Как снизить уровень сахара 12 продуктов для правильного питания
Современное питание изобилует легкоусвояемыми углеводами. Слишком частое их употребление сохраняет высокие показатели глюкозы в крови, что со временем может привести к нарушениям работы поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Основа правильного питания, особенно при проблемах с выработкой инсулина — это пища с более низким гликемическим индексом. Разбираемся, какие продукты помогают снижать уровень сахара.
Гликемический индекс (ГИ) — коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и, следовательно, повышают глюкозу. Каждый продукт сравнивается с ГИ 100, ему соответствуют 50 граммов белого сахара.
Пища с низким ГИ (45-55 и ниже) медленнее расщепляется в тонком кишечнике, позволяя сохранять энергию в течение всего дня. Возможно, вы замечали, что после каши утром есть хочется уже через час-два, а энергия резко падает, появляется сонливость. Так происходит из-за скачков сахара в крови. Введя в рацион продукты, снижающие его, вы будете оставаться сытыми около 3-4 часов, у вас не возникнет желания «прилечь» после обеда.
Стоит понимать, что любая еда так или иначе повышает глюкозу. Однако мы всегда можем «забуферить» этот эффект добавлением клетчатки и белка. Например, перед жирной или сладкой пищей желательно съесть порцию салата с растительным маслом, где будет горькая зелень (рукола, радичио, корн), что-то белковое и нежирное. Однако предпочтительнее большую часть рациона составить из продуктов, понижающих уровень глюкозы.
Продукты, снижающие уровень сахара
ГИ грибов — 15, они подходят даже для рациона диабетиков. Грибы богаты селеном, холином, витаминами В, С и антиоксидантами. Сахар они понижают благодаря содержащимся в них бета-глюканам — растворимым пищевым волокнам. Лучше употреблять грибы в умеренном количестве, так как у человека нет ферментов для расщепления хитина, из которого состоят стенки клеток грибов. Поэтому часть полезных веществ из них не усваивается.
ГИ цельнозерновой муки — от 40 до 50, в то время как пшеничной муки высшего сорта — 85. Такая мука содержит больше минеральных веществ, жирных кислот, клетчатки, и помогает снизить показатели «плохого» холестерина в организме. При выпечке понижайте общий ГИ изделия, замешивая в обычную муку цельнозерновую.
Эта ягода содержит кладезь полезных веществ: калий, аскорбиновую кислоту, магний, йод и серу. В чернике высокая концентрация полифенолов, антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Благодаря пигменту антоциану черника повышает чувствительность к инсулину, улучшает способность усваивать глюкозу. ГИ ягоды составляет 53 единицы.
Содержит компоненты, похожие по своему составу на инсулин, стимулирует функцию надпочечников и понижает содержание глюкозы в крови. Лучше всего есть черешковый или листовой сельдерей. Из корневого можно делать отвар, снижающий уровень «плохого» холестерина. ГИ корня сельдерея в вареном виде составляет 85, листового — 15, а черешкового — 35. Популярнее всего в кулинарии последний — с ним варят бульон, режут в салат, тушат вместе с другими овощами и мясом.
Диетическое мясо, которое благодаря низкому содержанию жиров и малой калорийности помогает понижать сахар. Ее ГИ равен нулю, она также снижает холестерин, артериальное давление, имеет желчегонные свойства. Витамины B6 и B12, входящие в состав мяса индейки, помогают иммунной и нервной системам.
Гликемическая нагрузка всех видов капусты колеблется от 15 до 35, не поднимаясь выше, даже если употреблять ее жареной. Капуста богата витаминами C, В, Е, а также пищевыми волокнами, фосфором и железом. Доказано , что рацион с большим содержанием овощей из семейства крестоцветных может снизить риск развития рака.
Нут обладает желчегонным действием , способен налаживать выработку инсулина. Благодаря высокому содержанию белка углеводы из него всасываются медленнее. Это позволяет снизить пики скачков глюкозы. ГИ вареного нута составляет 30 единиц, жареного — 35. Из нута делают хумус и фалафель — набравшие в последние годы популярность блюда израильской кухни.
8. Кальмары.
В кальмарах более 20 граммов белка на 100 граммов продукта, а ГИ при этом — всего 5. В них много витаминов А , D , Е , йода , которые улучшают липидный обмен. Кальмары едят и в качестве основного блюда, и добавляют в салаты, делают с ними закуски.
Миндаль, кешью, фундук и арахис обладают ГИ 15. Вы можете спокойно есть их, будучи уверенными, что они способствуют понижению глюкозы . Контролировать нужно лишь калорийность — достаточно будет горсти орехов в день.
Употребление тофу снижает риски возникновения сахарного диабета, поддерживает невысокие уровни глюкозы благодаря своему ГИ, равному 15 единицам. Тофу жарят, запекают, добавляют в салаты вместо сыра. Этот продукт богат витамином А, калием и кальцием.
Это необработанная гречка, которая намного полезнее коричневой. Зеленая гречка сбалансирована по аминокислотному составу, богата белком. Ее ГИ в вареном виде понижается и составляет 30. Она хорошо сочетается с нежирным мясом, зеленью и яйцом. Можно также прорастить зеленую гречку в чистой воде. Однако тогда ее ГИ составит 50 — но зато эти проростки полезны, их можно добавлять в каши и вторые блюда.
Одна из немногих «сладостей», разрешенных диабетикам, ведь ГИ этого лакомства — не выше 20-25. В какао-бобах много пищевых волокон, поэтому такой шоколад снижает нагрузку на инсулиновые рецепторы. Для благоприятного эффекта следует выбирать варианты без добавленного сахара и съедать лишь несколько кусочков в день.
Что можно сделать?
Постоянные скачки сахара в крови — это риск диабета а также гликирования белков организма, которое вызывает преждевременное старение и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы предотвратить такие скачки, старайтесь есть больше продуктов, снижающих уровень сахара, и соблюдать разнообразную диету с высоким содержанием клетчатки.
Источник
Лучшие фрукты для контроля сахара в крови, полезные даже диабетикам
Хотя почти все фрукты являются продуктами здорового питания, употребление многих должно тщательно контролироваться – несмотря на свою пользу, они могут содержать слишком много сахара. Людям, страдающим, диабетом, таких фруктов лучше избегать, поскольку содержание глюкозы в крови после них может повыситься сразу очень существенно.
Эксперты портала о здоровье The Health Site рекомендуют диабетикам употреблять фрукты, имеющие низкий гликемический индекс (ГИ). Данный индекс отражает скорость усвоения организмом углеводов и связанный с нею подъем уровня сахара в крови.
«Фрукты с низким гликемическим индексом перевариваются и метаболизируются в организме медленно, что приводит к постепенному увеличению уровня сахара», — поясняют специалисты.
Они перечислили лучшие фрукты для контроля сахара в крови, полезные даже диабетикам.
Яблоки. Они содержат различные питательные вещества, включая витамин С и клетчатку, эффективно помогающие контролировать уровень глюкозы в крови. Входящие в их состав антиоксиданты борются с воспалением, являющимся пусковым механизмом хронических заболеваний, включая диабет. Употреблять в пищу нужно низкокалорийные, несладкие сорта – лучше всего, зеленые.
Апельсины и грейпфруты. Американская диабетическая ассоциация характеризует апельсины и грейпфруты как суперпродукты для профилактики диабета. Например, один средний апельсин содержит около 75% дневной нормы витамина С – одного из лучших естественных средств, способных снижать повышенный сахар. Вдобавок эти цитрусы богаты фолиевой кислотой и калием, которые очень полезны диабетикам.
Груши. Богатый питательными веществами и витаминами фрукт является очень богатым источником клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровь после еды.
Персики. Помимо большого количества витамина С, они отличаются высокими дозами калия. Низкий уровень данного минерала ассоциируется с высоким уровнем сахара в крови и повышенным риском развития диабета 2 типа . Рацион, насыщенный калием, считается одной из лучших систем питания для диабетиков.
Абрикосы. По данным исследования, опубликованного в журнале Nutrition and Diabetes , абрикосы являются более безопасными и предпочтительными продуктами для включения в диету при диабете по сравнению с крахмалистыми продуктами. Эти фрукты также дают организму много калия.
Киви. Фрукт богат витамином С и калием, что делает его отличным дополнением к рациону, который рекомендуется учеными для предотвращения диабета и лечения нездоровых симптомов, сопровождающих диабет 2 типа.
Резюмируя, специалисты отметили, что хотя диабетики могут включать эти фрукты в свой рацион, их потребление должно быть умеренным.
Ранее MedikForum.ru писал о первых признаках развития сахарного диабета.
Источник