Фрукт_содержащие_быстрые_углеводы

Быстрые углеводы

Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

• с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
• со средним – от 55 до 70;
• с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

• Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
• Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
• Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Тест: За сколько месяцев вы реально сможете похудеть?

Источник

Быстрые углеводы: список продуктов питания

Углеводы являются главным источником энергии для человеческого организма. Они способны влиять на уровень сахара в крови и помогают усваиваться белкам и жирам. В настоящее время до сих пор силен стереотип о том, что ради красивой фигуры углеводы необходимо полностью исключить из рациона. Однако такой подход не является правильным, потому что углеводы бывают разными.

Общие сведения

Все продукты, богатые быстрыми углеводами, необходимо употреблять в пищу в утренние и дневные часы. Это обусловлено тем, что в раннее время организм с легкостью перерабатывает их в энергию. Фрукты и ягоды, например, бананы, желательно есть до 18 часов вечера, иначе даже они, благодаря высокому содержанию сахара, могут поспособствовать набору лишних килограммов.

Людям, стремящимся к соблюдению правил здорового сбалансированного питания, необходимо сократить прием продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов до минимума.

В случае с быстрыми углеводами невозможно категорически исключить их из рациона, однако необходимо помнить о взаимозаменяемости многих продуктов. Например, сахар и шоколад лучше заменить медом и сухофруктами. Это обусловлено тем, что сахар не содержит полезных веществ, в то время как мед и сухофрукты в небольшом количестве вполне могут быть полезны.

К самым популярным продуктам с высоким содержанием быстрых углеводов относятся:

• Хлеб и сдоба;
• Кондитерские изделия;
• Виноград;
• Картофель;
• Обработанный рис;
• Продукты пчеловодства;
• Крупы;
• Конфитюры;
• Варенье;
• Любой вид сахара;
• Сухофрукты.

Отличительные характеристики продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов

Если не вникать в суть химического состава, можно определить высокоуглеводную еду по простым признакам:

• Она имеет ярко выраженный, зачастую не совсем натуральный вкус;
• Изготовлена с применением хлебопекарной или кондитерской муки;
• Прежде чем попасть на стол потребителя, проходит значительную обработку на предприятии;
• В составе присутствует повышенное количество сахара (не имеет значения положили этот сахар на предприятии или же продукт в первозданном виде содержит много глюкозы);
• Насыщение от такой еды быстро приходит и уходит;
• Радость от употребления такой пищи быстро сменяется сожалением.

Среди продуктов, которые мы привыкли считать полезными для фигуры очень много тех, содержание быстрых углеводов в которых запредельно высоко:

Мюсли и крупы, сухие завтраки, йогурты с наполнителями, фруктовые батончики, покупные соки, низкокалорийная газировка. Все эти продукты созданы для быстрого утоления голода и жажды, но несут в себе слишком много лишнего сахара, что приводит к резким скачкам инсулина в крови.

Овощи, которые занимают основное место в рационе худеющих, тоже способны привести к набору лишних килограммов благодаря высокому содержанию углеводов. Поэтому, людям с избыточным весом необходимо не допускать излишнего потребления сладкой моркови, брюквы, фасоли и тыквы.

Согласно исследованиям ученых, овощи красных и желтых оттенков содержат в составе больше быстрых углеводов, чем зеленые.

Как определяется содержание углеводов в продуктах

Помимо быстрых углеводов существуют еще и медленные. Разделяются они в зависимости от скорости превращения организмом в глюкозу.

Для того, чтобы узнать эту скорость, был сформулирован показатель – гликемический индекс. Высокий гликемический индекс имеют продукты с большим содержанием быстрых углеводов, которые не совсем полезны для организма.

Список продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов

Вредны не только для фигуры, но и для всего организма в целом:

• Сладкие соки и кола;
• Выпечка (с большим количеством сахара и жиров);
• Сахар и молочный шоколад;
• Батончики и шоколадные конфеты;
• Пиво и другой алкоголь;
• Чипсы.

Употребление таких продуктов нужно стараться свести к минимуму. К тому же, даже полный отказ от них не принесет вреда.

Необходимо включать в свой рацион питания:

• Кабачковая икра;
• Сладкие овощи;
• Сладкие фрукты;
• Компот;
• Арбуз;
• Крахмал;
• Картофель в любом виде;
• Клейкий рис;
• Мед;
• Сухофрукты.

Эти продукты быстро усваиваются организмом и способны провоцировать набор массы тела, но в разумных количествах их необходимо включать в свой рацион. Многие спортсмены после тренировок употребляют специальные смеси из магазинов спортивного питания — гейнеры. В их составе содержатся быстрые углеводы. Они необходимы организму для восстановления после повышенных силовых нагрузок и, при добавлении в рацион белка, способствуют активному росту мышц. А чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

Заключительные выводы

Если в рационе человека преобладают быстрые углеводы, то в его крови постоянно резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом недостаточны, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают любители конфет, сдобы, сладкой газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления и многих других «вкусностей». Если в рационе слишком много быстрых и, при этом, мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Пусть выпечка и джемы поверх кусочка белого жареного тоста, батончики и картофель-фри станут рационом «праздничного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов перед сном, когда они представляют наибольшую угрозу вашей красоте и фигуре.

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом поспособствует снижению веса и ощущению легкости в течение всего дня. Худейте с таким рационом, в котором список продуктов состоит из полезных продуктов. Стройное, привлекательное тело – ради него стоит отказаться от вредных излишеств.

Правила здорового полноценного питания гласят: всего должно быть в меру. Необходимо уметь соблюдать верный баланс и составлять индивидуальный план питания. Быстрые углеводы вполне допустимо сочетать с медленными (сложными). Например, добавить в овсянную кашу ложку меда или горсточку сухофруктов. Такая комбинация пойдет на пользу организму и обеспечит заряд сил и бодрости на долгое время.

Источник