Фрукты полезные для мышц
Как питаться, чтобы нарастить мышцы. Продукты полезные для роста мышц
Тем, кто страдает от лишнего веса, не понять проблему излишне худых людей. А ведь желающих поправиться и иметь более пышные формы в последние годы становиться все больше и больше! Набирать вес за счет жира — занятие бесполезное и глупое. Жир откладывается чаще всего на животе и бедрах, а руки и ноги при этом останутся худыми. Значит, остается только один путь — набрать мышечную массу.
Как известно, для наращивания мышц в первую очередь надо интенсивно тренироваться. Но любые занятия спортом и посещения фитнес залов будут пустым занятием, если при этом вы не будете полноценно питаться. Зачастую так и бывает, человек на протяжении длительного периода тренируется на различных тренажерах и принимает спортивные добавки, но объем мышц при этом не растет.
Причина этого в том, что для наращивания мышечной массы надо потреблять намного больше калорий, чем вы расходуете за сутки. Поэтому при желании увеличить объемы мышц наряду с тренировками нужно со всей серьезностью относиться к составлению ежедневного меню. Некоторые спортсмены применяют специальные биологические добавки, рассмотрение которых выходит за рамки нашего сайта.
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны ежедневно потреблять на 500 ккал больше, чем привыкли. 50% ежедневного рациона питания при этом должны составлять углеводы, 30% — белки и 20% — жиры. Принимать пищу надо в пять-шесть приемов, при этом очень важно соблюдать нормальный водный баланс организма в процессе тренировок. Постоянное чувство жажды во время занятий физическими упражнениями, усталость, головные боли, темный цвет и резкий запах мочи говорят о недостаточном потреблении воды. Старайтесь регулярно пить воду во время выполнения упражнений, держите посуду с ней рядом и выпивайте два-три глотка в перерывах. Ведь усиленно тренируясь, вы сильно потеете, что приводит к обезвоживанию и снижает все процессы метаболизма в организме.
По мнению американских диетологов самыми полезными для роста мышц продуктами являются:
1. Рыба. Спортсменам очень полезно употреблять жирные сорта рыбы, например, лосось, тунец, семгу и другие. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и аминокислотами, незаменимыми для укрепления мышц и защиты организма. Чтобы достичь желаемого результата, достаточно включать рыбу в рацион питания 3 раза в неделю. При этом учитывайте то, что белые сорта рыбы менее калорийны, чем красные. Поэтому для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение рыбе красных сортов. Например, в лососе содержится в два раза больше калорий, чем в сардинах.
2. Молочные продукты. Молочные продукты богаты кальцием, элементом очень важным для крепких костей и правильного сокращения мышц. Кроме того, кефир, йогурт и простокваша стимулируют работу кишечника и улучшают усвоение белков. Но людям, занимающимся спортом, не следует употреблять обезжиренные молочные продукты, как это делают все, кто соблюдает диету. Они содержат всего 100 калорий на 200 мл напитка, а этого недостаточно для роста мышц. Нежирные молочные продукты замените на цельное молоко 3,5 % и более жирности, кефир 3-4% жирности и прессованный творог 5-9% жирности. Потребляя их, вы обеспечиваете организм не только кальцием, но и животными белками, способствующими активному росту мышечной массы.
3. Мясо. Мясо играет огромную роль в питании мышечной массы, оно являются источником животных белков, которые содержат полный аминокислотный состав. Растительный белок не может заменить животный, а потому будучи вегетарианцем и не употребляя протеиновые добавки иметь развитую мышечную массу невозможно. Для наращивания мышц подойдут только нежирные сорта мяса, а свинина, колбасы и тушенки для этой цели не годятся. Включайте в рацион питания больше говядины и куриных грудок без шкурки. Они — чемпионы по содержанию аминокислот, белка и креатина — вещества, способствующего росту мышечной массы.
4. Зерновые и бобовые. Из зерновых во время занятий спортом предпочтение надо отводить гречке, овсянке, коричневому рису, пророщенной пшенице и чечевице. Гречка обеспечит организм железом и аминокислотами, овсянка — медленно перевариваемыми углеводами, чечевица — полезными белками, пророщенная пшеница — хромом, углеводами, аминокислотами и витаминами. Не стоит избегать и хлеба, но не белого, а цельнозернового. Углеводы — необходимый источник энергии, восполнить их недостаток помогут и макароны из твердых сортов пшеницы. Но употребляя сладости, булочки, сдобное печенье, дошираки и ролтоны надеяться на увеличение мышечной массы не стоит. Потребление большого количества сладкого перед тренировками сильно повышает уровень сахара в крови, в результате чего включается защитная реакция организма, и вся глюкоза быстро переводится в жир.
5. Яйца. Яйца — источник натуральных протеинов, микроэлементов и витаминов, в которых каждый день нуждается наш организм. Учитывая то, что яйца очень легко приготовить, их рекомендуют съедать на завтрак. Благодаря яйцам организм получает достаточное количество белков, кроме того они помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в организме.
6. Овощи и фрукты. В список овощей, полезных для наращивания мышц, попали помидоры, картофель, болгарский перец, шпинат, спаржа и листья салата, а из фруктов полезными для роста мускулов признаны яблоки, апельсины, ананас, папайя и киви. Эти овощи и фрукты полностью обеспечат ваш организм антиоксидантами и глюкозой. Употребляя их, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но и укрепите иммунитет и защитите организм от опасных заболеваний. Одним из самых полезных антиоксидантов для восстановления мышц после тренировок и уменьшения негативного воздействия свободных радикалов является витамин Е, которого много в семечках подсолнуха и тыквы, а также в орехах.
— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»
Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.
Источник
10 лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки
Если вы активно занимаетесь спортом, наверняка сталкивались с болезненностью мышц после тренировки. Мышечная боль бывает разной. Может ощущаться как усталость или ноющая боль, не дающая мышечным тканям полностью сокращаться.
Уменьшить интенсивность болезненных ощущений поможет хорошая заминка после тренировки, массаж, отдых и правильное питание. В этой статье расскажем о десяти продуктах, которые нужно включить в рацион, чтобы ускорить восстановление мышц.
Шпинат
Свежий шпинат содержит много питательных веществ и помогает снять воспаление. В состав шпината входят магний, марганец, железо, цинк, калий, много фолиевой кислоты, витамина А и С. Магний и калий являются электролитами и помогают восполнить водный баланс после интенсивной тренировки. Советуем добавлять шпинат в смузи или смешивать с яйцами — получается вкусно, сытно и полезно.
Зеленый чай
Согласно исследованию, опубликованному в Physiology and Behavior, спортсмены, включившие в свой рацион 500 мг экстракта зеленого чая, уменьшили маркеры повреждения мышц после тренировок. В зеленом чае много антиоксидантов и полифенолов, регулирующих окислительные повреждения, которые могут возникать во время тренировок.
Творог
В твороге содержится много сывороточного протеина, который необходим для восстановления поврежденных мышц. Также в твороге много казеинового протеина — этот белок действует медленно и восстанавливает ваши мышцы во время сна. Творог идеально подходит для перекуса до и после занятий спортом.
Яйца
В яйцах много белка и других питательных веществ, необходимых для восстановления мышц. Употребляя яйца после тренировки, вы насыщаете организм аминокислотами, которые так нужны мышечной ткани.
Сладкий картофель
Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена в организме. Сразу после занятий спортом открывается углеводное окно, и в это время идеально перекусить сладким картофелем. Он содержит сложные углеводы, витамин А и калий.
Арбуз
Освежающий вкусный фрукт — идеальное дополнение к вашему рациону. На 92% арбуз состоит из воды, поэтому хорошо восстанавливает водный баланс и утоляет жажду. Также в арбузе много калия, магния, витамина А и С, которые так нужны для восстановления мышц и снятия воспаления.
Жирная рыба
Лучший перекус после интенсивной тренировки — красная рыба. В лососе содержится много омега-3 жирных кислот, селен, калий, витамин В, очень много белка. Калий помогает восстановить утраченные электролиты, а жирные кислоты — уменьшить воспаление.
Орехи
Жирные омега-3 кислоты содержатся во многих орехах и семенах. Также орехи являются хорошим источником белка, помогают улучшить здоровье суставов и костей. Из орехов и семян выбирайте фундук, грецкие орехи, семена чиа, пекан, семена льна.
Бананы
В этом фрукте содержится много калия, полезных углеводов, магния, клетчатки, витаминов С и В6. Если вы регулярно тренируетесь, банановый перекус идеально подойдет для восполнения энергии. Согласно некоторым исследованиям, бананы помогают уменьшить мышечные боли, так как содержат много калия. Калий успокаивает судороги, помогает мышцам сокращаться.
Куркума
Эта специя сделает любое блюдо ярким, а благодаря своим противовоспалительным свойствам поможет восстановить мышцы. Куркумой можно посыпать овощи, добавить ее в суп, рис, смузи. В интернете можно найти рецепт полезного «золотого молока», которое также готовят с добавлением куркумы.
Включив эти продукты в свой рацион, через время вы заметите, что процесс восстановления после тренировки протекает быстрее и проще. Также советуем сократить потребление продуктов, которые, наоборот, могут мешать восстановлению мышц. Избегайте обработанных соленых продуктов, подслащенных газированных напитков и энергетических/протеиновых батончиков.
Специалист по продажам спортивного оборудования, КМС по боксу, чемпион РБ среди юниоров, многократный призёр городских и республиканских соревнований
Источник