Гликемический_индекс_свежих_овощей

Гликемический индекс свежих овощей

Гликемический индекс – это относительный показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм человека с продуктами питания, и повышающих уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Соответственно, чем меньше углеводов в продукте питания, тем меньше будет этот показатель. Гликемический индекс помогает сделать прогноз уровня сахара в крови на 2 часа вперед после приема пищи человеком.

Знания о гликемическом индексе продуктов питания необходимы спортсменам и людям, следящим за здоровым питанием. Особое внимание этому показателю нужно уделять людям, составляющим диабетические диеты. В 1976 году именно с этой целью началось исследование этого показателя. Эти исследования до сих пор продолжаются, пополняя данные гликемической нагрузки и гликемического индекса продуктов питания и блюд.

Показатель Гликемическая нагрузка — появился путем умножения количества углеводов, содержащихся в продукте на гликемический индекс. Все продукты по гликемической нагрузке делят на три типа:

Продукты с высоким гликемическим индексом – где показатель ГИ более 70. Это такие продукты как сахар, сдоба, картофель, кукурузные хлопья. Такие продукты лучше свести к минимуму, а в некоторых случаях исключить вовсе.

Если их употреблять, то только перед тяжелым физическим трудом или перед тренировками, для быстрого насыщения организма. Углеводы из этих продуктов быстро расщепляются, поступают в кровь и насыщают организм энергией.

Продукты со средним гликемическим индексом – где диапазон ГИ держится от 56 до 69 – это такие продукты питания как макароны, бананы, хлеб ржаной или с отрубями, изюм, некоторые сладкие фрукты.
Такие продукты следует ограничивать в своем рационе.

Продукты с низким гликемическим индексом – где этот показатель ниже 55 – это продукты со сложными или медленными углеводами: семена подсолнечника, фундук, многие крупы, темный шоколад, большинство овощей. Это все так называемые продукты со сложными или медленными углеводами.

Больших ограничений таких продуктов в рационе не требуется.

Данные по гликемическому индексу могот быть использованы для разработки комплексного меню для спортсменов, меню для фитнес центров.
Так же раз разрабатываем комплексные меню для школьных и меню для дошкольных учреждений, домов престарелых и прочих групп населения.

Источник

Продукты с низким и высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) продуктов – с этим понятием сталкивался каждый, кто контролирует свое питание. Обычно его используют для построения рациона те, кто придерживается основных правил ЗОЖ, а также спортсмены, диабетики и любители кето-диеты. Но из-за того, что вокруг ГИ сформировался ряд заблуждений, часто из меню необоснованно исключаются продукты, приносящие пользу. Поэтому ориентироваться на него можно не всегда.

Гликемический индекс – что это?

Углеводы – основной поставщик энергии для нашего организма. Их превращение в глюкозу происходит в кишечнике. Инсулином вещество доставляется в клетки, обеспечивая им таким образом питание.

Когда организм обеспечен сахаром в достаточном количестве, мы ощущаем бодрость. Но если глюкоза поступает в избытке, она откладывается в жировую ткань «про запас». При недостатке сахара появляется чувство голода и ощущается упадок сил. При пополнении запасов важно, чтобы уровень глюкозы не повышался резко. Тогда организм будет использовать ее полностью, не успевая откладывать про запас.

Превращение углеводов в глюкозу происходит за разное время. «Быстрые» углеводы в короткие сроки насыщают организм большим количеством энергии, но плохо утоляют голод. «Медленные» углеводы всасываются более равномерно: продукты с ними способствуют долгому ощущению сытости.

Таким образом, объясняя простыми словами, можно сказать, что ГИ (GI) – специальный показатель для оценки скорости расщепления глюкозы и ее попадания в кровь. Величина показателя зависит от скорости процесса: чем быстрее происходит процесс, тем выше показатель. Соответственно, быстрее увеличивается и концентрация сахара. Шкала ориентируется на глюкозу, ее ГИ равен 100.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Пища с высоким ГИ повышает сахар уже через полчаса и создает в организме его излишек. Углеводы из блюд с низким индексом расщепляются за 1,5-2 часа, обеспечивая более равномерное поступление глюкозы в кровь.

• долгое переваривание пищи, длительное сохранение чувства сытости;
• постепенное повышение уровня глюкозы;
• не успевают пополнять запасы жира.

Гликемический индекс продуктов

Однако рассчитать ГИ готового блюда достаточно сложно. Нередко показатель зависит не только от растения, но и его вида. Например, разные сорта картофеля, имеют ГИ в пределах 40-90. У бананов показатели зависят как от сорта, так и степени зрелости. Самый низкий индекс – у зеленых плодов, а самый высокий – у перезревших.

Кроме того, показатель зависит от количества в блюде белков и жиров, микроэлементов, а также способа приготовления. Так, большое содержание клетчатки, лимонный сок, уксус снижают общий ГИ блюда.

Меньше всего индекс изменяется при варке или приготовлении на пару. Однако, при длительной варке сложные углеводы превращаются в простые.

При выборе продуктов ориентируются не только на ГИ. Важное значение имеет не только скорость расщепления углеводов, но и их количество в продукте. Для этих целей используется гликемическая нагрузка (ГН). Она показывает количество углеводов на 100 г продукта и не всегда связана с ГИ Некоторые блюда имеют высокий ГИ, но при этом у них низкая ГН. Такую пищу исключать из своего меню не стоит.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Продукты с низким и высоким гликемическим индексом

С высоким ГИ	ГИ	С высоким ГИ	ГИ
Финики	148	Пиво	110
Арбуз	108	Абрикосы консервированные	91
Картофельное пюре	90	Мед	90
Мороженое	87	Хлеб белый	85
Отварной картофель	83	Кабачки	75
Пшено	71	Мармелад	79
Батончики Марс, Сникерс	70	Сахар	70
Пельмени	70	Вафли	70

Нужно ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Иногда в отказе от пищи с высоким ГИ есть определенный смысл. Например, чтобы заменить привычные продукты более полезными. Но полностью применять это правило при организации своего питания нельзя.

Дело в том, что ГИ рассчитан не для всех продуктов, и не для всех блюд учтены его изменения при приготовлении. Второй момент – индекс касается лишь углеводов. Он не учитывает присутствия в рационе жиров и белков, которые играют не менее важную роль. Поэтому избавиться от лишних калорий, только исключив пищу с высоким индексом, невозможно.

Следить за гликемическим индексом нужно, но принимая в расчет и другие факторы. В таблице ГИ или GI содержатся лишь приблизительные значения, которые могут быть использованы только как ориентир.

Источник

Источник