Список продуктов, в которых можно найти витамин В12
Витамин В12 необходим для поддержания здоровья нервной системы и образования красных кровяных клеток. В этой статье вы найдете список продуктов питания, богатых витамином В12, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и растительные источники. Узнайте, какие продукты добавить в свой рацион, чтобы получить достаточное количество витамина В12.
Витамин В12, или кобаламин, является одним из самых важных витаминов для человеческого организма. Он необходим для образования красных кровяных клеток, поддержания нормальной работы нервной системы и производства ДНК. Недостаток этого витамина может привести к различным проблемам со здоровьем, включая анемию, утомляемость и проблемы с памятью.
Однако, витамин В12 не синтезируется организмом и должен поступать с пищей. Он преимущественно содержится в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит этого витамина. Если вы хотите узнать, где найти витамин В12, вот список продуктов, которые следует включить в свой рацион.
Мясо и птица: Говядина, свинина, баранина и курица содержат значительное количество витамина В12. Особенно полезно употреблять мясо вареное или жареное, чтобы сохранить максимальное количество витамина.
Рыба и морепродукты: Лосось, тунец, сардины, устрицы и креветки являются богатыми источниками витамина В12. Они также содержат много полезных омега-3 жирных кислот.
Если вы предпочитаете растительную пищу, то следует обратить внимание на продукты, обогащенные витамином В12. Некоторые зерновые продукты, например, завтраки, могут содержать добавленный кобаламин. Также в аптеках можно приобрести специальные добавки витамина В12.
Мясо и мясные продукты
Мясо является одним из лучших источников витамина В12. Оно содержит этот важный микроэлемент в больших количествах и является основным источником вегетарианцев и веганов.
Следующие продукты представляют собой богатый источник витамина В12:
- Говядина: Говядина является одним из наиболее популярных видов мяса и содержит значительное количество витамина В12. Она может быть приготовлена различными способами, в том числе жареная, вареная или запеченная.
- Свинина: Свинина также является хорошим источником витамина В12. Она может быть использована для приготовления различных блюд, таких как жаркое, котлеты или постные рулеты.
- Курица: Куриное мясо содержит витамин В12 в значительных количествах. Оно является популярным выбором для приготовления различных блюд, включая жаркое, супы и пироги.
- Индейка: Индейка также является хорошим источником витамина В12 и может быть использована для приготовления разнообразных блюд.
- Баранина: Баранина содержит витамин В12 и может быть использована для приготовления множества блюд, включая жаркое, супы и рагу.
Помимо основных видов мяса, существуют и другие мясные продукты, которые являются источниками витамина В12:
- Печень: Печень, особенно говяжья печень, содержит высокое количество витамина В12. Она может быть использована для приготовления печеночного паштета или добавлена в супы и рагу.
- Сардельки и колбасы: Некоторые виды сарделек и колбас содержат витамин В12. Однако, при выборе этих продуктов следует обращать внимание на качество и состав, так как некоторые сорта могут содержать меньше витамина В12.
Важно помнить, что приготовление мяса должно быть правильным и безопасным. Рекомендуется выбирать свежее мясо от надежных поставщиков и следить за правильной техникой приготовления.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются отличным источником витамина В12. Этот витамин содержится в значительных количествах в морской рыбе, особенно в жирных сортах.
Вот некоторые виды рыбы, которые богаты витамином В12:
- Угорь: Угорь содержит высокое количество витамина В12. Рыба может быть приготовлена множеством способов, таких как жарка, запекание или варка.
- Лосось: Лосось также является отличным источником витамина В12. Эта рыба богата не только витамином В12, но и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.
- Тунец: Тунец содержит витамин В12 и является прекрасным источником белка. Он может быть приготовлен на гриле, в суши или добавлен в салаты.
- Сардины: Сардины также богаты витамином В12. Они могут быть употреблены в виде консервов или приготовлены на гриле.
Кроме рыбы, морепродукты также содержат витамин В12:
- Креветки: Креветки являются хорошим источником витамина В12 и белка. Они могут быть использованы в различных блюдах, включая супы, рагу или пасту.
- Мидии: Мидии также содержат витамин В12 и являются низкокалорийным источником белка. Они могут быть приготовлены на пару, жарены или добавлены в пасту.
- Краб: Крабы содержат витамин В12 и являются популярным морепродуктом. Они могут быть приготовлены на гриле, варены или использованы в салатах.
При выборе рыбы и морепродуктов для получения витамина В12, предпочтение следует отдавать свежим и натуральным продуктам. Регулярное употребление рыбы и морепродуктов поможет поддерживать здоровый уровень витамина В12 в организме.
Источник
В каких продуктах содержится витамин B12?
Витамин B12 является единственным витамином, содержащим кобальт. Поэтому у него есть и другое название – кобаламин. Этот витамин необходим для нормальной работы нервной системы, для профилактики анемии, участвует в создании ДНК и РНК каждой клетки. Важно, чтобы он поступал в организм в достаточном количестве, а для этого нужно знать, в каких продуктах находится витамин B12.
Потребность организма
Нормальная доза витамина B12 составляет 3 мкг в сутки. Такое количество вещества содержится в 2 г тушеной говяжьей печени,100 г приготовленной говядины, 110 г индейки, 140 г сыра, 550 г творога, 130 г вареных яиц, 750 г молока.
Кобаламин необходим человеческому организму, так как выполняет следующие функции:
- способствует преобразованию потребляемых продуктов в глюкозу, которая необходима для производства энергии;
- нужен для нормальной работы нервной системы, так как поддерживает здоровье нейроцитов;
- участвует в синтезе нуклеиновых кислот – ДНК и РНК;
- регулирует процесс формирования эритроцитов, поэтому ежедневное употребление суточной нормы вещества является профилактикой разных видов анемии;
- участвует в метаболизме аминокислот.
Витамин B12 необходим человеческому организму, но в определенной дозе. Его недостаток может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Показания к применению
Принимать добавки кобаламина показано людям, у которых может развиться недостаток витамина B12. В группу риска входят:
- Вегетарианцы и веганы. Чтобы получать суточную норму витамина, необходимо кушать продукты животного происхождения. Обнаружено, что небольшое количество витамина B12 содержится в растениях – сине-зеленых водорослях, красных водорослях, ростках ячменя и других. Однако если их употреблять, это не поможет избежать развития дефицита кобаламина. Содержащийся в растениях витамин не усваивается человеческим организмом. Поэтому единственным источником вещества для человека являются продукты животного происхождения. Для предотвращения развития дефицита кобаламина нужно употреблять пищевые добавки в капсулах или в составе комплексного средства..
- Люди старше 50 лет. Чем старше человек, тем хуже способность его организма усваивать кобаламин из продуктов питания. Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания у пожилых людей вызывается недостатком этого витамина.
- Люди, употребляющие алкоголь. Кобаламин хранится в печени, и если регулярно употреблять спиртные напитки, вещество будет быстрее выводиться из организма. В таком случае закусывать после употребления алкоголя нужно продуктами с высоким содержанием витамина B.
- Пациенты с сахарным диабетом. При таком заболевании нарушен обмен веществ, поэтому полезные компоненты из пищи хуже усваиваются. Недостаток кобаламина при сахарном диабете повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вызывает депрессию и тревожные расстройства. Поэтому при сахарном диабете нужно обязательно принимать добавки кобаламина.
Не обязательно следить за количеством употребляемых добавок. Витамин B12 хорошо растворяется в воде. Поэтому при повышении нормы он самостоятельно выведется вместе с естественными жидкостями организма.
Список продуктов с кобаламином
Вещество синтезируется микрофлорой ЖКТ животных. Поэтому кобаламин содержится в продуктах животного происхождения:
- Рыба. Содержит витамин, но в зависимости от ее вида количество витамина различается. Больше всего вещества находится в скумбрии – 19 мкг, в сельди – 13,1 мкг, в сардине – 8,9 мкг. В других сортах это значение ниже.
- Мясо. Больше всего содержится в кролике – 7,19 мкг на 100 г продукта. Затем идет баранина – 2,39 мкг, говядина – 1,97 мкг, куриная грудка – 0,34 мкг. Также полезны и субпродукты – печень, почки, легкие, сердце.
- Молочные продукты. Содержится во всех продуктах, приготовленных из молока. Больше всего в твердых сортах сыра: в Швейцарском сыре – 3,06 мкг, в Фета – 1,69 мкг. Также содержится непосредственно в молоке – 0,45 мкг, твороге – 0,43 мкг, йогурте – 0,37 мкг.
- Морепродукты. В моллюсках содержится 98,9 мкг вещества на 100 г продукта, в осьминоге – 36 мкг, в мидиях – 24, в ракообразных – 11,5 мкг. В растительных морепродуктах вещество не содержится.
- Яйца. Витамин входит в состав сырых и вареных яиц всех птиц. Например, в курином яйце содержится 0,89 мкг кобаламина.
Чтобы в организм попадало достаточное количество вещества, необходимо включить в рацион вышеперечисленные продукты.
Дефицит витамина в организме
Патология может протекать в острой и скрытой форме. Острый дефицит приводит к анемии или проблемам с нервной системой. Также его осложнениями могут быть слепота, глухота, умственные отклонения и прочие расстройства.
В организме вегетарианцев ограничивается активность ферментов, связанных с B12, поэтому у них повышается уровень гомоцистеина в крови. Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, осложняется течение беременности у женщин. Скрытая форма протекает бессимптомно и может быть обнаружена только при исследовании уровня гомоцистеина крови. Для снижения его уровня необходимо употреблять продукты с фолиевой кислотой, которая содержится в зеленых овощах.
При острой нехватке витамина могут развиваться следующие признаки:
- Постоянная усталость, слабость и разбитость. Человеку постоянно хочется спать, у него плохой аппетит.
- Нарушения пищеварения. Возможны также расстройства со стороны ЖКТ, сопровождающиеся тошнотой, рвотой и диареей.
- У женщин может прекратиться менструация. Иногда меняется характер месячных – они становятся более или менее обильными, выделения меняют цвет, запах и консистенцию.
- Ломота и боли в костях. Возможны онемения и покалывание в конечностях.
- Эмоциональная нестабильность. Человек становится нервным, раздражительным, неуравновешенным.
- Нервные расстройства. Появляются в тяжелых случаях. Возможны галлюцинации, расстройства личности. Может развиваться легкая форма депрессии, паранойя.
- У мужчин развивается импотенция.
- Нарушения умственной деятельности. Возможны провалы памяти, нарушение концентрации внимания.
- Уменьшение болевой чувствительности.
- Ухудшение зрения.
- Плохая координация движений. В особенности нарушается мелкая моторика рук.
У детей нехватка витамина сопровождается быстрой утомляемостью, плохим аппетитом и нарушением развития. Если вовремя не обнаружить проблему, она может вызвать кому и даже летальный исход. У детей симптоматика более выраженная, чем у взрослых, и проявляется быстрее.
У взрослых симптомы менее выраженные. Может пройти от нескольких месяцев до года, пока человек обратится к врачу, из-за чего лечение заболевания может быть более длительным. Поэтому при появлении вышеперечисленных признаков нужно незамедлительно обратиться к врачу. Своевременная терапия заболевания поможет избежать осложнений. Все симптомы полностью исчезают после приема витамина B12 в необходимых дозировках.
Суточная норма кобаламина небольшая, поэтому при употреблении мяса нехватка витамина развивается редко. Но если проблема появляется, нужно обратить внимание на свой рацион, включив в него продукты, богатые витамином.
Источник