Фрукты в которых нет сахара
Выбор большой, и важно выбирать разные фрукты из-за обилия в них витаминов и минералов, а также диетических волокон. Однако во всем нужна мера. | , 18.03.2023
Выбор большой, и важно выбирать разные фрукты из-за обилия в них витаминов и минералов, а также диетических волокон. Однако во всем нужна мера.Если вы узнаете, сколько сахара содержится в обычной пище, которую мы потребляем ежедневно, то, скорее всего, вам захочется некоторые из продуктов хотя бы на время исключить из рациона. Зачастую это превращается буквально в подвиг. Некоторым, в том числе диабетикам, необходимо точно знать, сколько в потребляемой ими пище сахара. Также за потреблением сахара вынуждены следить те, кто сидит на жесткой диете.Читайте ИноСМИ в нашем канале в TelegramФрукты содержат множество полезных питательных веществ, но в одних фруктах больше сахара, а в других меньше. Все это простые сахара, которые быстро всасываются. Вот перечень фруктов, в которых минимальное количество сахара.АвокадоВероятно, авокадо не придет вам на ум первым, когда речь идет о фруктах, и тем не менее в авокадо невероятно мало сахара: всего 0,7 граммов сахара на сто грамм плода без косточки. Это менее одного процента сахара, хотя доля углеводов, то есть волокон, достигает 80%. В авокадо много полезных жиров, которые способствуют насыщению.Лайм и лимонЦитрусовые, которые известны высоким содержанием витамина С, лайм и лимон довольно кислые. В них немного сахара (в лайме 1,7%, а в лимоне 2,5%). Зимой это лучшее дополнение к любому чаю.МалинаХотите верьте, а хотите нет, но в малине содержатся всего 4,4% сахара, хотя общее содержание углеводов в ней достигает 12%. Это означает, что в целой 125-граммовой упаковке, которая продается в наших магазинах, содержится всего одна чайная ложка сахара. Клетчатки в малине намного больше, и малина — один из фруктов, которые способны хорошо насыщать, а также положительно влияют на пищеварение. Сейчас, конечно, не сезон, но малина полезна и замороженной.КлубникаКлубника, как и малина, на удивление, бедна сахаром, учитывая, насколько она сладкая и вкусная. Общее содержание сахара в клубнике 4,9%, а пищевых волокон в ней еще меньше. В ста граммах клубники содержится дневная норма витамина С. Помните об этом, когда начнется следующий сезон клубники.ЕжевикаЕжевика, как и клубника, содержит около 4,9% сахара. В этом году сезон еще не начался, и у вас будет еще возможность полакомиться этой ягодой, не боясь съесть слишком много сахара. В ней также содержатся антиоксиданты, а еще намного больше клетчатки, чем в клубнике — 5,5%. Кроме прочего, в ежевике много железа, калия, меди и марганца, как и витамина С, В и А.АрбузАрбуз —исключительно летний фрукт. Вероятно, вы и не думали, что в арбузах больше сахара, чем в предыдущих фруктах, но это действительно так. В арбузах шесть процентов сахара и чуть меньше волокон и белков, а также витаминов и минералов, и все остальное вода. Арбуз, безусловно, —самый вкусный плод, который содержит железо и магний.ГрейпфрутЕще один цитрусовый фрукт, который популярен в течение всего года и содержит мало сахара. В грейпфруте всего семь процентов сахара. Конечно, на грейпфрут не сразу падет выбор тех, кто ищет фрукт с низким содержанием сахара, но, вероятно, он наиболее популярен среди тех, кто сидит на диете. В грейпфруте содержатся ферменты, сжигающие жиры, однако этот фрукт может негативно сказаться на действенности некоторых лекарств от гипертонии, повышенного холестерина и аритмии. Если вы принимаете лекарства от указанных заболеваний, то лучше выбирайте другие фрукты.ДыняДыня своим желто-оранжевым нутром дает нам понять, что она богата бета-каротином, а что касается содержания сахара, то в ней его больше, чем в арбузе (восемь процентов). Но зато дыня богата витаминами и минералами.КивиКак и предыдущие фрукты, киви богат витамином С, но в киви чуть больше сахара —девять процентов, то есть девять граммов на сто грамм плодов. Хорошо, что киви можно купить в течение всего года, и это отличное средство для укрепления иммунитета, особенно в зимние месяцы.АпельсиныАпельсины —зимний фрукт номер один, как считают многие, и главное в нем, пожалуй, большое содержание витаминов и минералов при довольно незначительном содержании сахара. В апельсинах его около девяти процентов. Летом апельсины не пользуются особой популярностью, но их часто включают в разные коктейли и фруктовые салаты.Если вы едите тот или иной фрукт, скажем, в качестве перекуса, то не стоит перебарщивать, и следует проявлять умеренность.
Источник
Фрукты с низким содержанием сахара
Приверженцы здорового питания всё больше стараются избегать сахара, ведь избыток сахара опасен для организма. Но что насчёт фруктов? Некоторые из них содержат сахар в избытке, также он вреден, как привычный нам сахар-песок или это совсем другой продукт?
Почему сахар вреден?
Сахар — продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ). Его избыточное потребление повышает уровень сахара в крови, нарушает обменные процессы и провоцирует набор веса. Существуют полностью очищенные (рафинированные) виды сахара и подвергшиеся минимальной обработке (коричневый сахар). Любой из видов сахаров, независимо от степени очистки, содержит несоизмеримо малое количество витаминов и нутриентов по сравнению с натуральными продуктами — фруктами, ягодами и овощами.
Если полностью исключить сахар из питания всё же не удаётся, изучите полезные альтернативы сахара и природные сахара. Фрукты являются одним из природных источников сахара и полезны при правильном их употреблении.
Какой сахар содержится в фруктах?
Полностью исключить потребление фруктов и ягод из-за боязни сахара не стоит. Цельные фрукты (не пюре и даже не свежевыжатые соки) обязательно должны присутствовать в рационе. Они содержат не только сахара (в виде фруктозы и в более низкой концентрации, чем сахар сам по себе или в составе готовых продуктов), но и необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы, и другие полезные нутриенты.
Даже в содержащем высокое количество сахара (12/100 г) банане присутствуют необходимые организму нутриенты в значительном количестве. Это калий и магний, а также незаменимая аминокислота триптофан, вырабатывающая гормон радости и предупреждающая развитие нервных и психических нарушений.
Какие бывают фрукты?
Существует общепризнанное разделение фруктов и ягод на группы — сладкие, кислые и полукислые. Слабокислые или сладкие фрукты можно сочетать с любыми фруктами из «кислой» группы, но не рекомендуется между собой.
- Кислые фрукты и ягоды
Лайм, лимон, кислые сорта киви, винограда, яблок, груш, слив, персиков, граната, апельсина, вишни; ананас, клюква, смородина, кислые ягоды. - Полукислые фрукты и ягоды
Сладкие сорта яблок, груш, персиков, апельсина, слив, граната, вишни и винограда; клубника, малина, ежевика, инжир, абрикосы, черника, голубика и большинство ягод. - Сладкие фрукты и ягоды
Все сухофрукты, бананы, хурма, инжир, личи, манго, дыня, папайя, черешня.
Как правильно есть фрукты?
Для лучшей усвояемости фруктов и ягод есть ряд правил, соблюдая которые вы не будете испытывать дискомфорт или неприятные последствия от поедания фруктов. Норма потребления сахара в день для женщин — 26г, для мужчин — 36г.
- Не смешивайте фрукты с другой пищей
Углеводная пища, употребляемая с фруктами (особенно хлеб и другая выпечка) начинает бродить в желудке, вызывая дискомфорт. Ещё больше брожению подвержены продукты, содержащие дрожжи и сахар. Чтобы не допустить неприятных последствий, ешьте фрукты через час и позже после еды. - Не ешьте слишком много фруктов
Вздутие живота или брожение возникает и тогда, когда вы съедаете особенно много фруктов (даже натощак). Сильнее всего брожение вызывают яблоки. Чаще всего с подобными проблемами сталкиваются новички в веганстве или сыроедении. Их организм просто не в состоянии сразу переработать такое количество растительной клетчатки. Не объедайтесь фруктами сверх меры или заранее подготовьте свой желудок, начав с небольших порций фруктов. - Употребляйте фрукты с определёнными продуктами
Фрукты более, чем на 90% состоят из воды. Смешивать их вместе с водой безопасно. Также можно употреблять фрукты и ягоды с сырыми некрахмалистыми овощами (капуста, морковь, зелень и все виды листового салата). Комбинируя эти продукты можно получить множество различных смузи. - Когда лучше всего есть фрукты?
Свежие фрукты лучше всего есть натощак, во время первого завтрака. Употребляйте именно плоды, не соки и не пюре. За один приём пищи можно съесть 2-3 вида различных фруктов или ягод, совмещая либо сладкие, либо кислые фрукты с кисло-сладкими. Кислые фрукты и ягоды содержат большое количество витамина С. Для того, чтобы не нанести вред ЖКТ, рекомендуется смешивать их с веганским йогуртом, десертами, орехами или кашами. Отличным вариантом для завтрака будет фруктовый салат. Если после такого завтрака вы быстро проголодались, сделайте себе завтрак посолиднее — после употребления фруктов можно есть любую пищу минимум через полчаса.
Фрукты и ягоды с низким и высоким содержанием сахара
В таблице я собрала самые популярные фрукты и ягоды по мере возрастания содержащегося в них сахара. Количество сахара в каждом продукте указано на 100 грамм.
| Фрукты и ягоды | Содержание сахара (г/100г) | Авокадо | 0,66 |
| Лайм | 1,7 |
| Лимон | 2,5 |
| Клюква | 4 |
| Алыча (домашняя слива) | 4,5 |
| Клубника | 4,6 |
| Малина | 5,7 |
| Грепйфрут | 6 |
| Папайя | 5,9 |
| Арбуз | 6,2 |
| Смородина (красная, белая) | 7,3 |
| Нектарин | 7,9 |
| Смородина (чёрная) | 8 |
| Персик | 8,4 |
| Айва | 8,9 |
| Гуава | 8,9 |
| Киви | 8,9 |
| Клементин (гибрид апельсина и мандарина) | 9,2 |
| Абрикос | 9,2 |
| Ананас | 9,2 |
| Апельсин | 9,3 |
| Кумкват | 9,4 |
| Груша | 9,8 |
| Голубика | 9,9 |
| Слива | 9,9 |
| Яблоко | 10,4 |
| Мандарин | 10,65 |
| Маракуйя | 11,1 |
| Черешня | 11,5 |
| Вишня | 11,5 |
| Бананы (спелые) | 12,2 |
| Хурма | 13 |
| Манго | 14,8 |
| Личи | 15 |
| Инжир (свежий) | 16 |
| Гранат | 16,6 |
| Виноград | 17,5 |
Мандарины близкие родственники лимонов и грейпфрута, но содержат в два раза больше сахара
Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара — до 3,99 в 100 г фрукта или ягоды. Выбор в этой группе небольшой — цитрусовые кислые лайм и лимон, и авокадо, которое чаще из-за вкуса ошибочно относят к овощам.
Фрукты и ягоды с малым содержанием сахара — от 4 до 7,99 г на 100 г плода. Лидирует в группе кислая клюква. Чтобы пережить её кислость, добавляйте к сладким ягодам и фруктам, в десерты и каши.
Фрукты и ягоды со средним содержанием сахара — от 8 до 11,99 г на 100 г фруктов и ягод. Первая в этой группе смородина (именно чёрная, белая и красная менее сахаросодержащие). Из фруктов — персик.
Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара — от 12 г на 100 г фруктов/ягод. Такие плоды не рекомендуются людям, страдающим диабетом, а желающим сбалансировать рацион следует ограничить их количество
10 фруктов и ягод с самым низким содержанием сахара
Топ10 самых доступных в средней полосе фруктов и ягод, употребляя которые вы получите минимальное количество сахара и больше всего пользы.
- Авокадо
Несладкий фрукт, по своим вкусовым свойствам напоминающий овощ. Употребляйте по половинке авокадо ежедневно для получения полезных жиров и клетчатке. - Лайм и лимон
Съесть целый лимон или даже лайм затруднительно, попробуйте добавлять их в лимонады и салаты, чтобы получить всю пользу этих фруктов. - Клюква
Клюква одна из самых кислых ягод. Смешайте её с полукислыми фруктами и ягодами или добавьте к веганским молочным продуктам или в кашу. - Алыча (домашняя слива)
Альтернатива обыкновенной сливе, содержащая меньше сахара и очень малокалорийная. - Клубника
Минимальное содержание сахара, наличие в составе витамина C, большого количества нутриентов и доступность, делают клубнику одной из лучших ягод в списке полукислых ягод. - Малина
Малина содержит минимальное количество сахара, при этом очень очень приятна на вкус. Она богата витамином C, магнием, железом, кальцием, витамином B6 и клетчаткой - Грейпфрут
Богатый витаминами грейпфрут содержит минимальное количество сахара среди всех цитрусовых (кроме лайма и лимона). - Арбуз
Сочный арбуз содержит небольшое количество сахара, но на целую его дольку приходится 3-4 ложки сахара. Если любите объедаться арбузом, просто помните это. - Смородина
Белая и красная смородина содержат меньше сахара, а чёрная чуть больше. При этом все виды смородины содержат меньше сахара по сравнению с другими ягодами. - Киви
Киви содержит не самое малое количество сахара и замыкает наш список. Но при этом киви содержит большое количество витамина C и нутриентов, отлично сочетается с полукислыми фруктами.
Сахар в овощах
Сахар присутствует и в овощах в виде фруктозы, но гораздо в меньших количествах, чем в ягодах и фруктах. Больше всего сахара содержится в варёной свёкле, помидорах «черри», репчатом луке и моркови. Но при этом овощи богаты полезной клетчаткой.
С термически обработанными овощами ситуация иная. При варке, тушении или жарке клетчатка, содержащаяся в овощах разрушается (чем дольше процесс термообработки, тем сильнее разрушения). При её разрушении усвоение глюкозы ускоряется.
Не стоит бояться приготовленных овощей. Отслеживайте гликемический индекс и питайтесь сбалансировано.
Источник