В каком количестве и как правильно есть овощи
Опрос долгожителей и анализ научных данных помогли экспертам найти и сформулировать пять секретов долголетия. Один из них – есть больше овощей! Осталось выяснить, что значит больше и как их есть правильно.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно включать в рацион пять порций овощей и фруктов (одна порция – 80 граммов). Так каким же овощам стоит отдавать предпочтение и как их готовить, чтобы они поделились с нами максимальной пользой?
Картофель
Долгое время картофель ругали и считали вредным. Но сейчас многие ученые, медики и диетологи поменяли мнение. В картофеле содержится не только крахмал, которого так боятся сторонники здорового питания, но и белок, клетчатка, витамины А, С, К, Е, В, а также кальций, калий, магний и фосфор. В общем, хоть вари, хоть запекай – польза будет! Главное, чтобы картофель не пригорел, поскольку в подгоревшей корочке образуются токсичные канцерогены. Варка в небольшом количестве воды считается лучшим способом приготовления картошки. Особенно полезен картофель в мундире, ведь ценный калий находится как раз у кожуры.
Свекла
Содержащиеся в этом корнеплоде беталаины (пигменты), как выяснилось, помогают сдерживать коварную аминокислоту – гомоцистеин. Она не вредит организму, если находится в норме. Как только ее уровень зашкаливает, начинают страдать сосуды, что может привести к атеросклерозу, инсульту и инфаркту. Повышенные показатели гомоцистеина зачастую указывают на дефицит витаминов группы B, почечную недостаточность, диабет и псориаз. Еще один интересный эффект свеклы, точнее, свекольного сока – помогает спортсменам добиваться высоких результатов. Дело в нитратах, усиливающих кровоток, позволяющих большему количеству кислорода поступать к мышцам. Да, те самые нитраты, которых многие боятся! Получается, без свеклы в питании не обойтись, особенно если учесть, что в ней присутствуют полезные для микрофлоры пищевые волокна.
Морковь
Самое главное достоинство корнеплода – бета-каротин, который в нашем организме превращается в витамин А. Его недостаток, в частности, приводит к так называемой куриной слепоте – неспособности глаза адаптироваться к изменению освещения. Потому морковь желательно есть почаще. Лучше всего бета-каротин усваивается в сочетании с жиром, поэтому поклонники безжировых диет чаще всего страдают от дефицита витамина А. Понятно, что самая полезная – сырая морковь, да и стоматологи советуют ее грызть для укрепления зубов и десен.
Тыква
Кроме хорошо насыщающей клетчатки, здесь есть калий, магний, железо, редкий витамин Т, ускоряющий обменные процессы. Тыква даже провоцирует выработку гормонов счастья (благодаря витамину В6, который нам необходим для нормального функционирования нервной системы)! Еще один плюс – содержание лютеина и бета-каротина. Оба вещества полезны и для кожи, и для глаз: они улучшают остроту зрения и препятствуют возрастным изменениям. И особенно ценно, что лютеин практически не разрушается при термообработке – можно смело варить и тушить, пользы от этого меньше не станет.
Капуста
Не стоит ограничиваться привычной для нас белокочанной. Чем больше разных ее сортов в вашем рационе, тем лучше! Практически все виды капусты содержат сульфорафан, который борется с раковыми клетками и бактерией хеликобактер пилори, из-за которой развивается язва. Больше всего сульфорафана в брокколи. Она еще и богата полифенолами – природными антиоксидантами, которые защищают клетки от разрушения. Самая полезная капуста – свежая, слегка обжаренная или быстро отваренная, а в тушеной меньше всего витаминов.
Помидоры
В красных помидорах – кладезь полезных веществ. Там много особо ценных витаминов – никотиновой и фолиевой кислот. Пектины в составе томатов снижают уровень холестерина, а калий помогает укреплять мышцы. Но, пожалуй, главное – это высокое содержание каротиноида ликопина. Доказано, что он крайне полезен для сердца и сосудов, имеет противоопухолевые свойства. Утверждается, что содержание ликопина увеличивается в томатах, подвергшихся термической обработке. Так, в свежих помидорах обнаружено 46 мг ликопина на килограмм, в тушеных – 108 мг/кг, в уваренных до состояния пасты – 212 мг/кг.
Сергей МАЛОЗЕМОВ (специально для «ЗН»)
Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.
Источник
Почему овощи полезнее фруктов
Казалось бы, что может быть полезнее фруктов? Но последние исследования британских ученых подмочили их репутацию. Диетологи даже предлагают изменить известную формулу «Каждый день 5 порций овощей и фруктов» в пользу овощей.
Хочется отмахнуться «Ах, снова эти мифические британские ученые!» – и продолжить хрустеть яблоком. Но логика у диетологов из Имперского колледжа Лондона железная. Например, всегда считалось, что, если есть больше овощей и фруктов, снижается уровень холестерина крови. «Да, понижается, – соглашаются ученые. – Зато последние исследования показали связь между употреблением большого количества фруктов и высоким уровнем другой фракции липидов – триглицеридов. А триглицериды, как и холестерин, повышают риск развития атеросклероза, а вместе с ним инфаркта и инсульта».
Кроме того, фруктами сложно наесться, они не дают чувства сытости, а лишь подстегивают аппетит. Дело в том, что в них содержится фруктоза. С одной стороны, она менее калорийна, чем глюкоза, с другой – именно глюкоза способствует выработке инсулина, появление которого в крови сообщает мозгу: «Стоп, ты уже сыт». С фруктозой ситуация противоположная: сколько ни съешь, организм не чувствует насыщения. А поскольку считается, что во фруктах и овощах так мало калорий, что их «почти не видно», мы съедаем столько, сколько можем, и легко и непринужденно перебираем дневную норму. В большой порции бананового смузи может содержаться до 500 ккал!
Заодно оказалось, что фрукты могут повышать артериальное давление. Ученые университета Колорадо провели эксперимент с участием 4500 человек и выяснили, что у тех, кто съедал больше 74 г фруктозы в день (это эквивалент 10 яблок или 3 больших стаканов яблочного сока), на 87% повышался риск развития гипертонии.
Не упустили своего и стоматологи. Они уверены, что яблоки, груши и особенно цитрусовые могут вызывать кариес. Ведь на зубах после еды остаются частички фруктов, а фруктоза, которая в них содержится, – отличная питательная среда для бактерий.
Практически всех этих недостатков лишены овощи. Поэтому диетологи советуют есть их чаще и пересмотреть известную формулу «1 день = 5 порций овощей и фруктов». Теперь она звучит так: в день 4 порции овощей и лишь одна – фруктов.
«Фрукты по-прежнему остаются важной составляющей здоровой диеты, – подчеркивают диетологи. – Но важно контролировать, сколько вы их съедаете, особенно если у вас уже есть лишний вес или проблемы с сердцем и сосудами».
Источник