В каких продуктах питания больше всего содержится витамина С
Аскорбиновая кислота имеет массу полезных свойств и выполняет много важных функций в организме человека, в связи с чем ее дефицит может вызвать много нарушений в функционировании различных органов и систем. Суточную норму потребления витамина С можно восполнить за счет употребления продуктов (фруктов и овощей) с высоким содержанием витамина С или принимать синтетический его вариант (таблетки, драже, инъекции). Многочисленные медицинские исследования показали, что аскорбиновая кислота из продуктов питания для организма человека значительно полезнее, чем из витаминных комплексов. Как минимум, антиоксидантная (защита от свободных радикалов) функция в медицинских экспериментах in vivo у последних не была выявлена.
Продукты богатые аскорбиновой кислотой
Больше всего витамина С в растительных продуктах — ягодах, зелени, фруктах и овощах. Животные (за исключением человека и приматов) также сами ее синтезируют, но пища животного происхождения (мясо, рыба, яйца и др.) содержит небольшое количество аскорбинки. И это логично, ведь животные, в отличие от растений, синтезируют его исключительно для своих ежедневных потребностей, а значит не очень много.
p, blockquote 2,0,1,0,0 —> p, blockquote 3,0,0,0,0 —>
| Продукты (фрукты, овощи, ягоды) | Витамин C, мг/100г продукта |
| Авокадо | 16 |
| Ананас свежий | 24 |
| Апельсин | 50-60 |
| Арбуз | 6 |
| Бананы | 23 |
| Батат печеный (сладкий картофель) | 6 |
| Виноград | 4 |
| Вишни свежие | 6-8 |
| Горох свежий в стручках | 25 |
| Грейпфрут и его сок | 40 |
| Гуайява (гуава) | 320 |
| Капуста брокколи | 118 — 121 |
| Капуста брюссельская (розовая) | 94 |
| Капуста вареная (белокочанная) | 28 |
| Капуста квашенная (белокочанная) | 69 |
| Капуста свежая (белокочанная) | 45 |
| Капуста цветная вареная | 28 |
| Капуста цветная свежая | 70 |
| Клубника | 60 |
| Кукуруза вареная | 8 |
| Кукуруза свежая в початках | 12 |
| Лимон и лимонный сок | 50 |
| Лимон сладкий и его сок | 27 |
| Лук зеленый молодой | 24 |
| Лук свежий | 9 |
| Малина | 24 |
| Манго | 41 |
| Мандарины | 31 |
| Мед | 4 |
| Морковь | 4 |
| Огурцы свежие | 8 |
| Перец зеленый | 100 |
| Персики свежие | 8 |
| Персики консервированные | 4 |
| Петрушка | 193 |
| Печень говяжья и телячья | 31 — 36 |
| Печень куриная | 20 |
| Помидоры свежие | 8 |
| Почки | 13 |
| Редька | 136 |
| Репа | 24 |
| Свекла | 16 — 21 |
| Сельдерей | 5 |
| Сливы свежие | 5 |
| Сливы сушеные | 3 |
| Тутовая ягода | 10 |
| Тыква | 8 |
| Хрен | 125 |
| Шиповник | 600-1200 |
| Шпинат свежий | 59 |
Зелень и коренья
Из зелени, большим содержанием витамина отличаются: петрушка, укроп, шпинат, сельдерей, хрен (корень) и щавель.
Ягоды
Наибольшее содержание выявлено в ягодах шиповника, барбариса, черной смородины, йошты, крыжовника, облепихи, боярышника, клубники, земляники и кизила.
Фрукты
Из фруктов, наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат: гуава, киви, помело, апельсины, грейпфрут, манго, мандарины и лимоны.
Овощи
Как видно из таблицы, много витамина С содержится в сладком болгарском перце, редьке, брокколи, капусте брюссельской, капусте цветной, капусте белокачанной.
Витаминные комплексы
Популярные витаминные комплексы, содержащие витамин С:
- Аскорбиновая кислота с глюкозой
- Аскорутин
- Алфавит
- Комплевит
- Центрум
- Витрум
- Триовит
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. По всем медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь со специалистом!
Ваш комментарий Отменить ответ
Отправляя комментарий, вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.
Наш сайт использует файлы cookies для улучшения сервиса и актуализации контента. Оставаясь на сайте Вы принимаете условия обработки данных.
Информация на сайте не является публичной офертой.
Копирование материалов сайта/форума без разрешения запрещено.
Лицензия серии ЛО-40-01-001869 от 26.08.2020
ИНН 4007003618 ОГРН 1024000630422
Адрес: 249191 Калужская область, г. Жуков, ул. Ленина, д. 96
Регистратура: +7(48432) 54-8-31
Источник
📌 Продукты с высоким содержанием витамина C
🍋 Витамин С не синтезируется и не накапливается в организме. Данный нутриент необходимо ежедневно получать с пищей, так как он играет важную роль в организме. Аскорбиновая кислота, содержащаяся во фруктах, овощах, ягодах и зелени, оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно важно это в период респираторных заболеваний для укрепления иммунитета.
📍 Норма потребления аскорбиновой кислоты составляет:
🔸 90 мг для мужчин
🔹 75 мг для женщин
🔸 85 мг при беременности
🔹 120 мг при кормлении грудью
📊 По данным Роспотребнадзора, физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С в среднем составляет 90 мг в сутки. Это количество содержится в 225 г лимона или в 45 г черной смородины.
👩🏻💼 Авторы научной исследовательской работы считают, что люди должны потреблять большее количество витамина С. Ученые предположили, что 200 мг в день — это оптимальное количество для большинства взрослых.
📌 Продукты, содержащие витамин C
1️⃣ Капуста белокочанная является лидером по содержанию витамина С. При этом следует отметить, что даже в процессе ее обработки не теряются полезные свойства данного нутриента. Особенно много аскорбиновой кислоты содержится в квашеной капусте.
2️⃣ Сладкий перец не менее полезен, чем капуста. В нем тоже достаточно высокий уровень содержания витамина С, полезного для иммунитета. При этом перец, в зависимости от его цвета, обладает теми или иными свойствами. В зеленом содержится фолиевая кислота, в красном — много ликопина.
3️⃣ Помидоры и томатный сок, помимо витамина С, богаты рядом других полезных веществ. Регулярное употребление данных продуктов при отсутствии противопоказаний и индивидуальной непереносимости обеспечивает организм витамином А, микро- и макроэлементами.
4️⃣ Добавление в привычный рацион таких ягод, как черная и красная смородина, малина и облепиха, разнообразит питание и обогатит организм витамином С.
5️⃣ Шиповник и квашеная капуста — лидеры по содержанию витамина С.
В процессе термической обработки продукты теряют ценный для здоровья витамин С. Лучше употреблять фрукты и ягоды в свежем виде, а овощи — готовить на пару или запекать.
📍 Роль витамина С для здоровья
🔸 Антиоксидантные свойства витамина С заключаются в том, что он защищает клетки организма от свободных радикалов. Последние способны вызывать изменения в клеточных структурах и ДНК, приводить к онкологическим и другим заболеваниям. Метаанализ показал, что витамин С связан с более низким риском некоторых типов опухолей головного мозга. Другое исследование свидетельствует, что аскорбиновая кислота нарушает рост колоректальной опухоли.
🔹 Витамин С играет важную роль в выработке коллагена, который необходим для здоровья костной ткани и мышечной ткани, кожных покровов.
🔸 Аскорбиновая кислота помогает в противостоянии организма вирусным и бактериальным инфекциям. Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям. По результатам другой исследовательской работы стало известно, что витамин С снижает риск развития пневмонии и поддерживает лечение столбняка.
🔹 Витамин С оказывает благотворное воздействие на все системы организма, включая сердечно-сосудистую. Его достаточное поступление в организм снижает риск сердечных патологий и осложнений от них. Исследование показывает, что люди, которые потребляют больше витамина С, имеют низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Источник
О витаминах. Витамин С в ягодах и фруктах
Потребность человека в отдельных витаминах зависит от возраста, состояния здоровья, характера деятельности, времени года, полноценности питания.
Физическое напряжение и интенсивная умственная деятельность сопровождаются повышенным расходованием ряда витаминов. Поэтому величина среднесуточной потребности в отдельных витаминах значительно варьирует.
В нашей стране Научно-исследовательским институтом питания РАМН разработаны величины (рекомендуемые уровни) потребления пищевых и биологически активных веществ. Основной показатель витаминной обеспеченности — адекватный уровень среднесуточного потребления, установленный на основании расчетных или экспериментально определенных величин, или оценок потребления пищевых и биологически активных веществ практически здоровыми людьми. Другой показатель — верхний допустимый уровень среднесуточного потребления.
Согласно этим рекомендациям, среднесуточный адекватный уровень потребления аскорбиновой кислоты (витамин С) — 70 мг, а верхний допустимый уровень — 700 мг. Это означает, что в случае необходимости среднесуточное поступление витамина С в организм может быть увеличено в несколько раз с целью достижения более быстрого лечебного эффекта.
Сегодня, в условиях пандемии коронавируса COVID-19, очень важно, чтобы в рационе питания россиян присутствовали фрукты и ягоды, содержащие в достаточном количестве витамин С. Биологическая роль витамина С доказана, она обусловлена его участием во многих окислительно-восстановительных процессах, он поддерживает в нормальном состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную систему, улучшает усвоение железа.
При дефиците витамина С, обусловленном недостаточным поступлением его в организм, отмечаются нарушения общего состояния организма (быстрая утомляемость, снижение работоспособности, слабость, раздражительность), снижение устойчивости к холоду, повышение восприимчивости к простудным заболеваниям, хрупкость кровеносных сосудов (повышенная склонность к кровоизлияниям на коже, кровоточивость десен), медленное заживление травматических повреждений, нарушение усвоения железа.
Состояние гиповитаминоза С может длительно протекать в скрытой форме, создавая благоприятный фон для формирования нарушений обмена веществ, астенического состояния, неврозов, стрессовых реакций.
Шиповник — самый богатый источник витамина С, который хорошо сохраняется и в сухих плодах. Настой шиповника широко используется для профилактики и лечения витаминной недостаточности.
Клюква содержит много органических кислот, богата витамином С, пектиновыми веществами. Клюкву широко используют в качестве витаминного напитка, а также при лечении ряда воспалительных заболеваний.
Черная смородина также богата витамином С, содержит много пектиновых веществ, солей калия, используется как общеукрепляющее, тонизирующее средство при анемии, желудочно-кишечных, простудных заболеваниях.
Яблоки — самые распространенные фрукты — отличаются высоким содержанием сахаров, яблочной кислоты, пектиновых веществ, относительно богаты железом и витамином С. Их широко используют в питании при острых и хронических заболеваниях органов пищеварения, сердечно-сосудистой патологии, анемии, гипотрофии; высокое содержание в яблоках клетчатки и пектиновых веществ улучшает перистальтику кишечника и помогает выведению холестерина.
Яблоки относятся к самому популярному и доступному фрукту, который потребляет население. В условиях Сибири, яблоневые деревья растут достаточно хорошо, поэтому как яблоки, так и ранетки мы часто встречаем на рынках городов Кузбасса.
Специалистами ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Кемеровской области» проведены лабораторные исследования яблок местного происхождения в г. Белово, Прокопьевска, Юрги, Мысков. Исследования показали, что содержание витамина С в пробах составило от 4,13 до 15,8 мг в 100 продукта, что составляет от 6 до 22,5% от физиологической среднесуточной нормы потребления для взрослого человека. Исследования показывают, что наличие витамина С в яблоках зависит от сорта и места произрастания.
Плоды и ягоды относятся к основному источнику аскорбиновой кислоты. В среднем содержание витамина С в зеленых грецких орехах составляет около 1000 мг/100 г, в плодах шиповника — 650 мг/100 г, черной смородине — до 300 мг/100 г, облепихе — до 200 мг/100 г, землянике садовой — 50-100 мг/100 г, апельсинах — 30-70 мг/100 г, лимонах — 40-65 мг/100 г, яблоках — 10-30 мг/100 г.
В большинстве случаев содержание витамина С в кожуре и прилегающих к ней тканях выше, чем в мякоти. При этом нужно знать, что повышенные температуры, солнечный свет, механические повреждения, термическая обработка, особенно в присутствии кислорода, а также наличие тяжелых металлов ускоряют потери аскорбиновой кислоты.
Плоды, ягоды и фрукты, содержащие достаточное количество витамина С доступные и недорого стоят. Они насыщены не только аскорбиновой кислотой, но и другими нутриентами. Поэтому включение данных продуктов в рацион благотворно повлияет на ваше здоровье и здоровье ваших близких.
Источник