Фрукты_которые_помогают_при_бессоннице

П итание при бессоннице: от каких продуктов лучше отказаться, чтобы не бодрствовать всю ночь

Нарушение сна – бич современного жителя мегаполиса. Безусловно, бессонница проблема комплексная. Режим дня, занятия спортом, общий эмоциональный фон – все это может влиять на то, насколько качественно вы высыпаетесь. Но и ежедневное меню также нельзя сбрасывать со счетов.

Почему так важен полноценный сон

Полноценный сон зависит от работы ночных гормонов. Главный гормон сна – мелатонин, он же регулятор циркадного ритма. Кстати, еще одна его важнейшая функция – антиоксидантная активность, необходимая для сохранения здоровья и молодости. Причем женскому организму требуется не менее 7 часов для полноценного отдыха и восстановления, тогда как мужскому – чуть меньше.

Важное условие для выработки нужного количества мелатонина – соблюдение необходимых условий: темнота, время сна, по крайней мере, от полуночи до 5 утра (оптимально с 22–23 вечера до 5–6 утра) и наличие необходимого количества его предшественников (мелатонин образуется из серотонина, который, в свою очередь, образуется из триптофана). Не лишним будет знать, что 95% всего эндогенного серотонина (ещё его называют гормоном радости) образуется в кишечнике. Немаловажную роль в этом играет сапрофитная микрофлора. Именно «полезные» микробы способствуют превращению триптофана в серотонин. При дисбактериозе кишечника этот процесс значительно затрудняется. Для сохранения микрофлоры нам нужна клетчатка – грубые пищевые волокна. Их нужно не менее 20 г, а оптимально – 30-40г, это значит, не менее трех порций сырых овощей, а именно стеблей, листьев и корнеплодов в день, а не только всеми любимые огурцы с помидорами, также нужны цельные злаки и бобовые (1-2 порции в день).

Источник

Какие фрукты помогают уснуть?

У нас есть 16 ответов на вопрос Какие фрукты помогают уснуть? Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вы получили ответ на ваш вопрос.

Миндаль богат магнием, а согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту .

Какие фрукты улучшают сон?

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.Яйца Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. . Миндаль Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации. . Капуста . Вишня . Овсяная каша . Мёд . Виноград . Жирная пища

Что есть на ночь для сна?

7 продуктов для тех, кто хочет хорошо спать ночьюВишня и черешня Вишня — один из немногих продуктов, в которых содержится мелатонин (гормон, регулирующий суточные ритмы). . Молоко и йогурт . Рис жасмин . Бананы . Мясо индейки . Рыба . Сыры24 окт. 2017 г.

Что нужно пить чтобы быстро уснуть?

ТОП-5 напитков для крепкого снаВиноградный сок Для этой цели подойдет сок их темных ягод. . Чай из ромашки аптечной Отлично успокаивает нервы, укрепляет сон. . Кефир и мед Нежирный кефир вместе с ложечкой меда – это не только польза для желудка и кишечника. . Миндальное молоко . Лимонная вода24 янв. 2019 г.

Как хорошо спать и не просыпаться?

Секреты крепкого и здорового снаРежим сна Ежедневно просыпайтесь в одно и то же времяОкружающая среда Спите в темнотеАксессуары для сна Спите на матрасе хорошего качестваДиета и питание Завтракайте каждое утроПривычки и образ жизни Откажитесь от куренияПсихология Используйте свой внутренний будильник7 мая 2020 г.

Источник

12 продуктов, чтобы прогнать бессонницу

Здоровый сон как у младенца – мечта современного человека, замученного бесконечными проблемами, стрессами и бессонницей. По статистике ночью мы недосыпаем минимум два часа, а чаще – три-четыре. Меж тем хороший сон важен для здоровья всего организма, а не только для нервной системы. Из-за недосыпа не вырабатываются нужные гормоны, и он даже стимулирует появление избыточного веса.

Иногда, когда не получается заснуть, помогает стакан теплой воды. Но гарантированно улучшают сон и помогают уснуть определенные продукты питания, содержащие витамины и вещества, которые борются с порождающими бессонницу стрессами. Это магний, калий, медь, триптофан, серотонин, мелатонин. Поэтому небольшое изменение привычного питания в сторону баланса позволит предотвратить хроническое нарушение сна и избавиться от бессонницы.

Вишня

Лучший природный источник, который стимулирует выработку мелатонина, гормона сна. Стакан вишневого сока или горсть ягод вечером, за час до сна обеспечат крепкий и здоровый сон. Вы точно быстро уснете и будете спокойно спать. Используйте замороженную ягоду: она сохранила все витамины и полезные вещества и лучше всего помогает бороться с нарушениями сна.

Картофель

Приготовьте на ужин пюре из картофеля и овощей – это отличное снотворное. Благодаря калию, входящему в состав картофеля, вы быстро окунетесь в царство Морфея. Кроме того, калий улучшает обмен веществ. Готовить лучше запеченный картофель, так как он менее жирный. Употреблять блюдо нужно за час до сна, чтобы оно успело перевариться.

Киви

Фрукт – отличный продукт от бессонницы, поскольку стимулирует правильную работу мозга. Он вырабатывает триптофан, из которого образуется серотонин. Обычно мы называем серотонин гормоном счастья. Однако помимо улучшения настроения этот нейромедиатор отвечает за умение расслабляться – это отличное снотворное. Поэтому он гарантированно превратит бессонницу в здоровый сон и повысит его качество, ведь без расслабления заснуть очень сложно.

Еще одна особенность серотонина – гасить тягу к углеводам. Если добавить киви в салат или в творог на ужин или съесть фрукт просто так, желание в ночи перекусить у вас вряд ли появится. Ученые провели эксперимент, участникам которого нужно было в течение месяца съесть киви за час до сна. В результате время засыпания уменьшилось на 35%, а длительность и качество сна улучшились.

Индейка

Мясо индейки низкокалорийное, поэтому его можно съесть на ужин перед сном даже тем, кто на диете. В его составе – огромное количество витаминов, позволяющих спать как младенец, а также магния, калия, фосфора и железа. Самое главное вещество, необходимое для здорового сна и содержащееся в мясе индейки, – триптофан. Он превращается в гормон сна мелатонин.

Бананы

Обязательно включите их в свой рацион питания. Бананы богаты такими нутриентами, как магний и калий – эти микроэлементы расслабляют мышечную ткань, а также триптофаном – аминокислотой, которая стимулирует выработку серотонина. Он необходим для избавления от бессонницы. При отсутствии сна съешьте два банана – и вы повысите уровень выработки мелатонина в четыре раза. Но, как с вишней и с киви, банан надо съесть заранее, желательно за час до сна: требуется время, чтобы мозг выработал серотонин, и он начал действовать. Так что на ужин вы можете приготовить салат или напиток с бананом. Кстати, там есть мед, а мед тоже содержит триптофан, повышающий качество сна.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Свекла в кубиках «На пару» Bonduelle 2 банки (600 г)
• Ананас 1 шт.
• Апельсин 2 шт.
• Банан 1 шт.
• Базилик 3 веточки
• Зерна граната 30 г
• Арахис 50 г
• Мёд 100 мл

РЕЦЕПТ:
1. Порезать ананас ломтиками, а банан – небольшими кусочками. Очистить от пленок дольки апельсина и разрезать их пополам. Зерна граната освободить от пленки.
2. Хорошо разогреть сухую сковороду на среднем огне и обжарить арахис 1-2 минуты до золотистого цвета. Остудить орехи и размельчить их.
3. В 10 широких стаканов выложить слоями свёклу, банан, ананас, зерна граната и сегменты апельсина. Полить салат мёдом и дать немного постоять.
4. При подаче посыпать салат рублеными орехами и украсить базиликом.

Зеленые овощи

Овощи – незаменимый пункт в здоровом питании. Они благотворно воздействуют на работу всех систем организма благодаря высокому содержанию витаминов. Тройка лидеров – шпинат, брокколи и латук. В шпинате и капусте брокколи много витамина В6. Мы уже писали, что этот витамин выполняет в организме множество функций, в том числе помогает триптофану лучше усваиваться. А вот в латуке есть лактукарий – млечный сок, который действует как очень мягкое снотворное и помогает уснуть. Можно даже приготовить с салатными листьями такой напиток, как чай. 3-4 листа салата-латука залить стаканом кипятка и настаивать минут пятнадцать. Существует еще много рецептов напитков из овощей, которые являются важным элементом здорового питания.

Чай с травами

Кстати, о чае. Всем известно, что чай с травами – отличное средство для успокоения и сладкого сна. Но не все чаи обладают таким свойством – их надо тщательно выбирать. Мелисса успокаивает нервную систему и расслабляет. Кипрей содержит магний и витамин B6, требующийся для здорового сна. Кроме того, эта трава помогает бороться с последствиями алкоголизма. Популярен мятный чай – он отлично успокаивает. А такая трава, как ромашка, не только помогает быстро заснуть, но и оказывает положительное влияние на все системы организма.

Рыба

В рыбе также содержится большое количество витамина В6, особенно его много в лососе и тунце. Если съесть на ужин блюдо с этими сортами рыб, вы прекрасно повысите уровень выработки мелатонина в организме и вернете себе крепкий сон. Омега 3 и витамин D в составе рыбы также способствуют выделению серотонина. Волшебные лодочки с такой рыбой, как лосось, мягко убаюкают вас на волнах сновидений, и вы сможете в течение всей ночи спать сладким сном.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Белая фасоль Bonduelle 1 банка (400 г)
• Филе лосося 2 кг
• Морковь 8 шт.
• Помидоры черри 500 г
• Фенхель 4 шт.
• Цукини 4 шт.
• Масло оливковое по вкусу
• Свежая петрушка 1 пучок
• Соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Морковь нарезать кубиками, черри — пополам, фенхель — полосками, цукини — кружочками. Смешать овощи с фасолью и мелко рубленной петрушкой.
2. Лосось нарезать кубиками.
3. На бумагу для запекания выложить овощи и лосось. Посолить, поперчить, полить оливковым маслом и завернуть края бумаги в виде лодочки.
4. Отправьте лодочки в предварительно разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут.

Молоко

Вам бабушка давала на ужин перед сном напиток из молока с ложечкой меда? Так вот она была совершенно права: в молоке тоже есть гормон триптофан, так что молоко гарантирует вам сладкие и спокойные сны. Этим свойством обладает не только молоко, но и все молочные продукты. А еще они богаты кальцием, который особенно нужен тем, у кого ночью бывают мышечные судороги. Например, полезен перед сном сыр. Существует мнение, что употребление сыра на ужин способно вызвать кошмары. Чтобы выяснить это, был проведен эксперимент, участники которого съедали перед сном 200 граммов сыра. Ни у кого из них не были зафиксированы плохие сновидения или нарушения сна.

Орехи

Миндаль, кешью и грецкие орехи тоже верные помощники здорового сна. Эти орехи – источники магния, недостаток которого ведет к тому, что ночью вы долго мучаетесь бессонницей. Магний в сочетании с витамином B6 расслабляет нервную систему и помогает уснуть. Имейте в виду, что снотворными свойствами обладает и масло из указанных видов орехов. Давайте снова усилим эффект, для чего воспользуемся рецептами блюд, в которых присутствует не один, а несколько нужных витаминов, – получится настоящая еда-снотворное.

Белый рис

В этом популярном в странах Азии продукте можно найти много витаминов и микроэлементов. Благодаря употреблению риса в пищу кровь быстро насыщается, и уровень сахара в ней повышается. Рис тоже нужно есть за пару часов до погружения в сон. В ходе масштабного исследования было установлено, что люди, которые ели перед сном рис, лучше высыпались.

Овсянка

Овсянка дарит организму много витамина B и мелатонина, кроме того, стимулирует выработку серотонина. Еще один плюс овсянки – содержание авенина, успокаивающего нервную систему. Чтобы усилить эффект и получить от ужина максимум пользы, залейте овсянку молоком и добавьте фруктов, орехов или ягод, например вышеупомянутые вишню и киви.

Продукты, которые прогоняют сон

Конечно, это фастфуд. Все мы знаем, что его присутствие в рационе питания стоит свести к минимуму. Бургеры и картофель фри вызывают сонливость, но это впечатление обманчивое. Фастфудная еда нарушает работу мозга и замедляет поступление в него кислорода, отсюда и чувство сонливости.

Во-вторых, жирная и тяжелая пища, а это не только фастфуд, категорически противопоказана людям с кислотным рефлюксом. Если слизистая желудка воспалена, то жирные кислоты скажутся на пищеварении и лишат сна.

Баловаться шоколадом перед сном тоже не следует. Содержащаяся в нем аминокислота тирамин вызовет противоположный нужному эффект – она взбодрит мозг, вызвав нарушение сна. Оставьте шоколадные радости, как и кофе, для первой половины дня, если не хотите мучиться с бессонницей.

Источник