Фруктоза_при_сушке_тела

Какое количество углеводов нужно принимать на сушке

Бодибилдерам и фитнесистам, занимающимся скульптурным формированием тела, хорошо знаком термин «сушка», обозначающий период тренировок и диеты, следующий после этапа «набора массы». Каждый выбирает подходящую для себя систему тренировок для сушки и решает, будет ли задействован памп-тренинг. В это время крайне важно придерживаться особых принципов питания. Не лишней будет и поддержка организма продуктами спортпита. Эта статья посвящена конкретно углеводам — нужны ли они в рационе на сушке и какое их количество не станет помехой для достижения поставленных целей.

Зачем и какие углеводы нужны на сушке

Сушка похожа на похудение, но ее цель — это не «экстремальный» сброс веса, а уменьшение подкожного жира с сохранением и/или увеличением объема мышц. Поэтому на сушке не рекомендуется садиться на низкоуглеводную или кето-диету, отказавшись от углеводов и жиров. А вот постепенно изменять баланс белков, жиров углеводов (БЖУ) в сторону белков, а затем назад, следует обязательно.

Простые (быстрые) углеводы на сушке: глюкоза, сахароза и фруктоза — это:

• быстрые источники энергии, необходимы для движения;
• строительный материал для гликогена, хранящегося в печени и скелетной мускулатуре на случай пиковых физических нагрузок и сильных стрессов;
• источники, поддерживающие настроение и желание тренироваться.

Быстрые углеводы расходуются в течение первых 7–15 минут любой тренировки. Затем наступает очередь медленных углеводов.

Продукты, содержащие сложные углеводы, содействуют длительному насыщению и не дают разрушаться белкам при физической нагрузке. Содержащееся в них большое количество перевариваемой и неперевариваемой клетчатки необходимо для нормального функционирования кишечного микробиота, формирования качественного «стула» и поддержания общего иммунитета.

Прием любых углеводов, как быстрых, так и медленных, является триггером запуска синтеза инсулина. Этот гормон, в свою очередь, необходим для проникновения глюкозы в клетки скелетной мускулатуры, где из нее вырабатывается энергия, необходимая для движения и продукции мышечных белков.

Кстати, жиры растительного и морского происхождения необходимы организму для усвоения минералов и витаминов, а также синтеза ферментов, которые отвечают за построение собственных белков.

Лучшие источники углеводов на сушке

Медленные (сложные) углеводы	Быстрые (простые) углеводы
Гречка и овсянка, бурый рис, кукуруза

Паста из твердых сортов пшеницы

Нут, фасоль, красная чечевица, горох

Овощи и яблоки зеленого и белого цвета

Недозрелые персики и абрикосы

Энергетические спортивные напитки

Овощи красного цвета, грейпфруты

Бананы, сухофрукты, лимоны, ягоды

Для усиленного жиросжигания и защиты мышечных волокон от разрушения необходимо: пить много чистой питьевой воды, принимать пищу дробно (7–12 раз в день), чередовать дни силовых и кардиотренировок, ограничить количество сессий высокоинтенсивного кардио тренинга, отдавая предпочтение 40–60 минутным кардионагрузкам низкой интенсивности.

Норма углеводов на сушке

Программа питания на сушке составляется отдельно на каждую неделю. При расчете учитывается тот факт, что для сушки необходим небольшой дефицит калорий, который, с одной стороны, не сможет покрыть энергозатраты на выбранную программу тренировок, а с другой — не заставит организм разрушать мышечные волокна для выработки энергии. Контролируют и регулируют это так. Если спортсмен на сушке теряет больше 1 кг в неделю, значит расходуются не только жировые запасы, но и мышечная масса. В этом случае надо немного увеличить дневную норму белка и долю утренних углеводов.

Снижение потребления быстрых и медленных сахаров нужно проводить постепенно, а после окончания периода сушки, также медленно и плавно увеличивать. Первыми из меню исключаются простые сахара и животные жиры, сокращая энергетическую составляющую первой недели сушки на 10 %, сохраняя при этом схему тренировок, характерную для этапа «набора массы».

Суточная норма углеводов в первую и последнюю неделю периода сушки составляет 1 г на 1 кг массы тела. При этом все углеводные продукты нужно употребить до 15:00. Из рациона следует совсем исключить картофель, свеклу, морковь и тыкву. К 4 или 5 неделе рельефного формирования мускулатуры прием углеводов надо сократить до максимума, увеличив при этом белковую часть баланса БЖУ до 80 %.

В начале и конце диеты, необходимой для сушки, общее количество белков в балансе БЖУ не должно превышать 20 %. При этом медленные крахмалистые углеводы должны составлять 13 %, а быстрые простые сахара — не более 7 %.

Чтобы узнать, сколько углеводов надо на сушке конкретному спортсмену и в конкретный тренировочный день, применяют 2 формулы:

1. Верхний допустимый предел суточной нормы калорий = СНК + 100. С этой цифры начинают и заканчивают период сушки.
2. Нижний допустимый предел суточной нормы калорий = СНК – 250. Этой нормы надо придерживаться в середине периода формирования рельефа скелетной мускулатуры.

Базовую СНК рассчитывают так = 66 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост) – (6,8 х возраст). Затем, полученный результат умножают на коэффициент физической нагрузки, запланированной на этот день: для дней с высокоинтенсивным тренингом — 1,7, а для дней с умеренными и низкоинтенсивными тренировками — 1,5. После этого, чтобы получить искомую базовую СНК от полученных чисел надо отнять 500.

Баланс БЖУ на сушке

Уточняем, что переход от начала к середине, а затем к концу периода сушки должен быть плавным и происходить каждую неделю.

Более точно рассчитать количество углеводов на сушке, а также суточную норму белков и жиров в граммах, помогают формулы:

1. Для начала и конца сушки:
   • белки = СНК х 0,45 / 4;
   • жиры = СНК х 0,20 / 9;
   • углеводы = СНК х 0,35 / 4.
2. Для середины периода сушки:
   • белки = СНК х 0,80 / 4;
   • жиры = СНК х 0,10 / 9;
   • углеводы = СНК х 0,10 / 4.

Также следует придерживаться и таких, характерных для периода тренировок на сушке правил питания как: стакан воды с долькой лимона натощак, полный отказ от алкоголя, прекращение приема пищи за 4 час до отхода ко сну.

Продукты спортпита нужные для сушки

Перечислим виды спортивного питания, которые облегчат прохождение периода сушки и памп-тренинга:

Покупая спортпит в интернет-магазине Belok UA можно не переживать о качестве товаров, так как мы являемся официальным дистрибьютором всех лучших мировых производителей этой продукции. У нас невозможно купить подделку, а цены на оригинальные продукты ниже, чем в других магазинах, так как в стоимости товара нет посреднического процента.

Мы мгновенно обработаем ваш заказ, и скорость доставки выбранного спортпита будет зависеть от оперативности Новой Почты или УкрПочты.

Источник

Фруктоза в бодибилдинге

Наверняка многие слышали о существовании такого сахара, как фруктоза. Но далеко не все задумывались о том, пользу или вред она несет для спортсмена и обычного человека. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

Что такое фруктоза ?

Иначе этот моносахарид называют фруктовым сахаром. Она является самым сладким из всех известных в природе сахаров. По этому показателю она опережает глюкозу в два, а лактозу в целых 4 раза.

Ее природным источником являются сладкие ягоды и фрукты. Что касается меда, то он состоит из нее на 80%.

Положительное влияние на организм

Многочисленные плюсы можно представить следующим образом:

• Способствует укреплению иммунитета.
• Ведет к нормализации уровня сахара в крови.
• Несмотря на выраженный сладкий вкус, не вызывает кариес.
• Не ведет к возникновению и развитию аллергических реакций.
• Фруктоза в организме способна быстро расщепляться.

Этот моносахарид не отличается высокой калорийностью, но по выработке энергии в организме нисколько не уступает глюкозе. Фруктовый сахар обладает выраженной универсальностью. Он подходит всем без исключения. Особенно он полезен для лиц, страдающих сахарным диабетом. Его польза для диабетиков выше, чем у сахарозы.

В кондитерской промышленности в качестве заменителя фруктоза используется довольно давно. Ее добавляют в различные сладкие кондитерские изделия, выпечку, конфеты и даже в шоколад.

Незаменима фруктоза для тех, кто решил похудеть. Она используется в различных программах, предназначенных для похудения. Правда, необходим ее точный расчет. Если с ней переборщить, то вместо пользы можно получить дополнительные проблемы. Интересно узнать, какое влияние фруктоза оказывает на организм бодибилдеров.

Фруктоза в спортивном питании

Всасывание в организме этого сахара происходит очень медленно. Но усвоение осуществляется в полном объеме. А ведь она является прекрасным «топливом» для печени. Но присутствует один момент. Печень может трансформировать фруктозу в жировую ткань. Если спортсмен обладает излишней тучностью и находится на диете, которая помогает сжигать жир, то целесообразно не использовать этот углевод в питании совсем.

При бесконтрольном употреблении этого вида сахара бодибилдеру пользы от него не будет, а вот привести к нарушению энергетического обмена вполне может. Итогом будет являться то, что невозможно будет контролировать вес. Теми, кто занимается проблемами питания, установлена тесная связь фруктозы с массовым ожирением. Если данный вопрос рассматривать более подробно, то можно обнаружить, что фруктоза присутствует буквально повсеместно. Это касается сладких газированных напитков, выпечки, других продуктов.

В достаточном количестве этот моносахарид поступает в организм при употреблении винограда, яблок, груш, дыни.

При тренировках спортсменами тратится просто невероятно большое количество энергии. Восполнит эти траты можно, в том числе, и потреблением углеводов. Обычные люди нуждаются в ежедневном поступлении 250-300 г углеводов. Спортсменам же этого количества явно недостаточно. Их организм должен получать приблизительно в два раза больше сахаров.

Имеет значение и то, когда происходит потребление быстрых углеводов. Если их употреблять в «неудобное» время, то вместо пользы можно получить лишь дополнительные проблемы. Лучше это делать утром, желательно до полудня. Это время для печени в биологическом плане является самым лучшим. Это время является максимально благоприятным для усвоения пищи. В этот период фруктоза дает максимальное количество энергии.

Желательно быстрые углеводы употреблять параллельно с медленными видами. Они могут быть представлены рисовой или овсяной кашей. Непосредственно перед тренировкой можно покушать макароны. Это необходимо для того, чтобы вырабатывался гликоген. Когда закончится тренировка, эффективным будет употребление коктейля с белково-углеводным составом. Когда пройдет полтора часа, можно заправиться гречневой или перловой кашей, картофельным пюре.

Никому не придет в голову употреблять чистую фруктозу. Вполне достаточно той, что поступает в организм вместе с ягодно-фруктовым набором. Но вместе с тем, всегда необходимо помнить об увеличении нагрузок в тренажерном зале. Иначе можно просто накопить жировую прослойку.

Научно доказанным является факт, что употребляя фруктозу, увеличивается синтез таких гормонов, как инсулин и лептин. Они являются регуляторами энергетического баланса в организме.

Если лицам, страдающим от диабета второго типа фруктоза полезна, то тем, кто решил избавиться от лишних килограммов, потреблять ее не следует.

Процесс регулирования жира, наряду с инсулином, осуществляется и лептином. Но они взаимосвязаны друг с другом. Его образование зависит от уровня инсулина в организме. Если требуется быстро извлечь энергию, организмом используется гликоген, который вырабатывается и депонируется в печени.

Всеми атлетами используются различные программы питания. Поэтому ожирение у них от употребления фруктов никогда не наступит.

Видео

Источник