- Осторожно, фруктоза! Причины отказаться от фруктозы в пользу обычного сахара
- Почему фруктоза так популярна среди населения
- Почему фруктоза так популярна среди населения
- Какое влияние фруктоза оказывает на печень, и чем это обусловлено
- С какими продуктами надо быть осторожнее из-за высокого содержания фруктозы
- Какое еще воздействие на организм оказывает фруктоза
- Заключение
- Глюкоза и фруктоза: зачем они нужны в организме и где содержатся
Осторожно, фруктоза! Причины отказаться от фруктозы в пользу обычного сахара
Большинство людей, следящих за своей фигурой, ищут альтернативы рафинированному сахару. В этой статье мы хотим поговорить об известной добавке – фруктозе. Эта тема считается одной из самых спорных и обсуждаемых среди любителей здорового образа жизни, ведь так хочется добавить сладости в блюда, не нанося ущерб своему организму.
Почему фруктоза вызывает множество споров, ведь вполне логично, что она происходит от слова «фрукт», а что может быть полезнее и слаще фруктов?
Будем разбираться по порядку.
Фруктоза — это моносахарид или простыми словами — быстрый углевод, такой же, как и глюкоза. В чистом виде фруктоза практически нигде не содержится. Например, в составе фруктов есть и фруктоза, и глюкоза. Также обстоят дела с сахаром.
С точки зрения химии, обычный сахар — это сахароза, в составе которого также есть и фруктоза, и глюкоза. И это ключевой момент, который стоит понять, так как искусственно добавленная фруктоза в чистом виде имеет очень много доказанных негативных аспектов.
Когда вы съедаете обычную шоколадку с сахаром, то в результате химических реакций организма у вас в крови выделяется глюкоза и инсулин.
Инсулин — это такой гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и действует, как транспорт для глюкозы: он разносит ее по всем клеткам тела и делает так, чтоб эта глюкоза в клетку попала. Разница чистой фруктозы по сравнению с глюкозой заключается в том, что для ее метаболизма или превращения в организме не требуется инсулин, поэтому для людей с сахарным диабетом продаются специальные сладости на фруктозе.
Здесь стоит обратить внимание – если у вас нет соответствующего заболевания или рекомендаций от вашего лечащего врача, не стоит покупать сладости на фруктозе или использовать ее в домашнем приготовлении.
Во-первых, инсулин параллельно с тем, что помогает глюкозе попасть в клетку, является индикатором, контролирующим чувство насыщения. Соответственно, если инсулин не выделяется, то и контроля насыщения нет.
Исследования показали, что: «Фруктоза, в отличии от глюкозы, привела к большему голоду и стремлению к еде, а также к большей готовности отказаться от денежных вознаграждений для немедленного получения высококалорийных продуктов. Таким образом, употребление фруктозы приводит к большей активации областей мозга, участвующих в обработке внимания и вознаграждения, и может способствовать перееданию».
Помимо того, что фруктоза вызывает усиленный аппетит, она еще и оказывает влияние на увеличение веса. В одном исследовании изучалось влияние напитков искусственно подслащенных глюкозой и фруктозой. И ученые пришли к выводу, что напитки, в которые была добавлена только фруктоза, повышали висцеральное ожирение, вызывали дислипидемию и ухудшали чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом/ожирением.
Первый — это преобразование в глюкозу (хороший путь), а второй — это образование жирных кислот в печени (плохой путь). Если фруктоза идет по второму пути, то в этот момент и появляются те самые негативные последствия фруктозы, которые описываются в тысячах исследований. Это повышение уровня «плохого холестерина», нарушение работы печени, излишнее образование мочевой кислоты, которое может спровоцировать подагру и т.п.
Для более детального погружения в этот вопрос рекомендуем ознакомиться с обзорной статьей Китайской лаборатории метаболических заболеваний от 5 июня 2021 года.
По какому пути пойдет фруктоза — превратится в жиры или в глюкозу — зависит от различных индивидуальных особенностей организма, но фактор, который доказан точно, это то, что фруктоза превращается в жиры, а не в энергию, когда рацион человека гиперкалорийный.
Это лишний раз подтверждает нашу теорию о том, что нет какого-то яда в продуктах питания, если это в меру и с головой.
Один из главных моментов, на которые хочется обратить внимание во всех исследованиях, говорящих про вред фруктозы, изучается искусственно добавленная фруктоза, а не цельные фрукты и ягоды!
С фруктами, наоборот, существует масса исследований, которые доказывают, что ежедневное употребление свежих фруктов снижает риск развития ожирения, сахарного диабета и метаболического синдрома.
Во-первых, во фруктах содержится не только чистая фруктоза, но и глюкоза.
Во-вторых, во фруктах содержится клетчатка, которая не создает резких скачков глюкозы и инсулина.
В-третьих, фрукты содержат нужные организму витамины и минералы.
В-четвертых, клетчатка, содержащаяся во фруктах, благотворно влияет на микрофлору кишечника, что помогает лучше усваивать эти витамины и минералы из всех продуктов питания.
Поэтому мы рекомендуем добавлять побольше сезонных фруктов и ягод в свой рацион, тем более, что съесть большое количество фруктозы из фруктов достаточно сложно. Например, в одном яблоке будет примерно, 5 гр. фруктозы, в банане — 3 гр.и даже лидер по содержанию фруктозы — мед, не сравнится с газированными напитками.
Подводя итог, скажем о том, что фруктоза из цельных фруктов и ягод – это прекрасный источник сладости, наполненной витаминами и минералами. Отдавая предпочтение сезонным фруктам и добавляя их в свой рацион, вы будете получать не только удовольствие, но и пользу.
Уделите пожалуйста немного времени и ответьте на несколько вопросов о сахаре, это поможет нам узнать с какими трудностями сталкиваются люди при переходе на здоровое питание: https://forms.gle/PPq8qovkZwzDAUrM6
С заботой о Вас,
Гуманистика!
Источник
Почему фруктоза так популярна среди населения
Фруктоза, иногда называемая «фруктовым сахаром», – это природный сахар, который содержится в основном во фруктах (таких как яблоки, финики, инжир, груши и чернослив), а также в овощах (таких как артишоки, спаржа, грибы, лук и красный перец), меде, сахарной свекле и сахарном тростнике. Но так ли полезна фруктоза, как ее преподносят во многих диетах?
Почему фруктоза так популярна среди населения
Фруктоза имеет низкий гликемический индекс (скорость, с которой происходит повышение глюкозы крови после употребления углевода), равный 20. Для сравнения: у сахарозы такой индекс – 60, у глюкозы – 100. Фруктоза уменьшает потребность в инсулине, но в то же время она слаще сахара в 2 раза.
Способность фруктозы не влиять на выработку инсулина является благом для диабетиков. Именно для них предназначены различные сладости
с фруктозой вместо сахара, которые они могут себе позволить: печенье, вафли, торты, конфеты, джемы и варенья. Таким образом, вынужденный отказ от сахара не становится для них проблемой – они могут употреблять любимые вкусности без вреда для собственного здоровья.
Кроме того, фруктоза понижает риск развития кариеса у детей и взрослых. Оказывая тонизирующее действие на организм, она употребляется как сахарозаменитель среди спортсменов после сильной и длительной нагрузки. Калорийность пищи снижается, а накопления углеводов не происходит – это важно для тех, кто следит за своим здоровьем.
Какое влияние фруктоза оказывает на печень, и чем это обусловлено
Метаболизм (переработка) фруктозы происходит в печени, где она превращается в жирные кислоты (обычный жир), а излишнее употребление приводит к отложениям в виде жирового слоя. Около 50 % превращается в глюкозу, около 25 % – в лактат, 15–18 % – в гликоген, несколько процентов – в углекислый газ и 1–5 % – в свободные жирные кислоты. При приеме 50 г фруктозы у 58–87 % исследуемых было выявлено неполное ее усвоение, при употреблении 25 г неполное усвоение было обнаружено у 10–53 %, а при употреблении 15 г фруктоза не полностью усвоилась примерно у 10 % испытуемых.
С какими продуктами надо быть осторожнее из-за высокого содержания фруктозы
Фруктоза содержится в меде, фруктах, в отдельных продуктах, в которые добавляют глюкозо-фруктозный сироп (конфеты, выпечка, хлеб). Есть фрукты с преобладанием фруктозы и с преобладанием глюкозы (сливы, мандарины, персики, абрикосы, малина, киви, грейпфрут). В группу с фруктозой входят яблоки, груши, дыни, манго, папайя, арбуз, виноград, карамбола. В среднем в таких продуктах содержится от 15–30 % от всех углеводов.
Какое еще воздействие на организм оказывает фруктоза
При ее больших количествах в мозг не поступают сигналы о насыщении пищей. Чувство голода продолжает работать против нас, заставляя съедать больше продуктов, чем требуется нашему организму. Кроме того, повышенная концентрация триглицеридов, образующаяся из-за повышенного уровня фруктозы в организме, провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Это происходит из-за того, что фруктоза не может откладываться в печени в отличие от глюкозы, которая откладывается в виде гликогена. В результате мы можем получить резистентность к инсулину и диабет II типа, ожирение за счет повышения устойчивости к лептину – гормону, вырабатываемому жировой тканью, роль которого заключается в подавлении аппетита; чрезмерную концентрацию мочевой кислоты, которая может привести к повреждению суставов, а также развитие деменции и болезнь Альцгеймера.
Заключение
Да, фруктоза неспроста пользуется большей популярностью, чем глюкоза и сахароза и заменяя ложку сахара на ложку меда вы уже вносите пусть маленький, но регулярный вклад в сохранение своего здоровья. В тоже время в питании следует помнить об умеренности во всем, и фруктоза при этом не является исключением.
- Khan T. A., Tayyiba M., Agarwal A. et al. Relation of Total Sugars, Sucrose, Fructose, and Added Sugars With the Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies // Mayo Clinic proceedings. 2019. Vol. 94, №12. Р. 2399–2414. DOI: 10.1016/j.mayocp.2019.05.034.
- Taskinen MR, Packard CJ, Borén J. Dietary Fructose and the Metabolic Syndrome. Nutrients. 2019;11(9):1987. Published 2019 Aug 22.
- Stricker S, Rudloff S, Geier A, Steveling A, Roeb E, Zimmer KP. Fructose Consumption-Free Sugars and Their Health Effects. Dtsch Arztebl Int. 2021;118(5):71-78.
Источник
Глюкоза и фруктоза: зачем они нужны в организме и где содержатся
©
Рассказывает ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Вершинина
Глюкоза и фруктоза – простые углеводы. Сахар, который мы используем в быту, как раз и представляет собой их химическое соединение. Они присутствуют почти во всех сладких продуктах натурального происхождения – фруктах, ягодах, овощах, меде. Например, в составе винограда много глюкозы, а мед почти на 40% состоит из фруктозы.
В пищевой промышленности ее часто используют при производстве продуктов питания для людей с сахарным диабетом. Фруктоза – отличный подсластитель, она приблизительно в полтора раза слаще, чем глюкоза. При этом не вызывает резкого повышения сахара в крови и не стимулирует выработку инсулина. Но, несмотря на это, специалисты не считают этот углевод полезным ингредиентом в пище. Более того, эпидемию ожирения последних лет во многом связывают именно с неконтролируемым потреблением фруктозы.
Дело в том, что энергетический обмен в нашем организме выстроен на глюкозе. Каждая клетка получает энергию за счет ее последовательных биохимических превращений. Перед тем как стать «топливом», жиры и сложные углеводы преобразуются именно в этот простой углевод.
Чтобы клетки бесперебойно снабжались глюкозой, организм выработал сложные механизмы регуляции углеводного обмена. После еды в крови повысился уровень сахара. Следом начинает увеличиваться выработка гормона инсулина. Он открывает в мембранах клеток каналы для поступления глюкозы, и головной мозг получает сигнал, когда происходит насыщение. Затем уровень вновь начинает снижаться, возникает чувство голода, и, если вовремя не поесть, начинают расходоваться запасы из так называемого «депо».
Она участвует в обмене веществ и энергии лишь на общих основаниях. У человека нет механизмов, которые регулировали бы ее уровень. Поэтому этот углевод не вызывает чувства сытости, а наши клетки не могут напрямую использовать фруктозу для получения энергии. Здесь лишь два варианта развития событий: превратиться, как и другие углеводы, в глюкозу, либо, что менее приятно, в жир. Вот почему избыток фруктозы довольно быстро приводит к ожирению. Поэтому, если хотите помочь организму справиться с углеводной нагрузкой, больше «кормите» его овощами и фруктами. Такая фруктоза гораздо полезнее и легче усваивается, чем та, что содержится в подсластителях, да и в любых продуктах промышленного производства. Пользы тут не больше, чем в обычном сахаре.
В заключение давайте выделим четыре самых важных факта, которые нужно знать об этих простых углеводах:
1. Избыточное потребление любых сладких продуктов вредит здоровью. И неважно, какой именно углевод был добавлен в состав при производстве.
2. Продукты с фруктозой можно включать в рацион питания пациентам с сахарным диабетом, кроме случаев, когда болезнь протекает на фоне ожирения.
3. Для тех, кто диабетом не страдает, предпочтительно употребление пищи с глюкозой в составе.
4. Углеводы из овощей и фруктов гораздо меньше вредят здоровью по сравнению с сахаром, добавленным в продукты при производстве.
Источник