Я худею, Клава! Самые низкокалорийные и сытные продукты
Сегодня миллионы людей ведут борьбу с лишним весом (часто безуспешную).
Чтобы нормализовать вес и надолго сохранить тело в идеальной форме, не нужно истязать себя многочасовыми занятиями спортом, принимать подозрительные таблетки для снижения веса или сидеть на строгих диетах.
Достаточно изучить список низкокалорийных продуктов для похудения и умело им распоряжаться. Ведь путь к идеальным формам начинается с кухни.
Что нужно знать о калориях, когда худеешь
Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.
Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать, какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.
В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.
Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:
- Белки растительного и животного происхождения – 45% к 55%.
- Жиры животного и растительного происхождения – 70% к 30%.
- Крахмал, сахар, клетчатка – 70-75% к 20-25% и 5-10%.
Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000-1200 ккал. Чтобы избавиться от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.
Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.
Всегда ли полезна малокалорийная пища
Еда с низкой калорийностью содержит много сложных углеводов и клетчатки. Они длительное время перерабатываются, быстро и надолго утоляют голод, позволяют поддерживать вес в норме.
Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавиться от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.
Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1-2 лишних килограммов.
Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.
Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.
Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытиться и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.
Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.
Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий
К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит и улучшить внешний вид кожи.
Людям, желающим нормализовать вес, интересно, какие овощи считаются низкокалорийными.
Овощи: таблица с калориями
Продукт, 100 г
Углевод в г
Источник
Диета калории овощи фрукт
Большая часть успеха в борьбе с лишним весом как у женщин, так и у мужчин зависит от питания. Поэтому единственным эффективным способом создания тела мечты. РИА Новости Спорт, 17.06.2022
МОСКВА, 17 июн — РИА Новости. Большая часть успеха в борьбе с лишним весом как у женщин, так и у мужчин зависит от питания. Поэтому единственным эффективным способом создания тела мечты является составление рациона с преобладанием продуктов для похудения — малокалорийных продуктов, содержащих полезные жиры, белки и углеводы. Список таких объемный и разнообразный. Рассмотрим самые распространенные и доступные продукты для сжигания жира, составим таблицу калорийности каждого и примерное меню на неделю, чтобы настроить желающих на здоровый сброс лишнего.Продукты для похуденияЧтобы настроить организм на самостоятельное похудение, важно поставить перед собой цель — нормализовать обмен веществ и укрепить здоровье. Решить эту задачу и добиться желаемого результата поможет только понимание как «работают» продукты и какие продукты для похудения существуют.ОсобенностиПри составлении меню, который поможет сбросить жир, важно сделать упор на продукты для похудения. И это не чудодейственные БАДы или фитнес-еда, а простые продукты, которые встречаются у каждого в продуктовой корзине.Отличительные особенности продуктов для похудения:Понимание, какие продукты нужно выбирать и как их сочетать, поможет создавать меню, которое позволит худеть вкусно и пользой. При этом вырастут шансы сохранить вес, нормализовать работу ЖКТ, обмен веществ и снизить риски появления тяжелых заболеваний (сахарный диабет, ожирение и пр.).Список простых продуктовПохудение без вреда для здоровья — не категорический отказ от каких-либо продуктов. Прежде всего, это правильный рацион с балансом белков, жиров и углеводов и соблюдение суточной нормы калорий. То, что будет способствовать быстрому сбросу веса, можно встретить в любом магазине или в своем холодильнике.Молоко и молочная продукцияМолоко и молочные продукты содержат мало калорий, много животного белка, кальция, витаминов, микроэлементов и полезные жиры. Стоит отметить, что речь идет о натуральных продуктах, а не о напитках и десертах с добавлением сахара, красителей и растительных жиров:При борьбе с лишним весом многие отказываются от молочных продуктов, ссылаясь на содержание лактозы в составе. Лактоза — молочный сахар, а, как известно, основной запрет при похудении накладывается на сахар. Отчасти это правильная позиция, но только если у человека есть непереносимость лактозы или повышенный уровень сахара в крови. В других случаях лактоза безвредная. Но здесь важна мера в употреблении молочных продуктов.Также молочные продукты отличаются высоким инсулиновым индексом. Например, индекс молока жирностью 3,2% равен гликемическому индексу белого хлеба. Поэтому при наличии диабета или высокой инсулинорезистентности необходимо ограничить потребление молочной продукции.Если у человека, желающего похудеть, нет перечисленных отклонений, можно смело вводить в меню любые молочные продукты. Причем не стоит отдавать предпочтение только обезжиренным продуктам. Товары с пометкой «0%-жирности», «фитнес» и т. д. — маркетинговая уловка. Они низкокалорийные, но могут содержать в своем составе крахмал и различные добавки, которые дают характерный сливочный вкус, теряющийся при искусственном снижении жирности. Отчего такие продукты бесполезны, а в некоторых случаях вредны.Овощи и фруктыЧтобы похудеть, необходимо разнообразие овощей и фруктов в рационе. Но не все из тех, что любимы многими, способствуют сжиганию жира.Овощи при похудении ценны повышенным содержанием клетчатки, которая очищает кишечник, активирует обмен веществ и дарит чувство насыщения на долгое время. Также они малокалорийны, но только если употреблять их в натуральном виде или готовить на пару, отваривать.Какие овощи помогают похудеть:Правильное питание не ограничивает потребление овощей, за исключением картофеля, который содержит много крахмала.Свежие фрукты — идеальная альтернатива десертам и источник полезных сахаров. На какие фрукты нужно сделать упор, чтобы похудеть:Что касается бананов, персиков, винограда, дыни и хурмы, их нужно есть в умеренном количестве.Мясо и рыбаМясо — незаменимый источник животного белка. При составлении рациона для борьбы с лишним весом важно выбирать нежирные сорта мяса, которые насыщают организм надолго:Из рыбы наиболее действенными в похудении являются лосось и тунец. Лосось — источник омега-3 жирных кислот, регулирующих обмен веществ и нормализующих работу щитовидной железы. Тунец отличается повышенным содержанием белка и малой жирностью. Также для похудения отлично подходят скумбрия, форель, сельдь и различные морепродукты.Крупы и злакиПравильный рацион должен иметь правильное соотношение растительного и животного белка, полезных жиров и сложных углеводов. Основными их источниками являются крупы и злаки.Топ лучших круп для похудения:Худеющим стоит отказаться от манки, так как она перенасыщает организм простыми углеводами, и от белого риса, содержащий крахмал.БобовыеБобовые помогают восполнить уровень железа и содержат резистентный крахмал, улучшающий обмен веществ, в особенности:Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки они способствуют здоровому похудению.ХлебМногие отказываются от хлеба, считая его главным продуктом, провоцирующим набор лишнего веса. Но полностью отказываться от употребления хлеба в пищу не стоит. Привычный белый хлеб из пшеничной муки можно заменить на следующие виды:Хлеб лучше всего есть на завтрак. Самое главное — ограничить употребление сладких булочек и различных мучных изделий, тогда желаемый результат не заставит себя ждать.МаслоНаиболее эффективные в похудении масла:Употребление подсолнечного масла стоит ограничить, но не нужно от него отказываться насовсем. Масло — необходимый продукт в рационе, содержащий минералы, жирные кислоты, пектины и различные витамины. Похудение на абсолютном ограничении в дополнительных источниках жиров приведет за собой массу неприятных последствий. Самое малое — снижение иммунитета.Таблица калорийностиСамые низкокалорийные продуктыСамые низкокалорийные продукты (до 40 ккал на 100 г):Следует помнить, что низкокалорийные диеты часто не несут в себе пользы. Стремительное снижение веса впоследствии может вызвать проблемы со здоровьем. В идеале, перечисленные продукты нужно сочетать с «правильными» продуктами: мясо, рыба, крупы, масла, молочная продукция.Какие продукты необходимо исключитьПри составлении правильного рациона для здорового похудения необходимо исключить или максимально ограничить:Все перечисленные продукты с высоким содержанием быстрых углеводов, лишнего сахара и растительных жиров — главных врагов красивой фигуры.Низкокалорийные десертыОсобый страх ввести ограничения в рационе возникает у сладкоежек. Заменить привычные торты и пирожные можно полезными сладостями:Чтобы сладости не откладывались на боках, важно запомнить несколько правил:Правильное соотношение белков, жиров и углеводов снизит тягу к сладкому. Еще один действенный способ, помогающий худеть без стресса — ПП-десерты, которые можно приготовить самостоятельно по рецептам фитнес-блогеров и диетологов.Меню на неделю из низкокалорийных продуктовПонедельник:Вторник:Среда:Четверг:Пятница:Суббота:Воскресенье:Утренний кофе следует заменить зеленым чаем без сахара (можно добавить молоко). Из напитков разрешен морс, компот без сахара домашнего приготовления, свежевыжатые соки.Рекомендации экспертовКак отмечают диетологи, основная причина, из-за которой набираются лишние килограммы — избыток жиров и быстрых углеводов в рационе. При разработке меню необходимо уделять особое внимание наличию источника сложных углеводов и клетчатки (крупы, овощи) и белка (молочные продукты, рыба, мясо). Завтрак и обед должны сочетать в себе белки, жиры и углеводы, ужин — только белки и клетчатку. Обязательно делать перекусы между основными приемами пищи. Это поможет поддерживать обмен веществ в норме, а самое главное не голодать и не сорваться на что-нибудь вредное.Перед завтраком нужно выпить стакан воды, чтобы «разбудить» желудок. Последний прием пищи — за 3-4 часа до сна. Также для здорового снижения веса привычной обжарке стоит предпочесть отваривание, тушение, запекание.Важно помнить, что здоровое похудение сочетает в себе правильное питание без резких и безумных ограничений, соблюдение водного режима, режима дня и умеренной физической нагрузки.
Источник