Фрукты_где_есть_витамины

14 продуктов, которые нужно есть сейчас, чтобы не было авитаминоза

Хотите знать, какие продукты являются лучшими источниками витаминов? Редакция MedAboutMe изучила состав популярной еды и выбрала продукты с самым высоким содержанием ценных веществ.

Поскольку для усвоения некоторых витаминов требуются жиры, то мясо, масла и молочные продукты являются более выгодным источником полезностей по сравнению с ягодами, фруктами и овощами. Учитывайте это!

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

14 продуктов с рекордным содержанием витаминов

Для организма человека очень важно своевременно получать витамины. Они участвуют во многих химических реакциях, от них зависит обмен веществ и иммунитет.

Ученые подсчитали, что для здоровья необходимы 14 ключевых витаминов — A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K, бета-каротин и ликопин. Многие из них содержатся в следующих продуктах питания:

Рыба

Жирные сорта рыбы и те, что можно отнести к диетическим источникам белка, одинаково необходимы при правильном питании. Ученые обнаружили в них 9 из 14 ключевых витаминов.

Среди всех разновидностей рыб, самая высокая концентрация витаминов A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D и Е в тунце и форели. Но это не повод отказываться от других вариантов, придерживайтесь разнообразия.

Темная листовая зелень

Свежая листовая зелень входит в рейтинг лучших продуктов при депрессии. ​Ученые изучили 12 питательных веществ, которые в ней содержатся, и обнаружили, что они благотворно влияют на работу мозга.

Шпинат, крапива, щавель, все разновидности капусты и зеленый салат изобилуют витамином С, бета-каротином и фолиевой кислотой. Их полезно включать в питание для хорошего настроения и профилактики авитаминоза.

Семена и семечки

Семена льна, чиа, тыквенные семечки и другие разновидности, несмотря на высокую калорийность, входят во многие программы по снижению веса. Они богатые источники Омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца и нервной системы.

А еще они содержат витамины В1, В2, В3, В5, В6 и Е. При этом наибольшая концентрация витаминов в семенах подсолнечника и льна.

Чтобы получить пользу от семян льна, их перед употреблением нужно измельчать в порошок или хотя бы разбивать на 2-3 части. В цельном виде они бесполезны.

Свинина

Мясо является богатым источником белка, который необходим организму для роста новых клеток и построения мышц, поддержания основных функций. А в субпродуктах ученые обнаружили рекордное количество железа, необходимого нашему организму для профилактики авитаминоза.

Свиное мясо выгодно отличается тем, что оно мягкое и сочное, идеально подходит для приготовления гуляша, шашлыка и многих других блюд.

Содержание витаминов в свинине тоже очень высокое. В ней присутствуют витамины В1, В2, В3, В5, В6 и D. То есть целых 6 из 14 ключевых компонентов.

Говядина и баранина

Говядину можно использовать для приготовления бульонов и рагу, а баранина требует диетического подхода. Это мясо очень жирное, поэтому его часто берут для приготовления плова.

Как в говядине, так и в баранине содержатся витамины в большом количестве — 5 из 14 ключевых веществ: В2, В3, В5, В6 и В9.

Грибы

Грибы доступны нам круглый год. В любое время года можно приобрести в супермаркете шампиньоны или вешенки, и приготовить из них вкусное и сытное блюдо. Но лучше всего употреблять в пищу собранные в лесу экземпляры. Именно они — грузди, лисички, белые грибы, подосиновики и опята отличаются особым ароматом и более ярким, насыщенным вкусом.

Ученые подсчитали, что все разновидности грибной «солянки» содержат 4 из 14 ключевых витаминов — В2, В3, В5 и D. В то же время они имеют невысокую калорийность и содержат мало углеводов.

​Грибы являются одним из немногих продуктов питания, которые содержат редкий витамин D. Он синтезируется в нашем организме под воздействием солнца, но в начале весны его, как правило, не хватает, поэтому нужно обратить внимание на «солнечный» витамин в продуктах.

Орехи

Одно исследование показало, что люди, регулярно включающие в свой рацион орехи, реже сталкиваются с плохим настроением и депрессий. При этом оптимальной порцией орешков в сутки считается 28-30 граммов.

А другие исследования продемонстрировали, что орехи, к тому же, способствуют здоровью сердца и сосудов и даже помогают похудеть. Ученые объясняют это высоким содержанием Омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

Орехи содержат 4 из 14 необходимых нашему организму витаминов — В2, В2, В6 и Е. Не останавливайтесь на одном любимом варианте, придерживайтесь разнообразия.

Яйца

На территории России в пищу употребляют в основном куриные и перепелиные яйца. Когда-то было популярно мнение, что есть яйца каждый день нельзя из-за риска повышения холестерина. Но ученые опровергли миф, что продукты питания могут существенно влиять на уровень холестерина в крови.

Допустимым считается употребление 10 куриных яиц в неделю и еще больше — перепелиных. Причем, вместе с желтками.

Яйца содержат 4 из 14 ключевых витаминов — В2, В5, В12 и D.

Авокадо

Авокадо — уникальный продукт. Хотя он жирный и очень калорийный, его часто включают в диетическое питание. Этот продукт дает длительное чувство сытости и изобилует полезными для сердца и головного мозга Омега-3-6-9 жирными кислотами.

Мякоть плодов можно добавлять в блюда из риса и пасты, использовать для приготовления сэндичей и салатов.

В авокадо содержатся 4 из 14 ключевых витаминов — В5, В6, В9 и Е. Оптимальная порция плода в сутки — одно маленькое авокадо или половина классического плода.

​Американские ученые обнаружили, что регулярное потребление авокадо снижает риск заболевания раком простаты у представителей сильного пола.

Тропические фрукты

Ароматная экзотика давно присутствует в рационе россиян, и это очень хорошо. Спелые плоды с сочной и нежной мякотью станут отличной альтернативой конфетам и наполнят организм полезными веществами.

Во многих тропических фруктах содержатся витамины А, В1, Е и ликопин. При этом фрукты с красной мякотью лидируют по содержанию ликопина. Например, отличным выбором будет папайя, мангостин, личи, персики, нектарины.

Сухофрукты

В пятерку лидеров по популярности среди сухофруктов ​​в мире входят изюм, чернослив, финики, инжир и курага. Все они очень ароматные и вкусные, обладают приятным сладким вкусом. Но полезны для здоровья только те сухофрукты, которые приготовлены без добавления сахара.

Ученые связывают сушеные плоды со многими преимуществами для здоровья, от улучшения работы органов пищеварения до снижения риска многих заболеваний. За этот эффект в ответе минеральные вещества, антиоксиданты и 4 из 14 ключевых витаминов — А, В6, К и бета-каротин.

Бобы

Бобовые культуры обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека, но наиболее полезны они для женщин. Фасоль, чечевица, соя, нут и горох содержат фитоэстрогены — вещества, которые имитируют действие женских половых гормонов. Они способны поддержать здоровье представительниц прекрасного пола при наступлении менопаузы.

Большое содержание в бобовых культурах и витаминов. Например, такой популярный продукт на территории России, как зеленый горошек, содержит 4 из 14 ключевых витаминов — А, В1, Е и бета-каротин.

Питайтесь сбалансированно, и тогда авитаминоз вам будет не страшен!

Источник

ВИТАМИНЫ В ОВОЩАХ И ФРУКТАХ

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витаминов. Ниже приведен список различных типов витаминов и их свойств для здоровья.

Витамин А улучшает зрение, и способствует росту костей и развитию зубов. Он также помогает поддерживать кожу и волосы в здоровом состоянии. Мы также нуждаемся в витамине А для воспроизводства клетки и определенных гормонов. Исследования также подтвердили, что витамин А это — эффективное профилактическое средство против кори.

Источники витамина А в фруктах: абрикос, авокадо, ежевика, дыня, киви, манго, апельсины, персики, арбуз.

Источники витамина А в овощах: спаржа, брокколи, морковь , капуста , горох, помидоры, тыква, шпинат, чеснок .

Витамин B регулирует обмен аминокислот и углеводов. Так же он необходим для здорового функционирования сердца, нервной системы и мускулов.

Источники витамина В1 в фруктах: арбуз, авокадо.

Источники витамина В1 в овощах: горох, свекла .

Как витамин B1, B2 также регулирует обмен белков, жиров и углеводов. Он помогает образованию красной кровяной клетки и важен для роста организма.

Источники витамина В2 в фруктах: киви, авокадо.

Этот специфический витамин регулирует обмен аминокислот и углеводов, и способствует в налаживании здоровой пищеварительной системы.

Источники витамина В3 в фруктах: бананы, дыня, киви, авокадо, персики, арбуз.

Источники витамина В3 в овощах: артишок, помидоры, спаржа, капуста брокколи, морковь , зеленый перец, капуста, грибы, горох, картофель .

Витамин B5 (Пантотеничсекая Кислота)

Витамин B5 помогает организму производить холестерин, он так же помогает в производстве определенных гормонов. Мы также нуждаемся в витамине В5 для эффективного метаболизма пищи.

Источники витамина В5 в фруктах: бананы, авокадо, апельсины.

Источники витамина В5 в овощах: артишок, капуста брокколи, морковь , цветная капуста , грибы.

Этот специфический витамин помогает нашему организму производить антитела в наших иммунных системах, так же он помогает в производстве красной кровяной клетки.

Источники витамина В6 в фруктах: бананы, авокадо, арбуз.

Источники витамина В6 в овощах: морковь , горох, картофель .

Витамин B9 (Фолат / Фолиевая Кислота)

Фолат(Витамин В9) помогает нашему организму производить красные кровяные клетки и способствует развитию умственных способностей. Этот витамин является существенным компонентом в формировании и создании ДНК.
Этот специфический витамин особенно важен для женщин, которые хотят забеременеть и для беременных (особенно на ранних сроках беременности). Фолиевая кислота сокращает риск нервных дефектов трубы в эмбрионах, и способствует здоровому росту клетки.

Источники витамина В9 в фруктах: бананы, ежевика, дыня, авокадо, киви, апельсины, земляника, груша .

Источники витамина В9 в овощах: артишок, помидоры , спаржа, капуста брокколи, морковь, зеленый перец, капуста , лук , горох.

Витамин C действует как антиокислитель и помогает защищать клетки тела от потенциально разрушительных эффектов свободных радикалов, которые могут внести свой вклад в развитие рака и сердечно-сосудистой болезни.
Он также помогает производить коллаген, который является важным для поддерживания здоровой структуры кожи и костей. Витамин С улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте.

Источники витамина С в фруктах: яблоки , бананы, ежевика, дыня, авокадо, виноград, киви, лимон, апельсин, персик, земляника, помело , арбуз.

Источники витамина С в овощах: артишок, помидор, свекла , спаржа, капуста брокколи, морковь, цветная капуста, огурец, зеленый перец, капуста, грибы, лук репчатый , горох, картофель , шпинат.

Витамин D помогает нашему организму усваивать магний и кальций, последний, особенно существенный для крепких зубов и костей.

Источники витамина D в овощах: грибы.

Как витамин C, витамин Е защищает клетки от повреждения, замедляя окисление липидов и формирование свободных радикалов. Он также важен для формирования красных кровяных клеток, эффективен при замедлении старения кожи. Витамин E способствует усвоению витамина А.

Источники витамина Е в фруктах: яблоко , бананы, ежевика, киви.

Витамин K помогает организму создавать множество различных белков, включая тот, который помогает свертыванию крови, и белки которые способствуют укреплению кости. Витамин К также помогает регулировать уровень кальция в крови.

Источники витамина К в овощах: спаржа, чеснок , капуста брокколи, капуста, шпинат.

Источник