Фрукты_соки_правильное_питание

Правильное питание

При сбалансированном питании организм получает все необходимые питательные вещества. Обязательно учитывается возраст, пол, характер физической активности.

Принципы правильного питания

1. Энергетическое равновесие.
2. Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
3. Соблюдение режима.

Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет ~1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:

• завтрак — 25–30 %;
• обед — 30–35 %;
• ужин — 20–25 %;
• 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.

Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:

На практике пользуются «правилом тарелки»:

• 1/4 часть тарелки занимают белки;
• 1/4 — углеводы;
• 2/4 — овощи с растительным маслом.

При сбалансированном питании 95 % углеводов в рационе должны быть сложными – богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, не вызывают выбросов инсулина и превращения избытка глюкозы в жир. Доля простых, быстрых углеводов, в рационе не должна превышать 5 %.

Режим правильного питания — прием пищи 3–5 раз в день приблизительно в одно и то же время сбалансированными по весу порциями в 200–250 мл. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.

В ходе исследования анализируются 680 000 генетических маркеров. В результате формируется большой комплекс данных, грамотная интерпретация которых специалистами-генетиками МГЦ Геномед дает подробное описание особенностей человека. Эта информация поможет вам сбалансировать питание, физические нагрузки, а также даст дополнительную информацию врачу при диагностировании заболеваний.

Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Основные продукты рациона:

• нежирное мясо;
• рыба;
• овощи, зелень;
• бобовые;
• фрукты, ягоды;
• орехи;
• молочные продукты;
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• отруби;
• чай, кофе, овощные фреши, смузи;
• негазированная вода — не меньше 2 литров.

Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.

При правильном питании рекомендуют отказаться:

• от жареного;
• копченостей;
• солений;
• консервации;
• фастфуда;
• переработанного мяса (сосисок, колбас);
• сдобы, кондитерских изделий;
• кетчупа и майонеза.

Примерное меню на неделю при сбалансированном питании

• завтрак — творог с сухофруктами, чай;
• 2-й завтрак — йогурт, апельсин;
• обед — гречка, отварное мясо, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба;
• полдник — горсть миндаля, гранатовый сок;
• ужин — овощное рагу.

• завтрак — каша с фруктами или ягодами, сыр, чай;
• 2-й завтрак — печеное яблоко с медом и орехами;
• обед — овощной суп, запеченная треска, ломтик цельнозернового хлеба;
• полдник — кефир;
• ужин — отварная курятина, греческий салат.

• завтрак — омлет, тост, овощной фреш;
• 2-й завтрак — авокадо;
• обед — грибной суп, спагетти с соусом песто;
• полдник — творог;
• ужин — тушеная крольчатина, винегрет.

• завтрак — мюсли с молоком, творожный десерт, травяной чай;
• 2-й завтрак — ягоды;
• обед — суп с зеленым горошком, лазанья;
• полдник — йогурт;
• ужин — лосось, запеченный со шпинатом.

• завтрак — овсянка, отвар шиповника;
• 2-й завтрак — фруктовый смузи;
• обед — куриный бульон, овощи-гриль;
• полдник — творог;
• ужин — салат из морепродуктов и морской капусты, ломтик ржаного хлеба.

• завтрак — тосты со сливочным сыром, кофе с молоком;
• 2-й завтрак — гранат;
• обед — отварная телятина, лобио;
• полдник — ассорти из сухофруктов;
• ужин — ломтик отварной индейки, овощной салат с растительным маслом.

• завтрак — гречневая каша с молоком;
• 2-й завтрак — фундук;
• обед — овощной суп, куриная грудка на пару, салат из помидоров, ломтик хлеба;
• полдник — грейпфрут;
• ужин — морковная запеканка.

С помощью данного теста вы узнаете наличие либо отсутствие у вас предрасположенности к набору веса, индивидуальные потребности вашего организма в витаминах, микроэлементах, правильное для вас соотношение белков, жиров и углеводов.

Как приучить себя к правильному питанию?

Чтобы приучить себя к сбалансированному питанию, необходимо заранее планировать меню, покупать и подготавливать продукты. Чтобы блюда были разнообразными и вызывали аппетит, диетологи рекомендуют экспериментировать со специями, комбинировать разные продукты. Следует оставить в рационе питания 1–2 любимых лакомства. Разрешенные в небольшом количестве «правильные» сладости — горький шоколад, яблочная пастила, натуральные желе, мармелады и мороженое, сухофрукты.

Чтобы справиться с чувством голода в течение дня, разрешено есть в неограниченных количествах овощи и фрукты с отрицательной калорийностью. Эти продукты богаты растительными пищевыми волокнами, поэтому при их переваривании организм тратит больше энергии, чем получает. К ним относятся:

• сельдерей;
• ревень;
• капуста;
• огурцы;
• спаржа;
• редис;
• зеленые яблоки;
• ананасы;
• все виды зелени и листовых салатов.

Перед сном разрешается пить кефир.

Сбалансированное питание — основа высокого качества жизни, здоровья и активного долголетия.

Источник

Как соки сочетаются с едой Основные правила

Стакан фруктового сока за обедом — хорошее дополнение к пище. Но все ли из них одинаково полезны и сочетаются с едой? Разбираемся в этой статье.

Виды соков

Сок производят из свежевыжатых овощей, фруктов или ягод. Обычно для напитка берут спелые плоды, но также делают из стеблей, листьев и корней растений.

Свежевыжатые соки . Натуральный напиток из спелых сочных плодов, которые отжимают вручную или с помощью соковыжималки и больше ничего не добавляют;

Восстановленный сок . Производят из концентрированного сока или из напитка прямого отжима с добавлением воды;

Концентрированный сок . Получают методом прессования свежих плодов и удаления лишней воды. Не подходит для питья в чистом виде, так как является заготовкой.

В чем польза сока

Во фруктовом напитке содержатся органические кислоты, витамины и минералы. Он очищает от шлаков и обогащает организм ценными веществами.

В соке содержатся электролиты, которые необходимы для передачи энергии и поддержания водного баланса.

Конечно, польза сока напрямую зависит от способа приготовления и сырья. В процессе производства плоды очищают от кожуры и семечек, в которых содержится клетчатка и нутриенты. К тому же в составе не должно быть лишних добавок и много сахара, чтобы максимально сохранить полезные свойства. Поэтому самые полезные — свежевыжатые соки с мякотью и фреши из сезонных плодов.

Улучшает пищеварение, выводит из организма шлаки, снижает уровень плохого холестерина и риск развития сердечных заболеваний.

В нем высокое содержание витамина С, а значит, такой напиток повышает жизненный тонус, укрепляет иммунную систему и стенки сосудов.

Помогает бороться с бессонницей, имеет обезболивающее действие. Также помогает расслабить и восстановить мышцы после тренировки за счет калия и магния в составе.

Полезен для детей и при диетическом питании, так как легко усваивается и активизирует пищеварение. Содержит витамины и минералы, которые улучшают работу сердца и укрепляют иммунитет.

Благодаря витамину С повышает устойчивость организма. Нормализует жировой обмен, улучшает микрофлору кишечника, укрепляет стенки сосудов и оказывает положительное влияние на нервную систему.

Морковь — рекордсмен по содержанию каротиноидов. Это вещества, которые борются со свободными радикалами в организме. Также напиток укрепляет иммунитет, улучшает зрение и помогает восстановить энергию.

Содержит витамины и пищевые волокна, которые улучшают работу ЖКТ, очищают организм от шлаков и плохого холестерина. Также томатный сок укрепляет слизистые и сердечно-сосудистую систему. Активизирует работу желудочно-кишечного тракта, поэтому в лечебных целях его стоит пить за полчаса до еды. Среди всех соков томатный наиболее питательный, что не позволит переесть за столом.

Как правильно пить соки

Есть разные мнения врачей по поводу влияния жидкости на переваривание пищи. Вот несколько важных моментов про употребление сока:

Сок лучше усваивается за 30 минут до приема пищи или через час после. Если запиваете им еду, ограничьтесь стаканом и пейте небольшими глотками. Так он смешивается со слюной и не мешает пищеварению.

Сок и лекарства — плохое сочетание. В напитке содержатся кислоты, которые мешают усвоению лекарственных препаратов. Известно, что цитрусовые ослабляют действие антибиотиков и противогрибковых средств — их запивать соками нельзя.

Не стоит запивать соком жирную, крахмалистую и сладкую пищу. Это может привести к брожению и плохому усвоению питательных веществ.

Фруктовые соки на основе цитрусовых раздражают слизистые оболочки ЖКТ и могут вызвать изжогу. Если пьете натуральный сок, лучше разбавлять его водой в соотношении один к одному.

Органические кислоты и сахар воздействуют на эмаль зубов: размягчают и истончают ее, поэтому не стоит чистить зубы сразу после употребления продукта. Лучше ополосните рот через 15–20 минут.

Оптимальное количество сока — 250–300 мл в день. Однако некоторые могут плохо усваиваться из-за концентрации витаминов и минералов, например, морковный, гранатовый, томатный. Их не стоит принимать более 150 мл.

С чем сочетаются соки

Сладкие соки — вишневый, мультифруктовый, виноградный, ягодный — сочетаются с солеными и кисловатыми блюдами.

Кислые продукты лучше не сочетать с соком: вкус покажется еще кислее и будет дискомфорт в желудке. А вот свежевыжатые кислые соки лучше пить отдельно от еды: добавить воду или подсластитель.

Яблочный сок

В меру сладкий с легкой кислинкой идеально дополнит легкий салат с морепродуктами или куриной грудкой. Заправлять блюдо лучше нейтральным растительным маслом с добавлением пары капель лимонного сока.

Также несладкий яблочный напиток будет хорошо сочетаться с закусками на основе творожного сыра или из фруктов.

Яблоко гармонирует с другими фруктами и ягодами, поэтому можно приготовить фруктовый салат и запивать его прохладным яблочным соком.

Цитрусовые соки

Своей кислинкой дополнят сладкие продукты, поэтому их можно сочетать с десертами с апельсиновым кремом или морковным тортом.

Апельсиновый или грейпфрутовый сок сочетается с мясными блюдами, оттеняя их насыщенный вкус. Например, бургеры, шашлык или плов с курицей. Яркость цитруса будет ощущаться сильнее с добавлением сухих трав: розмарина, тимьяна, мяты.

Если выбрали цитрусовый напиток на праздник, поставьте на стол тарелку с миндалем, горьким шоколадом и сушеной клюквой. Такое сочетание заменит сладкий десерт и конфеты, а удовольствия доставит не меньше.

Нектары

У них насыщенный, яркий вкус, поэтому можно пить отдельно или в сочетании с едой. Густые напитки прекрасно сочетаются с пастой и блюдами из рыбы и мяса.

Персиковый сок дополнит практически любое блюдо, к тому же он легко усваивается. Из него также можно делать смузи и пропитку для тортов.

Вишня и виноград — сладкие ягоды, поэтому выбирайте к ним насыщенные продукты с легкой кислинкой. Наиболее удачные сочетания: пикантные сорта сыра, салат цезарь, фрикадельки с брусничным соусом.

На виноградном и вишневом соке получается безалкогольный ароматный глинтвейн, который согреет в холодное время года.

Виноград — сладкая ягода, которая часто вызывает брожение и тяжесть в желудке. Поэтому не стоит запивать им жирную пищу.

Гранатовый сок

Популярный напиток у кавказских народов не только из-за полезных свойств, но и благодаря терпкому кисло-сладкому вкусу. На его основе готовят соусы и маринады для мясных блюд, сладкую заправку для салатов, смешивают с другими соками.

Сок из граната — идеальное дополнение к стейку, закуске из баклажанов, а также овощному салату. Напиток насыщенный, поэтому лучше разбавлять его водой.

Овощные соки

Как правило, в них нет сахара, поэтому вкус овощного сока натуральный. Однако не всем понравится насыщенность сельдерея, свеклы или тыквы. Поэтому перед тем как употреблять с едой, попробуйте напиток как отдельный продукт.

Если детокс не входит в ваши планы, овощным соком можно периодически разбавлять питание. Он дополнит постные блюда, овощные котлеты, булгур с овощами и нежирные сорта рыбы. По вкусу в сок можно добавить соль или перец и немного охладить перед употреблением.

Томатный сок

Смягчает горечь других овощей и будет идеальным дополнением к закускам из лаваша или домашней шаверме. Нежная томатная мякоть обволакивает язык, с ним даже пресные блюда становятся интереснее на вкус.

Источник