Чем_полезен_ягоды_чиа

Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа

Чиа — это маленькие черные семена. В качестве ингредиента они универсальны в любом блюде, способны поглощать жидкость и превращаться в гель. В чиа много омега-3 жирных кислот, богатых антиоксидантами, семена также содержат клетчатку, железо и кальций.

Статью прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, нутрициологов, специалистов пищевой индустрии

Что надо знать

Семена чиа — это необработанная цельнозерновая пища, которая легко усваивается (в отличие от семян льна). В порции весом 28 г [1]:

• 138 калорий;
• 8,7 г жира;
• 12 г углеводов;
• 9,7 г клетчатки;
• 4,7 г белка.

Благодаря мягкому ореховому вкусу их используют в качестве добавки в различные блюда и напитки.

Польза семян чиа

Семена чиа могут помочь в борьбе с ожирением, диабетом, болезнями сердца, они способствуют здоровому цвету лица и повышают уровень энергии. В них также много витаминов и минералов.

Содержат большое количество питательных веществ

Одна порция семян чиа (28 г) содержит [2]:

• кальций: 18% от суточной нормы;
• марганец: 30% от суточной нормы;
• магний: 30% от суточной нормы;
• фосфор: 27% от суточной нормы.

В них нет глютена, при этом семена богаты белком, омега-3 жирными кислотами, железом, цинком, медью и другими полезными микроэлементами. В семенах чиа есть витамин В3 (ниацин), калий, витамин В1 (тиамин) и витамин В2.

Содержат антиоксиданты

В семенах чиа высокое содержание антиоксидантов [3], полезных для здоровья [4]. Они борются с выработкой свободных радикалов, которые могут повредить клеточные молекулы в организме человека, ускорять старение и способствовать развитию онкологии [5].

Богаты клетчаткой

Почти все углеводы в чиа — это клетчатка. Поэтому семена могут поглощать до 10-12 раз больше своего веса в воде, становясь гелеобразными и увеличиваясь в желудке [6]. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать себя сытыми, усвоение пищи замедляется, количество потребляемых калорий становится меньше. Клетчатка помогает поддерживать здоровую микрофлору в кишечнике. Семена чиа содержат 40% клетчатки, что делает их одним из лучших источников этого элемента.

Могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний

Ряд исследований показывают, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, которая является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний [7].

Могут уменьшить хроническое воспаление

Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но может быть обнаружено с помощью измерения маркеров в крови. Одно 3-месячное исследование у 20 человек с диабетом показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает воспалительный маркер hs-CRP на 40%. У тех же, кто употреблял пшеничные отруби, уровень маркера не уменьшился [8]. Для более полного понимания пользы семян чиа в этой области необходимы дополнительные исследования.

Противопоказания

Семена чиа достаточно безопасны, но строго в ограниченных количествах. Переедание может вызвать дискомфорт, вздутие живота и проблемы с пищеварением. По этой причине важно пить достаточно воды, особенно если семена не были предварительно замочены. Людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит, болезнь Крона или дивертикулит, возможно, потребуется ограничить продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как семена чиа.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления или диабета, стоит посоветоваться с врачом, потому что семена чиа могут усилить действие таблеток.

Как есть семена чиа

Семена чиа легко включить в свой рацион. Они обладают нейтральным вкусом, поэтому их можно добавлять в любые продукты.

Их не нужно измельчать, что значительно облегчает приготовление. Семена можно есть сырыми, замоченными в соке, добавлять в кашу, пудинг, смузи или выпечку, ими посыпают хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса.

Из-за способности поглощать как воду, так и жир, семена можно использовать для густоты соусов и в качестве заменителя яиц в рецептах. Их также смешивают с водой, чтобы превратить в гель.

Общая рекомендация по дозировке — 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, нутрициологов, специалистов пищевой индустрии

Как лучше принимать семена чиа? Стоит ли проконсультироваться с врачом перед применением?

Чиа — неплохой источник альфа-линоленовой кислоты омега-3. О пользе жирных кислот омега-3 слышали практически все. Чтобы повысить усвоение, лучше всего употреблять семена чиа в свежемолотом виде, добавляя в кефир, растительное молоко. Чиа обладают хорошими желирующими свойствами, поэтому их можно использовать для приготовления диетических холодных джемов.

Загвоздка в том, что не все люди могут эффективно трансформировать неактивную форму омега-3 (ту самую альфа-линоленовую кислоту АЛА) в активную, которая в итоге и усвоится. Это зависит от работы гена FADS1. Тем не менее небольшое количество АЛА из семян чиа не представляет никакой опасности для большинства людей.

Из-за достаточно высокого содержания клетчатки семена чиа могут быть противопоказаны при болезни Крона и колитах различной этиологии. Но при отсутствии у вас хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (особенно в стадии обострения) нет необходимости консультироваться с врачом, если вам захотелось попробовать эти семена. Просто во всем нужна умеренность. Съедать в один присест полкило семян — не самая хорошая идея даже для совершенно здорового человека. Стоит помнить и о том, что абсолютно любой продукт питания может вызывать индивидуальную непереносимость или аллергию.

Заболевания ЖКТ в стадии обострения. Это просто не то время, чтобы пробовать новые продукты. Людям с FODMAP-непереносимостью нужно помнить, что 4 столовые ложки семян чиа будут иметь высокую концентрацию FODMAP. Однако 2 столовые ложки, как правило, переносятся хорошо. В данном случае лучшее решение — пробовать добавлять семена понемногу.

Отличается ли суточная доза у мужчин, женщин, детей или есть универсальная цифра?

Универсальной цифры нет, просто во всем важна умеренность.

В каких случаях семена чиа могут оказать пользу для организма?

Чиа — источник растворимой клетчатки, которая ферментируется полезными бактериями в кишечнике, превращаясь в вязкий гель. То есть такая клетчатка становится пищей для наших полезных бактерий и помогает в нормализации микрофлоры кишечника. Здоровый кишечник — это очень важно. Кроме того, такая клетчатка обладает мягким послабляющим действием, поэтому может помочь людям, страдающим от запоров. Правда, в данном случае просто добавить в рацион семена будет недостаточно. Здесь необходима комплексная нормализация питания, соблюдение питьевого режима и умеренная физическая активность.

Но и это еще не все. Семена чиа, точно так же, как другие пищевые источники омега-3, полезны для сердечно-сосудистой системы и для поддержания здорового веса.

На какие симптомы стоит обратить внимание и когда стоит прекратить прием?

Вздутие живота, повышенное газообразование и, конечно, аллергические реакции.

Источник

Семена чиа

Скорее всего, много кто слышал о семенах чиа, но не все знают, чем они полезны, для чего используются. Сейчас модно придерживаться здорового образа жизни, заниматься спортом, правильно питаться. Семена чиа в этом отношении полезный продукт, который рекомендуется внедрить в свой рацион питания.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на 7-модульном сертификационном курсе по диетологии и нутрициологии от ведущего врача-диетолога Олега Ирышкина.

Семена чиа в рационе

Семена чиа или испанский шалфей родом из Центральной Южной Америки. В этих маленьких питательных зернышках содержится целый кладезь полезных для организма веществ, таких как:

• Жиры Омега-3, необходимые для правильной работы сердечнососудистой системы, здорового состояния кожи, волос и многое другое;
• Растительный белок высокого качества;
• Необходимую для здорового кишечника клетчатку;
• Фосфор, цинк, железо;
• Антиоксиданты, выступающие своего рода щитом для организма;
• Витамины группы В, в которых наш организм нуждается ежедневно.

Суточная доза семян чиа не должна превышать 2-3 столовые ложки в день.

Семена чиа можно употреблять как в первозданном виде, так и перемолоть до состояния муки из которой можно испечь полезных хлеб. Измельчите семена в блендере или ступкой. Возможно даже употребление семян в сухом виде, запивая водой или чаем.

Прекрасный вкус семена чиа придадут смузи, каше или фруктовому салату с добавлением йогурта. Просто добавьте по своему вкусу несколько ложечек семян. Вкусный и энергетически ценный завтрак вам гарантирован. Кстати, чтобы семена не теряли своего пикантного хруста, насыпайте их сверху блюда не перемешивая.

Но не только в сладких блюдах можно использовать чиа. Овощные салаты, супы и вторые блюда также отлично сочетаются с этими семенами.

Не бойтесь испортить блюдо, семена совершенно не ухудшат его вкус, а наоборот сделают более благородным. Но если все же вам не нравятся вкусовые качества чиа, то тогда, как вариант, можно использовать продукты, способные перебить вкус семян.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Семена чиа: полезные свойства

Казалось бы, что такого глобального может дать горсточка семян вашему организму. При введении в свой ежедневный рацион несколько ложек чиа, ваш организм не будет испытывать дефицита во многих необходимых микроэлементах. Семена чиа обогащают организм человека:

• Магнием (семена содержат 94% от суточной нормы);
• Кальцием (63% от суточной нормы);
• Железом (59% от суточной нормы).

Данные процентные соотношения высчитаны из расчета на 100 грамм продукта, т.е. нужно понимать, что одна столовая ложка вмещает в себя 10 грамм, следовательно, в ней содержится в 10 раз меньше витаминов. При этом допустимо употреблять 2-3 ст. ложки семян в день, то остальные микроэлементы необходимо дополучить через другие продукты питания.

Калорийность одной порции в 10 грамм – всего 49 ккал. При этом:

• Углеводов содержится 4,2 г (клетчатка 3,4г);
• Жиров – 3,1 г (из них омега-3 1,7г);
• Белков – 1,6 г.

Семена чиа: противопоказания

Несмотря на то, что семена чиа благотворно влияют на организм, есть несколько противопоказаний.

Итак, семена чиа следует с осторожностью употреблять людям, которые имеют проблемы с ЖКТ, т.к. данный продукт способен вызывать излишнее газообразование, вздутие кишечника. Конечно не у 100% людей возникнет это побочное явление, а только у тех, кто склонен к данным проблемам. Поэтому рекомендуем все-таки не отказываться от семян совсем, а просто начать употребление с минимальной порции.

Также чиа не рекомендуется употреблять при вынашивании ребенка, людям с пониженным артериальным давлением, в том числе и совместно с медикаментами, понижающими давление и разжижающими кровь.

Откажитесь от семян в период острого протекания любой болезни. Если у вас воспалена слизистая оболочка рта, болят зубы, либо вы находитесь на стадии их лечения – не употребляйте семена, т.к. они достаточно жесткие.

И конечно, будьте особенно осторожны с употреблением семян если вы аллергик. Начинайте знакомство с продуктом с крошечных доз.

Семена чиа – для похудения

Кто не желает быть обладателем стройного и здорового тела? Конечно мы все без исключения хотим быть в хорошей физической форме и выглядеть всегда моложе своих лет. Именно поэтому было бы кощунственно не упомянуть о волшебных свойствах семян чиа, способных контролировать ваш вес. Семена имеют свойство разбухать при контакте с жидкими продуктами, а следовательно в несколько раз увеличиваться в объеме. Насыщение от блюд, в которые добавлены чиа в несколько раз сытнее, ими быстрее наедаешься и, следовательно, порция съеденного уменьшается. Голод не наступит в течении 2-3 часов, возможно и дольше, все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Добавив в свой рацион семена чиа за три месяца можно скинуть до 10 кг. Конечно это при условии, что вы будете в целом придерживаться правильного питания и добавите в свой ритм жизни физические упражнения. Если вам не нравится занятия спортом в привычном понимании этого слова, то начните хотя бы с ходьбы, заменив общественный транспорт пешей прогулкой. Поднимайтесь по лестницам, уделяйте несколько минут ежедневной зарядке. Придерживаясь этих простых правил в скором времени ваше внутреннее и внешнее состояние обязательно улучшатся.

Как вы уже поняли семена чиа являются уникальным продуктом, который обязательно нужно ввести в свой рацион, единственное убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний к нему. И даже если они есть, то не стоит категорически отказываться от употребления чиа, можно начать с небольшого количества семян и посмотреть на реакцию своего организма. Если вы все-таки сомневаетесь в безопасности употребления семян чиа, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Популярные статьи в категории:

Источник