Фрукты_где_есть_магний

В каких продуктах много магния? 8 вариантов от нутрициолога

Магний — макроэлемент, необходимый для полноценной работы организма, регуляции энергетического метаболизма и крепкой нервной системы. Частые стрессы и неправильное питание истощают запасы магния, поэтому появляется раздражительность, головные боли, бессонница. Устранить дефицит поможет сбалансированный рацион и продукты с рекордным содержанием магния.

Чем опасен дефицит магния

Нехватка магния грозит неприятностями для здоровья: снижение иммунитета, нарушение сна и усвоения нутриентов (особенно витамина D), повышенная тревожность, панические атаки, ухудшение пищеварения и мышечные спазмы. Низкий уровень магния провоцирует головные боли, упадок сил, апатию.

Магний не только поддерживает эмоциональный фон в норме, но и снижает риск переломов, укрепляет мышцы, замедляет развитие саркопении — потери мышечной массы, которая происходит с возрастом. Кроме того, магний в несколько раз уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.

Магний особенно важен для беременных: минерал положительно влияет на развитие плода, участвует в формировании здоровой нервной системы малыша.

В каких продуктах есть магний

Полноценное питание с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием магния поможет поддержать работу нервной системы и защитит от возможных симптомов и проблем со здоровьем.

Магнием богаты продукты всех категорий: фрукты, овощи, бобовые, орехи, полезные сладости. Чтобы магний лучше усвоился, рекомендую есть продукты с высоким содержанием этого элемента отдельно от жиросодержащих (сливочное или оливковое масло, сыр, красная рыба), потому что жиры мешают усвоению этого элемента. Между приемами пищи с этими продуктами стоит делать перерыв в 1-2 часа.

Разнообразьте привычное меню — добавьте в него восемь продуктов с повышенным содержанием магния.

Кунжут

В семенах кунжута содержится 350 мг магния на 100 г. Кунжут богат легкоусвояемым растительным белком, полезными жирами, витаминами A, B, C и E, цинком, железом, фосфором, калием и кальцием. Также в семенах много антиоксидантов, они улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.

Шпинат

В 100 г свежих листьев шпината содержится 88 мг магния. Зелень также богата железом, лютеином, бета-каротином, кальци ем, витаминами A , С, E .

Добавляйте шпинат в яичницу на завтрак, салаты и смузи, тушите в составе овощного рагу.

Регулярное употребление шпината помогает повысить уровень магния в организме и защищает от развития анемии. Негемовое железо хорошо усваивается, особенно из тушеного или отварного шпината, потому что тепловая обработка снижает концентрацию щавелевой кислоты (мешает усвоению железа).

Тыквенные семечки

Настоящий рекордсмен по содержанию магния — сырые тыквенные семечки , которые содержат около 535 мг магния на 100 г. Они богаты растительной клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.

В день взрослому можно съедать 30 г семечек — это 37% от суточной нормы магния. Добавляйте семена в готовые блюда или используйте в качестве перекуса.

Скумбрия

В скумбрии содержится не только магний, который хорошо усваивается организмом, но и Омега-3, йод, цинк, витамины A и D. Регулярное употребление рыбы помогает укрепить иммунитет, налаживает гормональный фон, улучшает настроение.

Скумбрия — отличный источник белка. Она помогает регулировать обмен веществ и снижает концентрацию глюкозы в крови, защищая от развития инсулинорезистентности и сахарного диабета.

Натуральный горький шоколад

Это источник магния и прекрасный способ улучшить настроение. В плитке шоколада содержатся еще и флавоноиды (участвуют во многих процессах в организме) — их сочетание с магнием помогает бороться с депрессией и апатией, укрепляет нервную систему, нормализует ее работу.

Выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 72% и без добавления сахара — это самый полезный вариант.

Орехи

Почти все орехи содержат магний: кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г), кедровый орех (251 мг на 100 г). Также они богаты витамином Е. Например, в горсти кедровых орешков содержится 2,7 мг витамина E, а это 18% от суточной потребности в нем.

Орехи богаты растительной клетчаткой, мононенасыщенными жирами. Их регулярное употребление помогает укрепить кости, поддерживает энергетический обмен и повышает работоспособность.

Бананы

Позволяют получить достаточное количество магния. В одном крупном банане содержится 37 мг элемента, что составляет 9% от дневной нормы. Во фрукте также много растительной клетчатки, которая улучшает пищеварение и моторику кишечника, положительно влияет на работу нервной системы.

В бананах много витамина С, который помогает укрепить иммунитет и борется с вирусами в сезон простуд. Отмечу, что диабетикам и людям, склонным к полноте, следует ограничить употребление этого фрукта из-за большого содержания фруктозы и углеводов.

Морская капуста

Морская капуста — это разновидность бурых водорослей, отличающаяся повышенным содержанием макро- и микроэлементов. В морской капусте содержится 120 мг магния, много йода, есть все витамины группы B , большое количество кальция и витамина C.

По сравнению с белокочанной капустой в морской вдвое больше фосфора, в 11 раз — магния, в 16 раз — железа, в 40 раз — натрия.

Чтобы магний хорошо усваивался, необходимо сделать каждый прием пищи сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Рекомендую готовить блюда на пару, чтобы сохранить высокую концентрацию полезных веществ. Кроме того, старайтесь ограничивать употребление кофе, чая и алкоголя — эти напитки мешают усвоению магния, кальция, витамина C и железа.

У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Источник

В каких продуктах содержится магний: названия, суточная норма

Без магния невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной системы, органов пищеварения, незаменим он для мышц и костей. Тем не менее, самостоятельный приём препаратов, содержащих магний, не рекомендуется, необходимо проконсультироваться у врача, самолечение недопустимо.

Функция магния в организме человека

Термины «природный транквилизатор», равно как и «минерал-антистресс» закрепились за магнием благодаря бесчисленным рекламным материалам, появляющимся ежедневно в разных медиа.

Но роль магния в организме человека гораздо более велика, он незаменим для полноценного функционирования многих систем организма. Основные функции магния в организме это:

• поддерживает работу мышц;
• помогает справиться с переутомлением, дает энергию организму;
• способствует нормальной работе нервной системы;
• нормализует память, внимание, зрение;
• помогает восстановиться мышцам после активных нагрузок;
• принимает участие в сокращении мышц, формирование нервных импульсов;
• нормализует сердечный ритм;
• регулирует давление и уровень сахара в крови;
• уменьшает боль в суставах.

Симптомы дефицита магния в организме

Только часть магния (по некоторым данным – не более 50%) из повседневного рациона усваивается организмом, поэтому дефицит магния является очень распространенным явлением.

Приём препаратов, содержащих магний, возможен только по рекомендации врача, а не в связи с участившимися показами рекламы соответствующих БАДов и прочих биологически активных веществ, т.к. передозировка магнием может нанести вред организму не меньший, чем его недостаток.

• ломкость ногтей, выпадение волос, проблемная кожа;
• частая изжога;
• отсутствие аппетита и тошнота;
• регулярные судороги и непроизвольные подергивания мышц;
• слабость в мышцах, недостаток сил и энергии;
• повышенное артериальное давление;
• покалывание, онемение конечностей;
• бессонница.

Продукты питания с высоким содержанием магния

Продукты, богатые магнием, довольно широко доступны, поэтому включение их в повседневный рацион питания не представляет значительной проблемы.

В рационе питания должны быть следующие продукты:

Орехи, семечки, кунжут содержат магний. Семена кунжута — это источник энергии, так как содержит много жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, омега-6, в их составе содержится клетчатка, железо, кальций, магний, фосфор, которые способствуют увеличению уровня жизненной энергии.

Молочные продукты, свежее молоко, при этом молочные продукты лучше выбирать с малым содержанием жира.

Рекомендации по сохранению магния в продуктах питания

Во время приготовления пищи, особенно при термической обработке, теряются многие полезные вещества, в том числе и магний. Несколько несложных правил, которые помогут максимально сохранить магний в продуктах:

• овощи во время варки должны быть полностью покрыты водой, а крышка закрытой – иначе в бульон попадает лишний кислород, который разрушает многие витамины, полезные вещества.
• не нужно доливать холодную воду при выкипании, чтоб не допускать лишний кислород к продуктам;
• добавляя замороженную овощную смесь в суп, предварительно не размораживать ее;
• чем меньше времени овощи проведут в воде, тем больше пользы они принесут;
• готовить в пароварке, она не подвергает продукты воздействию слишком высоких температур, блюда, приготовленные в пароварке, сохраняют самое большое количество минералов, витаминов, полезных веществ.

Источник