Фрукты: сколько вешать
в граммах | Elementaree
Рекомендация есть больше фруктов знакома каждому из нас. Наверное, это один из самых растиражированных советов, который слышал любой желающий похудеть или питаться правильно.
Фрукты рекомендуют есть вместо десерта, ими советуют перекусывать между приёмами пищи, их предлагают есть перед сном и на завтрак… Но так ли это полезно на самом деле?
Фрукты и фруктоза
На первый взгляд фрукты кажутся идеальным продуктом. Даже самые калорийные из них содержат массу полезных веществ: антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатку и много воды. И это действительно так.
Но появившиеся в последние годы новые данные ставят под сомнение бесспорность пользы фруктов главным образом из-за большого содержания в них фруктозы. И тот факт, что фруктоза поступает в общем-то из полезного источника, не означает, что её избыток безвреден для организма.
Так что если вы хотите получать от употребления фруктов максимальную пользу, нужно придерживаться определённых ограничений.
Практически все фрукты содержат большое количество моносахарида фруктозы.
О разных видах сахара и его влиянии на организм мы уже писали.
Углеводы, поступающие с пищей, расщепляются в организме до глюкозы, которая с током крови переносится к клеткам и используется ими в качестве источника энергии.
Когда мы съедаем фрукт, фруктоза поступает в наш организм, но метаболизируется она в печени. Там она перерабатывается в жирные кислоты, которые в виде триглицеридов поступают в кровь. Триглицериды накапливаются в жировых клетках, что приводит к набору веса, причём в основном висцерального жира, который скапливается на животе, наиболее опасного для здоровья. А это, в свою очередь, повышает риск развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольного ожирения печени.
Фрукты и калории
Некоторые фрукты действительно содержат не очень большое количество калорий, калорийность же других может быть выше, чем у популярных десертов. К тому же очень многое зависит от размера порции, ведь обычно мало кто ограничивается одним абрикосом или ягодкой винограда. Вы можете с чистой совестью налегать на фрукты и удивляться, что вес не падает, а растёт. Поэтому всегда важно обращать внимание, на какой объём продукта указана калорийность.
Низкокалорийные фрукты и размеры порций:
● грейпфрут (37 ккал на половинку грейпфрута);
● лимон, лайм (40 ккал на одну штуку);
● мандарин (40 ккал на один небольшой фрукт);
● персик, нектарин (35 ккал на половинку большого фрукта);
● груша (35 ккал на половинку фрукта);
● яблоко (40 ккал на половинку фрукта);
● 2 небольших абрикоса (40 ккал на порцию);
● слива (36 ккал на одну сливу среднего размера).
И если никто не ест лимоны в больших количествах, то, съев 10 слив, можно получить целых 360 ккал.
Высококалорийные фрукты:
Если вы следите за содержанием сахара в крови, то в первую очередь, стоит обращать внимание на гликемический индекс и гликемическую нагрузку (более точный показатель) продукта. Низкая гликемическая нагрузка — до 10 единиц, средняя — 11–19 единиц, высокая — более 20 единиц. В сутки гликемическая нагрузка здорового человека не должна превышать 100 единиц.
Фрукты с низкой гликемической нагрузкой:
Фруктовые соки и сухофрукты
Будьте осторожнее с фруктовыми соками, даже натуральными свежевыжатыми. Такой сок представляет собой чистый концентрат фруктозы, хотя и натуральный. Он богат фруктозой, но лишён клетчатки. Организму совсем не нужно тратить время и усилия на его усвоение.
Максимум, который можно себе позволить без опасения, — это 100 мл сока в день.
Самый полезный способ есть фрукты — есть их с кожурой, конечно, если она съедобна, ведь почти вся клетчатка находится в ней. К тому же целые фрукты требуется долго жевать, и это тоже замедляет поступление фруктозы в организм.
Второй способ снизить возможный вред фруктозы — сочетать фрукты с протеинами, например, делать смузи. Это также замедляет её усвоение. Но при приготовлении смузи стоит быть очень внимательными: во-первых, они обычно получаются весьма калорийными (300 ккал и выше — стандартная калорийность порции смузи), а во-вторых, вы можете незаметно съесть гораздо больше фруктов (до 6–8 порций за раз), даже не заметив этого.
Сухофрукты, напротив, лишены воды и являются сухим концентратом фруктозы и калорий. Всегда предпочитайте свежие фрукты их сухим вариантам.
Сколько фруктов можно есть?
Специалисты полагают, что следует съедать не больше двух-трёх порций фруктов в день.
Лёгкий и быстрый способ определить размер порции — воспользоваться правилом руки. Порция фрукта должна быть размером с вашу ладонь.
Мы традиционно привыкли есть фрукты на десерт, после основного приёма пищи. Но на самом деле это часто приводит к вздутию живота, поскольку из-за содержащейся во фруктах кислоты в пищеварительном тракте начинается процесс брожения. Поэтому лучше есть фрукты между приёмами пищи, в качестве перекуса.
Также, чтобы минимизировать влияние фруктов на пищеварительные процессы, можно сочетать их с блюдами из круп, кашами или запекать без добавления сахара.
Кому можно есть фрукты, а кому нельзя?
Значит ли это, что фрукты вредны из-за наличия фруктозы? Конечно, нет. Но, как обычно, ключевой момент в умеренности.
Проблема с переизбытком фруктозы возникает не из-за фруктов, а из-за скрытой фруктозы, которая содержится в большинстве готовых продуктов (тот же фруктозный сироп, кукурузный сироп), выпечке, напитках.
Если вы здоровы, вы можете есть фрукты спокойно, а вот если у вас диабет или нарушенная толерантность к глюкозе, гипертония, артрит, повышенный холестерин, лишний вес, то вам следует ограничить поступление фруктозы даже из фруктов и не превышать суточную норму в 25 г.
Диабетикам также важно следить за гликемической нагрузкой фруктов.
Не стоит есть фрукты людям с нарушенной толерантностью к фруктозе. Наследственная непереносимость фруктозы — это состояние, при котором у человека отсутствуют ферменты, ответственные за её расщепление. Признаки нарушенной толерантности к фруктозе присутствуют почти у 10% населения. К ним относятся вздутие живота, тошнота, боль в животе при употреблении фруктозы.
Также нельзя есть фрукты людям, находящимся на низкоуглеводной или кетогенной диете. Основная задача этих диет — настолько уменьшить потребление углеводов, чтобы мозг начал вместо глюкозы для топлива в основном использовать кетоны. Для этого нужно ограничить потребление углеводов до 20–50 г в сутки. Это настолько мало, что покрывается одним ломтиком фрукта. Такая диета применяется при лечении детей с эпилепсией для контроля приступов и назначается только врачом.
Проверьте мочевую кислоту
Некоторые люди метаболизируют фруктозу лучше других и потому без опасений могут есть больше фруктов. Узнать, относитесь ли вы к ним, помогает анализ на уровень мочевой кислоты. Чем этот уровень выше, тем более вы чувствительны к воздействию фруктозы. Безопасный уровень мочевой кислоты, показывающий, что ваш организм перерабатывает фруктозу без проблем, — 3–5 мг/дл.
Источник
10 фруктов, которые нужно есть каждый день
Люди, которые едят больше фруктов, имеют меньше шансов столкнуться с раком, инсультом, сердечным приступом. Также в исследовании 2021 года говорится, что те, кто ел не менее двух порций фруктов в день, имели на 36% ниже вероятность развития диабете 2 типа.
Некоторые фрукты считаются для здоровья полезнее остальных. И вот что вам нужно есть, если хотите получить максимум витаминов.
Яблоки. Они отличаются тем, что в них много клетчатки. Особенно полезна она для сердца и кишечника. Также клетчатка, как известно, снижает уровень холестерина. Манго. В одной чашке манго — 2,6 г клетчатки, 67% дневной нормы витамина С, а также 60% дневной нормы витамина А. В этом фрукте есть и каротиноиды, отличающиеся противовоспалительным эффектом. Вишня. В её составе — антиоксиданты, различные противовоспалительные соединения. Все эти вещества способны уменьшить окислительный стресс и уровень воспаления. Клубника. В одной порции клубники (одна с четвертью чашка) — 15 г углеводов, 3 г клетчатки. Это значит, что данный продукт — отличный выбор для людей с диабетом. Также известно, что благодаря одному антиоксиданту клубника уменьшает воспаление, окислительный стресс, резистентность к инсулину, то есть снижает риск развития диабета 2 типа. Черника. В ней много антиоксидантов, а ещё она обладает противовоспалительными свойствами. Доказано, что при регулярном употреблении дикой черники улучшается память и замедляется старение мозга.
Чернослив. Всего пять-шесть штук чернослива содержат 3 г клетчатки и значительно укрепляют кости. В ходе одного небольшого исследования также выяснилось, что пять черносливов в день снижают общую плотность костной ткани в группе пожилых женщин с остеопорозом.
Бананы. Они легко усваиваются. Кроме того, в одном среднем банане — 27 г углеводов. Их полезно есть перед тренировкой. Авокадо. В 1/3 авокадо содержится 100 ккал, 9 г полезного жира, 4 г клетчатки. Также этот фрукт считается полезным для здоровья кишечника и для здоровья сердца. Малина. Одна чашка малины — это 8 г клетчатки и 64 ккал. В ней также много антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями и способствуют здоровому старению. Арбуз. В нём много ликопина. Это антиоксидант помогает снизить риск развития некоторых видов рака и улучшить здоровье сердца. Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Источник
Какие фрукты полезно есть каждый день
Под общим названием фрукты принято понимать плоды культурных и диких растений. Традиционно их делят на семечковые – это груши, яблоки; косточковые – это вишни, сливы, абрикосы; цитрусовые – лимон, апельсин, мандарин; тропические – ананас, манго, инжир.
К фруктам относят и ягоды – малину, виноград, крыжовник. Отличительная черта практически всех фруктов – сочность и сладкий или кисло-сладкий вкус. В рационе человека фрукты присутствуют несколько тысячелетий как источник полезных и питательных веществ.
Сегодня все чаще звучат предостережения о том, что есть фрукты каждый день вредно. Якобы они могут спровоцировать болезни сердца и становятся причиной диабета. Однако такие предположения не подтверждены официально. Напротив, люди, которые систематически едят фрукты, повышают иммунную защиту организма. Ежедневно в рационе могут присутствовать следующие плоды:
- Яблоки. В них содержатся практически все витамины, которые нужны человеку. Это, прежде всего, витамины А, группы В, С. Есть в яблоках и органические кислоты. Данный фрукт – источник пектиновых веществ и клетчатки, очищающих кишечник и выводящих вредные вещества из организма.
Яблоки доступны большинству потребителей в любое время года. Зимние сорта отличаются высокой лежкостью и сохраняют полезные свойства в течение 5 — 6 месяцев.
Мякоть этих плодов защищает организм от авитаминоза, высокого холестерина, болезней ЖКТ и сердечно — сосудистой системы. Ежедневное присутствие в рационе 1 — 2 яблок практически не имеет противопоказаний.
- Груши не менее полезны, чем яблоки, для ежедневного приема. Все сорта груш насыщены витаминами С, Е, калием, кремнием, кобальтом, медью, молибденом. Противопоказаны эти плоды для ежедневного употребления людям, имеющим склонность к запорам.
- Хурма. Этот фрукт также можно употреблять ежедневно. В нем содержится огромное количество полезных для здоровья людей веществ.
Регулярное присутствие хурмы в рационе человека является отличной профилактикой болезней сердца и сосудов. Защищают эти плоды от развития онкологии, помогают они при различных воспалительных процессах.
Хурма редко приносит вред человеку, если в день съедать не более 1 штуки. Недозрелые плоды могут спровоцировать запор.
- Апельсины и другие цитрусовые. Их полезно кушать каждый день в количестве 1 — 2 штук при отсутствии аллергии и проблем с желудком и кишечником.
В сезон полезно ежедневно есть следующие ягоды и плоды:
Это связано, прежде всего, с высокой калорийностью этих плодов. В них, кроме авокадо, содержится много углеводов, что может спровоцировать повышение массы тела. Если употреблять эти фрукты каждый день, то желательно делать это в первой половине дня.
Отказаться от фруктов придется при аллергии на них.
Источник