Фрукты_овощи_при_упадке_сил

Как поддержать организм весной

Казалось бы, сейчас самое время наслаждаться пробуждением природы и радоваться жизни, но, к сожалению, это не всегда удается.

После испытаний морозами у организма «садится батарейка». Рассказываем, как поддержать себя в межсезонье.

Ешьте свежие фрукты и овощи

Когда организм ослаблен, он становится «легкой добычей» для инфекций. Здесь незаменимой оказывается дополнительная порция витаминов. Поэтому употребляйте больше свежих фруктов и овощей – из них мы получаем аскорбиновую и фолиевую кислоту, а также каротин. Кстати, такая диета поможет не только набраться сил, но и похудеть и нейтрализовать последствия зимнего увлечения сладостями. Да, быстрые углеводы умеют повышать настроение, но при этом они приносят вялость.

Однообразная пища, употребление полуфабрикатов, рафинированных продуктов, консервов, строгие диеты, прием лекарств лишают организм витаминной поддержки. Помните, что помимо фруктов и овощей необходимо есть мясо, печень, почки, яйца, молоко, сливочное и растительное масло, хлеб грубого помола, а также крупы – гречневую, овсяную, пшено, бурый рис. Тогда питание будет полноценным.

Однако даже в этом случае не всегда удается получить все необходимые организму вещества. Что же делать? Использовать биологически активные добавки. Это те полезные вещества, которые есть в продуктах в «разбавленном» виде, но здесь они сконцентрированы, и в удобной фармацевтической форме доступны каждому. Утром проглотил капсулу за чашкой кофе и обеспечил себя тем, чего не хватает в рационе.

Добавьте «солнечный» витамин

Одна из причин весеннего упадка сил – недостаток света, который организм испытывает зимой. Поэтому сейчас нужно использовать все преимущества солнечного света и ежедневно находить время для дневных прогулок, хотя бы небольших. Помимо этого необходимо поддерживать достаточный уровень витамина D с помощью пищевых добавок и питания. Он содержится в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, печень трески), продуктах из коровьего молока и яичных желтках.

Двигательная активность способна буквально творить чудеса – улучшает циркуляцию крови, активизирует обмен веществ и даже нормализует гормональный фон и улучшает настроение. Причем вовсе не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками или длительными пробежками до потери пульса. Вполне достаточно прогулки или нескольких приседаний у открытого окна. Этого хватит, чтобы вернуть бодрость телу и «подкормить» его кислородом.

Используйте контрастный душ

Если с утра вы чувствуете себя недостаточно бодро и буквально спите на ходу – попробуйте принимать контрастный душ. Для начала чередуйте теплую и прохладную воду два раза. Начинать нужно сверху, но если у вас часто бывает повышенное давление, то начинайте обливание с ног, постепенно поднимая душ все выше. Дополнительный бонус – эта техника не только помогает взбодриться и повысить упругость кожи, но также укрепляет сердце и сосуды, способствует профилактике гриппа.

В некоторых случаях весенний упадок сил может быть связан с серьезными нарушениями в работе организма. Например, усталость может быть вызвана сбоем в работе щитовидной железы или недостатком железа в крови. Бывает, что дефицит одного или нескольких витаминов связан с нарушением их всасывания в желудочно-кишечном тракте. В общем, медицинских причин может быть множество. В этом случае опасно заниматься самолечением и требуется консультация квалифицированного специалиста.

Источник

Особенности питания при хронической усталости и упадке сил — 7 продуктов от переутомления и сонливости

Так называемый «синдром хронической усталости» — это бич человечества в 21-ом веке.

Если верить статистике Всемирной Организации Здравоохранения, то свыше 80% взрослых людей в развитых странах постоянно подвергаются избыточным физическим и психологическим нагрузкам, что в итоге и приводит к острому дефициту их энергетических ресурсов, переутомлению и упадку сил.

А одна из основных тому причин – питание. В рационе современного человека преобладают белковая и жирная пища животного происхождения, а вот растительная, а также богатая на клетчатку – постоянно уменьшается. Что из этого получится? Для примера можно взять США, где чуть ли не треть населения столкнулась с ожирением и тем самым синдромом хронической усталости. Ещё такое же количество людей – «на грани».

Как со всем этим справиться? Некоторые исследования подтверждают связь между изменением рациона питания и облегчением симптомов хронической усталости, хотя и указывают, что объем собранных данных слишком мал, чтобы делать однозначные выводы. В этой статье мы приведем некоторые рекомендации по ежедневной диете, подтвержденные научно.

Питание при переутомлении — 7 общих принципов

Диетологи утверждают, что проблема кроется не только в рационе, но и в культуре потребления пищи. Все знают простейшее правило – есть необходимо 3 – 4 раза в день и при этом регулярно соблюдать установленный для себя график, чтобы повысить свои жизненные силы.

Но придерживаются такого режима буквально единицы. Чаще всего вместо полноценной трапезы человек делает быстрый перекус, а то и вовсе отказывается от еды, кушая буквально 1 раз в сутки. Поэтому, помимо коррекции рациона, следует придерживаться ещё и следующих правил для избавления от хронической усталости:

1. Обязательно завтракать. Причем, лучше употреблять пищу не сразу после пробуждения, а примерно через 30 – 60 минут – это время необходимо желудку для того, чтобы «проснуться» и начать вырабатывать желудочный сок, а поджелудочной железе – ферменты. В противном случае – организм не сможет полноценно переварить завтрак.
2. Есть неспешно. В идеале – прием пищи должен составлять от 20 до 40 минут. Самое главное – тщательно пережевывать пищу. Мало кто знает, но порядка 30% всего пищеварительного процесса приходится на ротовую полость – чем тщательней будет пережевана еда, тем быстрее и полноценней она усвоится. Особенно это важно для мясных блюд.
3. Не отказываться от еды на работе. Причем, желательно обедать довольно плотно, а не обходиться чашечкой кофе и какой-нибудь булочкой – из этого организм попросту не сможет получить достаточное количество энергии. В идеале – в период из 10 утра до 6 часов вечера должно быть 2 приема пищи. Обед и легкий полдник.
4. Не есть за 2 – 3 часа до запланированного сна. Диетологи и вовсе советуют от еды полностью отказываться уже после 6 часов вечера, но это, в первую очередь, актуально для тех, кто хочет быстро сбросить несколько лишних килограммов. Другим же – не есть после 8 вечера.
5. Есть полезные для мозга фрукты и овощи, а также заниматься спортом. Это – один из простейших способов ускорить свой метаболизм. Фрукты и овощи содержат простые и сложные углеводы, а физические нагрузки стимулируют их усваивание. И вместе с этим организм получает львиную долю витаминов, минералов, клетчатки, которые также помогут нормализовать работу пищеварительного тракта.
6. От ночных перекусов следует полностью отказаться. Это – одна из главных причин, почему на утро человек может себя чувствовать уставшим и сонным. А ещё стоит учесть, что ночью работа желудка замедляется. И если ему предоставить пищу – на её усваивание потребуется аж 6 часов. За этот период в еде могут образовываться токсины. Особенно это актуально для мясных блюд.
7. Пить как можно больше воды. Только с помощью этого простого напитка организм может усваивать минералы, металлы и некоторые группы витаминов (тот же витамин D, необходимый для роста костей и набора мышечной массы). Минимум – 2 литра в сутки. О важности воды для мозга мы поговорили в отдельной статье.

Если придерживаться всех вышеуказанных правил, то это уже позволит избежать хронической усталости, сонливости и рассеяности, невзирая на нездоровый рацион. Однако при упадке сил, еще лучших резульатов можно добиться, если соблюдать специальный рацион для людей умственного труда, который мы подробно обсудили в прошлой статье.

7 продуктов для включения в рацион

Как можно быстро справиться с хронической усталостью? Один из простейших вариантов – пересмотреть свой ежедневный рацион и включить в него полезные для мозга продукты.

Какую пищу надо есть, чтобы снять сильную сонливость и переутомление? Чаще всего рекомендуют:

1. Мед. Это – один из самых ценных источников фруктозы, которая является простейшим углеводом. Уже спустя 30 – 40 минут после употребления меда содержащийся в нем сахар трансформируется до чистой энергии. Причем, ежедневно достаточно употреблять всего 2 – 3 столовые ложки меда, чтобы избежать хронической усталости.
2. Кофе. О положительном влиянии кофе на мозг известно давно. Однако не следует им злоупотреблять, так как энергетик кофеин в больших дозировках негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется выпивать не более 2 чашек в сутки (и отдавать предпочтение заварному кофе, а не растворимому). А еще доказано, что кофе улучшает память.
3. Элеутерококк. В нем содержатся флавониды, эфирные масла, витамины А, Е, К, элеутерозиды, смоли, полисахариды. Настойку на основе данного растения ещё в СССР использовали и рекомендовали принимать повсеместно для увеличения производительности населения. И, кстати, её продают в аптеке, то есть, это сертифицированное лекарственное средство, эффективность которого подтверждена научно. При этом – стоит сущие копейки. Также на основе элеутерококка можно приготовить чай для снятия усталости.
4. Йогурт. Это – один из самых полезных кисломолочных продуктов. Помимо углеводов, белков и простых жиров в нем содержатся лактобактерии, которые помогают нормализовать работу пищеварительного тракта и восстановить полезную микрофлору. Все это в комплексе позволяет более тщательно переваривать и усваивать пищу.
5. Шпинат. Главная его польза – в нем содержится высокая концентрация железа, магния и цинка, которые необходимы для стимуляции межклеточных обменных процессов, что может улучшить память и внимание. Шпинат можно употреблять как в свежем, так и вареном, консервированном виде – при любой обработке питательные микроэлементы в нем сохраняются.
6. Фасоль. Она легко усваивается организмом, при этом состоит преимущественно из белка и углеводов. В ней же имеется львиная доля витаминов группы В – по большей части это поможет женщинам снять психологическую усталость.
7. Шоколад. Известно, что черный шоколад полезен для умственной работы. Злоупотреблять им тоже не следует. А ещё лучше – употреблять натуральный, приготовленный в домашних условиях, так как в «магазинном» довольно часто встречаются растительные жиры (так называемые «транс-жиры»), которые не усваиваются организмом и лишь отнимают энергию.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

И при всем этом не следует забывать о том, что питание должно быть разнообразным. Не следует отдавать предпочтение какому-либо одному блюду или набору продуктов.

Причины чувства усталости после еды

Переваривание пищи – сложный физиологический процесс. Порядка 30% всей энергии человека идет на выработку желудочного сока, ферментов, на функционирование кишечника, перистальтику и так далее. И все эти процессы активизируются именно после употребления пищи.

И чем больше еды принято – тем сильнее будет чувство усталости. Что это значит? Что после еды следует дать своему организму хотя бы 20 – 30 минут на нормализацию своего состояние. В этот период можно просто выпить чая и отдохнуть.

Какие продукты вызывают ощущение усталости? Диетологи указывают на следующие вредные для мозга продукты:

• жирное мясо;
• жирные десерты и сладкое;
• фаст-фуд;
• десерты, содержащие преимущественно сложные углеводы;
• полуфабрикаты (так как из-за термической обработки они теряют львиную долю своей пищевой ценности).

Стоит также упомянуть, что существуют блюда, которые практически не несут пищевой ценности, но организм все равно проводит с ними полный цикл пищеварения (и, в итоге, больше тратит энергии, нежели получает). Это, к примеру, чипсы, снеки, сдоба с высоким содержанием маргарина или растительных масел. А также энергетики, негативно сказывающиеся на здоровье человека. От таких продуктов следует вовсе отказываться.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Итого, с хронической усталостью действительно можно справиться коррекцией своего пищевого рациона. Но не следует забывать, что в некоторых случаях это является следствием хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы. Реже – нервной системы. Соответственно, если все вышеуказанные методы не помогают, то следует обратиться за помощью к врачам и пройти комплексное обследование.

Источник