Фрукты с низким содержанием углеводов
Употребление фруктов и овощей, как показывают исследования, снижает риск возникновения рака и хронических заболеваний.
Свежие фрукты и овощи содержат мало жиров и калорий, но имеют разный уровень углеводов и сахаров. Для некоторых людей важно контролировать эти значения, особенно для больных диабетом и страдающих инсулинорезистентностью.
Люди, придерживающиеся диеты, включая диабетиков, часто избегают употребления фруктов из-за наличия сахара, который придает сладкий вкус.
Однако полностью исключать из питания не стоит. Большинство фруктов с низким гликемическим индексом, содержат много воды и, следовательно, меньше углеводов. К тому же, как и овощи, богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами.
Список фруктов с низким содержанием углеводов
В некоторых низкоуглеводных диетах рекомендуется отказаться от употребления фруктов. Это связано с тем, что в некоторых фруктах содержание углеводов выше из-за наличия природных сахаров:
Но эти сахара нельзя назвать плохими.
Глюкоза относится к предпочтительным источникам энергии для мозга и мышц, других клеток организма.
Фруктоза, в отличие от глюкозы, метаболизируется только в печени. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления продуктов с высоким содержанием фруктозы, этот совет относится к добавленной фруктозе, такой как кукурузный сироп или нектар агавы, а не ко фруктам.
Сахароза известна как «столовый сахар». В организме человека присутствует фермент, который расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу, а затем отдельно метаболизирует.
Если врач рекомендовал избегать сахара, особенно фруктозы, нужно придерживаться совета. Однако, некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, главным образом, из-за содержания воды или меньше усваиваемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти усваиваемые углеводы часто называют чистыми углеводами.
Клетчатка — углевод, который организм не может усвоить, поэтому не влияет на уровень сахара в крови так, как другие углеводы. Некоторые люди считают чистые углеводы наиболее важными, чем общие.
Чтобы получить чистую углеводную ценность пищи, нужно вычесть клетчатку из общего количества углеводов.
Арбуз
Принадлежит к семейству тыквенных. Хорошо утоляет жажду, как и вода. В этом фрукте 7,55 -8,4 грамма углеводов и 37 килокалорий на 100 граммов. Богат витаминов А.
Цитруллин, содержащийся в арбузе, улучшает восстановление организма после физических нагрузок. Благодаря аргинину, «родственник тыквы» действует как афродизиак, повышая либидо.
Кроме того, превосходит помидоры по содержанию ликопина, антиоксиданта, который снижает риск сердечного приступа и развития рака.
К сожалению, с высоким гликемическим индексом – 72. Поэтому следует избегать людям с диабетом.
Дыня
На самом деле это разновидность огурца, но относят к фруктам. Как и арбуз:
- Утоляет жажду;
- Предотвращает образование атеросклеротических бляшек;
- Регулирует уровень артериального давления.
Источник бета-каротина, то есть провитамина А и калия. Кроме того, в дынях мало калорий, так как на 90 процентов состоят из воды. В 100 граммах содержится 34 ккал, в том числе 8,16 грамма углеводов.
Однако дыня относится к продуктам с высоким гликемическим индексом – 60 единиц и не подходит больным диабетом.
Грейпфрут
Ускоряет обмен веществ. Мякоть одного грейпфрута дает витамина С больше, чем рекомендуемая суточная потребность, а также треть рекомендуемой суточной дозы провитамина А или бета-каротина.
Кроме того, цитрусовые источники:
которые содержатся главным образом в кожуре, семенах и белой пленке.
Как показали исследования, грейпфруты благотворно влияют на сердце:
Предпочтительнее красные, содержащие больше ликопина и каротиноидов.
Содержит 42 ккал, в том числе 10,66 грамм углеводов, с низким гликемическим индексом – 20.
Клубника
Идеально подходит для приготовления смузи, салата из рукколы, десерта с йогуртом. К сожалению, сезон клубники ограничен, но круглый год продают замороженные ягоды.
Помимо вкуса, клубника обладает питательными и полезными свойствами. В ней больше витамина С, чем в апельсинах. Присутствуют полезное для кроветворения железо и кальций для укрепления костей.
Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, борется с запорами. В ягодах содержится эллаговая кислота, антиоксидант, поддерживающий иммунную защиту и ингибирующий канцерогенное действие свободных молекул кислорода.
Каждые 100 грамм содержат 32 килокалории и 7,68 грамма углеводов, из которых 2 грамма составляет клетчатка.
Малина
Ягоды малины содержат 5,44 грамма углеводов на 100 грамм. Источники:
- Антиоксидантов;
- Калия;
- Фосфора;
- Магния;
- Железа;
- Кальция;
- Витамина С;
- Витамина Е;
других питательных веществ.
Присутствуют фитохимические вещества, которые предотвращают некоторые хронические заболевания.
Лечебные свойства известны уже тысячи лет. Благодаря противовоспалительному и жаропонижающему действию настой рекомендуется при гриппе и простуде.
Кроме того, благодаря содержанию калия, магния и кальция:
- Понижает артериальное давление;
- Укрепляет сердце;
- Оказывает антиатеросклеротическое действие.
Вишня
В вишне мало углеводов и низкий гликемический индекс. 12 ягод — это 59 калорий и 14 грамм углеводов. Богата антиоксидантами, которые снижают риск сердечных заболеваний и рака. Кроме того, снимает воспаления, улучшает сон.
Персики
Персики могут быть включены в низкоуглеводную диету диабетиков. Содержат витамины А и С, калий и клетчатку.
Каждые 100 грамм дают 9,44 г углеводов и 1,5 грамма клетчатки.
Абрикосы
Абрикосы — это фрукт, созревающий летом. В одном абрикосе 17 калорий и 4 грамма углеводов. В свежих плодах такое же количество клетчатки, что и большинстве фруктов, но в сушеных до 10,3 граммов.
Одна порция (4 абрикоса) содержит 70% суточной потребности в витаминах.
Яблоки
В плодах присутствуют витамины и другие питательные вещества. В одном маленьком яблоке 54 калории и 14 граммов углеводов.
Апельсины
Один фрукт в день удовлетворяет суточную потребность в витамине С. В апельсинах 46 калорий и 12 г углеводов. Источники фолиевой кислоты и калия, которые регулируют кровяное давление.
Груши
Груши — фрукты с низким содержанием углеводов. Источники калия и клетчатки.
Киви
Вкусный и полезный киви – источник:
других питательных веществ.
Один большой плод содержит примерно 56 калорий и 13 грамм углеводов. Удовлетворяет суточную потребность в витамине С.
Канталупа
Близкий родственник дыни с оранжевой мякотью. Содержит 8–16 грамм углеводов и 0,9 грамма клетчатки на 100 грамм. Считается фруктом с низким содержанием фруктозы.
Авокадо
В каждых 100 граммах авокадо содержится:
Употребление авокадо обеспечивает мононенасыщенными жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца
Кроме того, плоды источники ненасыщенных жирных кислот Омега-6 и Омега-3, необходимые для нормального функционирования организма.
Благодаря содержанию лютеина и зеаксантина употребление в пищу полезно для глаз.
Таблица содержания углеводов во фруктах
| Наименование (на 100 грамм) | Углеводы (грамм) |
| Ананас (1 стакан) | 19 |
| Лимон | 6,1 |
| Черника | 21 |
| Ежевика | 19 |
| Манго | 17 |
| Оливки (без косточек) | 2,5 |
| Ревень | 4 |
| Сливы | 9 |
| Виноград | 15 |
Низкоуглеводные диеты популярны как способ похудеть. Помогают поддерживать баланс сахара в крови и снижают уровень триглицеридов в крови. Количество углеводов в ежедневном меню должно составлять 20-100 грамм.
Источник
В каких фруктах содержится наименьшее количество углеводов
Никуда не денешься, во всех фруктах есть углеводы, в первую очередь из-за натуральных сахаров, в том числе фруктозы. Не стоит путать ее со сладким веществом, которое продается в магазинах. Его производят из кукурузы. Это примерно то же самое, что сахар, только значительно дороже.
Во фруктах есть витамины и минералы, необходимые организму. Это делает их одним из самых полезных источников углеводов, которые можно и нужно употреблять в пищу.
Отметим, что фрукты с высоким содержанием воды или клетчатки содержат меньше углеводов, чем другие сладкие «собратья».
Арбуз, сладкое летнее лакомство, на 92% состоит из воды и является самым низкоуглеводным фруктом на сегодняшний день: на каждые 100 граммов приходится 7,5 углеводов.
В нем также много витаминов А и С. Съешьте одну чашку или 10 арбузных шариков, если вам захочется.
Кстати, арбуз — это гигантская ягода.
Каждые 100 граммов дыни даст вам всего около 8 граммов углеводов. Это чуть меньше одной большой дольки.
Дыня также не содержит холестерина, богата витаминами А и С и является хорошим источником фолиевой кислоты.
Клубника или садовая земляника
В восьми ягодах среднего размера содержится чуть более 7 граммов углеводов и почти столько же витамина С, сколько в апельсине.
Эта ягода также богата фитонутриентами, которые обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами и защищают сердце.
В малине много клетчатки — 8 граммов на стакан. Чем больше клетчатки, тем меньше углеводов.
Одна чашка малины равна одной дневной порции углеводов.
В 20 небольших ягодах ежевики, свежих или замороженных содержится менее 10 углеводов. Их темно-синий цвет делает их самыми богатыми антиоксидантами, которые борются с болезнями.
Поскольку в них много клетчатки и меньше фруктозы, ежевика — и другие ягоды в целом полезны для кишечника.
Одним из многих преимуществ этих низкоуглеводных фруктов является то, что можно их есть без ограничений. В каждых 100 граммах персиков содержится 0,5 грамма клетчатки и восхитительно низкое содержание углеводов — всего 8 граммов в общей сложности.
В одном персике среднего размера содержится 50 калорий, 1 грамм белка, без жира и 15% суточной нормы витамина С.
Авокадо — на самом деле ягода с одним семенем. В нем всего 8,5 грамма углеводов на каждые 100 граммов. Авокадо богат клетчаткой, мононенасыщенными (или «хорошими») жирами и содержит больше калия, чем банан.
В 100 граммах содержится 11 граммов углеводов. Есть этот тропический фрукт, значит, получить марганец — незаменимый минерал, который влияет на нервную систему, гормоны, уровень сахара в крови и то, как ваш организм усваивает кальций.
Ананас также является природным источником бромелайна — ферментной смеси, которая переваривает белок.
Являясь полезным дополнением к салатам, йогуртам и смузи, у слив — низкое содержание углеводов. Маленькая, но полезная, в одной сливе среднего размера содержится всего 7,6 грамма углеводов, 100 миллиграммов калия для предотвращения высокого артериального давления и инсультов.
Избегайте сушеных слив, также называемых черносливом: В тех же 100 граммах там содержится целых 64 грамма углеводов.
Источник