Фрукты_ежедневно_сколько_съедать

Сколько овощей и фруктов нужно съедать ежедневно?

Сколько овощей и фруктов является достаточным в рационе современного человека? Любители даров сада и огорода готовы хрустеть фруктами и зелеными салатами постоянно, не нуждаясь ни в каких рекомендациях. А для тех, кто не рассматривает овощи и фрукты в качестве основы своего рациона или не приучен к ним с детства, специалисты разработали простую и запоминающуюся формулу. 5 порций овощей и фруктов в день — необходимый для здоровья минимум.

В норме диетологи говорят о потреблении 9-ти порций овощей и фруктов в день, 5 — это самый необходимый минимум, при отсутствии которого резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний.

Большинство современных диетологов сходятся во мнении о том, что такое здоровый рацион. Это разнообразный и сбалансированный набор продуктов, включающий минимум насыщенных и ненасыщенныхжиров, соли и добавленных сахаров. Обязательными составляющими здорового рациона являются овощи и фрукты в большом количестве, нерафинированные крахмалосодержащие продукты (зерновой хлеб, макаронные изделия из цельной муки, необдирный (коричневый) рис, другие зерновые культуры, картофель), орехи, рыба, птица, умеренное количество постного мяса, а также нежирное молоко и молочные продукты. Считаются фрукты и овощи, употребленные в любом виде: свежие, приготовленные, консервированные, сухие и в виде 100-процентного сока. Идеальным считается употребление овощей и фруктов из разных цветовых групп (белой, желто-оранжевой, зеленой, красной и фиолетовой) в сыром и готовом виде в течение дня. Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки.

Одной порцией для каждого человека считается объем фруктов и овощей, который может поместиться в его пригоршне. Пригоршня пятилетнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, и порции их, естественно, различаются в соответствии с размером и массой тела. Одну порцию взрослого человека в среднем составляют, например: 2 мандарина, половина большого грейпфрута, несколько шампиньонов, 1 банан, несколько ягод клубники, 2-3 соцветия брокколи, пиала овощного салата, средняя морковь, кусок арбуза, несколько черносливин, стакан 100-процентного сока, 3 столовые ложки с верхом зерен консервированной кукурузы или горошка. Пять порций для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400 г овощей и фруктов в день, что соответствует рекомендации ВОЗ.

Каждый отдельный вид зеленой продукции, соки, сухофрукты и бобовые (бобы, чечевица, нут и др.) можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели. Это значит, что 5 яблок, полкило изюма или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждый. Важной частью концепции является разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов. В число 5-ти порций в день засчитываются овощи и фрукты из составных готовых блюд (супов, десертов, салатов, рагу, соусов и т.д.). Однако стоит иметь в виду, что сложные блюда (особенно соусы, десерты и салатные заправки) часто «грешат» высоким содержанием «плохих» жиров, сахара и соли. Готовя дома, обращайте на это особое внимание. Помните, что лучше, где возможно, заменить сливочное масло, животный жир и маргарин растительным, а норма соли на взрослого человека в день составляет 6 граммов. Покупая готовые блюда или полуфабрикаты, обязательно проверяйте состав на упаковке продукта.

Сырые против приготовленных

Вопреки распространенному мнению, не всегда сырые овощи и фрукты полезнее подвергшихся тепловой обработке. Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в три раза превышает их содержание в сыром овоще.

Важно не просто «запихнуть» в себя как можно больше овощей и фруктов каждый день «для выполнения плана», а есть их с удовольствием, наслаждаясь вкусом и ароматом. Не пренебрегайте знакомством с новыми рецептами и даже новыми для вас кухнями — эта информация сейчас доступна всем, благодаря Интернету, прессе и возможности приобрести их в магазинах. По возможности готовьте и употребляйте овощи в кожуре (картофель, пастернак, морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов. Проявляйте изобретательность, готовя привычные блюда из «стандартного» недорогого набора овощей и фруктов из магазина. Помимо удовольствия от творчества, это приобщит ваших детей к качественной и разнообразной еде, расширяя их кругозор и укрепляя здоровье.

Смело экспериментируйте на огороде с новыми для вас овощами, благо их семена сейчас имеются в широком доступе. Никакие мультивитамины и пищевые добавки не заменят пользы и удовольствия от свежих, хорошо приготовленных и красиво поданных овощей и фруктов на нашем столе.

5 простых и быстрых способов добавить больше фруктов и овощей к дневному рациону:

Завтрак. Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный фруктовый коктейль. Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям или мюсли.

Ланч. Добавьте побольше овощей, листьев салата на бутерброд

«Перекусить». Нарежьте крупными палочками стеблевой сельдерей и морковь, разделите цветную капусту и брокколи на соцветия. Подайте сырые овощи с натуральным йогуртом, в который добавлены специи.

Обед / ужин. Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и размельчите в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок и тостами из зернового хлеба.

Десерт. Сделайте замороженные фруктовые леденцы, залив 100% сок в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь.

зав. отделением медицинской профилактики

Источник

Вся правда о фруктах, польза и вред фруктов, сколько есть в день

Раньше считалось: чем больше фруктов, тем лучше для здоровья. Но вот уже несколько лет подряд мы слышим другое мнение. «Ограничьте количество фруктов. Не больше 2 штук в день, и только маленького размера», — внушают диетологи. Стоит ли им верить? И как выбрать среди множества плодов те, которые будут полезны лично вам?

Вред фруктов

Я еще помню времена, когда диетологи советовали съедать от 5 до 9 фруктов в день. Сейчас эта рекомендация считается безнадежно устаревшей. Специалисты обнаружили, что плоды, выросшие под щедрым солнцем, содержат много сахара. А у него есть побочные эффекты: избыток сахара увеличивает вес, снижает иммунитет, повышает риск развития диабета и даже дает толчок раковым процессам. Безоговорочно поверив специалистам, некоторые люди вообще перестали есть фрукты. Правда, кое-кто из них при этом пьет фруктовый сок, чтобы набрать норму витаминов, а ведь в готовом соке куда больше сахара, чем в свежем фрукте, совсем мало витамина С, да еще и консерванты имеются… Есть и другой выход — принимать поливитамины.

Но лично мне человек, глотающий вместо фрукта таблетку, внушает глубокую грусть. Поди знай, как подействует эта таблетка на организм в долгосрочной перспективе! Вот выяснилось же, что избыток витамина А вызывает у курильщиков рак легких, а сколько тех курильщиков принимали поливитамины специально, дабы защитить себя от болезней! При употреблении же фруктов передозировка невозможна.

Кроме того, помимо витаминов они содержат много других полезных элементов — минералов, антиоксидантов, фитовеществ. Доказано, что симбиоз этих компонентов действует на организм куда лучше, чем каждый из них в отдельности. Как же быть с фруктами? Есть их или не есть? Если есть, то сколько? До еды или после? Каким плодам отдать предпочтение?

Фрукты и диабет…

Вообще-то эту тему нужно обсудить со своим диетологом. Но общая рекомендация такова: в день диабетику можно съесть 2 небольших фрукта. Но не вместе, а в два приема. Большие плоды лучше разделить пополам. Например, если вам попалось большое яблоко, разрежьте его и съешьте в два приема. Фрукты влияют не только на уровень сахара, но и на вес.

У многих людей главная причина ожирения — любовь к простым углеводам: пирогам, печенью, вафлям, фруктам.

Тем, кто хочет снизить или стабилизировать свой вес, не рекомендуется пить фруктовые соки. А вот с самими фруктами не все просто. В них много полезных веществ — витамины, минералы, пищевые волокна. Проблема в том, что фрукты содержат и сахар. В одном плоде примерно 1 чайная ложка сахара. Даже если вы не страдаете диабетом, рекомендуется съедать не более 1-2 фруктов в день. Руководствоваться при этом нужно не калориями, а гликемическим индексом, утверждает диетолог. Чем выше этот индекс, тем больше поднимается уровень сахара в крови, а значит, тем выше риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых болезней. Каждый фрукт поднимает уровень сахара по-своему. Относительно низкий индекс у яблок (54), апельсинов (63), винограда (66), выше — у абрикосов (82), бананов (94). Самый высокий индекс у арбуза (103) и фиников (141).

Фрукты и овощи следует перед едой мыть

У данного мнения вряд ли сыщутся оппоненты. Но как это делать? Достаточно ли просто подержать их под струей воды или нужно пользоваться чем-то посильнее, например мылом для мытья посуды либо дезинфицирующим раствором?

На кожуре овощей и фруктов остаются частицы ядохимикатов, которые использовались при их выращивании, поэтому плоды нужно обязательно мыть. Это касается даже органических продуктов. Но остатки мыльного раствора или дезинфицирующего средства вредны не менее химикатов. Поэтому рекомендуют мыть овощи и фрукты самой обычной водопроводной водой. Тщательно потрите их руками под струей воды, а если это кажется вам недостаточным, воспользуйтесь щеткой. Если вы едите плод не целиком, а режете на кусочки, мойте его перед нарезанием, чтобы остатки химикатов не попали на нож и разделочную доску.

Рекомендуем почитать еще:

О пользе фруктов человечество знало с древнейших времен. Они поддерживали силы в античных воинах, поднимали ослабевших людей с больничного ложа, помогали кормящим женщинам в самые голодные времена сохранять молоко. В те века, когда сахар был дорогим и малодоступным продуктом, миллионам людей фрукты заменяли десерт, а порой и целый обед. Не счесть книг, в которых авторы описывали распространенный персонаж — голодного мальчишку, ворующего яблоки из барского сада.

Современные исследования доказывают, что фрукты позитивно влияют на здоровье и обязательно должны входить в наше меню. Следите, чтобы дома всегда были фрукты и овощи, и вовремя пополняйте их запас. Специалисты даже советуют начинать день с фруктов: «Добавляйте ломтики фруктов к злаковым хлопьям, которые вы едите на завтрак». Правда, уточняют, что пропорция между фруктами и овощами должна склоняться в пользу овощей:

«Если мысленно сложить все плоды, которые вы употребляете в течение дня, овощи должны составлять в них 2/3, а фрукты -1/3».

Сколько можно есть фруктов

И все-таки: сколько фруктов можно съедать ежедневно? По мнению диетологов это зависит от пола. «Здоровым мужчинам, не страдающим ожирением, можно смело есть 3-4 фрукта в день, женщинам — 2-3. Тот, кто интенсивно занимается спортом, может прибавить к этому количеству еще 2-3 плода.

Тем не менее плод плоду рознь. Некоторые фрукты более калорийны, другие — менее. Имеет значение и размер. В яблоке средней величины — 59 калорий, а в большом уже 100. Диетологи советуют съедать за один раз не более одной порции фруктов. Одной порцией считается плод, содержащий 60 калорий. Это может быть яблоко среднего размера, ломоть арбуза или дыни, 10-12 виноградин, 1 нектарин, 2 персика, пол банана, половина грейпфрута, 1 мандарин.

Как извлечь побольше пользы?

• Употребляйте только спелые плоды. Незрелые фрукты могут содержать ядовитые вещества.
• Ешьте фрукты только натощак, всегда перед едой, и никогда — сразу после.
• Желательно съедать за один прием только один фрукт. Не ешьте вместе сладкие и кислые фрукты, это вызывает сильное газообразование.
• Полезнее всего есть фрукты в сыром виде. При варке и запекании многие полезные вещества разрушаются. От консервированных фруктов тоже пользы не много.
• Съев фрукт, прополощите рот водой, чтобы сберечь здоровье зубов (в чистке пастой при это нужды нет).

И еще несколько советов. Диетологи рекомендуют есть фрукты целыми, а не нарезать на кусочки, так сохраняется больше витамина С. Не следует очищать кожуру, в ней находится основная масса пищевых волокон, которые нормализуют уровень сахара в крови и выводят из организма лишний холестерин. Хранить фрукты лучше всего в холодильнике, чтобы предотвратить разложение витамина С.

Об авторе: Марина Чайка

Врач общего профиля (семейный врач) со стажем практической работы 20 лет. Живу в Израиле. Хобби — журналистика.

Оцените статью

(2 оценок, среднее: 4,00 из 5)

Источник