Чем_полезны_печеные_овощи

Рецепт Овощи . Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».

Пищевая ценность и химический состав «Овощи».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	33.4 кКал	1684 кКал	2%	6%	5042 г
Белки	1.4 г	76 г	1.8%	5.4%	5429 г
Жиры	0.1 г	56 г	0.2%	0.6%	56000 г
Углеводы	6.5 г	219 г	3%	9%	3369 г
Органические кислоты	0.3 г	~
Пищевые волокна	2.6 г	20 г	13%	38.9%	769 г
Вода	88.3 г	2273 г	3.9%	11.7%	2574 г
Зола	0.883 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	1383.7 мкг	900 мкг	153.7%	460.2%	65 г
бета Каротин	8.303 мг	5 мг	166.1%	497.3%	60 г
Витамин В1, тиамин	0.057 мг	1.5 мг	3.8%	11.4%	2632 г
Витамин В2, рибофлавин	0.068 мг	1.8 мг	3.8%	11.4%	2647 г
Витамин В4, холин	8.72 мг	500 мг	1.7%	5.1%	5734 г
Витамин В5, пантотеновая	0.287 мг	5 мг	5.7%	17.1%	1742 г
Витамин В6, пиридоксин	0.147 мг	2 мг	7.4%	22.2%	1361 г
Витамин В9, фолаты	13.298 мкг	400 мкг	3.3%	9.9%	3008 г
Витамин C, аскорбиновая	5.37 мг	90 мг	6%	18%	1676 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.315 мг	15 мг	2.1%	6.3%	4762 г
Витамин Н, биотин	0.453 мкг	50 мкг	0.9%	2.7%	11038 г
Витамин К, филлохинон	10.5 мкг	120 мкг	8.8%	26.3%	1143 г
Витамин РР, НЭ	1.0664 мг	20 мг	5.3%	15.9%	1875 г
Ниацин	0.921 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	229.29 мг	2500 мг	9.2%	27.5%	1090 г
Кальций, Ca	24.4 мг	1000 мг	2.4%	7.2%	4098 г
Кремний, Si	28.375 мг	30 мг	94.6%	283.2%	106 г
Магний, Mg	29.71 мг	400 мг	7.4%	22.2%	1346 г
Натрий, Na	16.81 мг	1300 мг	1.3%	3.9%	7733 г
Сера, S	9.89 мг	1000 мг	1%	3%	10111 г
Фосфор, P	51 мг	800 мг	6.4%	19.2%	1569 г
Хлор, Cl	61.53 мг	2300 мг	2.7%	8.1%	3738 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	535 мкг	~
Бор, B	176.5 мкг	~
Ванадий, V	69.09 мкг	~
Железо, Fe	0.637 мг	18 мг	3.5%	10.5%	2826 г
Йод, I	4.22 мкг	150 мкг	2.8%	8.4%	3555 г
Кобальт, Co	1.765 мкг	10 мкг	17.7%	53%	567 г
Литий, Li	30.159 мкг	~
Марганец, Mn	0.2186 мг	2 мг	10.9%	32.6%	915 г
Медь, Cu	106.94 мкг	1000 мкг	10.7%	32%	935 г
Молибден, Mo	17.65 мкг	70 мкг	25.2%	75.4%	397 г
Никель, Ni	4.299 мкг	~
Рубидий, Rb	26.2 мкг	~
Селен, Se	0.184 мкг	55 мкг	0.3%	0.9%	29891 г
Стронций, Sr	6.01 мкг	~
Фтор, F	43.37 мкг	4000 мкг	1.1%	3.3%	9223 г
Хром, Cr	2.34 мкг	50 мкг	4.7%	14.1%	2137 г
Цинк, Zn	0.3874 мг	12 мг	3.2%	9.6%	3098 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.483 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	6 г	~
Глюкоза (декстроза)	2.876 г	~
Сахароза	2.572 г	~
Фруктоза	0.997 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.355 г	~
Аргинин*	0.052 г	~
Валин	0.057 г	~
Гистидин*	0.02 г	~
Изолейцин	0.048 г	~
Лейцин	0.05 г	~
Лизин	0.048 г	~
Метионин	0.01 г	~
Метионин + Цистеин	0.021 г	~
Треонин	0.04 г	~
Триптофан	0.01 г	~
Фенилаланин	0.042 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.077 г	~
Заменимые аминокислоты	0.699 г	~
Аланин	0.06 г	~
Аспарагиновая кислота	0.16 г	~
Глицин	0.04 г	~
Глутаминовая кислота	0.237 г	~
Пролин	0.043 г	~
Серин	0.043 г	~
Тирозин	0.033 г	~
Цистеин	0.011 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты	0.1 г	от 4.7 до 16.8 г	2.1%	6.3%

Энергетическая ценность Овощи составляет 33,4 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник

Жарить, парить или варить: при каком способе приготовления овощи сохраняют максимум пользы

Свежие овощи содержат огромное количество витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов, которые важны для правильного функционирования нашего организма. Однако термическая обработка способна изменить свойства овощей и в некоторых случаях даже полностью нейтрализовать содержащиеся в них полезные вещества. Как готовить овощные блюда так, чтобы сохранить их пользу? Поговорим о плюсах и минусах разных способов приготовления овощей и расскажем о полезных рецептах из коллекции Bonduelle.

Жарка

Один из самых популярных вариантов приготовления любой еды — это жарка на сковороде. Блюда получаются аппетитными, с хрустящей корочкой, но при этом гораздо менее полезными, чем при прочих способах готовки. Причина этого — в слишком высокой температуре, которая разрушает большинство витаминов, а также во вредных соединениях, которые образуются при нагревании масла.

Чтобы во время жарки в овощах сохранилось как можно больше полезных веществ, нужно сократить до минимума их контакт с раскаленной сковородой. Поэтому если вы выбираете жарку, помните: чем меньше будет время готовки и чем ниже температура, тем больше пользы сохранят в себе овощи. Лучше быстро обжарить продукты на небольшом количестве масла в течение пары минут, чем долго держать их на горячей сковороде.

Тёплый грибной салат с перцем

Этот легкий и одновременно сытный салат будет хорошим дополнением к обеду или самостоятельным перекусом. Входящий в его состав сладкий перец нужно обжаривать не более пяти минут — так он останется свежим и сохранит в себе витамины. Необычный освежающий вкус салату придаст пикантная заправка на основе апельсинового сока и винного уксуса.
Калорийность — 88 ккал/100г

Многие рецепты азиатской лапши «вок» подразумевают, что ингредиенты обжариваются очень быстро — не более двух-трех минут. Овощи остаются хрустящими и сохраняют всю изначальную пользу. А постоянное помешивание не дает продуктам «пристать» к сковороде и пригореть.

Вок-лапша с тофу и овощами

«Стеклянная» бобовая лапша с овощами и зеленью — традиционный рецепт, который можно встретить во многих кухнях Азии. Польза этого блюда заключается в большом количестве клетчатки и витаминов, а также в высоком содержании белка, которым богат соевый сыр тофу. Приготовление такой лапши займет всего 10 минут, если использовать овощную смесь «Вок» от Bonduelle. Овощи обжариваются в течение 3 минут — этого достаточно, чтобы они раскрыли свой вкус, сохранив полезные микроэлементы и витамины
Калорийность — 100 ккал/100г.

Варка

Еще один традиционный способ готовки овощей, который также имеет свои нюансы. При длительной варке в большом количестве жидкости полезные вещества в овощах или разрушаются, или «вымываются» и остаются в воде. Поэтому главное правило — не варить овощи слишком долго. Оставьте их в состоянии «аль денте», и тогда они сохранят в себе большую часть витаминов, клетчатки и необходимых организму минеральных веществ. А некоторые овощи будет достаточно просто прогреть в уже готовом бульоне без длительной варки.

Куриный суп с горошком на кокосовом молоке

Курино-овощной суп с кокосовым молоком — изысканное и легкое блюдо, которое точно запомнится всей семье. Главное его отличие от обычных супов в том, что зеленый горошек и морковь добавляются в самом конце варки, поэтому остаются невероятно нежными. Вместе с кокосовым молоком, свежей зеленью и карри они образуют гармоничное и небанальное вкусовое сочетание. Уже готовая овощная смесь «Зеленый горошек и молодая кукуруза» сократит время готовки блюда до получаса.
Калорийность — 226 ккал/100г

Некоторые типы овощей, например цветная капуста или брокколи, без термической обработки подходят далеко не всем. Но неприятных последствий не будет, если несколько минут отварить капусту в небольшом количестве воды, а затем опустить ее в холодную воду. Это остановит процесс варки, а значит, и разрушения витаминов и сохранит яркий цвет капусты.

Брокколи с кальмарами

Отваренная брокколи с нежными кальмарами — это хороший вариант диетического белково-овощного обеда, богатого клетчаткой и витаминами. За счет того, что капуста подвергается минимальной тепловой обработке (варить ее нужно всего пять минут), витамины не разрушаются и не успевают перейти из соцветий в воду. Сделать вкус блюда более изысканным поможет тертый пармезан и заправка из ароматного оливкового масла.
Калорийность — 226 ккал/100г

На пару

Польза приготовления овощей паровым способом очевидна — этот метод готовки считается очень щадящим и позволяет сохранить максимальное количество витаминов. В этом случае овощи обрабатываются горячим паром, но не соприкасаются с раскаленной поверхностью сковородки или с большим объемом воды, которая «вымывает» полезные вещества. В результате овощи сохраняют свою текстуру, яркий аппетитный цвет и большую часть своей исходной пользы.

Паровой способ также считается максимально диетическим, поскольку он совершенно не предполагает использования масла. Поэтому приготовленные таким способом блюда идеально подходят для людей, планирующих сбросить вес, и для детей. Хотя при желании всегда можно добавить немного масла, чтобы сделать вкус более насыщенным.

Пюре из цветной капусты

Цветную капусту легко приготовить на пару, даже если у вас нет пароварки. Для этого понадобится обычный дуршлаг и кастрюля с кипящей водой. Пюре из цветной капусты можно использовать в качестве более здоровой и низкокалорийной альтернативы картофельному пюре или другим гарнирам. Чтобы пюре не было пресным, заправьте его любимыми специями и небольшим количеством сливочного масла (однако если вы готовите его для детского питания, то добавлять соль, специи и масло не стоит).
Калорийность — 66 ккал/100г

Чтобы уменьшить время приготовления обеда, можно использовать готовые продукты из серии «На пару» от Bonduelle. Уже очищенные, нарезанные и приготовленные паровым способом, овощи готовы к использованию в салатах, горячих блюдах, супах или даже в десертах.

Тартар из свеклы с вялеными томатами

Традиционный тартар — это блюдо из сырого мяса, нарезанного кубиками и приправленного специями с яичным желтком. Однако сейчас так называют даже вегетарианские блюда, если они сохраняют мелкую нарезку кубиками и узнаваемую подачу. Наш постный свекольный тартар сочетает нежную сладость паровой свёклы с ярким, концентрированным вкусом вяленых томатов. Грецкие орехи придают интересную текстуру, а бальзамический уксус связывает все ингредиенты воедино, образуя изысканный гармоничный вкус.
Калорийность — 122 ккал/100г

Продукты Bonduelle из серии «На пару» полностью готовы и не нуждаются в дополнительном термическом воздействии, поэтому важно не подвергать их лишней тепловой обработке. Если вы используете их в супах или в горячих блюдах, постарайтесь добавлять их в самом конце готовки — так вся польза витаминов останется в вашей тарелке.

Куриный суп со стручковой фасолью и фенхелем

Классический куриный суп приобретает новые вкусовые нюансы благодаря фенхелю и необычной заправке из ворчестерского соуса со специями. Курицу лучше предварительно замариновать, чтобы она получилась сочной и ароматной. Ноты весенней свежести добавит блюду паровая зеленая фасоль.
Калорийность — 157 ккал/100г

Запекание

Это хороший способ готовить овощные блюда, потому что он не предполагает использования большого количества масла и прямого контакта продуктов с горячими поверхностями. Поэтому готовые блюда получаются более здоровыми и диетическими. Особенно хорош этот способ для твердых овощей, которые требуют длительной тепловой обработки, чтобы стать мягкими и проявить свой вкус — например, для тыквы.

Запеченная тыква, фаршированная грибным рагу

Тыква богата бета-каротином — веществом, которое в организме превращается в витамин А. Чтобы каротин лучше усваивался, ему необходима термическая обработка, например запекание. В этом необычном рецепте тыква выступает своеобразной «кастрюлей» для овощного рагу и грибов. Ее толстые стенки позволяют всем ингредиентам готовиться равномерно и обмениваться ароматами, образуя гармоничное сочетание вкусов.
Калорийность — 150 ккал/100г

Для запекания хорошо подходит и крупный картофель, который можно приготовить прямо в кожуре — она содержит большое количество калия, микро- и макроэлементов, а также витаминов, которые во время готовки перейдут в мякоть. Чтобы разнообразить свое меню и сделать вкус привычного всем картофеля более интересным, можно фаршировать его другими овощами, грибами, зеленью — польза блюда от этого только увеличится.

Запеченный картофель, фаршированный шпинатом и зеленью

Блюдо содержит большое количество зелени (шпината, лука, петрушки, укропа). поэтому богато антиоксидантами, витаминами и пищевыми волокнами (клетчаткой), которые помогают пищеварительной системе. А самое главное — в нем содержится минимум масла, оно получается постным, нежирным и низкокалорийным. Попробуйте использовать в этом рецепте молодую картошку — она нежнее по вкусу и содержит еще больше полезных веществ.
Калорийность — 140 ккал/100г

Больше вариантов полезных и вкусных блюд из запеченных, отварных и жареных овощей вы найдете на нашем сайте в разделе «Рецепты» .

Источник