Фрукты авокадо чем полезен
Авокадо – плод, богатый витаминами и минералами. Несмотря на высокую калорийность, он популярен среди приверженцев здорового образа жизни. В чем его польза для. РИА Новости, 10.03.2023
МОСКВА, 18 янв — РИА Новости. Авокадо – плод, богатый витаминами и минералами. Несмотря на высокую калорийность, он популярен среди приверженцев здорового образа жизни. В чем его польза для организма человека, какое влияние оказывает на мужчин и женщин, сколько плодов можно съедать в день без вреда – в материале РИА Новости.АвокадоАвокадо – сочный плод с жирной мякотью, источник ненасыщенных жирных кислот и многих других нутриентов. «Благодаря высокой питательной ценности и разнообразному составу авокадо можно назвать одним из суперфудов для молодости и здоровья», – говорит Екатерина Новикова, доктор-натуропат, нутрициолог, биохимик.Состав и калорийностьВ 100 г авокадо 160 ккал, белки – 2 г, жиры – от 14,66 г, углеводы – 8,53 г. Содержание витаминов и минералов: витамины А, К, Е, С, витамины группы В (тиамин (B1), рибофлавин (В2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (В5), B6, фолиевая кислота (В9)), бета-каротин, лютеин, калий, магний, марганец, фосфор, цинк, железо, кальций.Польза для организмаБогатый состав определяет полезные свойства авокадо:Екатерина Новикова, говоря о полезных свойствах плода для женщин, отмечает, что авокадо считается фруктом молодости и красоты. Благодаря витамину Е вырабатывается коллаген и разглаживаются мелкие морщины. Кроме того, он помогает в профилактике остеопороза, который может развиться в период менопаузы. И, несмотря на свою калорийность, этот фрукт способствует снижению веса за счет улучшения метаболизма, снижения уровня холестерина, выработке L-карнитина.Что касается мужчин, для них экзотический плод тоже несет пользу: положительно влияет на потенцию, репродуктивные функции и либидо; защищает мочеполовую систему от воспалений; за счет содержания L-карнитина повышает выносливость и помогает нарастить мышечную массу.Светлана Павличенко, к.м.н., диетолог-терапевт, кардиолог, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» выделила семь полезных свойства авокадо для организма человека:1. Польза для сердца. По словам специалиста, авокадо – мощный источник калия и магния. Эти микроэлементы отвечают за нервную проводимость и сокращения гладких мышц, их недостаток грозит аритмией и чрезмерным повышением тонуса сосудов, что ведет к гипертензии. В 100 г авокадо содержится 485 мг калия, это больше, чем в бананах, и 29 мг магния.»В одном авокадо средним весом 130 г содержится примерно 20 г жиров. Это в первую очередь мононенасыщенные (71%) и полиненасыщенные (13%) жирные кислоты, жизненно необходимые организму. Есть исследования, что потребление мононенасыщенных жиров препятствует образованию атеросклеротических бляшек на стенках артерий», – говорит Светлана Павличенко.Плоды авокадо – естественный источник фитостерола бета-ситостерола, растительного аналога холестерина. Он препятствует всасыванию в кровь «плохого» холестерина низкой плотности и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. «В одном исследовании было показано, что регулярное потребление авокадо всего через одну неделю привело к снижению общего уровня холестерина в крови на 17%, причем уровень “плохого” холестерина низкой плотности сократился на 22%, а содержание “хорошего” холестерина высокой плотности увеличилось на 11%. В другом исследовании, опубликованном в 2022 году, отмечается, что регулярное употребление двух плодов авокадо в неделю снижало риск ишемической болезни сердца на 22%».2. Снижение риска метаболического синдрома.»Метаболический синдром – это состояние, которое характеризуется ожирением, повышенным артериальным давлением и нарушением липидов в крови. При нем значительно повышается риск развития болезней сердца и сахарного диабета», – поясняет Светлана Павличенко. Эксперт отмечает, согласно исследованиям регулярное потребление авокадо наполовину снижает риск появления метаболического синдрома. Этот экзотический плод помогает регулировать уровень сахара в крови, нормализовать артериальное давление, избавиться от излишков жира на животе.3. Способствует красоте и здоровью кожи, глаз и волос. Жирорастворимые витамины А и Е в составе авокадо способствуют регенерации и увлажнению кожи, укреплению волос и ногтей. А антиоксидант лютеин, способен блокировать вредный эффект ультрафиолетовых лучей на кожу и глаза. Он останавливает некоторые виды рака кожи и замедляет макулярную дегенерацию – возрастное заболевание сетчатки, главную причину слепоты у пожилых людей. Антиоксиданты каротиноиды также защищают кожу и волосы от вредного воздействия солнечных лучей и внешних токсинов. «Авокадо не только само является мощным естественным источником каротиноидов. Благодаря высокому содержанию ненасыщенных жиров, он способствует усвоению каротиноидов и жирорастворимых витаминов из других продуктов», – объясняет специалист.4. Останавливает рост злокачественных опухолей.Ряд исследований показал, что биологически активные вещества в составе авокадо подавляют рост и способствуют гибели раковых клеток, усиливая их апоптоз, при нескольких типах раков, включая рак кожи, ротовой полости и простаты. Также есть доказательства, что активные ингредиенты авокадо замедляют изменения в ДНК, ведущие к патологическому перерождению клеток.По мнению ученых, авокадо обладает уникальным сочетанием фитонутриентов: витаминов и антиоксидантов растительного происхождения, которые в сочетании дают противораковый эффект. Свою роль в этом также играют мононенасыщенные жирные кислоты. Они борются с хроническим воспалением и способствуют профилактике онкологических заболеваний.5. Обеспечивает нормальное пищеварение. По словам Светланы Павличенко, авокадо – богатый источник пищевых волокон, растворимых и нерастворимых. В зависимости от размера в одном плоде содержится 11-17 г клетчатки. Она способствует здоровому балансу микробиома, поощряя развитие полезных кишечных бактерий и подавляя развитие условно-патогенных микроорганизмов. Здоровый микробиом необходим для эффективного усвоения питательных веществ и участвует во многих жизненных процессах, включая формирование иммунитета.»Клетчатка формирует объем стула, задерживает воду и обеспечивает его регулярность. Это не только спасает от неприятных ощущений при запорах, но и способствует своевременному выводу токсинов из организма. Растворимые пищевые волокна формируют кишечную слизь, выстилающую стенки кишечника. Она защищает слизистую оболочку от механических повреждений и препятствует попаданию в кровь болезнетворных бактерий», – комментирует эксперт.6. Улучшает настроение. Жирные кислоты играют важную роль в регуляции центральной нервной системы: они способствуют передаче нервных сигналов и участвуют в синтезе гормонов. Светлана Павличенко отмечает, что достаточное количество здоровых жиров в питании помогает стабилизировать эмоциональный фон и бороться со стрессом. Ненасыщенные жирные кислоты снижают риск депрессии, борются с тревожностью и укрепляют антистрессовые механизмы.7. Способствует репродуктивному здоровью. «Жиры, которые содержатся в авокадо, необходимы как женщинам, так и мужчинам для поддержания репродуктивной системы, – уверена Светлана Павличенко. – При снижении индекса массы тела ниже критических уровня останавливается выработка половых гормонов, у женщин нарушается работа яичников, прекращается менструальный цикл. Половые гормоны отвечают также за нормальное функционирование тканей и органов, обеспечивают тонус кожи. Сбои в репродуктивной системе запускают процессы старения. Поэтому, чтобы продлить молодость и сохранить внешнее и внутреннее здоровье, позаботьтесь о достаточном количестве полезных жиров в рационе».Вред и противопоказанияАвокадо практически не имеет противопоказаний. Но употреблять его с осторожностью следует при:Екатерина Новикова рекомендует постепенно вводить авокадо в питание детей после 2-3 лет. Светлана Павличенко дополняет, что пациенты с почечной недостаточностью, которым рекомендована диета с низким содержанием калия, должны потреблять авокадо с осторожностью: один плод содержит около 485 мг калия. К тому же плод богат клетчаткой, его неумеренное потребление может вызвать проблемы с пищеварением: запоры, избыточное газообразование.Применение авокадоАвокадо находит применение в различных сферах: медицине, кулинарии, косметологии.В медицинеПо словам Екатерины Новиковой, в медицинских целях авокадо используется при комплексной работе с такими заболеваниями как:В кулинарии»Почти нейтральный на вкус авокадо отлично сочетается с морепродуктами, яйцами, курятиной, индейкой, хлебом и рисом. Экспериментируйте с авокадо и другими продуктами, используйте его в соусах, салатах, намазывайте на хлеб, запекайте. Однако помните, что во всем важна мера и не стоит увлекаться даже такими полезными плодами как авокадо. 1-2 штуки в день достаточно, чтобы получить всю пользу от авокадо», – говорит нутрициолог.В косметологии»Авокадо – мощный источник жирорастворимых витаминов А и Е, способствующих регенерации и увлажнению. Они обеспечивают здоровый тонус кожи, поддерживают остроту зрения, укрепляют ногти и волосы. Благодаря увлажняющим свойствам, масло авокадо широко используют в косметологии, для производства кремов, лосьонов, масок для волос», – поясняет Светлана Павличенко. Екатерина Новикова дополняет, что в домашних условиях фрукт можно использовать в качестве основного ингредиента для средств по уходу за кожей и волосами. Например, измельчить в блендере мякоть одного авокадо, добавить к нему 2 ч. л. сока лимона, нанести эту смесь на лицо и оставить на 20-30 минут, затем смыть теплой водой.Помогает ли авокадо при похуденииНесмотря на высокую калорийность, авокадо – популярный ингредиент многих диет для похудения. «Благодаря высокому содержанию клетчатки, авокадо позволяет быстрее почувствовать насыщение при еде, а ненасыщенные жиры в его составе способствуют синтезу гормонов сытости, сигнализирующих в мозг, что организм не нуждается в пище. Это спасает от переедания, отменяет ненужные перекусы и увеличивает интервалы между приемами пищи», – говорит Светлана Павличенко.Эксперт отмечает, что исследование 2005 года показало, что 30 г жиров из авокадо в день (это 1-2 плода) при общей ограничительной диете не только способствовало похудению, но и снизило общий уровень жиров в крови, то есть принесло дополнительную пользу для организма.»Однако при похудении больше – не значит лучше. Авокадо довольно калорийны, включая их в рацион нужно помнить об общем расходе энергии. Главное правило похудения – число поступающих с питанием калорий должно быть меньше, чем число расходуемых», – поясняет Светлана Павличенко.Сколько можно есть авокадо в деньРекомендованная норма потребления – 1-2 плода в день. Авокадо очень калорийно (160 ккал на 100 г), превышение рекомендованной нормы может привести к набору веса.Как выбрать и хранить авокадоСоветы, как выбрать спелый плод и наслаждаться вкусом и пользой авокадо от Екатерины Новиковой:»Незрелое авокадо вредно. В нем содержится фунгицидный токсин — персин. Он может вызвать аллергию и даже отравление. Симптомами при этом будут острая боль в животе и тошнота», – предупреждает Екатерина Новикова. Недозревшие плоды авокадо можно довести до спелости в домашних условиях: уложить плоды в бумажный пакет (фольгу) вместе со спелым яблоком или бананом, которые ускоряют дозревание авокадо. Оставить их на 12-48 часов при комнатной температуре. Так плоды авокадо “дойдут” до нужной степени зрелости.»Спелое авокадо хранится в холодильнике 1-2 дня. Разрезанный плод может потемнеть, чтобы этого не случилось, следует смазать место разреза лимонным соком и плотно замотать его в пищевую пленку», – советует Светлана Павличенко.
Источник