Фрукты_высоким_содержанием_углеводов

Подробный список продуктов, богатых углеводами

Человек получает моно- и полисахариды из различных продуктов питания. Они обеспечивают достаточное насыщение организма энергией, которая так важна для поддержания нормальной жизнедеятельности всего организма. Если регулярно превышать допустимые нормы поступления в организм сахаров, употребляя в пищу много высокоуглеводных продуктов, то вполне можно получить ожирение разной степени, которое неблагоприятно влияет на состояние здоровья и является фактором возникновения многих хронических заболеваний. Поэтому важно знать полный список продуктов, богатых углеводами, а также придерживаться норм их потребления.

Виды углеводов

Не все углеводы одинаково полезны. Их свойства из-за разного молекулярного строения различаются.

Вид углеводов

• Моносахариды: фруктоза, глюкоза, галактоза.
• Дисахариды: лактоза, сахароза

• Легко усваиваются организмом.
• Хорошо растворяются в воде.
• Имеют выраженный сладкий вкус

• Имеют более сложное молекулярное строение
• Плохо растворяются в воде
• Сладкий вкус имеют только продукты их метаболизма

Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов

Для более точного определения содержания сахаридов созданы специальные таблицы, в которых указано количество углеводов на грамм продукта и его калорийность, а так же гликемический индекс. Наибольшее содержание быстрых углеводов в следующих продуктах питания:

• пчелиный мед;
• продукты с содержанием рафинированного сахара: конфеты, сладкие сиропы, шоколад;
• варенья и джемы;
• газированные напитки, в составе которых есть сахар из-за содержания сиропов;
• кондитерские изделия: печенье, торы, кексы, пирожные;
• выпечка: сдобные булочки, белый хлеб;
• сладкие фрукты, ягоды и овощи: арбуз, банан, черника, виноград;
• сухофрукты: курага, изюм, финики;
• молочные продукты: молоко, сыр.

Важно помнить, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна и зависит от пола и возраста, наличия/отсутствия физических нагрузок и степени активности образа жизни.

Влияние быстрых углеводов на организм

К данному виду относятся представители моно- и дисахаридов. Они являются наиболее быстрым источником энергии для нашего организма, при этом для их расщепления расходуется меньше всего энергии. Быстрые сахариды способны повышать аппетит, поскольку имеют достаточно высокий гликемический индекс, — показатель, который сигнализирует, на сколько единиц повышается уровень глюкозы в крови при приеме тех или иных продуктов.

После того, как сахариды, проходя через кишечник, всасываются в кровь, они накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, который хранится в качестве энергетического резерва длительное время.

Если поступающей энергии достаточно, а гликоген не идет сразу на поддержание потребности организма в энергии, то избыток сахаров задерживается в организме в виде жировых отложений.

Простые сахариды полезны при сильных физических нагрузках, когда мышцам и сердцу для выполнения работы требуется огромное количество энергии, полученной в короткие сроки. Моно- и дисахариды быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, поступают в кровь и способствуют выработке инсулина, который доставляет к мышечным волокнам необходимые питательные вещества.

В результате системы организма перераспределяют энергию таким образом, что достигается максимальное обеспечение работы мышц. Это препятствует травматизации мышечных клеток и способствует лучшему восстановлению сил после тренировки.

Быстрые сахара в небольших дозах употребляют спортсмены во время «углеводного окна», которое имеет место в первый час после силовой тренировки. В этот промежуток времени отложение гликогена усиливается для восполнения потерь.

Чтобы помочь в этом телу, подойдут хлебобулочные изделия, шоколад, мед, сладкие соки и фрукты.

Продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимо исключить при похудении. Также нужно ограничить их употребление при сахарном диабете.

Важно помнить, что употребление лишнего количества быстрых сахаридов приводит к быстрому наборы массы тела за счет увеличения объема жировой ткани.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Группа сложных углеводов представлена полисахаридам – это гликоген, крахмал, декстрины, целлюлоза. Продукты, которые содержат этот вид углеводов в большом количестве, почти не имеет сладкого привкуса.

Основные источники сложных углеводов:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы: гречневая, овсяная, кукурузная;
• бобовые: фасоль, горох, соя;
• несладкие фрукты: авокадо, грейпфрут, яблоки;
• овощи: перец, кабачки, картофель, капуста, помидоры;
• корнеплоды: морковь, свекла, редис;
• зерновые продукты и злаки: овес, перловка, ячмень;
• орехи;
• несладкое печенье.

Больше всего медленные углеводы можно найти в грибах, зелени, кашах, овощах, а выше всего их содержание в капусте.

Какая польза медленных углеводов для организма?

Медленные сахариды имеют более сложное строение, что обусловливает их медленное усвоение. Постепенно поступая в кровь, они провоцируют медленное высвобождение инсулина, соответственно, гликемический индекс в данном случае снижается.

Преимущества медленных углеводов заключается:

• Обеспечивают организм энергией на протяжении длительного времени.
• Не способны вызывать резких перепадов уровня сахара в крови — оказывают щадящий эффект на поджелудочную желез.
• Усваиваются на протяжении нескольких часов.
• Удерживают уровень сахара на нормальном уровне в течение дня.
• Обеспечивают чувство насыщения в течение длительного времени.

Медленные углеводы — наиболее правильная разновидность данных соединений, так как они содержат в себе большое количество клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает человеческий организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.

Источник

Продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. К простым относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды. Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Подробнее

Топ-100 натуральных источников углеводов

№	Продукт	г в 100 г
1	Фруктоза заменитель сахара	100
2	Стевия (сахарозаменитель) заменитель сахара	100
3	Сахар сахарный песок	100
4	Сахар коричневый	98,1
5	Жевательная резинка	96,7
6	Яблоки сушёные	93,5
7	Помадка	93,2
8	Крахмал кукурузный	91,3
9	Сукралоза заменитель сахара	91,2
10	Конфеты Skittles	90,8
11	Ирис	90,4
12	Воздушный рис готовый к употреблению	89,8
13	Сахарин заменитель сахара	89,1
14	Аспартам заменитель сахара	89,1
15	Слива сушёная	89,1
16	Тапиока в сухом виде	88,7
17	Бананы сушёные	88,3
18	Мука арроурут	88,2
19	Отруби кукурузные необработанные термически	85,6
20	Персик сушёный	83,2
21	Крахмал картофельный	83,1
22	Абрикосы сушёные низкое содержание воды	82,9
23	Клюква сушёная	82,8
24	Мука кукурузная	82,8
25	Мёд	82,4
26	Хлебцы ржаные	82,2
27	Рис клейкий в сухом виде	81,7
28	Зефир (маршмэллоу)	81,3
29	Картофельные хлопья в сухом виде	81,2
30	Рис пропаренный в сухом виде	80,9
31	Корица порошок	80,6
32	Лапша рисовая в сухом виде	80,2
33	Мука рисовая	80,1
34	Рис длиннозёрный в сухом виде	80
35	Крупа кукурузная сухая	79,9
36	Воздушная пшеница готовая к употреблению	79,6
37	Морковь сушёная	79,6
38	Изюм без косточек	79,5
39	Рис в сухом виде	79,3
40	Лапша кукурузная в сухом виде	79,3
41	Крендельки без соли	79,2
42	Рис круглозёрный в сухом виде	79,2
43	Луковый порошок	79,1
44	Попкорн карамельный	79,1
45	Рис бурый пропаренный в сухом виде	78,7
46	Манго сушёное	78,6
47	Мука ячменная солодовая	78,3
48	Манка крупа манная сухая	78
49	Попкорн без соли	77,9
50	Попкорн солёный	77,8
51	Перловка крупа перловая сухая	77,7
52	Кускус крупа сухая	77,4
53	Ягоды годжи сушёные	77,1
54	Карамель	77
55	Мука кукурузная белая цельнозерновая	76,9
56	Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая	76,9
57	Мука сорго	76,9
58	Мука ржаная	76,7
59	Мука сорго цельнозерновая	76,6
60	Мука кукурузная белая	76,6
61	Мука из бурого риса	76,5
62	Сироп агавы заменитель сахара	76,4
63	Мука пшеничная универсальная	76,3
64	Рис бурый длиннозерный в сухом виде	76,3
65	Мука пшеничная высшего сорта	76,2
66	Рис бурый в сухом виде	76,2
67	Булгур сухой, крупа	75,9
68	Ржаное зерно в сухом виде	75,9
69	Грибы шиитаке сушёные	75,4
70	Крупа пшеничная сухая	75,2
71	Мука пшённая	75,1
72	Финики Деглет нур	75
73	Финики Маджуль	75
74	Лавровый лист	75
75	Гречка крупа гречневая сухая коричневая	75
76	Мюсли в сухом виде с сухофруктами и орехами	74,9
77	Рис дикий в сухом виде	74,9
78	Меласса	74,7
79	Лапша (макароны, паста) в сухом виде	74,7
80	Лапша гречневая в сухом виде	74,6
81	Мука ячменная	74,5
82	Зёрна кукурузы сухие	74,3
83	Лапша пшеничная в сухом виде	74,1
84	Мука пшеничная первого сорта	73,8
85	Крупа ячневая в сухом виде	73,5
86	Лапша из цельнозерновой пшеницы	73,4
87	Мука из тритикале	73,1
88	Крупа теф в сухом виде	73,1
89	Пшено крупа пшённая сухая	72,9
90	Чеснок сушёный	72,7
91	Мука пшеничная второго сорта	72,2
92	Тритикале неприготовленная (зерно)	72,1
93	Перец душистый молотый	72,1
94	Сорго крупа в сухом виде	72,1
95	Сухари панировочные	72
96	Мука цельнозерновая пшеничная	72
97	Экстракт имбиря порошок	71,6
98	Гречка зелёная сухая	71,5
99	Лапша яичная в сухом виде	71,3
100	Шоколадный батончик Milky Way	71,2

Источники информации

1. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
2. Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
3. Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Другие популярные нутриенты:

Сезонные продукты из нашего каталога:

Источник