Фрукты_овощи_суточная_норма

Врач рассказала, сколько овощей и фруктов можно в день. Соленья и авокадо не считаются

Врач Чистякова: дневная норма овощей и фруктов достигает 600–700 граммов. По словам специалиста, у людей, съедающих именно такое количество полезной и низкокалорийной еды, гораздо реже развиваются всякие опасные заболевания типа рака, и, как следствие, умирают они позже прочих. Подробнее о том, сколько овощей и фруктов нужно есть и в каком виде, кандидат медицинских наук, well-being & beauty эксперт, спортивный врач Александра Чистякова рассказала в своём телеграм-канале KCH_health.

Сколько можно есть овощей и фруктов: дневная норма

Как объяснила врач, за одну порцию обычно принимают 80–100 граммов овощей и фруктов. А за день съедать нужно около 6–7 порций (600–700 граммов) . Это снижает риск смерти на 42%. А если есть меньше, 400 граммов, то эффект будет немного слабее — смертность снизится на 36%.

Риск умереть уменьшается за счёт того, что человек, потребляющий достаточное количество овощей и фруктов, менее подвержен инфарктам, инсультам, онкологическим и другим заболеваниям.

Причём включить 600–700 граммов овощей и фруктов в рацион совсем не сложно. Например, яблоко, помидор или апельсин в среднем весят по 150 граммов, огурец — 100 граммов. А вес овощного гарнира для второго блюда достигает примерно 200 граммов.

Ну ещё и не надо забывать, что мы, русские, любим добавлять почти в каждое блюдо морковь, лучок и чесночок. Они тоже идут в счёт, как и любые варёные, замороженные, жареные, консервированные и сушёные продукты, а также те, которые были приготовлены на пару.

Какие овощи и фрукты не входят в дневную норму

Есть определённые овощи с фруктами, а также блюда с ними в составе, которые в дневной рацион не включают по тем или иным причинам:

• авокадо, орехи и оливки (слишком жирные);
• каши (много крахмала, мало растительных волокон);
• картошка (много не очень полезного крахмала);
• варенья, джемы, соки, компоты (много сахара);
• маринады и соленья (много соли);
• кокос.

А вообще, конечно, стоит добавлять овощи во все приёмы пищи: это и разнообразит меню, и принесёт пользу организму.

Как правильно мыть овощи с фруктами

Главное, что нужно помнить о покупных фруктах и овощах: на их поверхности всегда много бактерий, они всё-таки на прилавке пролежали какое-то время, да и до него неизвестно где находились.

Так что продукты всегда нужно мыть перед там, как есть их или готовить:

• сполосните овощи и фрукты под проточной водой в дуршлаге, ну или положите в кастрюлю с водой на 20–30 минут;
• после промывки просушите салфеткой.

Эти нехитрые процедуры позволят удалить все частички земли, на которых могут быть паразиты и вредные микробы. После этого можно начинать готовить.

Источник

Нормы продуктов на человека в день — рекомендации питания от Минздрава

Правильное питание может быть дешевым и разнообразным — это подтверждает российский Минздрав, предлагая нормы продуктов на человека в день для обеспечения потребности в нутриентах и энергии.

П равильное питание может быть дешевым и разнообразным — это подтверждает российский Минздрав, предлагая нормы продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

Ниже приведены выдержки из приказа Минздрава РФ от 19 августа 2016 г N 614. Настоящие рекомендации могут использоваться для планирования объемов производства пищевой продукции в агропромышленном комплексе, а также гражданами при формировании индивидуальных рационов питания.

// Нормы потребления продуктов

Оговоримся, что рекомендации Минздрава о рациональных нормах потребления пищевых продуктов, отвечающих требованиям здорового питания, представлены в виде килограммов на человека в год — для удобства использования цифры в материале ниже они пересчитаны в дневные нормы в граммах.

Например, рекомендации касательно гречневой крупы — 4 кг/год/человека. В пересчете на дневное потребление речь идет о 11 г в сутки — однако это не значит, что вы должны употреблять 2 чайные ложки гречки в день. Подразумевается, что это усредненная цифра — например, раз в неделю вы должны съедать 70 г.

Кроме этого, редакция документа от декабря 2020 отмечает, что всю пшеничную и кукурузную муку рекомендуется обогащать фолиевой кислотой (до уровня содержания фолиевой кислоты 1.3 мг/кг), и не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола.

Калорийность и БЖУ

Современная диетология обозначает лишь общие рекомендации калорийности питания для мужчин и женщин. В среднем, суточная норма ккал для мужчин — 2500 ккал (разброс от 2000 до 3000 ккал), для женщин — 2000 ккал (разброс от 1600 ккал до 2400 ккал).

Что касается, пропорций белков, жиров и углеводов, то эксперты НИИ питания РАН говорят о соотношении 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема — представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры².

// Читать дальше:

Сколько еды нужно человеку в день?

Приведенные ниже рекомендации учитывают химический состав и энергетическую ценность пищевых продуктов, обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

1. Хлебные продукты

В эту категорию рекомендации о рациональные нормах потребления пищевых продуктов включает не только хлеб и макаронные изделия, но также муку различных видов и всевозможные бобовые культуры.

// Суммарная дневная норма – 260 г в сутки:

• из них различная выпечка — 175 г
• из них крупы и макаронные изделия – 85 г
  • макароны – 22 г
  • рис — 20 г
  • гречка – 11 г
  • бобовые (чечевица, горох) — 8.2 г
  • манная крупа — 5.5 г
  • овсяная крупа — 5.5 г
  • прочие — 12.7 г

  // Читать дальше:

  2. Овощи

  

  В случае с овощами, Минздрав, ровно как и Всемирная Организация Здравоохранения, выделяют две категории — крахмальные и некрахмальные. В первую категорию входит картофель (и, теоретически, кукуруза), во вторую — все прочие овощи.

  // Дневная норма картофеля — 250 г в сутки

  // Суммарная норма некрахмальных овощей – 385 г в сутки

  • капуста — 110 г
  • морковь — 50 г
  • свекла — 50 г
  • помидоры — 30 г
  • огурцы — 30 г
  • лук — 30 г
  • бахчевые (тыква) — 45 г
  • прочие — 60 г

  // Читать дальше:

  3. Фрукты

  

  // Суммарная дневная норма – 280 г в сутки:

  • яблоки — 140 г
  • груши — 22 г
  • персики, абрикосы — 22 г
  • ягоды – 19 г
  • виноград — 16 г
  • цитрусовые — 16 г
  • прочие — 14 г
  • сухофрукты (в пересчете на свежие фрукты) — 27 г

  4. Сахар

  

  Напомним, что под сахаром подразумевается не только (и не столько) обычный столовый сахар — но и сахар в составе готовых к употреблению продуктов питания. Например, один стакан колы или фруктового сока часто покрывают 100% дневную норму сахара.

  5. Мясо и рыба

  

  В случае с мясом, Минздрав снова присоединяется к рекомендациям ВОЗ — в данном случае, рекомендуя полностью отказаться от переработанных мясных продуктов (сосиски, колбасы, паштеты), а употребление красного мяса ограничить до 2-3 порций в неделю.

  // Суммарная дневная норма мяса – 200 г в сутки:

  // Дневная норма рыбы — 60 г в сутки

  // Читать дальше:

  6. Молочные продукты

  

  // Суммарная дневная норма (в пересчете на молоко) — 890 г в сутки

  • молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5-3,2% — 137 г
  • молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5-1,5% — 160 г
  • творог с жирностью 9-18% — 25 г
  • творог с жирностью 0-9% — 27 г
  • сыр — 20 г
  • сметана, сливки с жирностью 10-15% — 8 г
  • масло сливочное — 5.5 г

  7. Яйца

  

  Рекомендации документа косвенно отвечают на вопрос о том, сколько яиц можно съедать в день — в данном случае Минздрав советует съедать всего лишь 5 яиц в неделю.

  7. Растительное масло

  

  Традиционно под растительным маслом подразумевается исключительно подсолнечное. Однако оно, по возможности, должно заменяться на масла с более низким содержанием омега-6 — например, на оливковое или на масло канолы.

  8. Соль

  

  Как и в случае с сахаром, речь не идет исключительно об употреблении соли в чистом виде — в среднем, россияне употребляют до 12 г соли в сутки, а большая часть содержится в рецептуре готовых продуктов питания (начиная от хлеба, заканчивая соком). Список продуктов, содержащих избыточное количество соли.

  В завершение, редакция документа от декабря 2020 года присоединяется к рекомендациям ВОЗ и напоминает, что вся соль должна быть йодирована.

  Настоящие рекомендации разработаны в целях укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов — однако не предназначены для организации питания в организованных коллективах.

  1. Рекомендации Минздрава по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, ссылка
  2. Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании, ссылка

  В продолжение темы

  Источник

  Россиянам назвали норму овощей и фруктов в день для здоровья и похудения

  

  Ежедневно надо съедать минимум полкило овощей и фруктов, рассказала нутрициолог Ольга Деккер. В беседе с «Лентой.ру» она назвала россиянам норму по растительности в рационе и объяснила, почему ее необходимо соблюдать.

  По словам Деккер, ВОЗ рекомендует потреблять не менее 400-500 граммов овощей и фруктов в день, что составляет приблизительно пять порций. Это минимальное количество, так что для получения максимальной пользы для здоровья лучше есть еще больше растительной пищи, подчеркнула она.

  Нутрициолог объяснила, что овощи и фрукты — источник витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Они содержат витамин С, витамин А, фолиевую кислоту, калий, магний и другие полезные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Овощи богаты пищевыми волокнами, помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и предотвращать запоры. К тому же овощи позволяют насытиться, при этом они некалорийны, что способствует похудению, добавила Деккер.

  Потребление достаточного количества овощей снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, диабета и ожирения

  

  Ольга Деккер нутрициолог

  

  

  Куркума: польза и вред. Как популярная специя влияет на организм человека? Исследования ученых и опыт диетологов

  Меню следует составлять из разнообразных овощей и фруктов, желательно выбирая плоды разной окраски, так как они содержат различные питательные вещества. Лучше есть овощи и фрукты в сыром виде, но замороженные, консервированные и сушеные тоже могут быть хорошим вариантом, если свежие недоступны, заключила Деккер.

  Ранее она назвала самые полезные снеки. Нутрициолог порекомендовала отдавать предпочтение натуральным продуктам, которые не содержат искусственных добавок, красителей и консервантов, а также соли.

  Источник

  Читайте также:  Овощная_запеканка_рецепт_рис