Фрукты_овощи_фолиевая_кислота

10 лучших источников фолиевой кислоты

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, который выполняет многие важные функции в нашем организме. В частности, он поддерживает деление здоровых клеток и способствует правильному росту и развитию плода в утробе матери. Витамин В9 (именно такой числовой номер получило это вещество среди витаминов группы В) играет критическое значение для снижения риска врожденных дефектов.

Сразу внесем ясность, чтобы у вас не возникало путаницы. В природной форме это вещество встречается в виде фолата . Просто запомните на будущее, что в этой форме данный нутриент содержится только в продуктах питания. Об этом факте знают все специалисты в области питания (диетологи), но лишь некоторые наши пациенты понимают, в чем разница.

В обиходе намного чаще используется термин фолиевая кислота , что не совсем корректно. Не корректно, поскольку это синтетическая форма витамина, которую производят в лабораторных условиях. Вот и вся разница. В данной статье оба этих понятия используются взаимозаменяемо, имейте это ввиду.

Суточная норма этого витамина – 400 мкг (микрограмм) в сутки. Беременным и кормящим необходимо больше этого нутриента – по 600 мкг и 500 мкг, соответственно.

Лучшие источники фолиевой кислоты

Ниже будут в случайном порядке рассмотрены 10 наиболее доступных источников этого витамина в натуральной форме.

Источник №1 – бобовые

Сюда включают бобы, все виды фасоли, горох и чечевицу. Хотя точное количество этого витамина в разных бобовых варьируется, в целом они являются превосходным источником фолата .

Например, 180 граммов вареной фасоли содержит 131 мкг этого вещества, или около 33% от суточной нормы. А 200 грамм вареной чечевицы содержит 358 мкг, что составляет 90% от суточной нормы.

Источник №2 – спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе и витамина Б9 . Порция (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг этого нутриента, что составляет 34% от суточной нормы. Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Источник №3 – яйца

Добавление яиц в ваш рацион является отличным способом увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ. Одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты – это примерно 6% от дневной нормы. Включение в свою диету даже нескольких порций яиц в неделю – это простой способ повысить потребление данного витамина.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12. Кроме того, в них содержится большое количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина.

Источник №4 – листовая зелень

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста, рукола находится много важнейших витаминов и минералов. Всего 30 грамм сырого шпината обеспечивает нас 58 мкг витамина В9 , или 15% от суточной нормы. А в 80 г брюссельской капусты находится 47 мкг, или 12% от дневной потребности.

Отдельного внимания заслуживает брокколи. Добавление этого полезного овоща в рацион обеспечит рядом необходимых витаминов и минералов. В 90 граммах сырой брокколи содержится около 57 мкг это витамина. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолата – в порции весом 80 г находится 84 мкг, или 21% от нормы.

Брокколи содержит много марганца, витаминов С, К и А, а также широкий спектр полезных растительных соединений. Одно из них – сульфорафан, который обладает мощными противораковыми свойствами.

Источник №5 – свекла

Свекла содержит много марганца, калия и витамина С. Она также является отличным источником фолиевой кислоты , так как в 135 г сырой свеклы содержится 148 мкг этого нутриента. А это целых 37% от суточной потребности.

Помимо содержания питательных микронутриентов, свекла богата нитратами. Не пугайтесь – это тип растительного соединения, которое связано со многими положительными эффектами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что у здоровых взрослых употребление свекольного сока на время снижало систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт. ст..

Источник №6 – цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются замечательными источниками фолиевой кислоты . В одном большом апельсине содержится 55 мкг, или около 14% от дневной потребности.

Кстати, наблюдательные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы.

Источник №7 – орехи и семечки

В дополнение к значительному количеству белка, орехи и семечки богаты клетчаткой, а также многими витаминами и минералами. Количество витамина Б9 в разных видах орехов и семечек отличается незначительно. В 28 граммах орехов и семечек содержится около 24-28 мкг этого питательного вещества.

Источник №9 – говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников этого витамина. Порция весом 85 грамм содержит целых 212 мкг – 54% от суточной потребности. В дополнение к фолату одна порция говяжьей печени может удовлетворить дневную потребность в витамине А, витамине В12 и меди.

Источник №9 – бананы

Этот фрукт обладает целым набором питательных веществ. В одном банане среднего размера находится 23,6 мкг витамина, или 6% от суточной нормы. Бананы также богаты на калий, витамин B6 и марганец.

Источник №10 – авокадо

Этот фрукт невероятно популярен. Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих питательных веществ, в том числе и витамина В9 . Половина авокадо содержит 82 мкг этого нутриента, или 21% от ежедневной нормы. Кроме того, авокадо богат калием, а также витаминами К, С и В6. В этом фрукте много полезных мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца.

Почему фолиевая кислота при беременности так важна?

Как показывают исследования, этот витамин играет критическую роль для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует еще до родов принимать этот витамин в форме добавки. Задача – гарантировать, что женщина получает достаточное количество этого нутриента.

Чем чреват дефицит фолиевой кислоты ?

При дефиците этого нутриента вместе с витамином B12 повышается риск развития мегалобластной анемии. Также по мере старения человека возможно развитие когнитивной дисфункции. Для того чтобы избежать этих последствий, необходимо очень серьезно относиться к рациону. При появлении трудностей в его составлении следует обратиться к диетологу.

1. 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid), HealthLine,
2. Folate, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
3. Folate (folic acid), Mayo Clinic.

Источник

Диета при низком содержании фолиевой кислоты

О том, что продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты очень важны в диете, знают все. Чем же полезны продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты?

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты способствуют:

• поддержке производства красных клеток крови и помогают предотвратить анемию;
• предотвращают накопление гомоцистеина в крови;
• поддерживают выработку клеток, особенно в коже;
• обеспечивают нормальное функционирование нервов;
• способствуют предотвращению связанных с остеопорозом переломов;
• обеспечивают профилактику деменции, включая болезнь Альцгеймера.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты

Какие симптомы могут указывать на необходимость употребления продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты? Следующие симптомы могут указывать на недостаток фолиевой кислоты в организме: раздражительность; умственная усталость, забывчивость или путаница; депрессия; бессонница; общая или мышечная усталость; гингивит или заболевания пародонта. Богатыми фолиевой кислотой продуктами являются ромэн, шпинат, спаржа, репа, горчица, зелень, печень теленка, петрушка, брокколи, цветная капуста, свекла и чечевица.

Самые полезные продукты в мире по содержанию фолиевой кислоты – это чечевица, фасоль, спаржа, шпинат, черная фасоль, морские бобы, репа и брокколи.

При каких заболеваниях необходим дополнительный прием фолиевой кислоты?

Фолиевая кислота может играть роль в профилактики и лечении следующих заболеваний: алкоголизма, анемии (особенно пернициозной анемии), атеросклероза, дисплазии шейки матки, опухоли шейки матки, болезни Крона, депрессии, диареи, гингивита, глоссита, связанных с накоплением гликогена болезней, гипергомоцистеинемии, воспалительных заболеваний кишечника, бессонницы, миелопатии, дефекта нервной трубки, не старческом слабоумии, опухоли яичников, заболевании пародонта, синдроме беспокойных ног, шизофрении, себорейном дерматите, тропическом спру, опухоли матки.

Какие продукты могут обеспечить нас фолиевой кислотой?

Превосходными источниками фолиевой кислоты являются такие продукты, как ромэн, шпинат, спаржа, репа, горчица, зелень, печень теленка, петрушка, зелень, брокколи, цветная капуста, свекла и чечевица. Очень хорошими источниками фолиевой кислоты являются такие продукты, как: черные бобы, морские бобы, фасоль, бараний горох, папайя, клубника, морские овощи, стручковая фасоль, капуста, сладкий перец, брюссельская капуста, лук-порей, фенхель, помидоры и зеленый горошек.

Рейтинг продуктов по содержанию в них фолиевой кислоты

Для того чтобы помочь вам определить продукты, которые содержат высокие концентрации фолиевой кислоты, мы приводим рейтинг продуктов. Содержание фолиевой кислоты указано в пересчете на суточную потребность человека в этом витамине (значение выражено в процентах). По критерию пользы для здоровья все продукты разделены на такие категории, как отличные, очень хорошие и хорошие продукты.

Содержание фолиевой кислоты в отличных продуктах

Чечевица – в 1 чашке содержится 89,59% суточной потребности в фолиевой кислоты, спаржа – в 1 чашке 67,05%, шпинат – в 1 чашке 65,7%, репа – в 1 чашке 42,48%, брокколи – в 1 чашке 42,12%, свекла – в 1 чашке 34%, салат Ромен – в 2 чашках 31,96%, цветная капуста – в 1 чашке 13,64%, петрушка – в 0,5 кубке 11,55%.

Содержание фолиевой кислоты в очень хороших продуктах

Черная фасоль – в 1 чашке содержится 64,07% суточной потребности в фолиевой кислоте, фасоль – в 1 чашке 57,52%, папайя – в 1 плоде 25,53%, брюссельская капуста – в 1 чашке 23,4%, зеленый горошек – в 1 чашке 21,7%, сладкий перец – в 1 чашке 10,58%, зеленая фасоль – в 1 чашке 10,31%, сельдерей – в 1 чашке 9,09%, капуста – в 1 чашке 9%, патиссоны – в 1 чашке 9%, клубника – в 1 чашке 8,64%, помидоры – в 1 чашке 6,75%, лук-порей – в 1 чашке 6,24%, фенхель – в 1 чашке 5,87%.

Содержание фолиевой кислоты в хороших продуктах

Сушеный горох – в 1 чашке содержится 31,85% суточной потребности в фолиевой кислоте, авокадо – в 1 чашке 30,38%, арахис – в 1/4 чашки 21,9%, семена подсолнечника – в 1/4 чашки 19,86%, киноа – в 3/4 чашки 19,43%, апельсина – 1 плод содержит 9,82%, дыня – в 1 чашке 8,4%, лук – в 1 чашке 7,88%, зелень – в 1 чашке 7,6%, ананас – в 1 чашке 7,42%, малина – в 1 чашке 6,46%, морковь – в 1 чашке 5,79%, зелень свеклы – в 1 чашке 5,04%, киви – в 1 штуке 4,31%, кале – в 1 чашке 4,22%, шампиньоны – в 1/2 чашки 3,81%, базилик – в 1/2 чашки 3,6%, баклажан – в 1 чашке 3,46%, горчица – в 1 чашке 3,15%, лимоны и лайм – в 0,25 чашки 3,05%.

Рекомендованные суточные дозы фолиевой кислоты

Рекомендованы следующие суточные дозы для фолиевой кислоты: 0-6 месяцев: 65 мкг; 6-12 месяцев: 80 мкг; 1-3 лет: 150 мкг; 4-8 лет: 200 мкг; мужчины 9-13 лет: 300 мкг; мужчины 14 лет и старше: 400 мкг; женщины 9-13 лет: 300 мкг; женщины 14 лет и старше: 400 мкг; беременные женщины любого возраста: 600 мкг; женщины в период кормления грудью: 500 мкг. Допустимый верхний предел суточной дозы фолиевой кислоты для мужчин и женщин составляет 1000 мкг. Этот предел был разработан для применения синтетической фолиевой кислоты.

Источник