Чем_полезна_черника_калории

Калорийность Черника . Химический состав и пищевая ценность.

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	44 кКал	1684 кКал	2.6%	5.9%	3827 г
Белки	1.1 г	76 г	1.4%	3.2%	6909 г
Жиры	0.6 г	56 г	1.1%	2.5%	9333 г
Углеводы	7.6 г	219 г	3.5%	8%	2882 г
Органические кислоты	1.2 г	~
Пищевые волокна	3.1 г	20 г	15.5%	35.2%	645 г
Вода	86 г	2273 г	3.8%	8.6%	2643 г
Зола	0.4 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	3 мкг	900 мкг	0.3%	0.7%	30000 г
бета Каротин	0.032 мг	5 мг	0.6%	1.4%	15625 г
Витамин В1, тиамин	0.01 мг	1.5 мг	0.7%	1.6%	15000 г
Витамин В2, рибофлавин	0.02 мг	1.8 мг	1.1%	2.5%	9000 г
Витамин В4, холин	6 мг	500 мг	1.2%	2.7%	8333 г
Витамин В5, пантотеновая	0.124 мг	5 мг	2.5%	5.7%	4032 г
Витамин В6, пиридоксин	0.052 мг	2 мг	2.6%	5.9%	3846 г
Витамин В9, фолаты	6 мкг	400 мкг	1.5%	3.4%	6667 г
Витамин C, аскорбиновая	10 мг	90 мг	11.1%	25.2%	900 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.4 мг	15 мг	9.3%	21.1%	1071 г
Витамин Н, биотин	2.3 мкг	50 мкг	4.6%	10.5%	2174 г
Витамин К, филлохинон	19.3 мкг	120 мкг	16.1%	36.6%	622 г
Витамин РР, НЭ	0.4 мг	20 мг	2%	4.5%	5000 г
Ниацин	0.3 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	51 мг	2500 мг	2%	4.5%	4902 г
Кальций, Ca	16 мг	1000 мг	1.6%	3.6%	6250 г
Кремний, Si	22 мг	30 мг	73.3%	166.6%	136 г
Магний, Mg	6 мг	400 мг	1.5%	3.4%	6667 г
Натрий, Na	6 мг	1300 мг	0.5%	1.1%	21667 г
Сера, S	7.4 мг	1000 мг	0.7%	1.6%	13514 г
Фосфор, P	13 мг	800 мг	1.6%	3.6%	6154 г
Хлор, Cl	7.8 мг	2300 мг	0.3%	0.7%	29487 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	30.9 мкг	~
Бор, B	26.4 мкг	~
Ванадий, V	16.8 мкг	~
Железо, Fe	0.7 мг	18 мг	3.9%	8.9%	2571 г
Йод, I	10.9 мкг	150 мкг	7.3%	16.6%	1376 г
Кобальт, Co	0.9 мкг	10 мкг	9%	20.5%	1111 г
Литий, Li	6 мкг	~
Марганец, Mn	0.336 мг	2 мг	16.8%	38.2%	595 г
Медь, Cu	57 мкг	1000 мкг	5.7%	13%	1754 г
Молибден, Mo	2.4 мкг	70 мкг	3.4%	7.7%	2917 г
Никель, Ni	0.4 мкг	~
Рубидий, Rb	8.3 мкг	~
Селен, Se	0.1 мкг	55 мкг	0.2%	0.5%	55000 г
Стронций, Sr	3.4 мкг	~
Фтор, F	73.9 мкг	4000 мкг	1.8%	4.1%	5413 г
Хром, Cr	1.5 мкг	50 мкг	3%	6.8%	3333 г
Цинк, Zn	0.16 мг	12 мг	1.3%	3%	7500 г
Цирконий, Zr	2.6 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.03 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	7.6 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.028 г	max 18.7 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.058 г	от 0.9 до 3.7 г	6.4%	14.5%
Омега-6 жирные кислоты	0.088 г	от 4.7 до 16.8 г	1.9%	4.3%

Энергетическая ценность Черника составляет 44 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник

Чем черника отличается от голубики и в чем ее польза для организма

Черника известна пользой для зрения, но это лишь верхушка айсберга. Благодаря мощным антиоксидантам она пригодится при профилактике диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и поддержит иммунитет в сезон простуд

Вместе с экспертом выясняем, на что положительно влияет и кому противопоказана черника, как правильно приготовить ягоды к долгосрочному хранению, какие блюда приготовить и в чем ее особенная польза для женщин, мужчин и детей.

Что нужно знать

Черника, или черника обыкновенная (лат. Vaccinium myrtillus), — это кустарник семейства вересковых. Научное название рода происходит от латинского слова vacca («корова») — все потому, что листья растения нравятся парнокопытным. Русское название отсылает к свойству сока ягод окрашивать язык и пальцы в черно-фиолетовый цвет. Отсюда и народные названия: чернега, чернижник, черница, чернишник. Издревле на Руси из ягод черники получали краску для тканей — цвет получался от фиолетового до красного, в зависимости от способа и времени протравливания [1].

Черника — неприхотливое растение. Она хорошо растет в хвойных и мелколиственных лесах, тундре, на верховых болотах и даже в горах, поднимаясь до высоты 2800 м над уровнем моря. Ареал черники охватывает практически все районы лесной зоны европейской части России, встречается в Восточной и Западной Сибири, на Кавказе, а также в некоторых частях Северной Америки и Азии. Род черники насчитывает около 100 видов, семь из которых растут на территории России. Самый крупный из представителей — черника кавказская (V. arctostaphylos L.) — крупный кустарник или небольшое деревце высотой до 3 м.

Плоды-ягоды черники небольшие, но хорошо заметные благодаря темному, почти черному цвету. Мякоть внутри красновато-фиолетовая с многочисленными мелкими семенами. Цветет черника в мае—июне, а плодоносит в июле—сентябре.

В России встречается семь видов черники. Она цветет в мае—июне, а плодоносит в июле—сентябре.

Чем голубика отличается от черники

Голубика — ближайшая родственница черники, она происходит из того же рода и семейства. Народные названия — дурника и пьяника — объясняются довольно просто. Дело в том, что рядом с голубикой часто растет багульник, листья которого издают характерный пьянящий запах. Если долго его вдыхать, от него может начать болеть и кружиться голова, но негативный эффект незаслуженно приписывают голубике.

На вкус голубика водянистая и сладковатая, она не имеет такого ярко выраженного вкуса, как черника. При этом ее сок не окрашивает пальцы.

Калорийность и питательность черники на 100 г:

На вкус голубика водянистая и сладковатая, она не имеет такого ярко выраженного вкуса, как черника

Польза черники: пять свойств

Ягоды черники кисловато-сладкие, немного вяжущие. Они содержат витамины А, В, С, марганец, магний и кальций, дубильные и пектиновые вещества, а также антоцианы. Хотя чернику чаще всего рекомендуют для улучшения зрения, она имеет массу других полезных свойств — например, снижает уровень глюкозы в крови, оказывает противовоспалительное действие, помогает при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, деменции и других возрастных заболеваний [2].

1. Улучшает зрение

Были проведены многочисленные исследования влияния черники на различные глазные расстройства и потерю зрения, например катаракту, ретинопатию (патологическое изменение сосудов сетчатки невоспалительного характера), дегенерацию желтого пятна. Употребление голубики способствует улучшению нарушений сетчатки, повышению сопротивления капилляров, замедлению прогрессирования помутнения хрусталика и близорукости, а также улучшению адаптации зрения к темноте [3].

2. Поддерживает иммунитет и оказывает противовоспалительный эффект

Как и большинство других ягод, черника содержит большое количество антоцианов, обладающих противовоспалительным действием. Таким же эффектом обладает и витамин С, содержащийся в ягодах.

3. Помогает в лечении и профилактике диабета

Ученые доказали, что антоцианы помогают снизить риски возникновения и развития сахарного диабета [4]. Простыми словами, антоцианы — это красные, синие и фиолетовые пигменты, которые содержатся во фруктах, овощах и ягодах, в том числе в чернике. Эта ягода — один из самых богатых природных источников антоцианов (содержит от 300 до 700 мг на 100 г, что больше, чем в клюкве, вишне и малине). Обычное ежедневное потребление антоцианов с пищей составляет примерно 200 мг.

Черника — один из самых богатых природных источников антоцианов, помогающих снизить риски возникновения и развития сахарного диабета

4. Помогает в профилактике рака

Черника обладает противораковым потенциалом — есть ряд экспериментальных исследований, в которых черника использовалась отдельно или в сочетании с другими ягодами. Результаты обнадеживающие: в пилотном исследовании 25 пациентам с колоректальным раком за семь дней до операции давали экстракт черники. Через семь дней антоцианы черники были обнаружены в плазме, а также в опухолевой ткани. Опухолевая ткань продемонстрировала снижение пролиферации на 7% по сравнению со значениями до употребления черники, а также небольшое, но значительное снижение уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в плазме, наблюдаемое при самой низкой дозе. Эти предварительные данные — важный этап для дальнейших клинических исследований антоцианов черники, применяемых в химиопрофилактике.

5. Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Во всем мире сердечно-сосудистые заболевания — одна из главных причин смертности. Основные факторы риска — ожирение, диабет, гипертония, а также атеросклероз (воспалительный процесс, связанный с окислительными процессами и повреждением эндотелия сосудов). Ученые доказали, что регулярное употребление черники уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом за счет снижения уровня холестерина ЛПНП/ТГ и повышения уровня холестерина ЛПВП [5]. Принимавшие участие в исследовании женщины и мужчины съедали по 150 г замороженной черники три раза в неделю в течение шести недель.

Употребление черники уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

Как выбрать чернику

Ягоды черники должны быть однородного темного цвета, без светлых пятен и точек, кожица — цельной, а сами ягоды — плотными. Восковой налет на ягодах — верный признак того, что они очень свежие. Его легко удалить, просто промыв чернику под проточной водой.

Восковой налет на ягодах — верный признак того, что они очень свежие

Как хранить чернику

В холодильнике свежие ягоды черники хранятся недолго — всего пару дней. Важно перед хранением их не мыть, от этого они быстрее увянут и пропадут. Продлить срок хранения можно, заморозив или засушив ягоды.

Заморозить

Действия для заморозки черники:

• хорошо промойте ягоды от листочков и веток;
• просушите ягоды на бумажном полотенце;
• положите ягоды в контейнер или зип-пакет и уберите в морозильную камеру.

В замороженном виде чернику можно хранить не больше года, главное — чтобы рядом с ней не было мясных, рыбных и сильно пахнущих продуктов.

Засушить

Есть несколько способов засушить чернику в домашних условиях. Один из самых простых (если нет специальной электросушилки) — в духовом шкафу. Для этого:

• промытые ягоды равномерно, в один слой разложите на противне, застеленном пергаментной бумагой;
• включите духовку на 40–50 градусов (не лишним будет режим конвекции), противень необходимо поставить в середину шкафа, а дверцу оставить слегка приоткрытой (это нужно для того, чтобы влага быстрее выходила);
• сушить ягоды нужно три-четыре часа, периодически перемешивая; точное время зависит от нескольких факторов — размера ягод, влажности в помещении и мощности духовки.

Готовая ягода уменьшится в объеме в два-три раза и не будет прилипать к рукам. После этого ее нужно достать и оставить остывать на противне примерно на час, а после — разложить по стеклянным банкам, тканевым мешочкам или зип-пакетам.

Важно хранить ягоды в темном и хорошо проветриваемом месте, при температуре не выше 19°С.

Перед хранением важно не мыть чернику — от этого ягоды быстрее увянут и пропадут

Источник