Фрукты овощи орехи злаки
Важно получать все необходимые макро- и микроэлементы, так как дефицит одного из минералов влечёт нарушение баланса других.
Для здоровья человека важны: кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец, селен. К счастью, все они есть в пище.
Продукты, богатые минералами
Мы составили краткий гид по продуктам, в которых много минералов. А заодно указали, какие витамины вы получите вместе с ними.
| Продукт | Порция | Минералы | Витамины |
| Орехи и семечки | 1/4 стакана | медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, селен, цинк | холин, B1, B3 и Е |
| Морепродукты | 200 г | медь, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк | B1, B2, В5 и B12 |
| Капуста | 1 стакан | кальций, хром, железо | холин, B5, B7, А, С, Е, К |
| Субпродукты | 100 г | медь, железо | холин, B7, B9 и В12 |
| Яйца | 1 шт | железо, селен, фосфор | холин, А, B2, B5, B7, B12, D |
| Бобовые | 1/2 стакана | медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, цинк | холин, B1, B3, B5, В6, B9 |
| Какао | 1 ст. л. | медь, железо, магний, калий | |
| Авокадо | 1/3 среднего авокадо | магний | B5, B7, B9 |
| Ягоды | 1 стакан | кальций, медь, железо, марганец, калий | В6, B7, С |
| Молоко, йогурт, сыр | 1 кружка молока или йогурта, 50 г сыра | кальций, йод, магний, фосфор, калий, цинк | холин, А, B2, B5, В12 |
| Томаты | 1 кружка | хлор, калий | C |
| Спирулина | 1 ст. л. | медь, железо, магний | В1, В2, В3 |
| Цельные злаки | 1/2 стакана | хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, селен, цинк | B1, B3, B5, B7 |
| Крахмалистые овощи | 0,5–1 стакан | йод, магний, марганец, калий | А, B5, В6 |
| Фрукты | 1 стакан | хром, магний, марганец, калий | B9, C |
| Зелень | 1 пучок | кальций, хлор, железо, магний, марганец, калий | холин, А, Е, К, B2, B9 |
| Водоросли | 1 стакан | кальций, хлор, йод, железо, магний | К |
| Мясо, птица, рыба | 100 г | хром, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк | холин, B1, B2, B3, B5, В6, B7, В12, D |
| Творог | 100 г | кальций, железо | холин |
Орехи и семечки
Из разных орехов и семечек вы можете получить необходимое количество меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка. Тыквенные семечки богаты магнием, а бразильские орехи — селеном. И орехи, и семечки могут быть самостоятельным перекусом. Хотя гораздо приятнее добавлять их в каши или смузи.
Морепродукты
Креветки, омары, устрицы, моллюски, мидии и крабы содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.
Морепродукты — хороший источник белка с низким содержанием жира. Попробуйте варёные креветки, крабовые котлеты или лёгкую паэлью .
Капуста
Брокколи, кейл, брюссельская, цветная и белокочанная капуста богата серой, которая помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант. Капуста также богата кальцием, хромом, железом и витаминами.
Есть много способов приготовить капусту вкусно. Её можно добавить в салат или просто окунуть в хумус.
Субпродукты
Если вы не пробовали печень и другие субпродукты, возможно, вам пора это сделать, так как они богаты минералами: медью и железом. Железо необходимо для транспортировки кислорода, роста клеток и выработки гормонов.
Не знаете, с чего начать? Посмотрите рецепты блюд из субпродуктов.
Яйца
Яйца — источник белка, здоровых жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других минералов, таких как цинк, холин, фосфор, селен и витамины А, B2, B5, B7, B12 и D. Имейте в виду: большая часть этого добра содержится в желтке. Съешьте яичницу на завтрак, добавьте варёное яйцо в салат или суп.
Бобовые
В них много белка и волокон, они вкусные и к тому же обеспечивают вас медью, железом, магнием, марганцем, молибденом, фосфором, калием и цинком. Добавляйте бобовые в супы или соусы.
Какао
Как минимум один повод для приготовления какао есть всегда — это минералы, которые оно содержит , а именно: медь, магний, железо и калий. Съешьте кусочек тёмного шоколада, выпейте кружку домашнего горячего какао или добавьте капельку порошка какао в смузи или овсянку.
Авокадо
Вы знали, что авокадо — источник калия и магния? Калий помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца, магний участвует в работе мышц и нервов, а также в регулировании уровня сахара в крови и кровяного давления. Добавляйте авокадо куда только можете — вариантов бесконечно много!
Ягоды
Что может быть лучше, чем большая миска сладких спелых ягод? Они вкусные и к тому же содержат кальций, медь, железо, марганец и калий. Некоторые исследования выявили, что ягоды снижают риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Молочные продукты
Молочные продукты славятся содержанием кальция. Они также являются источником минералов, таких как йод, магний, фосфор, калий и цинк. Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте про молоко и йогурт.
Томаты
Томаты содержат хлор и калий, а также наш любимый антиоксидант — витамин С. Калий помогает регулировать кровяное давление, ритм сердца и пищеварение.
Помидоры несложно добавлять в еду. С вежие томаты хороши в салатах и сэндвичах, консервированные можно использовать для приготовления супов и соусов.
Спирулина
Спирулина — сине-зелёная водоросль, которая содержит много питательных веществ: белки, жиры, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор. Спирулину можно купить в виде порошка, который легко смешать с напитками и едой.
Цельные злаки
Коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овёс, киноа — хорошие источники хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка. Кроме того, исследования связывают употребление цельных зёрен со снижением риска сердечных заболеваний, рака и смерти от диабета, инфекций и респираторных заболеваний.
Крахмалистые овощи
Картофель, тыква, кукуруза, горох и пастернак содержат волокна, калий, магний, железо, марганец, кальций, медь и йод. К тому же углеводы — это энергия, необходимая нам для тренировок.
Фрукты
Апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфруты содержат хром, медь, магний, марганец и калий, а также витамины С и B9. С удовольствием (и пользой) ешьте бананы, готовьте себе фруктовые смузи, пробуйте экзотические фрукты.
Зелень
Вы, вероятно, не раз слышали, что зелень — настоящее сокровище из питательных веществ. Шпинат, листовая свёкла, зелень капусты и репы содержат много кальция, хлора, железа, магния, марганца, калия, холина и витаминов B2, B9, А, Е и К.
Добавляйте зелень в салаты и сэндвичи или подавайте на стол с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Все виды зелени различаются по вкусу. Экспериментируйте, пока не найдёте любимый.
Водоросли
Водоросли содержат кальций, хлор, йод, железо и магний. Нори, тип сушёных водорослей, который используют для приготовления суши, содержит витамин B12 .
Мясо
Употребляя различные виды мяса, птицы и рыбы, вы получаете широкий ассортимент минералов, включая хром, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.
Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, холина и витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12. А вместе с рыбой вы получите дополнительные жирные кислоты омега-З.
Творог
Творог — богатый источник кальция. Добавьте к нему немного овощей, фруктов или орехов — и у вас получится полноценный завтрак.
Что в итоге
Минералы важны для здоровья человека. К счастью, все полезные макро- и микроэлементы можно найти в разных продуктах.
Источник