной пищи.

Какой ГИ у овощей?

У картофеля

Гликемический индекс картофеля высок вне зависимости от термообработки:

• жареной картошки — 95;
• запеченного — 70;
• картофельного пюре — 90;
• картофельных чипсов — 85;
• картофеля в мундире — 65.

Опытные пациенты знают, что для снижения показателя необходимо варить корнеплод целиком: таким образом не разрушаются цепочки. При таком способе приготовления ГИ снижается на 10—15 единиц. Также важно учитывать калорийность готового продукта: картофель отварной — 82 ккал, свежий — 79 ккал, жареный — 193 ккал, чипсы — 280 ккал на 100 грамм. При диабете необходимо ограничить количество картофеля, и лучше его употреблять в комплексе с другими овощами, например, в винегрете.

Индекс огурцов

Огуречный сок является профилактическим средством от следующих болезней:

Семена огурцов снижают уровень плохого холестерина, оказывают мягкое слабительное действие, содержат Ca, Mn, Se, Ag, Fe. Эти овощи хорошо насыщают и утоляют жажду, поэтому в горячие летние дни они незаменимы. Огурец имеет низкий ГИ — 10 единиц, однако при некоторых болезнях от этого овоща придется отказаться:

• колит;
• гепатит;
• холецистит;
• почечные болезни;
• обостренный гастрит и язва желудка.

Гликемический индекс капусты

ГИ капусты равен 15 единицам. Особенность этого овоща заключается в сохранении уровня ГИ вне зависимости от способа приготовления. В белокочанной капусте содержится клетчатка, витамины С, В, К, Р, Е, U. Капуста при диабете отлично насыщает, помогает от лишнего веса, ее применяют для профилактики болезней ЖКТ и печени.

При обострении болезней ЖКТ, панкреатита или холецистита капуста исключается из рациона.

Тыква и диабет

Согласно таблице гликемических индексов, показатель тыквы составляет 75 единиц, тыквенного сока — 70. Тыквенный сок укрепляет иммунитет, оказывает слабительное действие, помогает при токсикозе, выводит токсины. Блюда с тыквой противопоказаны людям с пониженной кислотностью желудочного сока, при склонности к коликам, метеоризму и вздутию живота.

Редис при диабете

• облегчает течение ишемии, подагры, ревматизма;
• является профилактикой инфаркта и инсульта;
• помогает нормализовать обмен веществ.

Гликемический индекс редьки — 15 единиц. Важное свойство этого овоща — содержание природного инсулина, это позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, что очень важно при повышенном сахаре. Помимо этого, благодаря антоциану редис является сильным профилактическим средством от развития рака. Противопоказания к употреблению:

• хронические болезни ЖКТ;
• нарушение обмена веществ;
• патологические процессы в печени и почках;
• болезни щитовидной железы.

Свекла и диабет

Калорийность сырой свеклы — 40 ккал. Овощ полезен при авитаминозе и малокровии, гипертонии, болезни десен, при атеросклерозе и зашлакованности организма. Клетчатка и органические кислоты улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. При диабете из нее часто делают полезные салаты и варят свекольники. Ее не добавляют в пищу при камнях в почках, так как свекла обостряет течение болезни. Гликемический индекс свеклы — 30 единиц.

ГИ кабачков

Кабачок низкокалориен — 25 ккал, гликемический индекс — 15 единиц. У кабачков после жарки ГИ 75 единиц, поэтому лучше их мариновать, тушить или употреблять в виде кабачковой икры. Полезные свойства кабачков:

• витамин С укрепляет стенки сосудов, нормализует кровообращение и укрепляет иммунитет;
• фолиевая кислота улучшает состояние ЦНС;
• ретинол улучшает состояние органов зрения;
• кальций укрепляет кости;
• тиамин и пиридоксин стабилизируют работу нервной системы;
• цинк усиливает регенерационные процессы в кожных покровах.

ГИ моркови

Гликемический индекс моркови — 35. Это в сыром виде. Вареная морковка имеет 85 единиц. В моркови содержатся:

• минералы: K, P, Mg, Co, Cu, I, Zn, Cr, Ni, F;
• витамины: К, Е, С, РР, В.

Полезные свойства этого овоща помогают улучшить состояние организма. Диабетикам часто приходится лечить сопутствующие болезни, и положительное влияние поступающих с продуктами полезных веществ очень важно. Польза моркови:

• укрепляет сетчатку;
• улучшает состояние десен;
• облегчает течение болезней печени, малокровия;
• укрепляет стенки сосудов;
• помогает при болезнях почек.

Помидор и диабет

• ГИ — 10;
• ХЕ — 0,33;
• калорийность — 20 ккал.

Томаты конкурируют с цитрусовыми по содержанию аскорбиновой кислоты., богаты антоцианами, укрепляют иммунитет, ускоряют заживляемость ранок и порезов. Томатный сок полезен и питателен, при диабете его можно пить круглый год. Полезные свойства помидор:

• улучшают выработку желудочного сока;
• укрепляют нервную систему;
• являются профилактическим средством от онкологических заболеваний и остеопороза;
• улучшают состояние кожи.

Другие овощи

Не всегда люди любят овощи, стараясь использовать в рационе фрукты с низким ГИ. Они тоже полезны, однако из-за содержащегося сахара рекомендуется ограничивать количество плодов после полудня. В этот период лучше заменить мандарин на свежую морковку или несколько листов зеленой капусты. Врачи рекомендуют таблицы с ГИ часто употребляемых продуктов всегда держать на видном месте. Это поможет избежать ошибок при составлении рациона. Таблица показывает ГИ самых употребляемых овощей.

Уровень ГИ	Овощ	Показатель, ед
Низкий	Вареная фасоль	40
	Икра из баклажанов
	Сырой зеленый горошек
	Морковь	35
	Чеснок	30
	Вареная чечевица	25
	Батат	18
	Шпинат, цветная капуста, спаржа	15
	Тушеная капуста
	Кабачки
	Брокколи
	Сельдерей
	Авокадо	19
	Помидоры, репчатый лук	12
	Болгарский перец	18
	Баклажан	22
Средний	Кукуруза вареная	70
	Тушеные кабачки	64
	Свекла отварная
	Картофель тушеный	65
Высокий	Картофель печеный	70
	Тыква печеная	74
	Картофель жареный	90

Врач-эндокринолог, член Российской Ассоциации Эндокринологов, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации клинического питания, врач возрастной и профилактической медицины. Стаж более 16 лет. Читать профиль.

Источник