- Сахар или фрукты? Как фруктоза может навредить здоровью и как это предотвратить
- Фруктоза — природный сахар, содержащийся во фруктах. Его используют как сахарозаменитель, а также с конца 70-х в виде кукурузного сиропа добавляют в хлебобулочные изделия, сухие завтраки, безалкогольные напитки, специи, фаст-фуд, колбасу, сладости и даже детское питание. Кукурузный сироп дешевле столового сахара. Но не дороже ли это обходится нашему здоровью? И почему с 1975 по 2016 годы распространенность ожирения выросла в три раза?
- Сахар начинает разъедать сосуды: Врачи назвали две каши, которые лучше исключить
Сахар или фрукты? Как фруктоза может навредить здоровью и как это предотвратить
Фруктоза — природный сахар, содержащийся во фруктах. Его используют как сахарозаменитель, а также с конца 70-х в виде кукурузного сиропа добавляют в хлебобулочные изделия, сухие завтраки, безалкогольные напитки, специи, фаст-фуд, колбасу, сладости и даже детское питание. Кукурузный сироп дешевле столового сахара. Но не дороже ли это обходится нашему здоровью? И почему с 1975 по 2016 годы распространенность ожирения выросла в три раза?
Обработка глюкозы из обычного сахара ввиду того, что она быстро всасывается, лишь на 20% осуществляется в печени. Из нее формируются жиры, которые откладываются для запасания энергии в жировой ткани и уходят в производство гликогена — углевода, на «черный день» откладывающегося в печени и мышцах. Фруктоза же отправляется в печень вся — другие клетки не приспособлены с ней работать. И жира из нее образуется куда больше: если на 120 ккал глюкозы получится 1 ккал жира, то из аналогичного объема фруктозы — 40 ккал, что потенциально делает ее самым жирогонным углеводом.
Более того, косвенно фруктоза способна повышать инсулин. Так, в небольшом испытании с участием тучных подростков, исследователи увидели, что фруктовый сахар активирует глюканоподобный пептид-1 — гормон, усиливающий секрецию инсулина.
Метаболический синдром — собирательный букет болезней, который включает ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые нарушения, подагру. Судя по всему, ученые недаром прозвали его «синдромом Ботеро» — по имени колумбийского художника Фернандо Ботеро, изображавшего плотных леди и джентльменов на фоне фруктов.
Немалый вклад в патогенез метаболического синдрома вносит мочевая кислота — ее уровень в организме растет при избытке фруктозы. По данным ученого-биогеронтолога Алексея Москалева, опубликованным в его книге «Кишечник долгожителя», мочевая кислота:
✦ повышает артериальное давление, затормаживая синтез оксида азота клетками стенок сосудов и сужая просвет;
✦ способствует формированию атеросклеротических бляшек;
✦ причастна к появлению камней в почках;
✦ связана с мочекаменной болезнью из-за выделения мочевой кислоты и оксалата кальция с мочой.
Из-за высокой концентрации мочевой кислоты сужаются просветы сосудов в почках и повреждаются структурные элементы этого органа. В одном исследовании на малой выборке показано, что потребление двух литров напитка с десятипроцентным содержанием фруктозы в течение 14 дней повышает риск камнеобразования.
Фруктоза возбуждает ренин-ангиотензивную гормональную систему, которая регулирует уровень натрия в крови и артериальное давление. К тому же, как показала небольшая работа, опубликованная в 2015 году, фруктоза, помимо мочевой кислоты, повышает «плохой холестерин» натощак и триглицериды в крови после приема пищи, что считается маркерами сердечно-сосудистых дисфункций.
Наконец, будучи слаще привычного сахара, фруктоза раззадоривает вкусовые рецепторы, снижая чувствительность к гормону сытости лептину. Таким образом, она приводит к набору веса и на поведенческом уровне. И мы оказываемся в замкнутом круге всевозможных метаболических отклонений.
Обработка глюкозы из обычного сахара ввиду того, что она быстро всасывается, лишь на 20% осуществляется в печени. Из нее формируются жиры, которые откладываются для запасания энергии в жировой ткани и уходят в производство гликогена — углевода, на «черный день» откладывающегося в печени и мышцах. Фруктоза же отправляется в печень вся — другие клетки не приспособлены с ней работать. И жира из нее образуется куда больше: если на 120 ккал глюкозы получится 1 ккал жира, то из аналогичного объема фруктозы — 40 ккал, что потенциально делает ее самым жирогонным углеводом.
Более того, косвенно фруктоза способна повышать инсулин. Так, в небольшом испытании с участием тучных подростков, исследователи увидели, что фруктовый сахар активирует глюканоподобный пептид-1 — гормон, усиливающий секрецию инсулина.
Метаболический синдром — собирательный букет болезней, который включает ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые нарушения, подагру. Судя по всему, ученые недаром прозвали его «синдромом Ботеро» — по имени колумбийского художника Фернандо Ботеро, изображавшего плотных леди и джентльменов на фоне фруктов.
Немалый вклад в патогенез метаболического синдрома вносит мочевая кислота — ее уровень в организме растет при избытке фруктозы. По данным ученого-биогеронтолога Алексея Москалева, опубликованным в его книге «Кишечник долгожителя», мочевая кислота:
✦ повышает артериальное давление, затормаживая синтез оксида азота клетками стенок сосудов и сужая просвет;
✦ способствует формированию атеросклеротических бляшек;
✦ причастна к появлению камней в почках;
✦ связана с мочекаменной болезнью из-за выделения мочевой кислоты и оксалата кальция с мочой.
Из-за высокой концентрации мочевой кислоты сужаются просветы сосудов в почках и повреждаются структурные элементы этого органа. В одном исследовании на малой выборке показано, что потребление двух литров напитка с десятипроцентным содержанием фруктозы в течение 14 дней повышает риск камнеобразования.
Фруктоза возбуждает ренин-ангиотензивную гормональную систему, которая регулирует уровень натрия в крови и артериальное давление. К тому же, как показала небольшая работа, опубликованная в 2015 году, фруктоза, помимо мочевой кислоты, повышает «плохой холестерин» натощак и триглицериды в крови после приема пищи, что считается маркерами сердечно-сосудистых дисфункций.
Наконец, будучи слаще привычного сахара, фруктоза раззадоривает вкусовые рецепторы, снижая чувствительность к гормону сытости лептину. Таким образом, она приводит к набору веса и на поведенческом уровне. И мы оказываемся в замкнутом круге всевозможных метаболических отклонений.
Алексей Москалев предупреждает, что за день организм нормально усваивает не более 50 грамм фруктозы. Биолог и генетик Ирина Мальцева советует придерживаться лимита, равного примерно 25 граммам — это эквивалентно одному-двум фруктам либо одной-двум порциям ягод.
То, что нам под силу накопить витамины к зиме, наедаясь летом — конечно, миф. Излишки большинства витаминов, кроме A, D, E и K, не задерживаются в организме и выводятся с мочой. Стоит ограничить и мед — в нем тоже содержится фруктоза.
По данным академика Москалева, омега-3 жирные кислоты нивелируют влияние фруктозы хотя бы на уровне нервной системы. И, пожалуй, лучший их источник — жирная рыба. Преимущество рыбы объясняет врач-терапевт Андрей Беловешкин в книге «Что и когда есть»: альфа-линоленовая кислота, родительская кислота омега-3 из растительных продуктов, для превращения в нужные нам эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (EPA и DHA) должна пройти трансформацию, которая не всегда протекает гладко. У 85% европейцев, исконно потреблявших больше животной пищи, ген FASD2, поддерживающий метаболизм альфа-линоленовой кислоты, пассивен. Только 1−6% удается конвертировать в EPA и DHA.
Кроме омега-3, Алексей Москалев отмечает полидатин — гликозид виноградных косточек, предшественник ресвератрола. Масло виноградных косточек, кстати, можно наносить на кожу, а увлекаться в пищевом плане им не стоит, т. к. оно содержит и омега-6.
Наконец, стоит быть осторожными с магазинными соками и домашними фрешами. В промышленных соках такое же количество сахара, как и в сладкой газировке. Приторность просто замаскирована какой-либо кислотой — например, яблочной. Нужно понимать, что при приготовлении фруктового фреша большая часть полезных веществ уходит в жмых, а в стакане остается концентрированная фруктоза с водой и небольшим количеством витаминов.
В смузи всасывание сахаров замедляет клетчатка, но если в составе только фрукты и ягоды — мы получаем переизбыток легких углеводов. Гораздо полезнее для здоровья «зеленые смузи» с добавлением овощей и зелени: например, смесь базилика, орегано, лука, оливкового масла и лимона.
Хорошо есть и цельные, твердые фрукты. При пережевывании сахар поступает в организм наиболее плавно, его по максимуму амортизирует клетчатка, и микронутриенты сохраняются, ведь блендер частично их разрушает. К тому же челюсти напрягаются — это снимает стресс.
Как и глюкоза, фруктоза также требует нашего сознательного контроля. А управляем мы тем, что лимитируем и амортизируем дополнительными нутриентами. Наслаждаясь небольшим количеством в основном натуральных фруктов и ягод, мы получим только пользу от содержащихся в них витаминов и биофлавоноидов.
Алексей Москалев предупреждает, что за день организм нормально усваивает не более 50 грамм фруктозы. Биолог и генетик Ирина Мальцева советует придерживаться лимита, равного примерно 25 граммам — это эквивалентно одному-двум фруктам либо одной-двум порциям ягод.
То, что нам под силу накопить витамины к зиме, наедаясь летом — конечно, миф. Излишки большинства витаминов, кроме A, D, E и K, не задерживаются в организме и выводятся с мочой. Стоит ограничить и мед — в нем тоже содержится фруктоза.
По данным академика Москалева, омега-3 жирные кислоты нивелируют влияние фруктозы хотя бы на уровне нервной системы. И, пожалуй, лучший их источник — жирная рыба. Преимущество рыбы объясняет врач-терапевт Андрей Беловешкин в книге «Что и когда есть»: альфа-линоленовая кислота, родительская кислота омега-3 из растительных продуктов, для превращения в нужные нам эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (EPA и DHA) должна пройти трансформацию, которая не всегда протекает гладко. У 85% европейцев, исконно потреблявших больше животной пищи, ген FASD2, поддерживающий метаболизм альфа-линоленовой кислоты, пассивен. Только 1−6% удается конвертировать в EPA и DHA.
Кроме омега-3, Алексей Москалев отмечает полидатин — гликозид виноградных косточек, предшественник ресвератрола. Масло виноградных косточек, кстати, можно наносить на кожу, а увлекаться в пищевом плане им не стоит, т. к. оно содержит и омега-6.
Наконец, стоит быть осторожными с магазинными соками и домашними фрешами. В промышленных соках такое же количество сахара, как и в сладкой газировке. Приторность просто замаскирована какой-либо кислотой — например, яблочной. Нужно понимать, что при приготовлении фруктового фреша большая часть полезных веществ уходит в жмых, а в стакане остается концентрированная фруктоза с водой и небольшим количеством витаминов.
В смузи всасывание сахаров замедляет клетчатка, но если в составе только фрукты и ягоды — мы получаем переизбыток легких углеводов. Гораздо полезнее для здоровья «зеленые смузи» с добавлением овощей и зелени: например, смесь базилика, орегано, лука, оливкового масла и лимона.
Хорошо есть и цельные, твердые фрукты. При пережевывании сахар поступает в организм наиболее плавно, его по максимуму амортизирует клетчатка, и микронутриенты сохраняются, ведь блендер частично их разрушает. К тому же челюсти напрягаются — это снимает стресс.
Как и глюкоза, фруктоза также требует нашего сознательного контроля. А управляем мы тем, что лимитируем и амортизируем дополнительными нутриентами. Наслаждаясь небольшим количеством в основном натуральных фруктов и ягод, мы получим только пользу от содержащихся в них витаминов и биофлавоноидов.
Источник
Сахар начинает разъедать сосуды: Врачи назвали две каши, которые лучше исключить
Чтобы снизить количество сахара в рационе, не стоит резко отказываться от всех десертов. Так можно спровоцировать стресс в организме. Специалисты советуют начать с основного — утолять жажду чистой водой, морсами или компотом без сахара, обратить внимание на сложные углеводы. Например, пересмотреть свой завтрак. Если вы не ведете активный образ жизни, после утреннего приема пищи отправляетесь в офис, а не в спортзал, завтракать кашей и бутербродом с белым хлебом не стоит.
Белый хлеб лучше заменить черным или серым (из муки грубого помола), рафинированные крупы, например, манную и кукурузную каши, — цельнозерновыми. К последним можно отнести гречневую, ячневую, перловую крупу, передает здоровое-питание.рф со ссылкой на врачей.
Как ранее отметила врач-диетолог Елена Соломатина, сахар в белом хлебе (и не только в нем) истощает поджелудочную железу. Последняя начинает выделять слишком много инсулина, работая на износ. В результате развивается инсулинорезистентность, когда сахара в крови много, а инсулин не может его «протащить» в клетки. В этом случае «сахар начинает буквально разъедать стенки сосудов».
Поэтому, если есть цель уменьшить количество сахара в рационе, недостаточно отказаться только от выпечки, конфет, тортов. Рафинированные углеводы — не менее коварные.
«В 70% процентах случаев диабета виновато несбалансированное питание, когда человек потребляет слишком много рафинированных углеводов», — предупредила кардиолог Анна Кореневич, обратив внимание на то, что белый рис, колбаса, полуфабрикаты, консервы — это те продукты, употребление которых также ведет к повышению уровня сахара.
Врачи подчеркнули, что надо внимательно читать состав продуктов, обращая внимание на сахарозу, фруктозу, глюкозу, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстрозу, лактозу, мальтозу. Под этими названиями может скрываться сахар.
Источник