Есть ли витамины в сухофруктах?
Фрукты, ягоды и овощи, пожалуй, один из лучших способов поддержания здоровья и молодости. За счет высокого содержания антиоксидантов, витаминов, клетчатки и нутриентов они защищают от рака, болезней сердца, улучшают обмен веществ и даже сохраняют молодость кожи. Но что делать в холодное время года, когда выбор заметно сужается? Самое время переходить на замороженные, консервированные и сушеные фрукты и ягоды. Рассказываем, есть ли польза от сухофруктов.
Зимой можно отдавать выбор в пользу консервированных, замороженных и высушенных фруктов. Ранее мы рассказывали, что при заморозке и консервации сохраняется большинство полезных веществ и витаминов. Иногда перед консервацией долек фруктов их дополнительно вымачивают в аскорбиновой кислоте, отчего концентрация витамина С сильно возрастает.
Из-за испарения воды высушенный кусочек фрукта сильно уменьшается в объеме и весе, но сохраняет в себе полезные соединения, а также глюкозу и фруктозу. В итоге в 100 граммах высушенных фруктов калорий будет больше, чем в 100 граммах свежих.
Даже небольшое количество сухофруктов может обеспечивать наш организм разнообразными витаминами, минералами и другими веществами, например фолиевой кислотой, клетчаткой, полифенолами, антиоксидантами. Исключением здесь является лишь витамин С, так как из-за обезвоживания фрукта уровень витамина значительно снижается.
По данным гастрономического путеводителя Taste Atlas, самые распространенные сухофрукты – это изюм, инжир, чернослив.
Сколько полезных веществ в свежих и сухих фруктах?
Ниже представлено сравнение по примерному количеству полезных веществ во фруктах и сухофруктах (согласно данным справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией Игоря Скурихина и базы данных продуктов питания USDA, созданной Министерством сельского хозяйства США).
В таблице приводятся не все входящие в продукт вещества, а только те, которые содержатся в большем количестве.
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Свежие яблоки | Сушеные яблоки |
|---|---|---|---|
| Витамин С | 90 мг | 4,6 мг | 2 мг |
| Витамин В5 | 5 мг | 0,061 мг | 0,245 мг |
| Витамин В6 | 2 мг | 0,041 мг | 0,125 мг |
| Витамин Е | 15 мг | 0,18 мг | 1 мг |
| Калий | 2500 мг | 107 мг | 580 мг |
| Кальций | 1000 мг | 6 мг | 111 мг |
| Железо | 18 мг | 2,2 мг | 6 мг |
| Медь | 1000 мкг | 27 мкг | 191 мкг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 45 ккал | 253 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Свежие бананы | Сушеные бананы |
|---|---|---|---|
| Витамин А | 900 мкг | 20 мкг | 12 мкг |
| Витамин С | 90 мг | 10 мг | 7 мг |
| Витамин В6 | 2 мг | 0,38 мг | 0,4 мг |
| Кремний | 30 мг | 77 мг | 148 мг |
| Калий | 2500 мг | 348 мг | 1491 мг |
| Магний | 400 мг | 42 мг | 108 мг |
| Марганец | 2 мг | 0,27 мг | 0,6 мг |
| Медь | 1000 мкг | 78 мкг | 400 мкг |
| Селен | 55 мкг | 1 мкг | 3,9 мкг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 96 ккал | 339 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Виноград | Изюм |
|---|---|---|---|
| Витамин В2 | 1,8 мг | 0,02 мг | 0,125 мг |
| Витамин В6 | 2 мг | 0,9 мг | 0,174 мг |
| Кальций | 1000 мг | 30 мг | 62 |
| Железо | 18 мг | 0,6 мг | 1,79 мг |
| Калий | 2500 мг | 225 мг | 744 мг |
| Магний | 400 мг | 17 мг | 36 мг |
| Фосфор | 800 мг | 22 мг | 98 мг |
| Медь | 1000 мкг | 80 мкг | 272 мкг |
| Фтор | 4000 мкг | 12 мкг | 233 мкг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 72 ккал | 299 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Абрикос (100 г) | Курага (100 г) |
|---|---|---|---|
| Витамин А | 900 мкг | 267 мкг | 583 мкг |
| Бета-каротин | 5 мг | 1,6 мг | 3,5 мг |
| Витамин С | 90 мг | 10 мг | 4 мг |
| Витамин Е | 15 мг | 1 мг | 5,5 мг |
| Калий | 2500 мг | 305 мг | 1717 мг |
| Кобальт | 10 мкг | 2 мгк | 8,4 мкг |
| Медь | 1000 мкг | 140 мкг | 343 мкг |
| Кремний | 30 мг | 5 мг | 26 мг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 44 ккал | 232 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Инжир свежий | Инжир сушеный |
|---|---|---|---|
| Витамин В1 | 1,5 мг | 0,06 мг | 0,07 мг |
| Витамин В2 | 1,8 мг | 0,05 мг | 0,09 мг |
| Витамин В5 | 5 мг | 0,4 мг | 0,434 мг |
| Витамин В6 | 2 мг | 0,13 мг | 0,106 мг |
| Железо | 18 мг | 3,2 мг | 6 мг |
| Калий | 2500 мг | 190 мг | 710 мг |
| Кобальт | 10 мкг | 1,3 мкг | 2,3 мкг |
| Медь | 1000 мкг | 70 мкг | 287 мкг |
| Кремний | 30 мг | 48 мг | 83 мг |
| Кальций | 1000 мг | 35 мг | 144 мг |
| Хром | 50 мкг | 11 мкг | 69 мкг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 54 ккал | 257 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Финики |
|---|---|---|
| Витамин К | 120 мкг | 2,7 мкг |
| Витамин В5 | 5 мг | 0,8 мг |
| Витамин В6 | 2 мг | 0,1 мг |
| Магний | 400 мг | 69 мг |
| Медь | 1000 мкг | 206 мкг |
| Кремний | 30 мг | 166,1 мг |
| Хром | 50 мкг | 59 мкг |
| Железо | 18 мг | 1,5 мг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 292 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Слива | Чернослив |
|---|---|---|---|
| Витамин К | 120 мкг | 6,4 мкг | 59,5 мкг |
| Витамин В5 | 5 мг | 0,15 мг | 0,422 мг |
| Витамин В6 | 2 мг | 0,08 мг | 0,205 мг |
| Магний | 400 мг | 9 мг | 102 мг |
| Калий | 2500 мг | 214 мг | 864 мг |
| Кобальт | 10 мкг | 1 мкг | 4 мкг |
| Медь | 1000 мкг | 87 мкг | 281 мкг |
| Кремний | 30 мг | 4 мг | 19,5 мг |
| Молибден | 70 мкг | 8 мкг | 9,6 мкг |
| Хром | 50 мкг | 4 мкг | 11,3 мкг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 49 ккал | 256 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
Кстати, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, чернослив повышает уровень хорошего холестерина, снижает воспаление, улучшает метаболизм и благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Чем полезны и вредны сухофрукты, а также какие из них не стоит сочетать друг с другом и с орехами, мы рассказывали ранее.
Сколько можно есть сухофруктов?
– Сухофрукты стоит считать десертом, это может стать хорошим вариантом перекуса в течение дня и помочь справиться с голодом, но стоит помнить о том, что сухофрукты – это очень калорийный продукт, – напоминает Анна Ивашкевич.
В продаже можно найти сушеные фрукты в засахаренной форме – к ним относятся ананас, клюква, бананы, яблоки и манго. Недостатком является повышенное содержание сахара в составе и тот факт, что вы можете увлечься и съесть слишком много. Вряд ли вы могли бы съесть за один раз 10 свежих абрикосов или три целых манго, а вот с сухофруктами – запросто.
Важно! Желательно не превышать норму потребления сухофруктов в 250–300 г в сутки.
Чрезмерное потребление сухофруктов грозит лишним весом, может вызвать проблемы с ЖКТ, например газообразование, вздутие и диарею. Читайте обязательно состав – многие производители добавляют сиропы, соки для вкуса, а для сохранения цвета – сульфиты, которые могут стать причиной возникновения аллергической реакции. Если хотите избежать этого, то выбирайте вместо ярких сухофрукты коричневого или сероватого оттенка. И помните, что те сухофрукты, которые хранятся не в благоприятных условиях (негерметичная упаковка, влажность, пыль), могут быть загрязнены грибами или токсичными соединениями.
Подводя итог, можно сказать, что сухофрукты, безусловно, полезны для нашего здоровья за счет входящих в состав витаминов, минералов, антиоксидантов и обилия клетчатки и калия, но из-за высокой калорийности пытаться получить всю дневную норму полезных веществ из сухофруктов точно не стоит! Лучше сочетать их с другими продуктами, такими как свежие, тушеные, вареные, консервированные овощи, замороженные фрукты и ягоды.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Источник
Чем полезны сушеные овощ фрукты
Врачи и диетологи рекомендуют включить в рацион как можно больше свежих фруктов и овощей. А полезны ли фрукты, высушенные на солнце, в дегидраторе или другим. РИА Новости Спорт, 29.03.2021
МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Врачи и диетологи рекомендуют включить в рацион как можно больше свежих фруктов и овощей. А полезны ли фрукты, высушенные на солнце, в дегидраторе или другим способом? И в каком количестве их можно есть? Отвечают специалисты, опрошенные популярным ЗОЖ-порталом Shape.»Когда свежие фрукты недоступны, сушеные фрукты — альтернатива, чтобы удовлетворить дневную потребность в питательных веществах», — говорит диетолог Лорен Манакер. По ее словам, в сушеных фруктах столько же пользы, как и в свежих. Например, одна четвертая чашки изюма содержит около шести процентов дневной нормы калия (примерно как одна чашка свежего винограда).В сушеных фруктах содержится очень много клетчатки, которая помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови. «Если ваша цель — увеличить количество углеводов или набрать вес, ешьте сухофрукты, — утверждает эксперт по питанию Даниэль Гаффен. — С другой стороны, если вы считаете калории и размеры порций, сухофрукты — не лучший выбор».Кроме того, сушеные фрукты идеально есть перед тренировкой. Горсть сухофруктов даст необходимую энергию, а также легко переварится. При этом чернослив лучше не употреблять — он может вызвать расстройство желудка из-за сверхвысокого содержания клетчатки, сорбита и сахарного спирта.Когда сушеные фрукты лучше не естьСчитается, что в сухофруктах много сахара, но это не всегда так. В первую очередь следует обращать внимание на подсластители — сахарозу, глюкозу, глюкозный сироп, декстрозу и тростниковый сахар. Самые полезные сушеные фрукты не содержат добавленного сахара, отмечают эксперты.»Следите и за размером порции, — рекомендует Даниэль Гаффен. — Можно, не заметив, за один раз съесть пакетик сушеной вишни. Поскольку фрукты маленькие, вы съедите больше, чтобы насытиться, и, соответственно, потребите больше калорий. Например, один стакан винограда содержит около 64 калорий, а один стакан изюма — почти 500 калорий», — предупредил специалист.Он добавил, что сушеные фрукты иногда покрывают сульфитами-консервантами, чтобы сохранить цвет. Именно поэтому важно проверять состав на этикетке перед покупкой. По словам Гаффен, сухофрукты без сульфитов могут быть менее яркими по цвету, но на вкус очень приятные.»Иногда люди, чувствительные к сульфитам, например страдающие астмой, испытывают побочные эффекты, такие как боль в животе, диарея, кожная сыпь или что-то более серьезное, например анафилаксия», — говорит Гаффен. Сульфиты также могут вызвать вздутие живота, спазмы желудка.Полезно или все-таки нет?Все зависит от состояния здоровья и личных целей. Если нет аллергии на сульфиты, то небольшая порция сухофруктов — здоровая закуска.»Сухофрукты действительно заменяют ежедневную норму свежих фруктов, — говорит еще один диетолог Сильвия Карли. — Однако свежие фрукты увлажняют организм из-за естественного содержания воды, а сушеные фрукты — нет».Как правильно есть и хранить сухофруктыДобавляйте сушеные фрукты в горячие и холодные каши, выпечку и салаты. «Это простой и приятный способ съесть больше фруктов и получить дозу клетчатки здоровым способом», — говорит Лорен Манакер. Хранить сухофрукты желательно в герметичном неметаллическом контейнере. «Если в ваших фруктах есть сульфиты, металл может изменить их цвет», — говорит Даниэль Гаффен, отмечая, что хорошей альтернативой также является холодильник.
Источник