Фруктовый_салат_при_сушке

Меню на сушке — как составлять, чтобы был выраженный рельеф мышц

Под словом «сушка» понимают комплекс мероприятий, направленных на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки. Наряду с особым режимом дня и тренировками важное значение имеет и питание на сушке — если неправильно подобрать продукты, желаемого эффекта не будет.

Принципы организации питания во время сушки

У спортсмена при наборе мышечной массы увеличивается и подкожная жировая прослойка. Она скрывает рельеф мышц, поэтому бодибилдеры стремятся от нее избавиться. Специальный режим помогает достичь этой цели, но должны соблюдаться правила:

• учитывается пол спортсмена, состояние его здоровья и особенности организма;
• соли в блюдах должно быть как можно меньше;
• дневную калорийность выдерживают на уровне 1300–1500 Ккал;
• объем потребляемого белка зависит от веса человека — 2 г/кг, ближе к концу специального режима — 1 г/кг;
• жиров нужно 0,5 кг/кг веса спортсмена.

Диета должна способствовать высокой скорости метаболизма и обеспечивать дефицит калорий.

Для устранения подкожного жира нужно поддерживать ускоренный метаболизм. С этой целью пьют много воды — до 3–4 л в сутки, или не менее 30 мл/1 кг веса спортсмена. Воду пьют регулярно, в том числе и после физических нагрузок. Перед приемом пищи нужно выпить 200 мл воды без газа или столько же зеленого чая без сахара.

Принципы режима для мужчин

У спортсменов сушка тела не должна негативно влиять на мышечную массу. Поэтому при составлении рациона следят, чтобы на белки приходилось ⅔ объема, на углеводы ⅓, а жиров поступало не более 10%. Сладкие блюда исключаются, послабление лишь для мужчин с высоким метаболизмом — им допустимо употреблять на завтрак немного кондитерских изделий или сладких фруктов.

Схему при сушке тела выбирают исходя из уровня физической подготовки. Например, спортсменам-любителям советуют придерживаться поэтапного снижения калорийности — на 10–20% от нормы. Таких результатов достигают исключением из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом и умеренным ограничением жиров. Полностью отказываться от углеводов запрещено — на фоне повышенного поступления в организм белков повысится и число кетоновых тел, что приведет к проблемам с почками.

Спортсмены профессионального уровня чаще придерживаются другого метода — углеводного чередования. Суть его в периодическом увеличении и уменьшении потребляемых с пищей углеводов. Используются разные схемы, по дням — 2+1, 3+1, 4+2 и другие. Для первой приведенной схемы два дня рекомендуют есть продукты с низким содержанием углеводов, третий день объем углеводов увеличивают.

Если сушка проводится под контролем опытного тренера, допустимо обогащать пищу жиросжигателями, протеином, глютамином и другими добавками. В этом случае удается снизить подкожный жир до минимального уровня и добиться красивого рельефа мышц. При самостоятельных тренировках подобные результаты недостижимы, поэтому спортсменам-любителям можно не употреблять спортивное питание на этом этапе.

Особенности режима для девушек

У женщин углеводы переходят в подкожный жир быстрее, основной обмен более низкий, а распределение мышечной массы и жировой ткани по телу неравномерно. Поэтому для них сушка менее продолжительная и имеет отличия от мужской.

В рационе снижают уровень белка, ведь объем мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин. При этом полностью исключать нутриенты нежелательно — диета для женщин должна быть более сбалансированной. В противном случае может сбиться менструальный цикл или начнутся проблемы с гормонами.

Девушкам рекомендуют добавлять:

Источник

Самый лучший салат для сушки тела

Красивая фигура — это тяжелый труд для каждого человека. Невозможно лежа на диване получить шикарный рельеф тела. Чтобы хорошо сжечь подкожный жир и добиться прорисовки каждой мышцы, спортсмены применяют специальный комплекс мероприятий, который называется сушка.

Сушка тела: что это такое и кому это нужно?

Эта система тренировок и питания позволяет как профессиональным спортсменам, так и просто любителям за короткий срок привести тело в порядок. Главный принцип этой системы – отказ от углеводов и интенсивные физические нагрузки.

Если сравнить сушку тела с диетой, то на диете мышцы разрушаются, кожа не успевает быстро подтянуться и обвисает. При сушке мышцы только укрепляются, придавая фигуре красивое очертание, нормализуется обмен веществ. К тому же, рацион на диете весьма скудный и не питательный, тогда как на сушке можно питаться полезно и разнообразно. Существует огромный выбор различных питательных салатов для сушки тела, вторых блюд и даже десертов.

Тренировки во время сушки

Если правильно подобрать физическую нагрузку, то добиться хороших результатов можно быстрее. Выбирая упражнения, следует помнить, что многократные повторения расходуют много энергии. Следовательно, для сжигания жира нужно выбирать упражнения, которые одновременно задействуют многие группы мышц.

Противопоказания

Любое заболевание сердца, желудочно-кишечного тракта, почек, дыхательной системы являются серьезным противопоказанием. Такую тренировку и систему питания выдержит не каждый физически здоровый человек, ведь уменьшение потребляемых калорий и высокая физическая активность являются стрессом для организма. Чтобы избежать неприятностей в плане здоровья, перед началом сушки рекомендовано проконсультироваться с врачом.

Питание во время сушки

Человек получает максимум энергии из углеводов. Если их употреблять в большом количестве, а тратить меньше, тогда организм откладывает избыток энергии в жировой запас. Тем самым человек набирает вес. Для эффективной сушки тела необходимо отказаться от углеводов или хотя бы минимизировать их употребление. Организм для выработки энергии будет использовать собственные запасы и тем самым спровоцирует распад жировой ткани. Чтобы насыщать организм энергией и не допускать разрушения мышц, в рацион нужно включать продукты, богатые белком. Употребление жиров следует ограничить, но полный отказ от них спровоцирует проблемы с кожей, ногтями, волосами. Углеводные продукты, а также жиры можно есть в первой половине дня, так как для их расщепления нужно больше времени. Белковые продукты следует оставить на вторую половину суток.

Жидкость очень важна в процессе похудения. необходимо употреблять 2-3 литра чистой воды в день. Пить воду следует не ранее, чем через 30 минут после приема пищи, так как она разбавляет желудочный сок, переваривание происходит медленней, и нагрузка на ЖКТ увеличивается.

Неоспоримое правило при любом похудении — это полный отказ от вредной еды. Всевозможный фаст-фуд, пицца, газированные сладкие напитки, сладости должны немедленно исчезнуть из рациона.

Разрешенные продукты

Список разрешённых продуктов достаточно разнообразный: курица, говядина, яичный белок, молочные продукты с минимальной жирностью, не сладкие фрукты, постная рыба. Допускается употребление различных овощных и фруктовых салатов для сушки тела. Из такого широкого разнообразия продуктов можно каждый день готовить вкусные блюда, важно только уменьшить количество специй и соли. На десерт можно приготовить фруктовый салат для сушки тела или творожную запеканку. Чтобы составить меню на время похудения и уложиться в минимальное количество калорий, помогут таблицы калорийности продуктов или калькулятор энергетической ценности блюд.

Популярные рецепты салатов для сушки тела

В основе практически всех рецептов лежит куриное мясо. Салаты для сушки тела с курицей составляют 80% рациона. Если известный салат «Цезарь» слегка подкорректировать, то его можно будет употреблять во время сушки. Рассмотрим рецепт разрешенного варианта.

Для салата подготавливаем продукты:

• Куриное филе — 300 граммов.
• Листья салата.
• Помидоры черри — 200 граммов.
• Обезжиренный сыр — 100 граммов.

• 1 яйцо.
• 20 граммов оливкового масла.
• 1 чайная ложка горчицы.
• Сок лимона.

Приготовление начинаем с соуса. Для этого слегка отвариваем яйцо, выливаем его в миску, выдавливаем чеснок, добавляем горчицы и масла. С помощью миксера все взбиваем до однородного состояния, слегка подсаливаем и добавляем сок лимона. Куриное филе нарезаем слайсами и поджариваем на сковороде. На дно миски выкладываем порванные куски листьев салата, сверху выкладываем курицу, поливаем все соусом. Разрезанные пополам помидоры выкладываем в тарелку с салатом, сверху присыпаем натертым на крупной терке сыром и все еще раз слегка сбрызгиваем соусом. Диетический, богатый на белок салат с курицей готов.

Любимый овощ для любителей похудеть — это, конечно же, капуста. Ведь она является мощным натуральным жиросжигателем. Салатов для сушки тела из капусты просто не перечесть, но самые распространенные ингредиенты диетического салата — это капуста с огурцами и горошком.

Для приготовления нам понадобятся следующие продукты: белокочанная капуста, несколько свежих огурцов, зеленый горошек и оливковое масло для заправки. Капусту на салат мелко шинкуем и хорошо мнем ее в руках. Это сделает ее мягче и сочнее. Огурцы нарезаем кольцами. На тарелку выкладываем капусту с огурцами, сверху присыпаем горошком, поливаем маслом и все перемешиваем. Такой салат можно украсить зеленью, а вместо огурцов добавить помидоры или морковь.

Некоторые продукты разрешается употреблять без ограничений, например яичные белки. Рецепты салатов с яйцом для сушки тела предусматривают использование таких ингредиентов, как:

• Яичные белки – 5 штук.
• 2 огурца.
• 200 граммов крабовых палочек.
• Вареная кукуруза.

Для заправки: кусочек обезжиренного сыра и оливковое масло.

Яйца сварить вкрутую, овощи мелко нарезать и смешать в посуде с белками. Сыр натереть на мелкой терке и перемешать с оливковым маслом. Соединить все ингредиенты, полить соусом и слегка подсолить.

Итоги

Итак, выделим важные пункты, которые нужно помнить при сушке тела:

1. Убираем или ограничиваем углеводы.
2. Полный отказ от вредной еды.
3. Готовим различные салаты для сушки тела преимущественно из белковых продуктов.
4. Питаемся мало, но часто.
5. Употребляем достаточное количество жидкости.
6. Не забываем о физических нагрузках.

Источник