Фруктоза
Проблема заключается как обычно в нюансах. Фруктоза не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови и на прием фруктозы мы не увидим повышение инсулина, но во благо ли избыток этого продукта? Оказывается, нет.
1. Фруктоза метаболизируется только печенью, в отличие от глюкозы, которая может быть использована как источник энергии каждой клеткой организма.
В печени фруктоза перерабатывается в триглицериды, которые если не использованы печенью сразу, то откладываются в виде жира в клетках печени – гепатоцитах. А использовать их печени не просто, если каждый день идёт поступление большого количества фруктозы извне. Отсюда обвинения в роли фруктозы в возникновении стеатогепатита.
Далее в процессе своего метаболизма фруктоза преобразуется в мочевую кислоту. И если у конкретного человека есть врождённая предрасположенность к нарушению ее выведения, то вкупе с другими источниками мочевой кислоты (такими как пурины) накопление этого метаболита, может привести к целому каскаду воспалительных реакций, развитию подагры и классическому повреждению суставов.
2. Еще одна проблема в том, что наш организм и мозг не воспринимает фруктозу, как источник энергии, в результате чего сытости не возникает, и мы продолжаем есть. Отсюда обвинение ее в возникновении устойчивости к лептину, одному из гормонов насыщения.
Надо понимать, что вне избытка и для здорового организма фруктоза не вредна. Более того можно считать что это эволюционный метод выживания. Ведь в природе избыток фруктов имеет определенную сезонность. И превращение фруктозы в жир – идеальная стратегия для запаса последнего во время сытого периода. Но вот при избытке этот процесс не срабатывает.
Какое же количество фруктозы мы можем потреблять ежедневно без последствий?
В литературе я нашла цифры 30 граммов для женщин и 40 граммов для мужчин. Если же есть инсулинорезистентность или лептинорезистентность, то количество фруктозы должно быть еще ниже. Лучше отдавать предпочтение низкофруктозным плодам (цитрусовые, ананас, киви), а вот высокофруктозные: виноград, финики, арбуз, красные яблоки и хурма употребляем в минимальных количествах. Большинство ягод (кроме вишни и черешни) низкофруктозные и являются отличным вариантом порадовать себя сладким вкусом без метаболических осложнений в дальнейшем.
Хочу еще раз подчеркнуть: польза фруктов неоспорима, ведь в них большое количество питательных веществ, например, витаминов, а также антиоксидантов и клетчатки.
Поэтому исключать их из своего меню навсегда не стоит, важно знать меру. Но вот фруктовые соки (особенно более стакана в день), а особенно продукты с добавленной фруктозой или высокофруктозным кукурузным сиропом могут сыграть не лучшую роль в здоровье.
Ильина Инна Андреевна
Врач-терапевт, диетолог, врач функциональной медицины
Член национального общества диетологов
Выпускница PreventAge
Источник
Фрукты и сахар: важные факты и полезные советы
Известно, что ягоды и фрукты – источник ценных питательных веществ (например, витаминов, минералов, антиоксидантов), однако львиную долю калорий во фруктах составляют углеводы, а именно сахар. Большинство фруктов содержит смесь различных сахаров, но главный среди них – фруктоза.
Помимо натуральной фруктозы, содержащейся во фруктах и ягодах, также существует фруктоза, которую получают искусственным путём и используют в промышленности как подсластитель в газированных напитках, джемах, конфетах и так далее. Возможно, в составе некоторых продуктов вам встречалась фруктоза или кукурузный сироп. Проблема в том, что натуральную фруктозу многие ошибочно приравнивают к промышленной, содержащейся во вредных продуктах. Однако учёные доказали, что употребление фруктозы в форме свежих ягод и фруктов, богатых клетчаткой, водой, питательными веществами, оказывает совершенно другой эффект на организм – в отличие от изолированной фруктозы в газировке и покупных сладостях. Исследования показывают, что употребление промышленной фруктозы связано с появлением проблем с печенью и повышением артериального давления, в то время как фрукты могут быть даже полезными при этих болезнях.
Дело в том, что при употреблении свежих фруктов сахар поступает в организм вместе с клетчаткой, витаминами, микроэлементами, антиоксидантами и фитонутриентами, которые сводят на нет её неблагоприятное воздействие. Учёные связывают это с тем, что в желудке и тонком кишечнике клетчатка принимает гелеобразную форму, что замедляет выделение сахаров. Также некоторые фитонутриенты во фруктах блокируют всасывание сахара через стенки кишечника в кровоток.
К тому же помните, что концентрация природно содержащегося сахара во фруктах намного ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара или подсластителей.
Могут ли фрукты вызывать диабет 2-го типа?
Долгое время медики и специалисты по питанию были серьёзно озабочены содержанием сахара во фруктах в питании пациентов с диабетом или людей из группы риска развития диабета. Из-за этого многие рекомендовали им ограничить употребление фруктов. Однако учёные пришли к мнению о том, что большее потребление фруктов, наоборот, снижает риск диабета!
Исследователи сравнили две группы диабетиков: первая ограничивала употребление фруктов, а вторая, наоборот, ежедневно съедала минимум две порции фруктов. При этом медикаментозная терапия у обеих групп была одинаковой. Оказалось, что у группы, которая ограничивала количество фруктов в рационе, не были замечены никакие улучшения показателей по сравнению с теми, кто ел много фруктов. Учитывая другие преимущества употребления фруктов, авторы исследования пришли к выводу, что «пациентам с диабетом 2-го типа не нужно ограничивать употребление этого продукта».
Ещё одно недавнее исследование показало, что более высокое потребление свежих фруктов связано с меньшими рисками развития диабетических осложнений и снижением смертности среди диабетиков. Употребление фруктов вместе с другими продуктами, например мелко нарезанный банан в овсянке, может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.
Также оказалось, что фрукты снижают воздействие других продуктов с высоким гликемическим индексом на уровень сахара в крови.
Можно ли поправиться от фруктов?
Если вы относитесь к тем, кто боится прибавить сантиметры на талии из-за содержащегося во фруктах сахара, спешим вас успокоить – фрукты, наоборот, помогают сбросить вес! В исследовании, проведённом учёными из Гарварда, сообщалось, что даже небольшое количество фруктов ежедневно (примерно четверть яблока) ведут к сокращению риска ожирения на 14 %.
В исследовании 2011 года одна группа добровольцев должна была сократить потребление всех сахаров, включая фрукты, а другой группе было предложено ограничить только продукты с добавлением промышленного сахара. Те, кто ограничил фрукты и сахар, похудели на 3 килограмма, а участники, которые оставили фрукты в рационе, похудели на целых 5 килограмм!
Если вы до сих пор сомневаетесь, советуем ознакомиться с подробной обзорной статьей, опубликованной в 2016 году в журнале Nutrients, в которой собраны все существующие научные данные, ясно указывающие на то, что употребление фруктов непосредственно связано не только с сокращением риска ожирения, но и с потерей веса.
С чем связан этот феномен? Учёные объясняют, что существует несколько механизмов, благодаря которым фрукты помогают контролировать вес, включая высокое содержание питательных веществ. Однако, возможно, более важным фактором является то, что фрукты регулируют микробиом кишечника, а также обеспечивают более продолжительное чувство насыщения, что приводит к сокращению общего потребления калорий. Так, в одном исследовании учёные сравнили, какой эффект на организм с точки зрения насыщения и последующего потребления калорий оказывает целое яблоко, яблочное пюре, яблочный сок и яблочный сок с добавлением клетчатки. Оказалось, что целое яблоко привело к «наибольшему» чувству сытости и наименьшему потреблению калорий во время следующего приёма пищи даже по сравнению с яблочным соком с добавлением клетчатки. Таким образом, фрукты в целом виде насыщают лучше, а если их съедать перед основным приёмом пищи, то вы сократите количество калорий во время него.
В чём именно польза фруктов?
Фрукты – одни из наиболее богатых питательными веществами продуктов на земле. Большинство из них низкокалорийны, при этом содержат многочисленные микроэлементы, включая витамины, минералы и фитонутриенты. Многие плоды и ягоды содержат бета-каротин, полифенолы и другие антиоксиданты, способные снизить воздействие свободных радикалов, которое повышает риск возникновения сердечных заболеваний, рака и других болезней. Ещё в 1985 году было высказано предположение, что фрукты и овощи могут защитить от ранней смерти, что впоследствии было подкреплено многочисленными научными исследованиями.
Так, в обзоре из 95 исследований, опубликованных в «Международном журнале эпидемиологии» в 2017 году, указывается, что увеличение количества фруктов в рационе ведёт к сокращению риска различных раковых заболеваний, болезни Альцгеймера, хронической обструктивной болезни лёгких, а также сердечно-сосудистых заболеваний (включая инсульт). Есть даже научно подтверждённые данные, что употребление всего одной порции фруктов каждый день увеличивает продолжительность жизни на 19 месяцев.
В каком виде лучше употреблять фрукты?
Как и стоило ожидать, наилучшим вариантом являются свежие фрукты. На втором месте – замороженные, которые могут стать удобной и более доступной альтернативой свежим, особенно в несезон. По содержанию питательных веществ сухофрукты не намного уступают свежим или замороженным фруктам, но содержание фруктозы в них более концентрированно.
Имейте в виду, что фруктовые соки, даже свежевыжатые, теряют большое количество клетчатки и питательных веществ. Доказано, что потребление фруктовых соков повышает риск возникновения лишнего веса (особенно у детей), а также диабета 2-го типа. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение свежим или замороженным фруктам, иногда позволяя себе перекусить сухофруктами.
Как добавить в рацион больше фруктов? Пусть они станут вашим идеальным завтраком, здоровым перекусом на работе, а также вкусным и полезным ингредиентом для смузи и десертов, многочисленные рецепты которых вы можете найти на нашем сайте How to Green.
Надеемся, что теперь у вас точно не осталось никаких сомнений в пользе и безопасности фруктов и вы наконец-то сможете в полной мере наслаждаться сочными плодами и ягодами без опасений за свою фигуру. Но не забывайте про вред продуктов питания с добавлением сахара и искусственных подсластителей и внимательно читайте состав на упаковке.
Источник