Топ-10 продуктов для бодрого дня
Для продуктивного дня и отличного настроения важно находиться в состоянии бодрости. Помимо утренней гимнастики и контрастного душа на помощь могут прийти «бодрящие» продукты – они наполнят энергией с утра и помогут подзарядиться в течение дня.
1 . Крупы . Источник медленноусвояемых углеводов и растительного белка. Эти нутриенты дают организму долгое чувство насыщения и поддерживают активность. В крупах также велико содержание магния, фосфора, селена, калия, железа и целого ряда витаминов: A, Е, C и группы B. Так что тем, кто предпочитает начинать свой день с каши, заряд бодрости гарантирован.
2 . Яйца. Продукт богат животным белком, который легко усваивается и выступает строительным материалом для клеток организма. В нем также содержатся жирорастворимые витамины А, D, E, K, витамины группы В и минералы: железо, медь, цинк. В яичном желтке большое количество холина (В4), регулирующего уровень холестерина, и лецитина – он улучшает кровоснабжение мозга. В общем, яйцо – отличный «энергетик» для организма.
3. Кисломолочные продукты. Содержащийся в них молочный белок обладает высокой питательной ценностью, дарит чувство насыщения. Другой важный момент – эти продукты являются основным источником кальция, который так необходим для здоровья наших костей и зубов. Не забываем про лакто- и бифидобактерии, поддерживающие баланс кишечной микрофлоры. Отличный вариант для завтрака – творог. Для перекуса подойдут йогурты и кефир. Чтобы польза была максимальной, выбирайте продукты без фруктовых добавок и наполнителей.
4 . Ягоды. Энергия природы на вашей тарелке. Практически все ягоды имеют схожий витаминно-минеральный состав. Они могут похвастаться высоким содержанием антиоксидантов, аскорбиновой и фолиевой кислот, витамина Е, калия и кремния. Все эти нутриенты благотворно влияют на состояние сосудов, сердца, кожи, суставов и пищеварительной системы. Ягоды могут быть отличным дополнением к блюдам из круп или молочке.
5 . Бобовые. Уникальный источник белка, углеводов и клетчатки. Их особенность заключается в том, что они медленно перевариваются, поддерживая сахар на должном уровне, давая длительный запас энергии для продуктивной умственной и физической деятельности.
6 . Орехи. Каждый вид содержит уникальный набор витаминов и микроэлементов. Продукт насыщен белком, клетчаткой, в нем много незаменимых жирных кислот. Весь этот набор нутриентов поддерживает работу мозга, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Орехи удобно брать с собой в качестве перекуса, так как небольшая порция способна зарядить энергией. Рекомендуется добавлять орехи в рацион при повышенных умственных нагрузках.
7 . Авокадо. Фрукт содержит большое количество калия, снижающего риск сердечно-сосудистых заболеваний. Еще в нем много клетчатки и жирных кислот омега-3, которые контролируют уровень холестерина. Такое сочетание продлевает чувство сытости на длительное время. Помимо этого, мякоть авокадо богата витаминами С и группы В, антиоксидантами лютеином и зеаксантином: они благотворно влияют на состояние сетчатки и хрусталика глаза. Классический вкусный перекус – авокадо с цельнозерновым хлебом.
8. Зеленый чай. В составе этого напитка содержатся кофеин и аминокислота L-теанин. Благодаря им чай бодрит, усиливает нашу умственную и физическую работоспособность, повышает концентрацию внимания, а также нормализует работу нервной системы. Также его ценят за мощный набор антиоксидантов, которые защищают головной мозг от возрастных изменений. Если хотите сделать вкус нежного зеленого чая ярче, а пользу еще больше, добавьте в напиток лимон, мяту или мед.
9. Фрукты. Могут подарить быстрый и длительный энергетический заряд. Углеводы и витамины в их составе помогают мозгу быстрее включиться в рабочий процесс. Например, бананы – мощный энергетический источник, богатый сахарами и калием. Поэтому они так хороши не только на завтрак, но и для приемов пищи до и после занятий спортом. Витамин С, которого в избытке в цитрусовых и ананасах, дает бодрящий и тонизирующий эффект. Яблоки – прекрасный источник железа. Этот элемент – важный компонент гемоглобина и помогает поддерживать многие важные функции, влияя на уровень жизненной энергии, концентрацию внимания, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регуляцию температуры тела. При всех положительных характеристиках не стоит забывать о том, что фрукты – продукты с высоким содержанием сахара. Поэтому лучше включать их в приемы пищи, которые приходятся на первую половину дня.
10. Овощи и зелень. Славятся сбалансированным сочетанием витаминов и микроэлементов. В этих растительных продуктах присутствуют витамины А, С, PP, а также группы В. Минеральный комплекс представлен фосфором, железом, магнием. Есть в них и достаточное количество клетчатки. Овощи и зелень поставляют организму органические кислоты и эфирные масла, помогают взбодриться насыщенным событиями днем.
Правильный рацион, составленный с учетом полезности и энергетической ценности продуктов, должен учитывать также особенности питьевого режима. Соблюдать его крайне важно, так как одна из часто встречающихся причин усталости – обезвоживание организма. Используйте природные источники энергии, избегайте большого количества кофе и энергетических напитков. Организм скажет вам спасибо!
Источник
Цитрусы и еще 8 фруктов, которые можно съесть на завтрак, чтобы зарядиться энергией на весь день
Вопрос о том, действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи, обсуждается до сих пор. Большая часть диетологов и гастроэнтерологов утверждает, что сбалансированный завтрак является основой здоровья желудочно-кишечного тракта, а значит, и хорошего самочувствия.
Специалисты утверждают, что завтрак должен содержать фрукты и ягоды, богатые клетчаткой и важными питательными веществами. Ознакомьтесь с нижеприведенной информацией, чтобы узнать, какие продукты должны присутствовать на столе во время первого приема пищи.
Цитрусовые
Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются отличными источниками витамина С, клетчатки, калия и фитонутриентов. Кроме того, цитрусовые обладают противовоспалительными и детоксикационными свойствами.
Грейпфруты содержат большое количество флавоноидов и нарингенинов, которые способствуют похудению. Но этот чудесный фрукт походит не всем. Содержащиеся в грейпфруте фитонутриенты влияют на действие лекарств. Именно поэтому людям, принимающим фармацевтические препараты, перед употреблением этого фрукта в пищу необходимо проконсультироваться с врачом.
Яблоки
Яблоки, богатые клетчаткой, витамином С и антиоксидантами, являются отличным источником флаваноида под названием кверцетин. Это вещество обладает противовирусными и антибактериальными свойствами, а также укрепляет иммунную систему.
Клетчатка, содержащая в яблоках, помогает нам дольше оставаться сытыми. Так что это фрукт — идеальный вариант для тех, кто не хочет перекусывать до обеда.
Яблоки хорошо сочетаются с большим количеством продуктов. Их можно смешивать со всем: от овсянки до ореховой пасты и йогурта.
Малина
Крошечные, но полезные ягодки — это отличное дополнение к продуктам, съеденным на завтрак. Кроме того, малину можно добавлять в смузи, йогурт и даже тосты с арахисовым маслом.
Малина — это источник фитонутриентов. Поскольку мы едим ягоды целиком (кожура и семена), антиоксиданты и противовоспалительные питательные вещества с легкостью всасываются в ЖКТ. Кроме того, малина является отличным источником витамина С и клетчатки.
Одна чашка малины содержит около восьми граммов клетчатки и 64 ккал.
Гранат
Эти рубиновые, похожие на драгоценные камни зерна, являются отличным источником антиоксидантных полифенолов. Эти растительные соединения могут помочь защитить реплицирующиеся клетки от повреждения свободными радикалами.
Зерна граната содержат гораздо более концентрированный уровень антиоксидантов, чем эквивалентные порции других фруктов.
Помимо антиоксидантов гранат является источником витамина С, витамина К, калия, клетчатки и фолиевой кислоты. Для вкусного и питательного завтрака добавьте полстакана этих вкусных зерен в миску с йогуртом или овсянкой.
Черника
Черника, содержащая почти четыре грамма клетчатки в одной чашке, является отличным фруктом для утреннего приема пищи. Кроме того, эта ягода является источником витамина С, марганца и фитонутриентов, называемых полифенолами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Черника поддерживает здоровье сердца и уменьшает выраженность хронических заболеваний.
Киви
Киви не так популярен, как яблоко или ягоды, но обладает равными им полезными свойствами. Так что во время завтрака разрежьте этот вкусный плод пополам и достаньте содержимое кожуры ложкой.
Киви богат витамином С, который помогает повысить иммунитет. Кроме того, этот экзотический фрукт поможет худеющим людям контролировать свой аппетит. Клетчатка, содержащаяся в киви, увеличивает чувство сытости и помогает пищеварению.
Дыня
Мускусная дыня богата витаминами А, С, калием и клетчатой. В ней содержится очень много воды, поэтому она подойдет для утреннего утоления жажды.
Рекомендуемый размер порции дыни — от двух до трех больших ломтиков. Однако врачи говорят, что здоровым людям можно съесть намного больше. В дыне настолько мало калорий, что не нужно беспокоиться о ее вреде для веса.
Банан
Бананы являются одним из самых простых и удобных завтраков. Их можно взять с собой и съесть по дороге на работу или в школу.
Бананы содержат резистентный крахмал, который очень полезен для бактерий в нашем кишечнике. Ежегодно мы узнаем все больше и больше информации о важности этого удивительного продукта для нашего организма.
Бананы содержат клетчатку, витамины группы B и минералы, такие как калий, марганец и магний.
Авокадо
Если вы поклонник тостов с авокадо, то знаете, что это один из самых лучших вариантов для завтрака. Этот продукт не только доставляет удовольствие вкусовым рецепторам, но и дарует энергию и чувство сытости до следующего употребления пищи.
Авокадо — отличный фрукт, который стоит кушать чаще из-за того, что в нем содержится клетчатка.
Половина чашки авокадо содержит около 5 граммов клетчатки, а также полезный жир (который делает нас сытыми на продолжительное время), витамины K, E и C, а также фолиевую кислоту.
Заботьтесь о своем здоровье и питайтесь правильно!
Источник