Глейкеминовый_индекс_фруктов_таблица

Глейкеминовый индекс фруктов таблица

Федеральное государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Центральная медико-санитарная часть № 91 Федерального медико-биологического агентства»

Таблица с продуктами и их гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)

Петрушка, базилик

Салат листовой

Помидоры свежие

Огурцы свежие

Лук репчатый сырой

Капуста свежая

Капуста квашенная

Капуста тушеная

Цветная капуста тушеная

Брюссельская капуста

Грибы соленые

Перец зеленый

Перец красный

Морковь сырая

Зеленый горошек свежий

Чечевица отварная

Фасоль вареная

Рагу овощное

Баклажанная икра

Кабачковая икра

Свекла отварная

Тыква запеченая

Кабачки жареные

Цветная капуста жареная

Оливки зеленые

Кукуруза отварная

Маслины черные

Картофель вареный

Картофельное пюре

Картофель фри

Картофель жареный

Картофельные чипсы

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)

Источник

Гликемический индекс фруктов. Список фруктов с низким и средним ГИ

Чем больше сладкого сока во фрукте, тем выше его гликемический индекс — тогда как наличие пищевых волокон и растительных жиров уменьшает скорость усвоения углеводов, понижая ГИ.

П режде всего, гликемический индекс фруктов зависит от содержания в их составе быстрых углеводов (преимущественно фруктозы) и клетчатки. Другими словами, чем больше сладкого сока во фрукте — тем выше его гликемический индекс. При этом лидерами являются виноград и арбуз.

С другой стороны, фрукты с большим количеством мякоти (и с умеренно сладким вкусом) обладают средним и низким гликемическим индексом. Наличие пищевых волокон и растительных жиров уменьшает скорость усвоения углеводов — и существенно понижает ГИ (например, в случае с авокадо).

// Гликемический индекс фруктов

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся во фруктах и прочих продуктах питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц (100 – максимум), низким считается ГИ, равный или менее 35.

В конечном итоге, гликемический индекс фруктов определяется суммарным содержанием фруктозы, а также наличием клетчатки и крахмала (это тоже виды углеводов). Чем слаще фрукт и чем больше в его составе быстрых углеводов, тем выше гликемический индекс.

Фруктом с самым низким гликемическим индексом является авокадо — за счет высокого содержания клетчатки и растительных жиров его ГИ составляет 10 единиц. Следом идет лимон — 20 единиц, а также смородина, вишня и голубика — 25 единиц. Для сравнения, ГИ арбуза и винограда — порядка 70-75.

// Читать дальше:

Инсулиновый индекс

Отметим, что гликемический индекс характеризует повышение уровня глюкозы в крови — не учитывая влияние на уровень инсулина. Лишь у здоровых людей эти показатели находятся в прямой зависимости. Однако ключевую роль играет именно повышение уровня инсулина, а вовсе не глюкозы.

В случае с фруктами, инсулиновый индекс обычно выше, чем гликемический индекс — примерно на 10 единиц. Также всплеск инсулина достигается при совместном употреблении фруктов с йогуртом и другими источниками лактозы. В силу этих фактов некоторые фрукты с низким ГИ повышают инсулин выше, чем принято считать.

Помимо прочего, роль играет и гликемическая нагрузка — зависящая от величины порции. Например, небольшая порция фрукта с высоким ГИ будет сравнима с большей порцией фруктов с низким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Фрукты с низким гликемическим индексом

Говоря о гликемическом индексе, необходимо отметить, что для определения ГИ обычно используется порция, содержащая 50 г углеводов — в случае с фруктами это 300-500 г. Теоретически, единичный фрукт будет обладать более низким влиянием на уровень глюкозы в крови, чем табличные расчеты.

// Список фруктов с самым низким ГИ:

1. Авокадо — 10 единиц

Авокадо — это уникальный в своем роде фрукт, являющийся с ботанической точки зрения большой ягодой. Его низкий гликемический индекс объясняется высоким содержанием клетчатки (7 г на 100 г веса), а также наличием в составе существенного количества растительных жиров (15 г на 100 г).

2. Вишня — 25 единиц

Ключевая польза вишни заключается в натуральных антиоксидантах, придающих фрукту насыщенный темно-красный цвет. Также вишня содержит витамины А и С — 25% и 16% суточной нормы на 100 г. Благодаря низкому содержанию углеводов, ее гликемический индекс составляет лишь 25 единиц.

3. Клубника — 25 единиц

Клубника (ровно как и земляника) содержит существенное количество витамина С. Небольшая порция в 100 г покрывает потребность в этом витамине на 97%. Кроме этого, фрукт содержит минимальное количество жиров и всего лишь 8 г углеводов на 100 г — имея низкий гликемический индекс.

4. Малина — 25 единиц

В сравнении с клубникой, малина содержит больше клетчатки и немного меньше быстрых углеводов — однако обладает таким же низким гликемическим индексом. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов (придающих ей красный цвет) входит в список самых полезных фруктов.

5. Мандарины — 30 единиц

Большая часть входящих в состав мандаринов углеводов приходится на сахар — 11 г из 13 г, содержащихся в 100 г фрукта. Несмотря на это, мандарины отличаются низким гликемическим индексом — их близкий родственник, апельсин, входит в список фруктов со средним ГИ.

6. Черника — 30 единиц

Цвет синих ягод (прежде всего, черники, брусники и голубики) объясняется наличием в составе мощных природных антиоксидантов. Похожие вещества содержатся в темном винограде — однако в синих ягодах существенно меньше сахара, а значит они обладают низким гликемическим индексом.

7. Груша — 30 единиц

Средняя груша (весом около 180 г) содержит в составе 27 г углеводов, из которых 6 г приходятся на клетчатку. Также в составе этого фрукта имеются микроминералы и натуральные антиоксиданты. Отметим, что при приготовлении варенья (даже без сахара) гликемический индекс груш повышается.

8. Абрикос — 30 единиц

В отличие от родственных нектарина и персика, абрикос обладает более низким гликемическим индексом — 30 единиц против 35. Ключевыми витаминами в составе являются витамины А и С — 6% и 11% суточной нормы на 100 г продукта. Суммарное содержание углеводов — 10 г на 100 г.

9. Слива — 35 единиц

Слива — один из лучших фруктов для улучшения моторики желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, в состав сливы входят 15 различных витаминов, минералов и антиоксидантов. Суммарное содержание углеводов — порядка 15 г на 100 г, из них 12 г сахара и 1 г клетчатки.

10. Яблоки — 35 единиц

Список фруктов с низким гликемическим индексом замыкают яблоки. В 100 г свежих яблок содержится примерно 14 г углеводов, 10 из которых приходятся на сахар, 2.4 г — на клетчатку. Отметим, что яблочное пюре обладает более высоким гликемическим индексом.

Список фруктов со средним ГИ

Поскольку гликемический индекс — во многом приблизительная цифра, в реальности она может отличаться на 5-10 единиц от табличных данных. Другими словами, хотя расчетный ГИ для грейпфрукта — 45, конкретный кислый фрукт может обладать более низким гликемическим индексом.

Роль играет и источник данных — в одних таблицах гликемического индекса яблоки характеризуются цифрой в 35 единиц (низкий ГИ), в других — порядка 50 (средний). Плюс, как мы упоминали выше, необходимо учитывать и инсулиновый индекс — для яблок он составляет 60 единиц.

// Полный список фруктов с низким и средним гликемическим индексом — включая сухофрукты и фруктовые соки:

Продукт	ГИ
Киви	50
Манго	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Свежий апельсиновый сок	45
Сушеные фиги	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Яблоки	35
Сливы	35
Айва	35
Нектарин	35
Гранат	35
Персик	35
Томатный сок	30
Абрикос	30
Груша	30
Черника, брусника, голубика	30
Маракуйя	30
Мандарины	30
Ежевика	20
Вишня	25
Малина	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Авокадо	10

// Читать дальше:

Гликемический индекс — это показатель влияния конкретного продукта питания на повышение уровня глюкозы в крови. Фруктом с наиболее низким ГИ является авокадо, затем следуют красные и темно-синие ягоды, мандарины, груши и абрикосы. Польза этих фруктов также объясняется содержанием витаминов и антиоксидантов.

В продолжение темы

Источник

Гликемический индекс фруктов: таблица и значение

Фрукты часто принимают за безвредную сладость, которую можно есть в любом количестве, в любое время суток и не бояться за фигуру. Это огромное заблуждение, хотя фрукты действительно лучше какого-либо батончика, хотя бы по причине наличия клетчатки и микроэлементов, а также отсутствия ядреной смеси – жир плюс углевод. Но в чем тогда недостаток? Для этого нам нужно разобрать, что такое гликемический индекс фруктов, и в чем отличие от инсулинового.

Значение гликемического индекса

ГИ – это показатель, который указывает на уровень глюкозы в крови, повышающийся вследствие употребления какого-нибудь углеводного продукта. Проще говоря, сахар к крови повышается только при употреблении продуктов, содержащих глюкозу – фрукты, овощи, ягоды, сухофрукты, мучное, сладкое (в т.ч. сахар). И чем выше показатель ГИ , тем выше глюкоза в крови. И чем выше уровень сахара в крови, чем чаще эти скачки происходят, тем выше риск ожирения, инсулинорезистентности и даже диабета.

Фрукты хороши именно тем, что их уровень гликемического индекса низкий по сравнению с теми же кондитерскими изделиями. Низким ГИ считается при показателях до 45 единиц. Большинство фруктов и ягод вписываются в эти рамки, в то время как другие сладости имеют высокий гликемический индекс и могут приближаться к 80-90 единицам. К примеру, ГИ сахара составляет 100. Вывод: лучше есть фрукты, но некоторые из них лучше не употреблять во второй половине дня. В этом и поможет разобраться таблица ГИ .

Еще одна важная особенность – гликемический индекс не относится к белковым продуктам. Например, в мясе ГИ равен 0.

Значение инсулинового индекса

Не стоит путать гликемический и инсулиновый индекс. Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который высвобождается при каждом поступлении пищи в организм. А инсулиновый индекс – это показатель, насколько повышается гормон при употребление любой пищи, даже не содержащей глюкозу. ИИ есть и у мяса. Например, ГИ жареной курицы – 0, а ИИ – 19.

Таким образом, важно смотреть не только на ГИ и не бояться за фигуру, а еще отслеживать ИИ продуктов, вызывающих инсулиновый всплеск. Еще один пример – йогурт. Его ГИ – 35, а ИИ – 115. То есть даже молочные продукты без добавления сахара (с наличием лактозы, конечно) провоцируют высокий инсулиновый скачек.

Фрукты с низким гликемическим индексом: теблица

Низким ГИ принято считать показатель до 45 единиц. Таким образом, ягоды и фрукты с низким показателем будут оптимальными для похудения. Наиболее низким показателем обладают смородина, клюква, абрикос, слива, вишня и др. – всего до 30 единиц, поэтому их можно спокойно употреблять в небольшом количестве в первой половине дня с кашей или в чистом виде.

Наименование	ГИ
Абрикосы свежие	20
Абрикосы сушеные	30
Алыча	25
Бананы зеленые	30
Белая смородина	30
Вишня	22
Гранат	35
Гранат без кожуры	30
Грейпфрут	22
Грейпфрут без кожуры	25
Груша	33
Ежевика	25
Клубника	32
Клюква	20
Красная смородина	30
Курага	30
Лимон	20
Малина	30
Малина (пюре)	39
Нектарин	35
Облепиха	30
Слива	22
Слива сушеная	25
Сливы красные	25
Смородина красная	30
Смородина черная	15
Черешня	25
Черника	28
Чернослив	25
Яблоки	30

Гликемический индекс фруктов: таблица

Наименование	ГИ
Смородина черная	15
Абрикосы свежие	20
Клюква	20
Лимон	20
Грейпфрут	22
Слива	22
Вишня	22
Алыча	25
Черешня	25
Грейпфрут без кожуры	25
Ежевика	25
Слива сушеная	25
Сливы красные	25
Чернослив	25
Черника	28
Абрикосы сушеные	30
Бананы зеленые	30
Белая смородина	30
Гранат без кожуры	30
Красная смородина	30
Курага	30
Малина	30
Облепиха	30
Смородина красная	30
Яблоки	30
Клубника	32
Груша	33
Земляника	34
Апельсины	35
Гранат	35
Инжир	35
Нектарин	35
Малина (пюре)	39
Апельсин без кожуры	40
Крыжовник	40
Мандарины	40
Морошка	40
Голубика	42
Брусника	43
Виноград	44
Дыня без кожуры	45
Ирга	45
Кокосовый орех	45
Вишня	49
Киви	50
Шелковица	51
Облепиха	52
Манго	55
Рябина черная	55
Хурма	55
Папайя	58
Бананы	60
Виноград белый	60
Ананас	65
Виноград Изабелла	65
Дыня	65
Изюм	65
Виноград киш-миш	69
Виноград красный	69
Арбуз	70
Тыква	75
Абрикосы консервированные	91
Брюква	99
Финики	103
Шиповник	109

Источник